Hoe je op vijftigjarige leeftijd in vorm kunt blijven

Zodra volwassenen hun beste fysieke moment hebben tijdens de adolescentie en op de leeftijd van 20, verliezen ze gemiddeld een halve kilo massa per jaar, voornamelijk in de vorm van spieren, en worden verborgen door het feit dat het algemene gewicht met ongeveer één kilo toeneemt per jaar Het geleidelijke verlies van spierkracht is de belangrijkste reden waarom ouderen moeite hebben met het uitvoeren van eenvoudige dagelijkse taken en uiteindelijk hun onafhankelijkheid verliezen. Dit is echter geen onvermijdelijke consequentie van veroudering, maar een onvermijdelijk gevolg van het gebrek aan lichaamsbeweging in de spieren.

2

Probeer twee of drie keer per week te trainen met gewicht. Recente onderzoeken hebben aangetoond dat twee keer per week even productief zijn als drie keer per week.

3

Als je nog nooit een gewichtstraining hebt gedaan, of het al een hele tijd niet hebt geoefend, begin dan met een reeks van elke oefening en verhoog het aantal sets alleen als je je comfortabel begint te voelen.

4

Over het algemeen wordt aanbevolen om tussen de 8 en 12 herhalingen per oefening uit te voeren.

5

Verhoog geleidelijk de hoeveelheid weerstand die u gebruikt. Zodra je 12 tot 15 herhalingen correct kunt uitvoeren, neemt het gewicht met 5 tot 10 procent toe (wat voor de meeste volwassen mannen een toename van een halve kilo en een half betekent).

6

Probeer je bewegingen niet te versnellen als je de oefeningen doet. Probeer een ritme van 2 seconden te gebruiken om te verhogen (in de concentrische fase) en vier seconden om te verlagen (excentrieke fase).

7

Voer een breed scala aan oefeningen uit. Het is noodzakelijk om verschillende soorten oefeningen uit te voeren om de kracht van verschillende spieren te vergroten. Probeer altijd elke oefening uit te voeren door de verschillende soorten bewegingen, door je spieren van de volledig gestrekte positie naar de samengetrokken positie te brengen en te herhalen.

8

Handhaaf een geschikte techniek. Naast een gecontroleerde bewegingssnelheid en volledige bewegingen, is de trainingstechniek van cruciaal belang voor de training van volwassenen. Oudere mensen moeten altijd de juiste houding aannemen bij het uitvoeren van krachtoefeningen met een bijzondere nadruk op de stabiliteit van het lichaam en ondersteuning van de rug.