Hoe de romp van het lichaam te versterken

De rompspieren omvatten alle spieren van het centrale deel, inclusief de voorste en laterale buikspieren, de rugspieren en de heupspieren. Het versterken van de romp is een van de beste manieren om fit te worden. Het kan ook helpen om je vermogen om te wandelen te vergroten en je prestaties in veel andere sporten te verbeteren. Of je nu je kracht ontwikkelt na een blessure of je atletische prestaties naar een hoger niveau wilt tillen, het verbeteren van je balans en rompsterkte helpt je flexibel en sterk te blijven.

stappen

2

Rek met segmentrotaties. Segmentrotaties (het draaien van de romp langs de wervelkolom) kan helpen om met relatief weinig inspanning een verscheidenheid aan spiergroepen van de romp te bewerken. Ga op je rug liggen, buig je knieën en breng je voeten zo dicht mogelijk bij je billen, zoals je dat gemakkelijk kunt doen. Houd je schouders vast aan de grond en concentreer je op het verplaatsen van alleen het onderste deel van het lichaam.

3

Doe een Superman flex. De Superman-oefening richt zich op het werken aan de spieren van de onderrug. Begin met op je buik te liggen. Plaats een opgerolde handdoek of een klein kussen onder je heupen om je rug te ondersteunen. Als je wilt, kun je ook een opgevouwen handdoek onder je gezicht leggen om je hoofd te ondersteunen.

4

Krijg een brughouding. De brug werkt verschillende spiergroepen in de romp, waardoor het een zeer effectieve oefening is. Begin met op je rug te liggen en je knieën te buigen. Plant uw voeten vlak voor uw billen alsof u een buikholte gaat doen en houd uw rug zo neutraal mogelijk (zonder te buigen of neer te drukken).

5

Probeer de oefeningen voor de tafelhouding. De bordpositie is een geweldige oefening om kracht in de kofferbak te ontwikkelen. Begin met liggend op je buik en rustend op je onderarmen en de toppen van je voeten. Als je jezelf niet kunt ondersteunen op de bal van je voeten, kun je je gewicht op je knieën en onderarmen balanceren.

6

Schakel over naar een bijzettafel. Het bijzettafeltje lijkt op een gewoon bord, behalve dat het de rompspieren langs je lichaam bewerkt in plaats van je buikspieren. Begin op je zij te liggen en leun op de onderarm of de hand aan die kant van je lichaam (met het deel dat je het prettigst vindt).

2

Doe squats. Squats zijn een geweldige manier om de rompspieren in de buik en rug te versterken. Begin door te staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen naar voren gericht. Zorg ervoor dat de knieën ook naar voren wijzen en buig ze langzaam terwijl je naar voren leunt in de taille.

3

Stoten maken. De lunges helpen je bij het werken aan de spieren van de benen kracht in de romp te ontwikkelen. Begin door te staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen naar voren gericht. Houd je armen naast je en zorg ervoor dat je voldoende ruimte hebt voor je en achter je zodat je de stoten kunt uitvoeren zonder ergens tegenaan te botsen.

2

Probeer de balans op één been. Tegoeden op één been zijn gebaseerd op gewichtsverschuivingen en helpen om uw balans en rompsterkte verder te ontwikkelen. Begin met staan ​​met je voeten uit elkaar op je heupen en verdelen uw gewicht gelijkmatig op beide voeten.

3

Neem een ​​soort balans en versterk de romp. Er zijn veel klassen die kunnen helpen om zowel je balans als de kracht van je romp te verbeteren. Tai chi richt zich op balans en gecontroleerde beweging. Yoga combineert ademhaling, balans, meditatie en stretching om een ​​breed scala aan spiergroepen, waaronder de romp, te werken.

4

Gebruik een balansdiagram. Er zijn een paar verschillende soorten balanstafels (ook onstabiele tabellen genoemd) die u kunnen helpen uw buikspieren te bewerken. De meest voorkomende balanstafels zijn schommelende tafels, die van de ene naar de andere kant bewegen, en tafels met een bolvormige basis, die gelijkmatig in alle richtingen bewegen. Je kunt een balance board gebruiken terwijl je zit, knielt of staat. Enkele veel voorkomende activiteiten met saldotabellen zijn:

2

Train je buikspieren met een medische bal. Medische ballen worden vaak gebruikt om de rompspieren te versterken. Vergeet niet om de buikspieren aan te spannen bij het uitvoeren van deze oefeningen. Als je net start en niet veel kracht in de kofferbak hebt, kun je het beste langzaam en gemakkelijk starten: begin met een tot drie rondes van elk 8 tot 10 herhalingen en verhoog vervolgens het aantal herhalingen of het aantal runs als dat je sterker wordt.

3

Gebruik een medische bal om de zijkanten te bewerken. Dezelfde medische bal waarmee je je buikspieren werkte, kan ook worden gebruikt om de laterale spieren van de romp te versterken. Zoals altijd, pers de buikspieren elke keer dat je oefent en begin aan elke kant minstens vijf herhalingen.

4

Train je zijden met een medische bal. Je kunt ook een medische bal gebruiken om de laterale spieren van de romp te bewerken. Vergeet niet om de stam te betrekken bij het uitvoeren van deze oefeningen en begin met tussen een en drie gangen bestaande uit 8 tot 10 herhalingen totdat je je kracht ontwikkelt.