emkiset.ru

Hoe je je buikspieren kunt laten klinken als je loopt

Wandelen is een van de gemakkelijkste en goedkoopste oefeningen die een persoon kan doen. Wandelen heeft veel voordelen voor de gezondheid, zoals het versterken van het hart en het verlagen van de bloeddruk. Hoewel bij een traditionele looproutine de romp niet betrokken is, kunt u uw looproutine wijzigen om uw buikspieren te laten klinken tijdens het trainen.

stappen

Methode 1

Doe oefeningen tijdens het lopen
Titel afbeelding Tone Abs While Walking Step 1
1
Neem korte periodes extra oefeningen op voor uw looproutine. Een goede manier om de buikspieren tijdens het lopen te versterken, is door tijdens het lopen torso-oefeningen uit te voeren. Hoewel het kan lijken dat deze oefeningen gericht zijn op de armen, hebben ze te maken met verschillende spiergroepen in de romp tijdens het lopen. Door het boven- en onderlichaam tegelijkertijd te bewegen, worden de spieren van de romp betrokken terwijl u ernaar streeft om het evenwicht te bewaren.
  • Deze oefeningen zijn ontworpen om te worden voltooid tijdens het lopen. Je moet niet stoppen om deze oefeningen uit te voeren.
  • In een 1 uur durende wandeling neemt u 3 of 4 sets van deze oefeningen op.
  • Voer elke oefening uit gedurende een interval van 1 minuut, met een afstand van ongeveer 7 tot 8 minuten.
  • Als je elke oefening in het begin 20 tot 30 seconden moet beginnen, doe het dan. U kunt een keer per minuut extra tijd toevoegen.
  • Je kunt ook groepen van 3 tot 4 oefeningen samen doen zonder 2 tot 4 keer te rusten tijdens je wandeling.
  • Titel afbeelding Tone Abs While Walking Step 2
    2
    Loop de torso op spanning. Een goede manier om de buikspieren te versterken tijdens het lopen of elke andere dagelijkse activiteit, is door de navel in de wervelkolom te duwen. Deze oefening werkt de transversale buikspieren, die zich uitstrekken van de zijkanten naar de voorkant van de buikspieren.
  • Terwijl je loopt, steek je de navel in, alsof je hem naar de wervelkolom trekt. Houd je buikspieren in deze positie.
  • Zorg ervoor dat je blijft ademen terwijl je je buikspieren samentrekt. Stop niet met uw maag en stop met ademen.
  • Begin met het spannen van je buikspieren gedurende een paar seconden of totdat je bepaalde voorwerpen bereikt. Hoe sterker uw buikspieren worden, u kunt ze langer gespannen houden.
  • Titel afbeelding Tone Abs While Walking Step 3
    3
    Voer bicep-krullen uit. Een eenvoudige oefening om toe te voegen aan uw looproutine is een bicep flex. Begin met je armen naast je. Steek uw handen naar uw schouders, alsof u een biceps flex doet. Zorg ervoor dat je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt.
  • Een alternatieve manier om deze oefening uit te voeren, is door uw armen op schouderhoogte op te heffen. Buig je ellebogen omhoog en breng je handen naar je schouders. Dit is ook een bicepsflexie, maar met de armen parallel aan de vloer, waardoor de romp harder werkt.
  • Als je een extra uitdaging wilt, voeg dan halters toe aan de push-ups. U kunt beginnen met 1 of 2 kg (3 of 5 pond) dumbbells.
  • Titel afbeelding Tone Abs While Walking Step 4
    4
    Punch terwijl je loopt. Ponsen tijdens het lopen is een goede manier om meerdere spiergroepen van de romp te betrekken tijdens het lopen. Ze helpen ook om de hartslag te verhogen, waardoor u beter kunt trainen en de stofwisseling bevordert.
  • Je kunt geven frontale slagen of sluit aan. Om een ​​simpele klap te geven, sluit je je vuisten en til je ze op schouderhoogte op. Sla met één arm naar voren en dan met de andere. Je kunt licht draaien als je geraakt.
  • Zorg ervoor dat je je buikspieren betrekt bij het uitvoeren van deze oefeningen door ze te contracteren.
  • Je kunt ze met intervallen van 1 minuut opnemen met andere oefeningen. Je kunt ook series van 20 hits en hooks maken voor elke paar minuten lopen.
  • Titel afbeelding Tone Abs While Walking Step 5
    5


    Wissel af door de armen boven het hoofd te strekken. Een andere goede oefening om de torso die je tijdens het lopen kunt doen, te versterken, is door je armen over je schouders te strekken. Om dit te doen, hef een arm boven het hoofd terwijl u uitstapt met de andere voet. Terwijl je de volgende stap zet, laat je die arm zakken en strek je de andere over het hoofd. Blijf afwisselen met elke stap.
  • Om iets meer beweging aan de romp toe te voegen, kunt u licht naar de andere kant leunen terwijl u uw arm opheft.
  • Je kunt deze oefening ook uitvoeren met halters.
  • Methode 2

    Voeg buikspieroefeningen toe aan uw looproutine
    Titel afbeelding Tone Abs While Walking Step 6
    1
    Voeg haltes voor buikspieroefeningen toe aan je wandeling. Een andere manier om je buikspieren te versterken tijdens het lopen, is door een gecombineerde workout te doen waarbij je loopt en dan stop je om korte reeks buikspieroefeningen te doen. Deze oefeningen concentreren zich echt op de buikspieren en helpen ze te versterken.
    • Om dit te doen, stop gewoon met lopen waar je bent en voltooi de oefening. Al deze oefeningen staan ​​op buikspieren om een ​​looproutine op zo`n manier te begeleiden dat je niet op de grond hoeft te liggen en gemakkelijk weer kunt lopen.
    • Bevat 5 tot 7 stops voor buikspieroefeningen tijdens uw training.
    • Deze buikspieroefeningen moeten 30 seconden worden gedaan wanneer je begint, maar dan uitbreiden tot 60 seconden naarmate je beter wordt. Probeer ze tijdens de training gelijkmatig te scheiden.
  • Titel afbeelding Tone Abs While Walking Step 7
    2
    Maak een schuine draai. Deze oefening richt zich op de obliques, de buikspieren aan de zijkanten. Begin met de benen gespreid op dezelfde afstand van de breedte van de schouders. Houd je handen voor je borst, armen parallel aan de vloer. Draai je bovenlichaam zo ver mogelijk naar de zijkant en draai dan naar de andere kant.



  • Titel afbeelding Tone Abs While Walking Step 8
    3
    Maak schuine buikspieren. Dit is een andere oefening die helpt de obliques te versterken. Begin met staan ​​met je voeten op dezelfde afstand als de breedte van je schouders. Plaats je hand op de rechterheup en strek de linkerhand over het hoofd. Laat de linkerelleboog zakken terwijl je de linkerknie opheft en de linkerkant platdrukt wanneer ze samenkomen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
  • Als u een interval van 30 seconden wilt doen, voert u de oefening aan elke kant gedurende 15 seconden uit. Als u een minuutje wilt doen, voert u de oefening aan elke kant gedurende 30 seconden uit.
  • Je kunt dumbbells gebruiken met deze oefening als je dat wilt.
  • Titel afbeelding Tone Abs While Walking Step 9
    4
    Probeer sit-ups te doen. Deze oefening werkt op de voorkant van de buikspieren. De staande versie van deze oefening heeft hetzelfde principe als de standaard abdominals en ze zijn tegelijkertijd gemakkelijk toe te voegen aan uw looproutine.
  • Begin te lopen met je benen getrapt, één enkele centimeters voor de ander. Steek je handen boven je hoofd. Strek het achterste been terwijl u het voorste been optilt naar de borst. Benader de knie terwijl je hem optilt, en laat de ellebogen zakken terwijl je de buik buigt. Laat het been zakken tot de uitgangspositie.
  • U kunt benen afwisselen of een bepaald aantal herhalingen op elke etappe uitvoeren voordat u deze wijzigt.
  • Titel afbeelding Tone Abs While Walking Step 10
    5
    Maak een aanraking van de tenen. Deze oefening werkt ook de buikspieren aan de voorkant samen met de obliques. Omdat je het evenwicht met één voet behoudt, gaat het ook om de rompspieren, die helpen bij balans en stabilisatie.
  • Begin met de rechtervoet iets achter de linker, met de linkerhand boven je opgeheven. Hef je rechterbeen zo hoog mogelijk op terwijl je leunt en je middel draait, waarbij je je linkerhand langs je lichaam brengt om je tenen aan te raken. Keer terug naar de startpositie.
  • U kunt elke zijde gedurende een bepaald aantal seconden uitvoeren of u kunt aan de ene kant 10 herhalingen doen en vervolgens de andere gedurende de duur van het interval.
  • Methode 3

    Vet verbranden met je looproutine
    Titel afbeelding Tone Abs While Walking Step 11
    1
    Verhoog de intensiteit van de wandeling. Om de buikspieren te versterken tijdens het lopen, moet je ervoor zorgen dat je looproutine op een intensiteitsniveau ligt dat je helpt het vet rond de maag te verbranden. Verhoog de intensiteit op een zodanige manier dat u maximale voordelen kunt behalen.
    • Verhoog de snelheid van uw wandeling. Tijdens het lopen moet je uitgeput zijn of een beetje hijgen.
    • Als je je snelheid kunt volgen via een mobiele applicatie, probeer dan te richten op 5,6 en 6,4 km / u (3,5 en 4,0 mph). Dit is het equivalent van ongeveer 10 minuten per km (of ongeveer 15 minuten per mijl).
    • Als je een stappenteller hebt, probeer dan in ongeveer 30 minuten naar 3000 stappen te streven.
  • Titel afbeelding Tone Abs While Walking Step 12
    2
    Loop op afwisselend terrein. Een manier om vetverbranding en toning te stimuleren, is door de vlakke bestrating te verlaten. Loop in plaats daarvan op oneffen oppervlakten, zoals paden of bergwegen. Je moet ook heuvels of hellingen aan je wandeling toevoegen.
  • Als je in de buurt van paden of bergwegen woont, loop er dan meerdere keren per week in, zo niet, probeer dan door het gras in een lokaal park te lopen.
  • Ga naar een wijk met heuvels om de neiging van je wandeling te veranderen. Loop op en neer door de straten met heuvels om een ​​extra boost te geven aan je training.
  • Voeg 3 tot 4 keer per week heuvels toe aan je workout. Maak een aantal intervallen van heuvels in je routine.
  • Titel afbeelding Tone Abs While Walking Step 13
    3
    Oefening voor de juiste hoeveelheid tijd. Lopen zelfs voor een korte periode heeft zijn voordelen. Als je net begint, kun je misschien maar 5 tot 10 minuten per keer lopen. Verhoog geleidelijk tot het lopen gedurende ten minste 30 minuten.
  • Doe deze wandelroutine zo vaak als je kunt, idealiter 5 dagen per week.
  • tips

    • Zorg voor goede wandelschoenen. Bekijk dit wikiHow-artikel, Hoe comfortabele wandelschoenen te kiezen
    • Als u halters of andere gewichten gaat gebruiken tijdens het lopen, neem ze dan mee in een rugzak met opvulling en banden die goed passen. Het is niet aan te raden de dumbbells tijdens de hele wandeling op uw handen te dragen - dit belast de schouders, ellebogen en polsen overmatig en kan verwondingen veroorzaken.

    waarschuwingen

    • Door de knie naar voren te brengen of andere armbewegingen uit te voeren, kan pijn in de lage rug verergeren. Begin met langzame, gecontroleerde bewegingen, waardoor het bewegingsbereik geleidelijk toeneemt gedurende de dagen en weken van oefenen. Als u rugklachten heeft, wees dan voorzichtiger bij het uitvoeren van oscillerende bewegingen met uw armen of benen.
    Meer weergeven ... (13)
    Delen op sociale netwerken:

    Verwant
    Hoe je je buikspieren op je voeten kunt oefenenHoe je je buikspieren op je voeten kunt oefenen
    Hoe de deltoids te oefenen zonder gewichten te gebruikenHoe de deltoids te oefenen zonder gewichten te gebruiken
    Hoe je je buikspieren traint met dumbbellsHoe je je buikspieren traint met dumbbells
    Hoe je je buikspieren kunt oefenen terwijl je zitHoe je je buikspieren kunt oefenen terwijl je zit
    Hoe de romp van het lichaam te versterkenHoe de romp van het lichaam te versterken
    Hoe de spieren van de romp te versterkenHoe de spieren van de romp te versterken
    Hoe reverse crunches te doenHoe reverse crunches te doen
    Hoe oefeningen voor de buik te doenHoe oefeningen voor de buik te doen
    Hoe krijg je gemerkte buikspieren als je dun bentHoe krijg je gemerkte buikspieren als je dun bent
    Hoe om gewicht te verliezen met eenvoudige oefeningenHoe om gewicht te verliezen met eenvoudige oefeningen
    » » Hoe je je buikspieren kunt laten klinken als je loopt
    © 2021 emkiset.ru