Hoe de spieren van de armen te ontwikkelen met de techniek van 21

Elk krachttrainingsprogramma werkt de spieren van de armen, waarvan het doel meestal is om biceps gestemd en ontwikkeld te krijgen. U weet echter misschien niet dat de biceps een tweekoppige spier is, één lang en één kort, en het is hun werk dat u in staat stelt om sterkere en meer gedefinieerde armen te hebben. Daarom is de techniek van 21 een van de beste manieren om goed te werken op beide hoofden van de biceps. Deze techniek bereikte populariteit dankzij Arnold Schwarzenegger en concentreert zich op het ontwikkelen van sterkte in de bicepsen door drie reeksen van zeven herhalingen elk, wat in 21 herhalingen resulteert. Als u deze techniek wilt gebruiken om de spieren van de armen te ontwikkelen, kunt u de progressies van liften gebruiken en deze gebruiken met verschillende oefeningen gericht op de biceps.

Inhoud

Stappen

Methode 1implementeer de progressie van de techniek van 21
Methode 2neem variaties en andere oefeningen op voor de armen

stappen

Methode 1
Implementeer de progressie van de techniek van 21

Titel afbeelding Build Arm Muscle with 21s Step 1

Gebruik waar mogelijk een EZ-bar. Meestal is de Bicep-krullen voor de 21-techniek worden uitgevoerd met de EZ-staven, die een golvend uiterlijk hebben en iets korter zijn dan die van de rechte staven. Gebruik dit type bar daarom indien mogelijk, omdat u op deze manier minder risico loopt op pijn in de polsen of onderarm.
Als u geen EZ-balk hebt, kunt u een rechte balk of halters gebruiken.
Sta met je voeten op heuphoogte en houd je onder de bar die je gaat gebruiken.
Tijdens elke herhaling moeten de armen ontspannen zijn en naar de grond wijzen en moeten de ellebogen worden weggestopt.

Titel afbeelding Build Arm Muscle with 21s Step 2

Begin met de basisronde van zeven herhalingen. De techniek van 21 is ontworpen om kracht in de armen te ontwikkelen in zowel de korte als lange kop van de biceps, waarvoor je drie sets van elk zeven herhalingen (21 in totaal) zult uitvoeren. In de eerste reeks zal de oefening zich richten op de lange kop van de biceps, zodat u van de onderkant van de beweging naar het midden beweegt.

Strek de armen naar beneden om het gewicht vast te houden dat je hebt gekozen, schakel de biceps in en beweeg van de onderkant van de beweging naar het midden. Wanneer u klaar bent, moeten uw ellebogen gebogen worden in een hoek van 90 graden.

Maak nog zes herhalingen om de zeven te ontmoeten.

Titel afbeelding Build Arm Muscle with 21s Step 3

Het komt hoger aan tijdens de volgende zeven herhalingen. De tweede ronde van de oefening concentreert zich op de korte kop van de biceps, dus begin midden in de oefening en maak een Krullen tot aan de top van de biceps.

Houd om te beginnen het gewicht vast dat u hebt gekozen in een hoek van 90 graden, waarbij u ervoor zorgt dat uw handen op gelijke hoogte zijn met uw ellebogen. Breng vervolgens de armspieren in en maak een Krul die de bovenkant van de biceps bereikt, zodat uw handen zich op hetzelfde niveau bevinden als uw schouders.

Maak nog zes herhalingen om de zeven te ontmoeten.

Titel afbeelding Build Arm Muscle with 21s Step 4

Maak de laatste ronde. Deze reeks herhalingen concentreert zich op beide koppen van de biceps, zodat de volledige beweging wordt gemaakt, zodat je meer kracht in de armen kunt ontwikkelen. Plaats jezelf om te beginnen aan de onderkant van de beweging door je armen naar beneden te strekken. Breng vervolgens de armspieren in en maak een Krul door een hoek van 90 graden tot je de top van de biceps bereikt. Verlaag het gewicht naar de startpositie en voer nog zes herhalingen uit.

Titel afbeelding Build Arm Muscle with 21s Step 5

Verlaag de hoeveelheid gewicht die u opheft als dat nodig is. Houd in gedachten dat de techniek van 21 niet gemakkelijk is, vooral als je het op de juiste manier doet, want dit veroorzaakt verbranding in de armen en zal je enorm uitputten. Daarom is het het meest aan te raden om 25% minder op te tillen dan het gewicht dat u gewoonlijk opheft. Daarom, als het gewicht waarmee je meestal doet biceps krullen is 9 kg (10 pond), voert de techniek van 21 hijsen slechts 6,75 kg (15 pond).

do Bicep-krullen met minder gewicht betekent niet dat u kracht in de armen verliest. Integendeel, het kan je helpen meer kracht te krijgen door de techniek van 21.

Titel afbeelding Build Arm Muscle with 21s Step 6

Stel rustdagen in. Hoewel je elke dag misschien deze oefeningen wilt doen om meer kracht te ontwikkelen, kan dit op de lange termijn je pijn doen. Aan de andere kant laten rustdagen de spieren versterken. Neem daarom een paar dagen rust per week om de voordelen van de techniek van 21 optimaal te benutten.

De dagen waarop je de techniek van 21 niet uitvoert, werk je triceps of de grootste spiergroepen van de rug, borst, billen en benen, en vergeet niet om cardiovasculaire oefeningen uit te voeren.

Methode 2
Neem variaties en andere oefeningen op voor de armen

Titel afbeelding Build Arm Muscle with 21s Step 7

gedaan biceps krullen voor de techniek van 21 met dumbbells. Deze, evenals elk ander type vrije gewichten, vormen een alternatief voor de 21-techniek voor het geval u geen bar heeft. Ook als u liever een lager gewicht optilt, zijn dumbbells meer aan te bevelen.

Als u liever kettlebells gebruikt in plaats van dumbbells of andere soorten gewichten, kunt u dat doen.
Houd het gewicht vast dat je hebt gekozen met de handpalmen naar buiten gericht. Ga staan met uw voeten gescheiden op de heupen en til het gewicht op naar uw lichaam en maak een beweging van krullen. Houd je ellebogen in.

Titel afbeelding Build Arm Muscle with 21s Step 8

gedaan krullen met behulp van weerstandsbanden. Als u liever armspieren ontwikkelt zonder gewichten te gebruiken, kunt u dit doen met weerstandsbanden van de graad die u verkiest, wat u ook kan helpen kracht te ontwikkelen.

Gebruik bij het gebruik van weerstandsbanden dezelfde methode en dezelfde voortgang die u gebruikte bij het gebruik van bars of halters. Begin door met je voeten op heuphoogte te gaan staan en de band eronder vast te houden, waarbij je je ellebogen naar binnen houdt gedurende de hele beweging.

Je kunt ook kabels gebruiken om de 21-techniek uit te voeren als je ze in je sportschool kunt vinden. Stel in dit geval het gewenste gewicht in en maak vervolgens het Bicep-krullen houden de draden vast bij de handvatten.

Titel afbeelding Build Arm Muscle with 21s Step 9

Maak hagedissen. Het is ook belangrijk om de triceps en schouders te bewerken, niet alleen de biceps, zodat je een gebalanceerde kracht in de armen ontwikkelt en ze een strakker uiterlijk krijgen. Hiervoor is een aanbevolen oefening de hagedissen, omdat ze je in staat stellen kracht te ontwikkelen in de armen en torso die de spieren van de armen, borst en schouders, evenals die van de rug en de buik werken.

Strek je armen goed met je handen op een grotere afstand dan die tussen je schouders. Dit is de positie van het bord. Je moet niet toestaan dat de ellebogen uitsteken (zoals de vleugels van een kip), maar moet altijd naar je ribben kijken. Bij het neerlaten van het lichaam moeten de schouders recht zijn, de schouderbladen bij elkaar en uw borst bijna de grond raken. Om kracht in de romp en de benen te ontwikkelen, gaat het om deze spieren, evenals de buikspieren.

Als je geen volledige hagedissen kunt uitvoeren, kun je een halve hagedis op de knieën doen.

Titel afbeelding Build Arm Muscle with 21s Step 10

Maak gedomineerd. Dit is een geweldige oefening om kracht te ontwikkelen, zowel in de armen als in de romp, hoewel het in eerste instantie intimiderend lijkt. Je kunt ook kracht op de schouders en rug ontwikkelen door de stijl van de grip en de manier om het lichaam op te tillen, te variëren.

Houd vast aan een balk boven je hoofd. Doe het op de manier die het meest comfortabel voor u is - dat wil zeggen, met uw handen samen of uit elkaar. Hang aan de bar, betrek de spieren van de romp en de buikspieren en til vervolgens je lichaam op tot je kin boven de bar staat.

Als je nog steeds niet genoeg kracht hebt om volledige overheersing te bereiken, zijn er verschillende alternatieven die je kunt proberen. Je kunt bijvoorbeeld op een kist staan, de balk vasthouden en springen tot je kin boven de bar staat.

Titel afbeelding Build Arm Muscle with 21s Step 11

gedaan druk boven het hoofd. Dit is een andere optie waarmee je kracht in armen en schouders kunt ontwikkelen. Kies een gewicht en til het recht boven je hoofd om je spieren ten volle te ontwikkelen.

Je kunt ofwel vrije gewichten, weerstandsbanden of een staaf met gewichten gebruiken, maar in elk geval moet het gewicht een uitdaging zijn zonder ongemakkelijk te worden. Houd de bar met je handen iets verder buiten de afstand tussen je schouders, ga rechtop staan met je voeten op heuphoogte en til het gewicht op tot je armen over je hoofd gespannen zijn, waarbij de spieren betrokken zijn van de torso. Laat het gewicht zakken en til het op tot het tussen de 10 en 12 herhalingen bereikt.

Het uitvoeren van drie sets van deze hoeveelheid herhalingen moet uw doel zijn.

Titel afbeelding Build Arm Muscle with 21s Step 12

gedaan dips om de triceps te ontwikkelen. Dit zijn de spieren aan de andere kant van de arm, en de Dips zijn een geweldige manier om niet alleen deze spieren te ontwikkelen, maar ook de bilspieren en de hamstrings.

Ga op de rand van een stoel zitten. Houd je rug recht en plant je voeten goed op de grond. Houd de voorste rand van de stoel vast met uw handpalmen naar u toe gekeerd en ga met uw voeten naar voren zodat uw rug op de lange duur gewoon tegen de zitting van de stoel wrijft. Houd de schouderbladen naar binnen gericht om te voorkomen dat u uw schouders verwondt.

Laat je lichaam zakken door de ellebogen te buigen tot ze een hoek van 90 graden hebben en richt ze dan op om het lichaam weer op te heffen.

Maak een batch van tussen de 10 en 12 herhalingen. Je doel zou moeten zijn om drie rondes te kunnen maken.

Titel afbeelding Build Arm Muscle with 21s Step 13

Besteed aandacht aan de symptomen van een blessure. Het nemen van alle noodzakelijke voorzorgsmaatregelen bij het uitvoeren van krachttraining voor de armen is geen garantie dat je jezelf niet verwondt. In ieder geval moet u op vreemde gewaarwordingen of geluiden letten die bepaalde bewegingen produceren, zodat u in geval van letsel onmiddellijk kunt worden behandeld. Op deze manier zal je krachttraining niet lang worden onderbroken. Als u een van de volgende symptomen ervaart, zoek dan onmiddellijk medische hulp:

pijn overal op de arm

gevoel van spierbreuk

ontsteking

Moeilijkheden om te bewegen

vreemde geluiden bij het uitvoeren van de oefeningen

Delen op sociale netwerken:

Verwant