emkiset.ru

Hoe je je buikspieren traint met dumbbells

Hoewel dumbbells vaker worden gebruikt om de armen te versterken, kunnen ze ook helpen bij het ontwikkelen van sterke buikspieren. Er zijn veel oefeningen die dumbbells gebruiken om de torso te oefenen. Je kunt ze ook aan meer traditionele oefeningen toevoegen om ze moeilijker te maken. Zorg er tijdens het sporten voor dat je de juiste vorm behoudt op een zodanige manier dat je spieren snel en zonder letsel ontwikkelt.

stappen

Methode 1
Ontwikkel de juiste techniek

1
Kies een geschikt gewicht. Het is niet aan te raden om een ​​dumbbell te gebruiken die te zwaar of te licht voor u is. Een goed gewicht is er een waarmee je comfortabel bent voor minimaal 12 of 15 herhalingen. Om een ​​goed gewicht te vinden, zou het raadzaam zijn oefen bicep krullen met een halter voordat u een van uw nieuwe buikspieroefeningen probeert.
  • 2
    Opwarmen voordat je begint. Voordat u begint, moet u opwarmen door een paar minuten te joggen of hard te lopen. Het enige dat u nodig hebt, is 5 of 10 minuten om ervoor te zorgen dat uw spieren klaar zijn om te oefenen. Dit voorkomt blessures en maximaliseert de resultaten.
  • Als u samen met cardiovasculaire oefeningen een krachttraining gaat doen, laat deze dan voor gewichttraining. Gewoon joggen gedurende 5 tot 10 minuten voordat u begint met het optillen van gewichten.
  • 3
    Houd de kolom recht. Verwondingen aan de wervelkolom kunnen verwoestend en permanent zijn. Om ervoor te zorgen dat je wervelkolom veilig is, houd je hem recht tijdens het doen van gewichtoefeningen.
  • Titel afbeelding Work out Your Abs With Dumbbells Step 2
    4
    Beweeg langs het hele bewegingsbereik. Om ervoor te zorgen dat uw krachttraining effectief is, moet u langs het hele bewegingsbereik bewegen zoals aangegeven door de oefening. Oefening met langzame en gecontroleerde bewegingen. Hiermee oefen je tijdens het trainen alle buikspieren. Haast je niet met enige beweging of je loopt het risico jezelf pijn te doen.
  • 5
    Begin met 8 tot 10 herhalingen. Tenzij de specifieke oefening anders aangeeft, moet u uw oefeningen beginnen met ongeveer 8 tot 10 herhalingen. Voer 3 sets van deze herhalingen in totaal uit. Als u meer op uw gemak bent, kunt u de herhalingen of het aantal reeksen dat u doet verhogen. Bovendien kunt u uw aantal herhalingen en reeksen aanpassen op basis van het type training dat u zou willen doen.
  • Om krachttraining te doen, voer je tot 3 sets van 5 tot 8 herhalingen uit met een zwaardere halter.
  • Om een ​​weerstandsoefening te doen, voer je tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen uit met een lichtere halter.
  • 6
    Laat de spieren rusten. Neem een ​​volledige minuut rust tussen elke reeks. Dit zal voorkomen dat je de spieren te hard duwt. Het zal je ook helpen meer series te maken zonder je pijn te doen. Naast rust tussen sets, moet u ook rusten tussen dagen. Train niet twee dagen achtereen dezelfde spiergroep. Geef minstens één dag rust (of zelfs meer) aan je buikspieren voordat je het opnieuw probeert.


  • Titel afbeelding Work out Your Abs With Dumbbells Step 8
    7
    Vergeet niet om te ademen. Veel mensen vergeten te ademen bij het tillen van gewichten, maar het is erg belangrijk om tijdens de oefeningen te ademen. Het dient niet alleen om zuurstof naar de spieren te brengen, maar voorkomt ook blessures en vermoeidheid. Voor buikspieroefeningen moet je uitademen terwijl je de buikspieren inkrimpt. Bijvoorbeeld, tijdens een buikspieroefening, adem uit als je opstaat en inademt als je je lichaam laat zakken.

    • Methode 2
    Train de romp met halters

    Titel afbeelding Work out Your Abs With Dumbbells Step 1
    1
    Til de gewichten in een gespreide houding op. Houd een dumbbell in elke hand vast. Verspreid uw houding door een voet iets achter het lichaam te plaatsen en de andere iets naar voren. Eend een beetje bijna zoals in een kraakpand. Als je opstaat duw je de halters boven je hoofd tot de armen gestrekt zijn. Verander je been elke 30 seconden.
    • Zorg ervoor dat de hiel van de achterkant van de vloer is. De voorste voet moet volledig tegen de vloer worden ondersteund.



  • 2
    Leun naast. Houd een halter met één hand vast, houd de andere hand vrij. Leun opzij zonder naar voren of achteren te leunen. De borst moet vlak zijn tijdens deze oefening. Sta op en maak je houding langzaam recht. Herhaal de oefening.
  • Deze oefening is zeer effectief als u de gewichten die u gebruikt, varieert. Gebruik een zwaardere halter om tussen de 6 en 10 herhalingen uit te voeren en een lichtere halter om maximaal 40 herhalingen in een serie uit te voeren.
  • Titel afbeelding Work out Your Abs With Dumbbells Step 3
    3
    Maak een buikdraai. Deze beweging zal de schuine spieren en het gehele buikgebied uitoefenen. Pak de halters in beide handen. Houd ze op schouderhoogte vast. Plant de voeten en draai de romp terwijl je een halter vooruit duwt. Breng de halter terug naar de startpositie terwijl je je arm verandert, waarbij je de oefening 8 tot 20 keer uitvoert met elke arm.
  • Titel afbeelding Work out Your Abs With Dumbbells Step 9
    4
    Verhoog de benen. Beenlift oefeningen kunnen helpen bij het trainen van de onderbuikspieren. Plaats de halter op de grond tussen uw voeten terwijl u zit met uw benen uitgestrekt. Ga op je rug liggen. Houd het gewicht tussen je voeten of enkels. Trek de spieren van de benen aan terwijl je ze van de vloer naar het plafond tilt, totdat ze loodrecht op de vloer staan. Laat ze langzaam zakken.
  • Probeer te voorkomen dat je rug buigt en houd je spieren samengetrokken terwijl je je benen naar de grond laat zakken.
  • Het kan raadzaam zijn om te oefenen met het vasthouden van de halter voor de liften eerst vanuit een zittende positie. Houd de halter tussen de enkels of de binnenkant van de voeten, til langzaam de halter op en oefen in het houden van zowel de benen als de rugleuning stabiel.
  • Als u de halter niet gemakkelijk kunt optillen, selecteert u een lager gewicht. Het is van essentieel belang dat u de halter veilig kunt optillen, omdat er ernstige verwondingen kunnen optreden als u vanuit uw positie tussen uw enkels of uw voeten glijdt.
  • Indien nodig kunt u de spieren van de onderrug ondersteunen door een handdoek onder de onderrug te vouwen.

    • Methode 3
    Voeg halters toe aan traditionele oefeningen

    1
    Hurk met de halter. Neem een ​​halter met beide handen. Buig wat naar voren op de heupen. Dit is de beginpositie. Sta op en strek langzaam voordat je een squat uitvoert. Houd deze positie 2 seconden vast. Sta langzaam op en keer terug naar de startpositie.
  • Titel afbeelding Work out Your Abs With Dumbbells Step 5
    2
    Doe buikspieroefeningen. Ga op de grond liggen en buig je knieën. Neem een ​​halter tussen beide handen, laat hem zacht tegen je borst rusten. Breng de romp omhoog tot de knieën voordat u langzaam naar de grond laat zakken. Gebruik je buikspieren om van de grond te komen, niet je armen of rug.
  • Zorg ervoor dat de spieren van de onderrug sterk genoeg zijn om het gewicht van de halters te ondersteunen voordat u deze oefening probeert.
  • Titel afbeelding Work out Your Abs With Dumbbells Step 6
    3
    Oefen buikspieren met een halter boven je hoofd. Ga op je rug liggen met een halter in één hand. Schuif de arm recht naar het plafond toe. Trek de buikspieren aan om te gaan zitten en houd de arm naar het plafond gericht. Laat je bovenlichaam geleidelijk op de grond zakken en houd de halter boven je.

    • tips

    • Oefen de oefeningen met de halter de eerste keer om de juiste vorm en techniek te leren.
    • Als je alleen oefeningen doet om de buikspieren te trainen, heb je in het algemeen niet veel succes. Probeer samengestelde oefeningen die veel verschillende spieren in je lichaam uitoefenen om betere resultaten te krijgen.
    • Drink veel water terwijl je traint.
    • Hoewel oefeningen de kracht in de romp kunnen vergroten, Dieet is ook belangrijk. Een dieet dat rijk is aan eiwitten met weinig verwerkte koolhydraten, zal u helpen sneller spieren te ontwikkelen.

    waarschuwingen

    • Raadpleeg uw arts of een fysieke trainer voordat u aan een inspannend trainingsprogramma begint, vooral als u lage rugklachten heeft ervaren.
    • Als een oefening pijn veroorzaakt, stop dan onmiddellijk. Probeer het over een paar dagen opnieuw met minder gewicht.
    • Ga niet verder als je niet langer de juiste vorm kunt behouden. Kies een lager gewicht of probeer het nog een dag.
    Delen op sociale netwerken:

    Verwant
    Hoe de spiermassa van de armen te ontwikkelenHoe de spiermassa van de armen te ontwikkelen
    Hoe je je buikspieren op je voeten kunt oefenenHoe je je buikspieren op je voeten kunt oefenen
    Hoe oefen je je rug met dumbbellsHoe oefen je je rug met dumbbells
    Hoe te oefenen met gewichtenHoe te oefenen met gewichten
    Hoe te oefenen bij het kijken naar televisieHoe te oefenen bij het kijken naar televisie
    Hoe de kruishamer te maken met haltersHoe de kruishamer te maken met halters
    Hoe verticaal roeien met dumbbells te doenHoe verticaal roeien met dumbbells te doen
    Hoe krijg je gemerkte buikspieren als je dun bentHoe krijg je gemerkte buikspieren als je dun bent
    Hoe de spieren van de armen te ontwikkelen met de techniek van 21Hoe de spieren van de armen te ontwikkelen met de techniek van 21
    Hoe kies je het juiste gewicht van een halter?Hoe kies je het juiste gewicht van een halter?
    » » Hoe je je buikspieren traint met dumbbells
    © 2021 emkiset.ru