Hoe sit-ups effectief te doen
Of je net bent begonnen met het werken aan je buikstreek of je huidige trainingsroutine veroorzaakt frustratie, hieronder vind je een uitstekende manier om buikvet te verwijderen en jezelf intern te versterken. Volgens de American Council on Exercises zijn de oefeningen die in dit artikel worden genoemd het meest effectief.
stappen
Methode 1
verwarming1
Begin met het doen van de traditionele buikspieren. Traditionele buikspieren zijn vergelijkbaar met volledige buikspieren, maar alleen de schouders en bovenrug worden van de vloer getild. Deze oefening comprimeert je rug minder en vereist niet dat je de heupspier gebruikt. Om traditionele abdominals te doen, ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen en armen gekruist over je borst (of met je handen achter je hoofd geklemd). Breng het lichaam langzaam omhoog totdat de bovenkant van je rug de grond niet raakt. Stel je voor dat een touw aan je schouders wordt gebonden en je omhoog trekt (niet naar je knieën). Houd de buikspieren samengetrokken en laat uw gewicht langzaam op de grond rusten. Werkt spieren zowel op en neer.
2
Doe abs van het fietstype. Je kunt de oorspronkelijke positie die je voor de traditionele buikspieren hebt gebruikt behouden, maar je moet je handen achter je hoofd plaatsen, voor het geval je het nog niet gedaan hebt. Til vervolgens uw benen op zodat uw knieën gebogen zijn en uw borstkas raken. Door de buik samen te trekken, til je je rug een beetje op en inhaleer. Terwijl je uitademt, strek je het rechterbeen uit en probeer je de rechterarm te raken met de buitenkant van je linkerdij. Strek de borst en breng de knie terug tegen je borst terwijl je inademt. Herhaal vervolgens de procedure met de andere kant.
3
Doe sit-ups met uitgestrekte armen. De buikspieren met uitgerekte armen werken alle spieren van de buik om een nauwgezet werk te garanderen. Om te beginnen, blijf in dezelfde initiële positie van de twee vorige oefeningen. Maar in plaats van je armen over je borst te slaan, spreid je ze recht op de grond (alsof je iets boven je hoofd wilt bereiken). Vervolgens trekt het de buikspieren samen en heft de armen, het hoofd en de schouders van de vloer op (vergeet niet om de armen niet later te nemen, terwijl u opstaat, moeten ze naast uw hoofd blijven). Stop wanneer u een hoek van 30 ° bereikt. Houd de positie een paar seconden vast en laat vervolgens langzaam en gecontroleerd je lichaam op de grond zakken.
4
Verwarm de onderbuikspieren met omgekeerde buikspieroefeningen. Buig de knieën zodat uw dijen loodrecht op de vloer en de onderkant van uw benen parallel aan de vloer staan. Leg je armen langs je lichaam, handpalmen naar beneden. Terwijl je inademt, til je het bekken weer op om de benen naar de romp te brengen. Je heupen moeten worden verhoogd, zonder de vloer te raken, en je knieën moeten je borst raken aan het einde van de oefening. Ontspan dan langzaam en keer terug naar de beginpositie.
5
Beëindig je warming-up door crunches met een bal te doen. Laat je benen rusten op een oefenbal, zodat je benen gebogen zijn in een hoek van 90 °. Plaats je handen achter je hoofd (verstreng je vingers niet) en trek je buikspieren aan. Til het bovenste deel van je lichaam voorzichtig van de grond door je buikspieren samen te trekken. Plak je kin niet op je borst. Laat de vloer langzaam zakken terwijl je inademt.
Methode 2
Hoge intensiteit1
Blijf de oefenbal gebruiken terwijl je naar een hogere trainingsintensiteit gaat met een hoog liggende stretch. Deze oefening werkt niet alleen je buikspieren, maar geeft je lichaam meer flexibiliteit. Ga op je rug op de grond liggen met je armen aan beide kanten uitgestrekt en met een oefenbal tussen je uitgerekte benen. Knijp de bal lichtjes met je benen en samentrek je buikspieren. Adem dan in terwijl je langzaam je benen gebruikt om de bal op te tillen. Duw je handen tegen de grond of plaats ze onder je billen voor extra ondersteuning. Blijf de bal langzaam en beheerst optillen tot hij boven je hoofd uitsteekt. Ga dan langzaam terug naar de vloer.
2
Voer verticale crunches uit. Deze oefening is zeer effectief, maar een kapiteinsstoel is nodig. Als je er thuis geen hebt, zou er een in je sportschool moeten zijn. Om de oefening uit te voeren, plaatst u de onderarmen en terug op de pads en laat u de benen naar beneden hangen. Houd goed vast aan de handgrepen van de machine. Breng je benen langzaam naar je borst. Houd je knieën en voeten bij elkaar. Verlaag vervolgens uw benen langzaam naar de startpositie, op een gecontroleerde manier.
3
Gebruik er een ab raket. Plaats de ab raket op een plat oppervlak en op de grond liggen. Plaats uw hoofd op de hoofdsteun zodat uw rug recht op de grond ligt en uw schouders lichtjes omhoog staan. Houd je voeten op de grond en knieën gebogen in een hoek van 45 °. Ondersteun de zijbalken. Terwijl je uitademt, trekt het de buik samen (niet de armen) om het lichaam naar voren te brengen. Om de schuine spieren te werken, voer dezelfde beweging uit, maar breng de knieën naar één kant. Herhaal dan de procedure aan de andere kant.
4
Werk je hogere buikspieren met behulp van een oefenbal. Leun op de oefenbal, zodat het middelste deel van je rug de bal raakt en je voeten stevig op de grond staan. Interlace de vingers achter het hoofd. Contract uw heupen en bilspieren en inhaleer. Terwijl je uitademt, breng je langzaam je lichaam naar boven, je hoofd omhoog en je schouderbladen iets verhoogd van de bal. Laat je heupen niet los. Ga vervolgens langzaam naar de startpositie.
5
Werk de onderste buikspieren met behulp van weerstand bands. Bind een weerstandsstrook op ongeveer 80 cm van de vloer. Ga op je rug liggen en buig je knieën, zodat je voeten volledig op de vloer steunen. Houd de weerstandsband tussen je handen achter je hoofd. Doe dan de traditionele buikspieren. Houd in gedachten dat hoe groter de afstand tussen het ankerpunt van de competitie en je lichaam, hoe groter de intensiteit van de oefening.
6
Gebruik a romp baan. de torso-baan is een machine die ontworpen is om het hele buikgebied als geheel te bewerken. Om het te gebruiken, moet u de machine op de vloer plaatsen. Kniel op de pads, houd de handvatten met beide handen vast en trek de buik samen. Adem uit terwijl je zo snel mogelijk vooruit gaat. Keer dan terug naar de beginpositie en adem in. Houd de buik de hele tijd samengetrokken. Als je de buik ontspant, kun je gevaarlijke spanning achterin creëren.
7
Werk dit deel van de oefening af met behulp van een steunwiel. Dit is een wiel dat is ontworpen om u te helpen uw buik te werken. Trek de buik aan en rol vooruit totdat je knieën de grond niet raken en je lichaam op de grond hangt. Houd deze positie 2 of 3 seconden vast of zo lang als je kunt voordat je langzaam terugkeert naar de startpositie. Vergeet niet om de buik te gebruiken en niet de heupen om het lichaam naar de beginpositie te brengen. Uw enkels mogen niet dicht bij uw heupen zijn wanneer u deze oefening uitvoert.
Methode 3
koeling1
Begin met het afkoelen van het lichaam en het uitvoeren van traditionele crunches op je hielen. Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en je handen achter je hoofd geklemd. Het ondersteunt alle rug op de grond en trekt de buik samen. Til de tenen op en laat de hielen tegen de grond drukken - je zult voelen dat de bovenste spieren van de dijen werken. Til het hoofd en de schouders vervolgens op aan de heupen, net zoals bij traditionele abdominals. Gebruik de buik voornamelijk, blijf een paar seconden in deze positie. Keer dan langzaam terug naar de startpositie.
2
Doe sit-ups met een oefenbal. Ga op de oefenbal zitten met je benen naar voren, je knieën gebogen en je voeten op de grond. Loop vervolgens naar voren en maak uw rugsteun tegen de oefeningsbal en niet loodrecht daarop. De positie is vergelijkbaar met de startpositie om de bovenste buikspieren met de oefenbal te werken. Trek vervolgens de buikspieren aan terwijl u de romp op de knieën brengt. Houd je voeten stevig op de grond - probeer geen spieren onder je heupen te bewegen. Verplaats daarna langzaam je rug en boog deze over de bal zodat je hoofd de vloer nadert.
3
Maak abdominals met de benen rechtop. Ga op je rug liggen met je handen onder je hoofd. Steek de benen bij de enkels en til ze op totdat ze bijna volledig zijn uitgeschoven. Dan trekt het de buik samen en heft de romp op naar de knieën. Zorg ervoor dat je je kin uit de buurt van je borst houdt. Keer langzaam terug naar de beginpositie terwijl je inademt.
4
Beëindig de sessie door de tafelhouding uit te voeren. Om dit te doen, leunt u op de grond met uw handen en knieën. Strek de benen naar achteren, zodat de tenen bij elkaar komen en de vloer raken. Rust vervolgens op je onderarmen en maak je ellebogen gebogen in een hoek van 90 ° net op je schouderhoogte. Houd deze positie zo lang mogelijk vast. Het is ideaal om deze positie ten minste 1 tot 2 minuten te behouden, maar u kunt het in intervallen van 15 tot 30 seconden verdelen.
5
Klaar.
tips
- Zoals met alle oefeningen, moet je jezelf niet overdrijven. Strek voordat je begint, en als dat nodig is, maak je tijdens de oefeningen korte pauzes.
Delen op sociale netwerken:
Verwant
- Hoe de buik te markeren als je een meisje bent
- Hoe de dwarse buikspieren uit te oefenen
- Hoe de deltoids te oefenen zonder gewichten te gebruiken
- Hoe crunches op je hielen te doen
- Hoe sit-ups correct te doen
- Normale crunches doen
- Hoe je schuine buikspieren te doen
- Hoe om oefeningen te doen met weerstandsbanden om de buikspieren te werken
- Hoe buikoefeningen te doen
- Hoe buikoefeningen op een stoel te doen
- Hoe oefeningen voor de buik te doen
- Hoe de pilates roll ups oefening met een oefenbal te doen
- Hoe diamanten push-ups te maken
- Hoe de kick te maken met één been in pilates
- Hoe maak je een brug van schouders met abs
- Hoe om gewicht te verliezen met eenvoudige oefeningen
- Hoe u uw buik traint tijdens de zwangerschap
- Hoe fiets crunches te doen
- Hoe een laterale buik te doen
- Hoe de buikstreek te regelen na de zwangerschap
- Hoe lichaamsgewicht oefeningen uit te voeren