Hoe je je armen verliest

Als je probeert om af te vallen, kun je harder proberen en armen spugen en toneren zonder slappe vorm. Vrouwen die armvet willen verminderen, moeten krachttraining, sport of activiteiten doen die de ontwikkeling van spieren bevorderen en een gezond voedingspatroon handhaven. De meeste dragen extra gewicht op de heup en de taille. Met de juiste gerichte oefeningen zal het niet al te moeilijk zijn om je armen te versterken, vooral als je probeert een paar kilootjes extra te verliezen.

Inhoud

Stappen

Methode 1doe oefeningen om de armen te versterken
Methode 2oefen sporten om de spieren van de armen te ontwikkelen
Methode 3zorg voor een gezond voedingspatroon

stappen

Methode 1
Doe oefeningen om de armen te versterken

Titel afbeelding Reduce Fat in Arms (for Women) Stap 1

Versterk je triceps en borstspieren met push-ups met triceps. Deze tricep-krullen zijn eenvoudige oefeningen die deze spieren kunnen ontwikkelen, evenals de borstspieren en schouderspieren. Als je nog nooit eerder push-ups hebt gedaan, kun je de oefening aanpassen door je benen op de grond te laten rusten tot je je armen kunt versterken.

Om deze push-ups te doen, leg je je handen op een mat onder de schouders gescheiden op het hoogtepunt hiervan. Zorg ervoor dat uw vingers gescheiden zijn en dat het gewicht gelijkmatig verdeeld is in beide handen. Trek de buikspieren aan en strek de benen achter je, leunend op de bal van de voeten. Activeer de spieren van de benen en de impuls van de hielen. Je lichaam moet goed ondersteund zijn en het onderste deel van je rug moet recht zijn in plaats van verzonken of wiegend van links naar rechts.
Als u de beginpositie niet kunt behouden, moet u deze aanpassen door de knieën te ondersteunen en de armen en schouders recht te houden. Adem in terwijl je je kin laat zakken tot hij net boven je vingers is. Je ellebogen moeten naar de zijkanten wijzen terwijl je op je vingers rust. Maak je geen zorgen als je het lichaam maar een paar centimeter kunt laten zakken, want hoe vaker je de tricep push-ups doet, hoe makkelijker het voor jou zal zijn.
Adem uit terwijl je opstaat totdat je de startpositie bereikt. Dit is een herhaling. Voer 3 herhalingen van 8 push-ups uit om de triceps te ontwikkelen.

Titel afbeelding Reduce Fat in Arms (for Women) Stap 2

Vergroot de uitdaging door push-ups te doen 2-2-2. Als je je comfortabel voelt met push-ups van Tricep, probeer dan misschien een variant. De 2-2-2 push-ups verwijzen naar 3 sets van 2 push-ups, waarbij de handen op verschillende afstanden worden geplaatst: smal, normaal en breed. Smalle push-ups zullen je triceps doen werken, terwijl brede borstspieren werken.

Begin bij de positie van plank (ijzer), met de handen direct onder de schouders en gescheiden op de hoogte hiervan. Houd de romp recht en activeer de spieren van de benen, zodat de positie solide en recht is.

Voer 2 opdrukoefeningen uit met uw handen in een normale positie. Spreid dan uw handen meer uit zodat ze zich op de rand van de mat bevinden of 2,5 of 5 cm (1 of 2 inch) van u af en doe 2 push-ups in deze positie. Beweeg tot slot je handen naar het midden van de mat, zodat ze een driehoek vormen onder het midden van je borst en maak 2 push-ups in deze positie.

Herhaal deze reeks 3 keer, doe 2 push-ups in elke positie.

Titel afbeelding Reduce Fat in Arms (for Women) Stap 3

Maak tricep push-ups met een stoel. Voor deze oefening heb je alleen een stoel nodig. Bovendien zal het de triceps helpen versterken en een betere definitie geven.

Plaats eerst een stoel op een hard oppervlak en tegen een muur, met de stoel naar u toe. Je kunt deze oefeningen ook op de rand van een tafel of met een trainingsbank doen. Ga op een of beide voeten staan voor de stoel van de stoel. Leg je handen achter je, gescheiden op schouderhoogte en met je vingers vastgemaakt aan de rand van de stoel. Buig uw knieën tot een hoek van 90 graden en blijf recht boven uw enkels.

Zorg voor een gelijk evenwicht in je armen en benen. Adem in terwijl je je ellebogen buigt en je billen naar beneden laat zakken. Kijk vooruit terwijl je je lichaam laat zakken en zorg ervoor dat je armen in een hoek van 90 graden buigen. Buig ze gewoon totdat je je spieren voelt activeren en een inspanning levert.

Adem uit terwijl je het lichaam terugbrengt naar de startpositie. Doe het voorzichtig en langzaam, zodat je je ellebogen niet te veel verlengt. Dit telt als een herhaling - dat geldt ook voor 2 sets van 10 herhalingen. Na deze 2 series moet je voelen dat je triceps aan het trainen zijn.

Titel afbeelding Reduce Fat in Arms (for Women) Stap 4

Gebruik losse gewichten om triceps met halters te trekken (halter triceps smeergeld). Voor deze armversterkingsoefening heb je losse gewichten en een trainingsbank nodig. Als u nog nooit gewicht heeft getild, begin dan met gewichten die tussen 450 g en 2 kg wegen, zodat u kracht in uw armen kunt opbouwen zonder uzelf pijn te doen.

Begin met een gratis gewicht in je rechterhand. Ondersteun de linkerhand en het been gebogen op de trainingsbank. De linkerhand moet zich direct onder de schouder aan die kant bevinden om het lichaam te ondersteunen. Buig uw rechterhand terwijl u het gewicht vasthoudt, zorg ervoor dat u uw rug recht houdt en uw torso bijna evenwijdig loopt met de grond. Het vormt een hoek van 90 graden tussen de onderarm en de arm. Houd je hoofd omhoog en je nek recht.

Adem uit en gebruik de triceps om het gewicht op te tillen totdat de rechterarm volledig is uitgestrekt achter je. Verplaats alleen je onderarm en gebruik je linkerhand of linkerbeen niet. Pauzeer na het volledig strekken van de rechterarm, adem in en adem dan uit terwijl je het gewicht terugbrengt naar de startpositie.

Herhaal deze oefening ongeveer 10 keer aan de rechterkant en schakel dan over naar de linkerkant. Doe 2 sets van 10 herhalingen aan beide zijden.

Titel afbeelding Reduce Fat in Arms (for Women) Stap 5

balk biceps krullen. Met deze oefening werk je de spieren aan de voorkant van de armen, bekend als "biceps". U hebt voor deze oefening een halterset van 2 kg (5lb) nodig.

Begin met de voeten gescheiden op schouderhoogte, houd de knieën zacht en met het gewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten. Houd een dumbbell van 2 kg (5 lb) in elke hand met uw handpalmen naar voren gericht.

Adem uit terwijl je de dumbbells naar de borst brengt. Houd je ogen naar voren en je gewicht gelijkmatig verdeeld over beide benen. Adem in en laat de dumbbells zakken tot ze 3/4 van de weg zijn. Door dit te doen, zullen je biceps werken. Dit is een herhaling. Doe 2 sets van 10 herhalingen.

Titel afbeelding Reduce Fat in Arms (for Women) Stap 6

Geef slagen door een halter te houden. Om vet in de biceps te verminderen en de spieren van de schouders te versterken, kun je slagen geven door een halter vast te houden. Voor deze oefening heb je halters nodig tussen 450 en 900 g (1 tot 2 lb).

Begin met de voeten gescheiden op heuphoogte en met een halter van 450 tot 900 g (1 tot 2 lb) in elke hand. Houd je vuisten voor je gezicht met je handpalmen naar elkaar gericht.

Houd je linker vuist roerloos als je inademt en sla met de juiste vuist zo hoog mogelijk. Zorg ervoor dat je arm licht gebogen is en trek hem niet volledig uit terwijl je slaat. Adem uit terwijl je je arm terugbrengt naar de startpositie. Adem dan in terwijl je met de linkervuist raakt zo hoog mogelijk.

Wissel 60 seconden af met de rechter- en de linkerhand. Verhoog de snelheid geleidelijk totdat je zo snel mogelijk slaat. Voer de oefening 1 of 2 minuten per dag uit.

Titel afbeelding Reduce Fat in Arms (for Women) Stap 7

balk zijplanken met halterliften. Deze oefening zal tegelijkertijd de arm- en de rompspieren werken. Voor deze oefening heeft u een halter nodig van 450 g tot 2 kg (1 tot 5 lb) of een gratis gewicht.

Begin bij de positie van zijplank op de rechterelleboog, die direct onder de schouder moet worden gebogen terwijl uw voeten op elkaar worden gestapeld. Til de halter op met uw linkerhand.

Til de heup op zodat je lichaam een rechte lijn vormt van de schouders tot de enkels. Vorm een vuist met je rechterhand om de spieren van de armen te balanceren en te activeren. Adem dan in terwijl je de linkerarm uitstrekt zodat deze zich direct boven de rechterschouder bevindt. Houd de dumbbell vast terwijl u de linkerarm omhoog houdt.

Adem uit terwijl je de linkerarm laat zakken zodat deze parallel loopt met de grond. Houd je heupen omhoog terwijl je je linkerarm laat zakken. Doe deze oefening 10 keer aan elke kant.

Methode 2
Oefen sporten om de spieren van de armen te ontwikkelen

Titel afbeelding Reduce Fat in Arms (for Women) Stap 8

Oefen tennis of een andere racketsport. Deze sporten (zoals tennis of squash) zijn uitstekend voor het ontwikkelen van armspieren en ook voor het trainen van het hele lichaam. Sluit je aan bij een plaatselijke recreatieve tennis competitie of neem tennislessen in een professioneel centrum of sportschool. Als een familielid graag squash of racquetball speelt, vraag hem dan om je wat lessen te geven en je vaardigheden te oefenen. Hoe meer je dit soort sporten beoefent, hoe beter je de kracht van je armen en je spierdefinitie zult opmerken.

Titel afbeelding Reduce Fat in Arms (for Women) Stap 9

Oefenen roeien of kanoën. Het beoefenen van een sport die de spieren van de armen inspant, zal u helpen het vet in dat gebied te verminderen en te voorkomen dat het weer verschijnt. Overweeg de mogelijkheid om een hobby te adopteren die de armen uitoefent, zoals roeien of kanoën, waarbij deze ledematen sterk zijn en ook de romp wordt gebruikt. Je kunt beginnen met trainen op de roeimachine in de sportschool en dan lessen roeien of varen volgen. Je kunt ook lid worden van een recreatief roeisysteem in je omgeving om je vaardigheden te verbeteren en actiever te worden naarmate de weken vorderden.

Titel afbeelding Reduce Fat in Arms (for Women) Stap 10

Neem boksklassen. Een andere sport met een hoge intensiteit die de armen uitoefent, is boksen, wat een sterke kracht in de spieren van de armen vereist naast een adequate fysieke conditie. Neem boksklassen in een sportschool of hang een Sacco-stoel op en sla erop, wat je kracht in je armen kan helpen ontwikkelen. Bovendien kan oefenen met een partner ook helpen om de spieren van dit gebied te versterken.

Methode 3
Zorg voor een gezond voedingspatroon

Titel afbeelding Reduce Fat in Arms (for Women) Stap 11

Pas uw dagelijkse calorie-inname aan Pas uw calorie-inname aan, zodat u niet te veel eet of lege calorieën gebruikt die alleen het vet van uw armen verhogen. na Bereken uw dagelijkse calorie-inname, die is gebaseerd op leeftijd, gewicht en conditie, probeer voldoende in te nemen om een dag te trainen.

Eet meer groenten, gezonde vetten en magere eiwitten. Structureer uw maaltijden zodat u een eiwitbron hebt, een vetarme bron en een plantaardige bron met een laag koolhydraatgehalte voor elk voedsel. Zorg ervoor dat uw koolhydraatinname binnen het aanbevolen bereik van 20 tot 50 g per dag ligt.
Verminder uw inname van koolhydraten, suikers en dierlijke vetten. Het consumeren van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan koolhydraten en suikers zorgt ervoor dat uw lichaam insuline afscheidt, een hormoon dat verantwoordelijk is voor het opslaan van vet. Wanneer de insulinespiegels dalen, begint het lichaam vet te verbranden. Dit kan er ook voor zorgen dat uw nieren overtollig natrium en water verwijderen, wat u zal helpen uw gewicht in water te verminderen.
Verminder de hoeveelheid voedsel met een hoog zetmeelgehalte en koolhydraten zoals chips en wit brood. Vermijd voedsel dat rijk is aan kunstmatige suikers, zoals frisdrank, gebak, snoep en junkfood.

Titel afbeelding Reduce Fat in Arms (for Women) Stap 12

Volg een 7-daags maaltijdplan. Bereidt een maaltijd plan 7 dagen om de 3 belangrijkste maaltijden (ontbijt, lunch en diner) gepland op hetzelfde tijdstip van de dag en 2 snacks (tussen ontbijt en lunch en tussen lunch en diner) ook geprogrammeerd te dekken op hetzelfde moment Dit plan stelt u in staat om te eten op een bepaald moment van de dag, zonder het overslaan van elke maaltijd. Verbruiken ongeveer 1.400 calorieën per dag, in combinatie met de oefening zal u helpen gewicht te verliezen op een gezonde manier.

Maak een boodschappenlijst volgens uw maaltijdplan en ga aan het begin van de week naar de supermarkt. Houd je koelkast gevuld met alle benodigde ingrediënten om je eten de hele week klaar te maken, zodat je ze gemakkelijk kunt klaarmaken zonder in de verleiding te komen eten weg te laten.

Titel afbeelding Reduce Fat in Arms (for Women) Stap 13

Krijg gehydrateerd door drinkwater in plaats van suikerhoudende dranken. Hierdoor heb je een gezond immuunsysteem en kun je een gehydrateerd lichaam behouden tijdens dagelijkse oefeningen.

U kunt suikerhoudende dranken, zoals frisdranken, vervangen door water met een smaakje met plakjes citroen of limoen.

Probeer groene thee zonder suiker als gezond alternatief voor suikerhoudende dranken. Suikervrije groene thee heeft een gezonde hoeveelheid antioxidanten en bevordert de algehele gezondheid.

Titel afbeelding Reduce Fat in Arms (for Women) Stap 14

Eet goed voor en na het sporten. Om je gewichtsverlies te behouden, zou je dat altijd moeten doen Eet gezond vóór en na elke oefening. Eet een lichte snack 1 tot 2 uur voor het sporten, zodat je energie hebt tijdens de training.

Na het sporten moet je voedsel eten met een hoog gehalte aan eiwitten en koolhydraten, naast het altijd doen binnen 2 uur na het beëindigen van de training. Bijvoorbeeld, een Griekse yoghurt met granola en een fruit of een boterham met pindakaas en banaan kan uw lichaam helpen herstellen na een training en uw spierkracht verbeteren.

Delen op sociale netwerken:

Verwant