Hoe dunne armen te krijgen

De samenstelling van uw lichaam wordt bepaald door de genetica en algemene fysieke activiteit. Als je het gevoel hebt dat je armen erg slap zijn of dat je ze wilt laten klinken, is de beste manier om dit te bereiken, door middel van een goede training. Het is belangrijk om te benadrukken dat gelokaliseerde training of toning of gewichtsverlies van slechts een specifiek deel van het lichaam geen realistisch doel is. Afvallen kan helpen om het vet in het lichaam te verminderen, wat kan leiden tot dunnere en gestemde armen. De combinatie van krachttraining, cardiovasculaire oefeningen en een gezond dieet kan u helpen om een strak uiterlijk te krijgen en het volume van uw armen te verminderen.

Inhoud

Stappen

Methode 1ontwikkel spieren in de armen
Methode 2gebruik andere oefeningen om je armen te versterken
Methode 3voed jezelf om je armen te kloppen

Tips

stappen

Methode 1
Ontwikkel spieren in de armen

Werk de biceps. Deze spier is verdeeld in twee delen en bevindt zich in de bovenarm en verbindt de schouder met het ellebooggewricht. De biceps helpt om de onderarm naar het lichaam en naar boven te buigen. Bij het versterken van deze spier krijgt het voorste deel van de arm een strak uiterlijk. Probeer de volgende oefeningen:

Bicep-krullen: sta rechtop met een halter in elke hand. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en je handpalmen naar voren gericht. Terwijl de armen op dezelfde plaats zijn bevestigd, tilt u de gewichten naar uw lichaam op terwijl u de biceps samentrekt. Ga door met het opheffen van de gewichten totdat de halters uw schouderhoogte bereiken. Laat je armen langzaam zakken totdat je handen naast je zijn.
Hagedissen: liggen in een board-positie, met de armen recht onder de schouders. Laat het lichaam zakken tot je borst een paar centimeter van de grond staat. De ellebogen moeten naar buiten wijzen, weg van het lichaam. Met een snelle beweging duwt u het lichaam naar de beginpositie. Houd je buikspieren en rugspieren gespannen tijdens de oefening.
Hamerachtige push-ups: sta rechtop met een halter in elke hand. De handpalmen moeten in de richting van het lichaam gaan. Breng het gewicht naar voren tot het op schouderhoogte is. Laat langzaam je armen weer zakken aan elke kant van het lichaam.

Versterkt de triceps Deze spier is verdeeld in drie delen en bevindt zich aan de achterkant van de arm en verbindt de achterkant van de schouder met het ellebooggewricht. De triceps helpt om de arm omhoog of naar achteren te brengen. De versteviging van deze spier vermijdt de verschijning van "slappe arm". Probeer de volgende oefeningen:

Hagedissen voor triceps: deze oefening lijkt veel op gewone hagedissen. Ga eerst in een boardpositie liggen, met je armen recht onder je schouders. Daal het lichaam af tot je borst centimeters van de grond verwijderd is. De ellebogen en armen moeten bijna aan elke zijde van het lichaam worden vastgelijmd. Houd je buikspieren en rugspieren gespannen tijdens de oefening.

Triceps-opdrukoefeningen: met uw rug naar een stabiele bank of stoel gericht, plaats uw handen op de rand met uw vingers uit de stoel of bank. De armen moeten recht zijn en op hun plaats worden bevestigd. Breng het lichaam langzaam naar beneden tot je armen evenwijdig aan de grond zijn. De ellebogen moeten dicht bij het lichaam blijven. Het duwt het lichaam omhoog wanneer de triceps wordt gebruikt om terug te keren naar de beginpositie, met de armen uitgestrekt.

Triceps-extensie: ga op de grond of op een bank liggen door twee dumbbells recht voor je te houden. De armen moeten volledig worden uitgestrekt en loodrecht op de grond staan. De handpalmen moeten in de richting van de schouders en de ellebogen liggen, dicht bij het lichaam. Verlaag langzaam het gewicht totdat de dumbbells zich dicht bij je oren bevinden. Breng het gewicht opnieuw omhoog totdat je armen volledig zijn uitgestrekt.

Tonen de deltoid. Deze spier verbindt het bovenste deel van de schouder met het middengebied van het armbeen (humerus). Zijn functie is om de arm op te heffen in de laterale, frontale en posterior richtingen. Het versterken van deze spier zorgt voor een vrij gedefinieerd uiterlijk aan de bovenarm. Probeer de volgende oefeningen:

Zijwaartse verhogingen: houd een halter in elke hand, de handpalmen naar uw lichaam gericht. Til de dumbbells aan elke kant op en zorg ervoor dat je je ellebogen een beetje buigt. Til de gewichten op met uw armen in een lijn totdat beide evenwijdig aan de grond zijn. Laat de dumbbells langzaam naar beide kanten van het lichaam zakken.

Touw op de kin: houd een halter in elke hand met de handpalmen naar je lichaam gericht. Til de halters op tot ze de kin bereiken (de ellebogen moeten weg zijn van het lichaam). Houd de gewichten dicht bij je lichaam terwijl je beweegt. Laat je armen langzaam zakken en keer terug naar de startpositie.

hagedissen

Inclusief rompoefeningen. Veel hagedissen en platen kunnen wonderen doen in het gebied onder de armen, naast de borst. Door alle spieren rond de armen te versterken, krijgt u een meer complete oefening en een strakker uiterlijk. Probeer de volgende oefeningen:

Borst gewichten: op je rug liggen met een halter in elke hand. Breng beide armen op schouderhoogte omhoog, houd ze recht en gefixeerd. Verlaag langzaam de gewichten tot aan de romp (met de ellebogen weg van het lichaam). Til de gewichten vervolgens weer op tot je armen volledig recht zijn.

Manchetknopen voor de borst. Ga op je rug liggen met een halter in elke hand. Verleng de armen aan elke kant met de handpalmen naar het plafond gericht. Met je armen bijna recht (buig je ellebogen een beetje), verzamel de gewichten totdat je handen voor je liggen met je armen volledig uitgestrekt. Laat je armen langzaam aan elke kant zakken.

Doe push-ups.

Methode 2
Gebruik andere oefeningen om je armen te versterken

Schrijf je in voor een krachttraining voor beginners of een sessie met een personal trainer. Het is belangrijk om op de juiste manier te leren hoe u gewichten kunt optillen. Het kan handig zijn om van een expert te leren als u niet weet welke oefeningen u moet uitvoeren of hoe u uw spieren kunt ontwikkelen en versterken.

Veel sportscholen bieden gratis lessen aan hun leden. Ga naar een introductieklas voor het hijsen van gewichten. Deze zijn bedoeld voor beginners en hebben een professionele coach aanwezig om te helpen tijdens de les.
Je sportschool kan ook sessies aanbieden met een personal trainer. Je kunt zelfs een aantal gratis sessies krijgen als je je aanmeldt als lid in een sportschool. Er zijn echter veel personal trainers die als adviseur werken en gepersonaliseerde hulp bieden in sportscholen, thuis of elders.

Omvat elke week cardiovasculaire oefeningen. Plaatselijke training of gewichtsverlies in een specifiek deel van het lichaam is onmogelijk. Het regelmatig doen van cardiovasculaire oefeningen kan u helpen om af te vallen, lichaamsvet te verminderen en dunnere, dunnere armen te hebben.

Aanbevolen wordt om minstens 150 minuten of 2 en een half uur cardiovasculaire activiteit op te nemen op een wekelijkse basis.

Om meer vet te verbranden of meer gewicht te verliezen, oefen meer en verhoog de intensiteit van je routine.

Het omvat de volgende oefeningen: wandelen, joggen of hardlopen, met behulp van een elliptische, zwemmen of het bijwonen van aerobicslessen.

Inclusief cardiovasculaire oefeningen en stoppen met gewichtheffen voor een dag is essentieel voor een goed herstel.

Overweeg lichaamsoefeningen te doen die je lichaam in balans brengen en tegelijk vet verbranden. De intervallen van dynamische oefeningen die je hele lichaam bewerken, zullen je helpen om centimeters in de armen, de taille, de heupen, de benen en meer te verminderen. Bovendien verbranden de intervallen calorieën, verminderen het lichaamsvet en helpen het uiterlijk van dunnere armen te verkrijgen. De volgende oefeningen zijn goed om te doen in intervallen van 1 tot 2 minuten met pauzes van 15 tot 30 seconden:

Sla het touw over. Krachtige oefeningen zoals springen en het gebruiken van de armen om het touw te laten draaien, dragen bij aan het verbranden van veel calorieën. Begin met 20 seconden en ga door tot je 1 minuut of meer hebt bereikt. Rust en herhaal de oefening nog drie keer.

Voer buff oefeningen uit. Ga staan met je armen gestrekt. Plaats je armen naast je voeten en spring naar de strijkpositie. Spring terug naar de gehurkte positie en sta op met je armen omhoog. Vervolg de oefening gedurende 30 seconden, rust uit en herhaal 3 keer. Om meer voordelen te behalen, moet je een hagedis maken als je in de strijkstand staat.

Methode 3
Voed jezelf om je armen te kloppen

Zorg voor calorieën of porties. Als u denkt dat afvallen u zal helpen uw armen te versterken en te verdunnen, moet u zorgen voor de calorieën of grootte van de porties voedsel die u eet, zodat u uw doel kunt bereiken.

Om gewicht te verliezen, moet u wat minder eten of de totale hoeveelheid calorieën die u per dag consumeert, bekijken.
Het wordt beschouwd als een veilig gewichtsverlies tussen 1/2 tot 1 kilo (1 tot 2 pond) per week. Je zou ongeveer 500 calorieën per dag moeten verminderen of verbranden om dit doel te bereiken.
Probeer om kleinere porties, kleinere borden, containers of serveergereedschap te gebruiken. Het kan ook handig zijn om maatbekers of een voedselweegschaal te kopen om ervoor te zorgen dat de delen kloppen.

Volg een uitgebalanceerd dieet. Een gezond gewichtsverlies hangt af van een uitgebalanceerd dieet. Een fundamentele factor voor een gezond en uitgebalanceerd dieet is om voedingsmiddelen uit de vijf voedselgroepen in de meeste maaltijden gedurende de week op te nemen.

Eet magere eiwitten bij elke maaltijd en snack. Een portie mager eiwit (zoals gevogelte, varkensvlees, zeevruchten, tofu) is 85 tot 113 gram (3 tot 4 gram) of 1/2 kopje.

Omvat 5 tot 9 porties van verschillende soorten fruit en groenten. Een portie fruit is gelijk aan een halve kop of een klein stuk fruit en een portie groenten staat gelijk aan 1 kop of 2 kopjes groene bladgroente.

Probeer ook volle granen te consumeren bij het kiezen van graanproducten voor uw dieet. Alle granen kunnen deel uitmaken van een gezond dieet, maar volle granen bieden meer voedingsstoffen dan geraffineerde granen. Consumeer 2 tot 3 porties van 28 gram (1 oz) of 1/2 kop bonen per dag.

Titel afbeelding Get Skinny Arms Step 10

Kies gezonde snacks. Snacks kunnen een gezond dieet vergezellen, maar je moet ze controleren, vooral als je doel hebt om af te vallen.

Snacks moeten tussen de 100 en 150 calorieën per eenheid bevatten, als je uiteindelijk wilt afvallen.

Eet alleen broodjes indien nodig. Bijvoorbeeld voor het trainen of als je erg honger hebt en je volgende maaltijd niet voor 3 uur is.

Hier zijn enkele voorbeelden van gezonde snacks: 1/4 kop noten, 28 gram volkoren crackers met pindakaas of 1/2 kopje kwark en fruit.

Titel afbeelding Get Skinny Arms Step 11

Neem voldoende water. Vloeistoffen zijn belangrijk voor een dieet, gewichtsverlies en gezonde lichaamsbeweging. Uitdroging kan gewichtstoename veroorzaken en atletische prestaties voorkomen.

De behoefte aan vloeistoffen is voor elke persoon anders, maar een goede vuistregel is om dagelijks 2 liter of 8 glazen water te drinken. Idealiter, voel je de hele dag geen dorst en `s middags of` s avonds is de urine licht gekleurd.

tips

Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint om ervoor te zorgen dat het veilig en gezond voor u is.
Als u pijn of ongemak voelt tijdens het trainen, stop dan onmiddellijk en raadpleeg de arts.

Delen op sociale netwerken:

Verwant