Hoe biceps te doen

De biceps is een spiergroep van de arm die is gemarkeerd tijdens flexie. Het ontwikkelen van de biceps vereist meer dan het herhaaldelijk herhalen van dezelfde oefeningen. Blijf dit artikel lezen als je verschillende trainingsstrategieën, specifieke oefeningen voor deze spiergroep wilt leren en weet hoe je je levensstijl kunt aanpassen om grotere en sterkere biceps te krijgen.

Inhoud

Stappen

Deel 1oefeningen voor de biceps
Deel 2trainingstechnieken
Deel 3veranderingen in levensstijl

Tips

stappen

Deel 1
Oefeningen voor de biceps

Heffen tillen dumbbells. Ga rechtop staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd bij elke hand een halter vast, waarbij de armen volledig uitgestrekt naast het lichaam en de handpalmen naar buiten gericht zijn. Neem de halters naar de borst.

Doe elk 2 sets van tussen de 6 en 8 herhalingen. Verhogen tot 3-serie na één of twee weken. Na deze periode kunt u het gewicht van de halters vergroten.
Als je geen dumbbells hebt, kun je kettlebells of barbells en disks gebruiken.

Doe geneigd tillen van halters. Zit in een trainingsstoel met een helling van 45 graden. Plaats uw voeten op de grond en houd de halters aan de zijkanten van het lichaam met uw armen volledig uitgestrekt. Wissel af tussen de ene hand en de andere en til elke keer maar één dumbbell op. Breng het omhoog totdat het op schouderhoogte is, met de elleboog volledig gebogen. Ga dan langzaam naar beneden totdat u de beginpositie bereikt.

Doe 2 sets van tussen de 6 en 8 herhalingen. Verhoog tot 3 sets na één of twee weken, voeg later gewicht toe als je aan kracht wint.

U zult misschien merken dat u minder gewicht moet gebruiken voor deze oefening dan voor normale halterliften. Dit is niet te wijten aan een probleem - de hellende positie levert problemen op voor de lift, dus deze oefening is geweldig voor het ontwikkelen van de biceps.

Doe concentratie op. Zit in een trainingsstoel met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Kantel de romp naar voren, zodat de rechterelleboog de binnenkant van de rechterknie raakt en de arm volledig is uitgeschoven. Breng de halter naar de borst, houd de elleboog op hetzelfde punt gefixeerd.

Je kunt de andere hand op de tegenovergestelde knie plaatsen om meer stabiliteit te bereiken.

Doe 2 sets van tussen de 6 en 8 herhalingen. Herhaal vervolgens met de linkerarm.

Gedomineerd. Deze oefening kan in het begin ingewikkeld zijn, maar het is een geweldige methode om de omvang en kracht van de biceps te vergroten. Houd de balk vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar en de handpalmen naar je toe. Steek de voeten over en hef het lichaam op tot de kin boven de handen is. Ga langzaam naar de startpositie.

Doe 2 sets van tussen de 6 en 8 herhalingen. Verhoog tot 3 sets van tussen de 8 en 12 herhalingen als je sterker bent geworden.

Gebruik een loodgordel om de intensiteit van deze oefening te verhogen. Voeg geleidelijk gewicht toe naarmate u krachtiger wordt.

Deel 2
Trainingstechnieken

Titel afbeelding Get Bigger Biceps Step 5

Train niet elke dag U denkt misschien dat het trainen van uw biceps dagelijks sneller zal plaatsvinden, maar in feite worden de spieren sterker versterkt tijdens de rustperiode die verstrijkt tussen elke werksessie, wanneer zij tijd hebben om te herstellen. Na verloop van tijd zullen ze steeds groter worden om meer en meer gewicht op te kunnen heffen.

Om een optimaal resultaat te verkrijgen, beperkt u de training van de biceps tot maximaal twee sessies per week.
Oefen andere delen van het lichaam op dagen die de biceps niet werken.

Titel afbeelding Get Bigger Biceps Step 6

Beperk de duur van de sessies. Trainen gedurende te lange perioden kan leiden tot uitzetting van de biceps, waardoor de voortgang wordt vertraagd. De spieren van de arm zijn gevoeliger dan die van andere delen van het lichaam, dus het is belangrijk om overmatige inspanning te voorkomen. De ideale duur voor elke trainingssessie is 30 minuten als u de spieren wilt versterken en blessures wilt voorkomen.

Wanneer je traint, impliceer jezelf dan volledig. Profiteer van elke sessie van 30 minuten door in die periode met de grootst mogelijke intensiteit te werken. Hef zoveel mogelijk gewicht op als je aankan tijdens verschillende reeksen herhalingen. Bodybuilders noemen deze methode "trainen totdat het niet lukt", omdat je moet trainen met dumbbells die zwaar genoeg zijn om uiteindelijk niet in staat te zijn om een enkele herhaling meer te voltooien.

Ontdek waar het juiste gewicht voor is "trainen totdat het niet lukt" kies in uw geval dumbbells die u niet meer dan 6-8 keer kunt optillen zonder al te veel spiervermoeidheid te hebben om door te gaan. Als je verschillende series kunt voltooien zonder een zweetdruppel of "mislukken", is dat je het gewicht moet verhogen. Als je een paar keer de dumbbells niet kunt optillen zonder te stoppen, neemt het gewicht af.

Je zult het gewicht geleidelijk moeten verhogen naar "trainen totdat het niet lukt", terwijl u spierkracht krijgt. Telkens om de twee weken ongeveer 4,5 kg (10 ponden) toevoegen, aan de hand van de referenties in de vorige paragraaf om te weten of het gewicht iets moet worden verlaagd of verhoogd.

Gebruik de juiste techniek. Het gewicht voor "trainen totdat het niet lukt" Het moet een gewicht zijn dat u kunt optillen met de juiste techniek. Met de juiste techniek voorkom je blessures en ontwikkel je de biceps op de juiste manier.

Begin elke reeks met de armen volledig uitgestrekt, zonder de ellebogen te buigen.

Neem geen impuls om het gewicht te heffen - voer altijd gecontroleerde bewegingen uit. Laat het gewicht langzaam zakken in plaats van abrupt of oncontroleerbaar.

Als je ziet dat je niet meer dan een paar herhalingen kunt doen zonder jezelf uit te putten, dan is het dat je te veel weegt. Begin met halters of lichtere gewichten en verhoog geleidelijk uw gewicht naarmate u sterker wordt.

Neem een pauze van 45 seconden tussen elke set om de spieren te laten herstellen.

Deel 3
Veranderingen in levensstijl

Verminder het gebruik van calorierijk voedsel. Als je een intensieve training volgt, moet je ervoor zorgen dat je genoeg calorieën binnenkrijgt om energie bij te vullen - overtollige calorieën kunnen echter een laag lichaamsvet genereren die de spieren die je zo hard probeert te ontwikkelen, voorkomt.

Kies voor een dieet dat rijk is aan groenten, fruit en volkoren granen.
Drink veel water om het lichaam gehydrateerd te houden en honger te stillen na de training.

Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten. De eiwitten helpen de spieropbouw te ontwikkelen, dus ze vormen een fundamenteel onderdeel van het dieet in tijden van training.

Eet kip, vis, kalfsvlees, varkensvlees, eieren en ander eiwitrijk voedsel om spieren te ontwikkelen.

Peulvruchten, groene bladgroenten, tofu en andere plantaardige eiwitbronnen zijn ook goede keuzes.

Overweeg de mogelijkheid om creatine te drinken. Creatine is een aminozuur dat het lichaam op natuurlijke wijze produceert om grote en sterke spieren te ontwikkelen. Veel bodybuilders gebruiken creatinesupplementen om hun trainingsdoelen te bereiken. Hoewel deze stof niet is goedgekeurd door de FDA (Food and Drug Administration of the United States), wordt het gebruik ervan als veilig beschouwd zolang het in doses van 5 gram wordt ingenomen.

Kies een poedervormig creatinesupplement dat u kunt mengen met water en drink de oplossing meerdere keren per dag.

Tijdens de beginperiode moet u creatine overvloedig drinken om de spieren te ontwikkelen, maar dan moet u de inname beperken tot een dagelijkse onderhoudsdosis.

tips

Als u uw handen bij elkaar houdt terwijl u de balk vasthoudt om het gewicht op te heffen, werkt u aan de binnenkant van de biceps - als u uw handen van elkaar scheidt, werkt u het externe gedeelte.
Vergeet niet te rekken, op te warmen en hersteloefeningen te doen in elke sessie als je blessures zoals een tenniselleboog wilt voorkomen.
De gedomineerde zijn het meest intense en effectieve deel van de training om de biceps te ontwikkelen.
Werk nooit meer dan 20 minuten achtereen aan dezelfde spiergroep. Als je een sessie opdraagt om te tillen, zou deze niet langer dan 45 minuten moeten duren. Als u de maximale aanbevolen duur overschrijdt, stopt uw lichaam met het produceren van testosteron en begint, als een reactie op spiervermoeidheid, cortisone te produceren, een stof die de ophoping van lichaamsvet verhoogt.
Zorg ervoor dat je genoeg eiwitten inneemt. Eet 1,14 g eiwit per 450 g (1 lb) vetvrije massa. Als u bijvoorbeeld 91 kg (200 pounds) woog en 24 procent lichaamsvet had, zou uw vetvrije massa 158 zijn, dus u moet 185 gram eiwit per dag consumeren.

Delen op sociale netwerken:

Verwant