Hoe lichaamsgewicht oefeningen uit te voeren

Lichaamsgewicht oefeningen zijn kracht bewegingen die kunnen worden voltooid met alleen je lichaamsgewicht. Deze oefeningen zijn effectief voor het ontwikkelen van spieren en kunnen op elk moment en zonder speciale apparatuur worden voltooid. Je kunt lichaamsgewicht oefeningen doen voor elk deel van je lichaam, zoals borstkrommingen en bovenlichaam fondsen, squats en lunges voor het onderlichaam, Russische platen en wendingen voor de romp, en burpees voor het hele lichaam .

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Methode 3
Methode 4
Tips

stappen

Methode 1

Oefen het bovenlichaam

Voer push-ups uit. De push-ups zijn een goede oefening van lichaamsgewicht die u kunt doen op elke plaats en met elk niveau van fysieke conditie. De borstkasjes oefenen voornamelijk de borst, schouders en triceps uit. Je kunt ze aanpassen om ze gemakkelijker of moeilijker te maken, of je kunt verschillende soorten borstdrukken uitproberen om bepaalde spieren te accentueren.

Om een traditionele borstflexie uit te voeren, begint u met liggend op uw buik op de grond met uw handen onder uw schouders. Ga van de vloer af zodat je op je tenen rust en je handen in een rechte lijn. Buig of buig uw rug niet.
Als je dit niet kunt, kun je de oefening aanpassen met druk op de borst rust op je knieën in plaats van de tenen. Je kunt het nog meer aanpassen om het te maken push-ups op de borst tegen een muur of tafel.
De plaatsing van de handen kan de spieren die u traint veranderen. Als u uw handen naast uw borstkas plaatst in plaats van buiten, krijgt u een andere training. Je kunt ook een diamant vormen met je vingers onder je borst om verschillende spieren te oefenen.

Titel afbeelding Do Bodyweight Exercises Step 2

Probeer omgekeerde roeispanen te maken. Voor deze oefening hebt u toegang nodig tot een bepaald type bar, zoals een pull-upbalk. U kunt ook een handrail of handdoek om een kolom wikkelen. Ga onder de bar staan en houd jezelf met je handen wijzend in de tegenovergestelde richting. Je lichaam moet in een rechte lijn staan. Gebruik de armen om omhoog te trekken totdat de balk je borst raakt en laat je lichaam vervolgens zakken met een gecontroleerde beweging.

Als u een leuning gaat gebruiken, zet uw voeten eronder en trek dan de torso naar de leuning.

Als u een handdoek of een riem om een pilaar of kolom gaat wikkelen, sta dan met uw voeten tegen de basis van de pilaar. Leun dan achterover door de uiteinden van de riem of handdoek vast te pakken en dan weer samen te voegen.

Als het erg moeilijk is, beweeg je je voeten zodanig naar achteren dat je niet zo horizontaal liegt. Naarmate u beter wordt, kunt u meer downloaden.

Titel afbeelding Do Bodyweight Exercises Step 3

Verdien geld. U kunt achtergronden maken met elk oppervlak waarop u uzelf kunt duwen. U kunt een stoel, een bank of een machine gebruiken in de sportschool. Begin met het laten zakken van je lichaam voor de stoel of bank met je handen op de rand achter je. Zorg ervoor dat uw handen ongeveer op dezelfde afstand van schouderbreedte uit elkaar staan. Laat je lichaam zakken tot de ellebogen in een hoek van 90 graden zijn en duw dan omhoog totdat de armen recht zijn.

Je kunt het geld moeilijker of gemakkelijker maken door de voeten te plaatsen. Hoe dichter ze bij het lichaam zijn, hoe gemakkelijker de oefening zal zijn. Houd je benen recht om de beweging moeilijker te maken.

Methode 2

Richt het onderste deel van het lichaam

Maak een uitval. Lunges zijn een goede oefening voor krachttraining en vetverbranding. Om een basisuitval uit te voeren, gaat u naar voren en buigt u het been totdat beide knieën een hoek van 90 graden hebben. Het ene been staat voor je, het andere been achter je. Breng de voorste voet terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal vervolgens dezelfde beweging met het andere been.

Je knie moet altijd recht boven de voet zijn en mag nooit verder reiken. Dit kan verwondingen veroorzaken.
Je kunt de oefening aanpassen om verschillende bewegingen en spieren te accentueren. Probeer het te doen omgekeerde lunges, zijdelingse stoten, gekruiste stoten of zelfs lungelt naar buiten.

Probeer squats te doen. Squats zijn een effectieve oefening voor het onderlichaam dat bijna iedereen met elk niveau van fitness kan doen. Ze zijn ook gemakkelijk te doen, waar je ook bent. Om een squat te doen, begin je met de voeten gescheiden op dezelfde afstand van de breedte van de heupen. Terwijl je je lichaam laat zakken, moet je je heupen naar achteren duwen als je je knieën buigt. Houd je borst omhoog. De hielen moeten je gewicht ondersteunen. Eendje zoveel als je kunt, bij voorkeur tot de bodem van je lichaam evenwijdig aan de vloer is. Houd de positie even vast en stop dan langzaam opnieuw.

Hef je armen op terwijl je de squat uitvoert om het evenwicht te bewaren.

Laat de knieën niet verder dan de tenen gaan. Dit kan letsel veroorzaken.

Als je niet erg flexibel bent op het gebied van de heupen en het bekken, kun je misschien niet zoveel hurken als de anderen. Dit gaat goed Concentreer je op de vorm en werk om je flexibiliteit te verbeteren terwijl je squats uitvoert.

Je kunt dumbbells toevoegen om de squats moeilijker te maken, doe squats in plie of doe squats met één been. Je kunt ook proberen om squats te splitsen door een been voor je te houden en balancerend met het andere been, en dan het lichaam naar een zittende of bijna zittende positie te laten zakken.

Titel afbeelding Do Bodyweight Exercises Step 6

Werk aan hakliften. De verhogingen van de hielen versterken de kuiten en het onderste deel van de benen. Je kunt ze op de grond maken of een tafel of mat onder je voeten plaatsen die ongeveer 5 tot 7 cm (2 tot 3 inch) toevoegt. Plaats het voorste derde deel van de voet in de extra hoogte als u er een gaat gebruiken. De hielen moeten plat op de vloer liggen. Til de hielen van de vloer langzaam op. Ga dan langzaam terug naar beneden.

Probeer met een been hielen te heffen om het werk van de kuitspieren te vergroten. Til een voet achter je en til de hiel van het andere been op.

Titel afbeelding Do Bodyweight Exercises Step 7

Maak stappen. De stappen zijn een oefening waarin je een kist, een tree of een bank beklimt. Begin op de grond en til vervolgens je rechtervoet op de bank. Zorg ervoor dat de voet volledig en stevig in de bank zit. Plaats vervolgens uw gewicht op de hiel terwijl u uw lichaam en linkerbeen optilt naar de bank. Verlaag vervolgens de linkervoet terug naar de grond en vervolgens de rechtervoet. Herhaal de beweging opnieuw, te beginnen met het linkerbeen.

Als u de oefening wilt wijzigen, kunt u het platform lager of hoger maken.

Methode 3

Focus op de romp

Voer de oefening van het strijkijzer uit. Borden zijn een goede oefening voor het lichaamsgewicht van de romp. Ze oefenen de buik- en rompspieren uit, samen met de benen, billen en schouders. Om een strijkijzer te maken, leg je het gezicht op de grond. Duw langzaam op de ellebogen en tenen. Span de torso en houd de positie zo lang mogelijk vast.

Zorg ervoor dat je je nek en hoofd op één lijn houdt met je rug - buig of buig je rug niet. De schouders moeten net boven de ellebogen zijn. Houd je heupen naar beneden.
Om deze oefening aan te passen, laat u uw knieën op de grond zakken.

Titel afbeelding Do Bodyweight Exercises Step 9

Probeer fietsschoppen te maken. De schoppen van de fiets oefenen alle spiergroepen van de romp uit. Begin door jezelf met het gezicht omhoog te gooien. Laat je handen achter je hoofd rusten, maar trek het niet uit - stop het gewoon in je handen. Til de knieën op, gebogen in een hoek van 45 graden, en voer dan een fiets-trapbeweging uit door de voeten naar buiten te duwen en lichtjes te draaien. Zorg ervoor dat je samentrekt en de romp betrekt.

Breng vervolgens de tegenovergestelde elleboog naar de tegenovergestelde knie. Je zult de romp verdraaien om ze samen te laten komen. Keer dan terug naar het midden terwijl je je benen trapt en de andere elleboog naar de tegenovergestelde knie draait.

Titel afbeelding Do Bodyweight Exercises Step 10

Maak Russische bochten. De Russische draait zich richten op de externe obliques, die helpen met de rotatie van het lichaam, samen met de transversale spier van de buik en de musculus rectus abdominis. Om een Russische draai te maken, ga je gebogen zitten. Laat het lichaam ongeveer halverwege op de grond rusten, houd je buikspieren strak en draai je dan naar rechts zo ver als je kunt. Zorg ervoor dat de positie van de romp niet verandert. Sla vervolgens links zo veel mogelijk over. Dit is een herhaling.

Om de oefening moeilijker te maken, houdt u tijdens het draaien een halter of een medicijnbal vast. Je kunt ook je voeten van de vloer tillen om moeilijkheden toe te voegen.

Om het gemakkelijker te maken, gaat u onder een hoek van bijna 90 graden zitten. Hoe verder je leunt, hoe moeilijker de oefening wordt.

Titel afbeelding Do Bodyweight Exercises Step 11

Probeer scissor kicks te doen. De schaarschoppen oefenen de dwarse buikspieren uit en helpen de onderrug te versterken. Ga op je rug op de grond liggen. Houd je hoofd, benen en billen op de grond. Trek de buikspieren aan en til het ene been op en het andere been iets boven de vloer. Laat je been zakken terwijl je het andere been optilt. Ga door met deze schaarbeweging en probeer te voorkomen dat de poten de grond raken.

Probeer je benen zo recht mogelijk te houden. Je kunt zo snel of langzaam gaan als je wilt.

Methode 4

Neem het hele lichaam op

Burpees maken. De burpees zijn een goede oefening van lichaamsgewicht. Ze oefenen de spieren in de armen, benen en romp uit. Burpees zijn moeilijk, maar ze kunnen voor elk niveau van fitness worden aangepast en dan kun je verdergaan met de meer uitdagende.

Om een burpee te maken, ga je staan met je voeten op dezelfde afstand als de breedte van je schouders. Ga in de gehurkte positie staan, leun dan naar voren en leg je handen op de vloer. Schop je benen terug zodat je in een ijzeren houding terecht komt. Spring dan met je voeten onder je lichaam naar de romp. Ga weer rechtop zitten in de squatpositie. Spring met je handen boven je hoofd.
Zorg ervoor dat je de romp tijdens de beweging bij de les houdt.
Voeg een borstkas toe aan de burpee om een extra lichaamsgewichtoefening uit te voeren.
Als je een beginner bent, kun je in plaats van springen je benen langzaam achter je strekken totdat je in de strijkpositie komt en ze dan langzaam een voor een terug vouwt.

Titel afbeelding Do Bodyweight Exercises Step 13

Probeer squats met sprongen te doen. Jumping squats zijn een versie van de traditionele squat. Ze voegen intensiteit toe aan uw training, samen met cardiovasculaire training. Om een hurkzit te maken, begin je met je handen achter je hoofd terwijl je jezelf in de gehurkte houding plaatst. Wanneer je in deze positie bent, spring dan door op je heupen te duwen en je hielen af te duwen met een explosieve beweging. Probeer zo hoog mogelijk te springen. Hij valt met gebogen knieën en keert terug naar de squat-beweging.

Zorg ervoor dat je de juiste vorm van de squat behoudt. Zorg ervoor dat uw knieën nooit voor uw tenen zitten en dat u uw gewicht op uw hielen houdt.

Je kunt deze oefening omzetten in een buiksprong door je knieën zo veel mogelijk op te tillen als je kunt springen.

Maak klimmers. Klimmers oefenen de benen, armen en romp uit, dus het is een goede oefening voor het lichaamsgewicht in het algemeen. Om een klimmer uit te voeren, begint u met het strijken en trekt u de buikspieren stevig aan. Leg een knie tot hij onder de heup is gebogen. Duw de knie zo hard als je kunt tot het been recht is en je gewicht rust op de tenen. Doe hetzelfde met de andere knie. Wissel elke poot af terwijl je de beweging zo lang mogelijk voortzet.

Je kunt deze oefening aanpassen door de knie naar de tegenoverliggende heup te brengen en er een draaiende klimmer van te maken.

tips

Vermijd pijnlijke bewegingsvrijheid bij het uitvoeren van oefeningen. Als je pijn ervaart tijdens het doen van een van deze oefeningen, stop dan. Neem contact op met een coach om ervoor te zorgen dat u de juiste manier gebruikt.
Vergeet niet om op te warmen voordat je begint met trainen. Probeer cirkels te maken met je armen, cirkels met je benen, knieën opheffen, hefarmen, etc.
Maak je trainingsroutine af met stretching, vooral op plaatsen waar sprake is van spierspanning, zoals borst, schouders en heupen.

Meer weergeven ... (8)

Delen op sociale netwerken:

Verwant