emkiset.ru

Hoe de spieren van de romp te versterken

De "kern" (of spieren van de romp) is een complexe reeks spieren die net onder de borstvinnen begint en zich tot het bekken uitstrekt. Het wijst ook op sommige rugspieren en andere spiergroepen langs de romp. Een versterkte kern betekent een sterk en gezond lichaam hebben. Als je wilt leren hoe je de spieren van de romp kunt versterken, kun je leren welke oefeningen thuis of in de sportschool gedaan moeten worden. Als je eenmaal die kracht hebt ontwikkeld, kun je ook leren hoe je die kunt handhaven.

stappen

Methode 1
Versterk de spieren van de romp thuis

Titel afbeelding Tighten Your Core Step 1
1
Houd je rompspieren ingeschakeld tijdens al je trainingen. Alleen oefeningen doen is niet voldoende. Verbindt deze spieren tijdens elke oefening om het maximale effect te verkrijgen.
  • Om deze spieren te vinden, plaats je jezelf gedurende 1 of 2 minuten in de hagedispositie en let je op welk deel je je moe voelt. Normaal gesproken zijn ze niet je armen.
  • Wanneer je je lichaam laat zakken om push-ups te doen of om je romp te versterken, trek dan tijdens elke herhaling je buikspieren aan. Dit zijn de spieren waar we het over hebben.
  • Om deze oefeningen goed te doen, inhaleer je wanneer je de spieren samentrekt en uitademt wanneer je ze loslaat.
  • Titel afbeelding Tighten Your Core Step 2
    2
    Maak borden. De platen zijn eenvoudig en hebben betrekking op alle spieren van de romp, waardoor ze een uitstekende oefening zijn om deze spieren te versterken. Om er een te maken, plaats jezelf in de hagedispositie. Til je voeten op tot schouderhoogte door ze op een oefenbal of een trottoir te slingeren. Houd uw armen slechts licht gebogen (niet samengetrokken) en houd die houding aan met de spieren van de romp gedurende 1 minuut ingeschakeld.
  • Als je een beginner bent, probeer dan 2 tot 3 reeksen borden te maken, houd ze elk 1 minuut vast (als je kunt). Als het erg moeilijk voor je is, bewaar je een persoon voor minstens 30 seconden of zoveel als je kunt.
  • Als je iets moeilijker wilt, vraag dan iemand om een ​​beheersbare hoeveelheid gewicht te balanceren op een krachtmachine, op de achterkant van je benen.
  • Titel afbeelding Tighten Your Core Step 3
    3
    Maak zijplaten. Ga op je zij liggen en leun op je elleboog. Leg je benen op elkaar en leg je arm opzij. Trek je buikspieren aan en til je heupen van de grond. Houd je rug recht en vorm een ​​driehoek met de grond. Houd die positie 30 tot 60 seconden vast en herhaal de oefening met de andere kant. Probeer aan beide kanten 3 tot 5 sets van deze platen te maken.
  • Titel afbeelding Tighten Your Core Step 4
    4
    Maak burpees (of kikker springt). Begin bij de hagedispositie, met de rompspieren en de rug recht. In een snelle beweging spring je met je voeten in een gehurkte houding naar voren en sta op. Ga dan terug om te hurken en trap je benen terug totdat je in de positie van hagedis bent. Je moet het zo snel doen als je kunt, maar comfortabel.
  • Als je een beginner bent, probeer dan drie sets van 15 burpees te maken. Als je de voorkeur geeft aan iets moeilijkers, maak dan burpees met sprong of doe ze terwijl je handgewichten vasthoudt.
  • Titel afbeelding Tighten Your Core Step 5
    5
    Doe de bergbeklimmer (of klimmer). Het begint in de positie van de hagedis, met de torsorspieren en de rug heel recht. Met één been, neem een ​​grote stap, neem je voet naar je middel, wissel dan af en trap de andere voet naar voren terwijl je de eerste voet terugbrengt. Doe het zo snel en comfortabel mogelijk.
  • Probeer deze positie te behouden en doe deze oefening 30 seconden lang. Probeer drie reeksen als je kunt.
  • Titel afbeelding Tighten Your Core Step 6
    6
    Been liften. Je kunt verschillende been-oefeningen doen om alle spieren van de romp te versterken. Om te beginnen, ga je recht liggen, met het gezicht naar boven, met je handen onder je billen. Houd uw voeten bij elkaar en til ze 15 cm (6 inches) van de grond. Til ze op in een hoek van 45 graden en laat ze vervolgens terug tot 15 cm (6 inch) boven de grond zakken. Probeer zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden te doen en herhaal dit drie keer.
  • Je kunt ook fietsen maken: leg je handen achter je hoofd, alsof je een buikspieroefening doet en zit met je rug recht, een paar centimeter van de grond af. Til een been tegelijk op, breng je knie naar boven en draai die kant van het lichaam naar haar toe. Houd je rug recht.
  • Titel afbeelding Tighten Your Core Step 7
    7
    Maak push-ups met verplaatsing. Plaats jezelf in de hagedispositie en plaats je handen iets verder uit elkaar dan de schouders. Houd je voeten op hun plaats en loop dan langzaam met je handen. Ga zoveel mogelijk vooruit. Probeer het zo mogelijk 10 keer te doen.
  • Titel afbeelding Tighten Your Core Step 8


    8
    Klim touw. Ga zitten met je benen uitgestrekt voor je en je voeten vormen een "V". Richt op je tenen. Trek de spieren van de romp aan en buig je wervelkolom om een ​​"C" -curve te vormen. Hef je armen op en verplaats ze alsof je aan het touwklimmen bent - draai lichtjes met elk voorschot. Maak 20 geavanceerd met elke arm.
  • Titel afbeelding Tighten Your Core Step 9
    9
    Doe minder buikspieren, maar goed. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten recht op de vloer. Leg je handen achter je hoofd of op je borst. Houd rug en nek heel recht, ga zitten en betrek de buikspieren. Breng je lichaam in een hoek van 45 graden omhoog en laat het zakken, maar niet helemaal op de grond. Herhaal de oefening.
  • Als je een beginner bent, probeer dan een paar sets van 30 sit-ups te doen. Doe het langzaam, houd je spieren de hele tijd bezig. De abdominals moeten moeilijk zijn, niet iets dat u zo snel mogelijk moet doen.
  • Veel mensen maken de fout om te denken dat elke dag ongeveer tweehonderd buikspieroefeningen binnen een paar weken keiharde abs zullen produceren. Als je zo denkt, is het onwaarschijnlijk dat je de resultaten opmerkt. De buikspieren versterken de spieren, maar verbranden niet veel vet.
  • Methode 2
    Trainen in de sportschool

    Titel afbeelding Tighten Your Core Step 10
    1
    Doe lichaamsgewicht oefeningen. Kies in de sportschool de vrije gewichten. Buig voor de bar en houd hem stevig vast met je handen, en houd ze op afstand van elkaar op schouderbreedte. Sta op, schakel de spieren van de romp in en houd de rug heel recht. Zwaai langzaam weer naar beneden en leg de lat op de grond. Buig je rug niet, hou hem recht.
    • De meeste mensen kunnen een goede hoeveelheid gewicht met deze oefening ondersteunen, maar overdrijf het niet. Gebruik een hoeveelheid gewicht waarmee u 10 tot 15 herhalingen kunt doen.
    • Omdat dit je onderrug versterkt, is het meestal een goed idee om een ​​gewichtsriem te gebruiken om deze oefening te doen. Zorg ervoor dat u het juiste formulier gebruikt en houd uw rug recht. Vraag een instructeur om u te helpen de juiste vorm te behouden.
  • Titel afbeelding Tighten Your Core Step 11
    2



    Doe de hamerslagoefening. Veel sportscholen hebben hamers, vaak in de buurt van een grote band of ander oppervlak waarop je met de hamer kunt slaan. Houd de hamer stevig met beide handen vast en sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je knieën gebogen en je rug recht. Van de ene kant, zwaai de hamer over je schouder en breng hem naar de andere kant, waarbij je de band of het kussen raakt. Bestuur het dek tijdens het stuiteren en sla dan van de andere kant naar de startkant. Herhaal aan elke kant, waarbij je telkens 10 tot 15 herhalingen uitvoert. Probeer drie reeksen te doen.
  • Een van de belangrijkste onderdelen van de oefening is om te voorkomen dat het dek terugkaatst en je raakt in het gezicht. Het gaat niet alleen om het balanceren van het dek, maar om het te besturen nadat je de band ermee hebt geraakt. Wees heel voorzichtig wanneer je deze oefening doet.
  • Als je sportschool geen grote hamer en een te raken band heeft, kun je deze oefening nog steeds doen met basishandgewichten. Houd het gewicht vast zoals je zou doen met een hamer, met beide handen.
  • Titel afbeelding Tighten Your Core Step 12
    3
    Trek aan katrol. Op dit moment hebben veel sportscholen een lang touw dat je kunt vasthouden om de spieren van de romp te trainen. Dit touw wordt meestal aan de ene kant aan de muur bevestigd, met wat gedraaide en zware draden om aan het andere uiteinde te grijpen.
  • Om de rompspieren te werken, grijpt u het ene uiteinde van het touw in een semi-gehurkte positie, met de rompspieren ingeschakeld en de rug recht. Breng je bekken naar voren en til je armen op om het uiteinde van het touw omhoog te trekken (dit moet in de richting van de muur gaan) en laat het dan weer zakken.
  • Blijf in de semi-squat positie, met de torso spieren ingeschakeld tijdens de oefening. Herhaal dit gedurende 30 seconden en probeer drie reeksen te doen.
  • Sommige snaren zijn zwaarder dan andere, dus probeer ze te voelen voordat je er een vastpakt en begin eraan te trekken.
  • Titel afbeelding Tighten Your Core Step 13
    4
    Zwaai met kettlebell. Schommels met kettlebell lijken op rocken met touw. De beweging is vrijwel hetzelfde, maar je moet stevig een kettlebell met beide handen vastpakken en deze van je benen naar de borsthoogte zwaaien in plaats van boven je hoofd. Doe 15 tot 20 herhalingen, in drie reeksen.
  • Titel afbeelding Tighten Your Core Step 14
    5
    Maak Russische slingerbewegingen. Ga op je rug op de grond liggen in een normale buikpositie en houd een middelzware halter met beide handen vast. Strek je armen voor je uit en ga zitten, waarbij je je rug recht houdt in een hoek van 45 graden ten opzichte van de grond. Met de spieren van de torso betrokken, draai 90 graden naar de zijkant, met de armen recht. Draai dan naar de andere kant. Probeer in 30 seconden zo rustig mogelijk te doen, maar rustig. Probeer drie reeksen te doen.
  • Titel afbeelding Tighten Your Core Step 15
    6
    Hingen er beenliften. Hangend aan een hoge balk, kun je jezelf in de lucht houden alsof je omhoog wilt trekken, maar in plaats daarvan hef je je benen op. Maak een rechte hoek met je benen, breng je knieën tot aan de taille en houd het recht. Probeer drie sets van 15 herhalingen te doen.
  • Methode 3
    Houd je rompspieren sterk

    Titel afbeelding Tighten Your Core Step 16
    1
    Zoek een normale trainingsroutine waarvan u geniet. Je rompspieren sterk houden, is niet iets wat je in een of twee oefeningsroutines zult bereiken. Als u sterke buikspieren en een platte buik wilt hebben, moet u constant gezond bewegen en eten. Om het u gemakkelijker te maken, vindt u een trainingsroutine waarvan u geniet.
    • YouTube, Muscle & Fitness en een verscheidenheid aan andere websites bieden gratis oefeningengidsen en verschillende circuittrainingsroutines die u kunt volgen op basis van uw niveau. Zoek er een die je leuk vindt en probeer het 3 keer per week te doen. Zet wat muziek en volg het ritme. Het is veel gemakkelijker dan alleen te proberen.
    • Als je wilt, kun je van tijd tot tijd variëren om iets anders te proberen. Voer een trainingsroutine uit voor een of twee weken en zoek dan een nieuwe. Houd verschillende oefeningen om verveling te voorkomen.
  • Titel afbeelding Tighten Your Core Step 17
    2
    Focus op de oefeningen om calorieën te verbranden om de kracht van de spieren van de romp te benadrukken. Als je hard werkt, voel je niet alleen de resultaten, maar zie je ze ook. Terwijl u uw torsomusculatuur traint, concentreert u zich op het verbranden van calorieën en het elimineren van vet rond de buik van uw lichaam, om ervoor te zorgen dat uw harde werk resultaat oplevert.
  • Zelfs als je hard werkt om de spieren van de romp te versterken, kan die vetlaag rond het middelste deel van je lichaam moeilijk zijn om alleen te elimineren met weerstandstraining. Cardiovasculaire oefeningen zijn de beste en snelste manier om die laag vet te verwijderen, om je gestemde buikspieren te laten zien.
  • Voeg drie cardio routines voor 30 tot 40 minuten om uw routine wekelijkse oefeningen om u te helpen vet te elimineren of maak je oefeningen voor de spieren van de romp snel en achtereenvolgens met pauzes van 15 tot 30 seconden tussen hen voor een snelle circuit trainingsroutine.
  • Titel afbeelding Tighten Your Core Step 18
    3
    Focus op het bereiken van een goede fysieke conditie. Het versterken van de spieren van de romp vereist volledige gezondheid, niet alleen sterke buikspieren en rugspieren. Als je resultaten wilt zien, moet je je concentreren op het opbouwen van spieren en het elimineren van vet, wat een goede hoeveelheid cardiovasculaire oefeningen vereist, naast je oefeningen om de spieren van de romp te werken.
  • Circuittraining verwijst naar het maken van een combinatie van het soort oefeningen dat we in dit artikel beschrijven, maar in een snel tempo met korte pauzes tussen elke routine. Zoek een groep van 10 oefeningen die je leuk vindt en deel ze vervolgens in perioden van 60 seconden in met een pauze van 30 seconden. Oefen je routine 3 keer en je bent klaar in een uur of minder.
  • Overweeg om je rompspieroefeningen aan te vullen met andere aerobe oefeningen voor het hele lichaam. Streef ernaar om yoga-, pilates- of spinninglessen bij u in de buurt te volgen en wissel deze oefeningen af ​​met de training van uw rompspieren.
  • Titel afbeelding Tighten Your Core Step 19
    4
    Eet meer volle granen, magere eiwitten en groenten die rijk zijn aan vitamines. Je kunt niet trainen als je een slecht dieet hebt. Als je oefeningen doet om de spieren in de buikstreek te versterken, richt je dan op langzaam verteerbare koolhydraten, zoals haver en zoete aardappelen. Als je eiwitten eet, kies dan voor peulvruchten, noten en magere kip in plaats van voor vette hamburgers en friet.
  • Tip: Eet een snack 15 minuten na het voltooien van een trainingsroutine om glycogeenvoorraden aan te vullen en spieren op te bouwen. Kies iets gezonds zoals een handvol geroosterde amandelen, yoghurt en vers fruit of een eiwitshake.
  • Alcohol (vooral bier) neigt om direct naar de buik te gaan. Als je af en toe iets wilt drinken, probeer dan het bedrag wat te verlagen als je een sterkere torso wilt. Als je drinkt, kies dan caloriearme drankjes en vermijd suikerhoudende drankjes.
  • Titel afbeelding Tighten Your Core Step 20
    5
    Blijf gehydrateerd. Terwijl je oefent, is het belangrijk om de vloeistof die je verliest te herstellen met zweet. Drink dagelijks minstens twee liter water als je aan lichaamsbeweging doet, zorg ervoor dat je goed gehydrateerd bent voordat je aan een trainingsroutine begint.
  • Titel afbeelding Tighten Your Core Step 21
    6
    Vermijd zoveel mogelijk stress. Recente studies zijn uitgevoerd naar het effect van cortisol (dat soms wordt beschouwd als de "stresshormoon"), in buikvet. Het niveau van cortisol schommelt van nature bij de meeste mensen gedurende de dag, maar neigt hoger te zijn tijdens perioden van stress.
  • U moet uw geestelijke gezondheid even serieus nemen als uw lichamelijke gezondheid. Gun jezelf regelmatig pauzes gedurende de dag om te ontspannen. Oefen het ritmische ademhaling, de progressieve spierontspanning of een andere meditatieve activiteit van jouw keuze.
  • Titel afbeelding Tighten Your Core Step 22
    7
    Laat je lichaam herstellen na de oefeningen. Het is mogelijk dat u overdrijft met de training, die verwondingen kan veroorzaken. Het is noodzakelijk om de spieren te laten herstellen om hen de kans te geven zich te ontwikkelen. Als u dat niet doet, zullen de resultaten minder opvallen dan wanneer u periodiek een pauze nam.
  • Probeer om de twee dagen tijdens de week uit te oefenen en profiteer dan van het weekend om een ​​andere leuke activiteit te doen die je in beweging houdt. Als je oefeningen doet om de romp te versterken op maandag, woensdag en vrijdag, ontmoet dan een paar vrienden om op zaterdag te basketballen of ga wandelen op zondag om in beweging te blijven. Op deze manier blijf je op verschillende manieren gezond.
  • Delen op sociale netwerken:

    Verwant
    Hoe de spierontwikkeling te verbeterenHoe de spierontwikkeling te verbeteren
    Hoe de spieren thuis te verbeterenHoe de spieren thuis te verbeteren
    Hoe zwaardere gewichten te ladenHoe zwaardere gewichten te laden
    Hoe de torso te ontwikkelenHoe de torso te ontwikkelen
    Hoe de koffer te oefenenHoe de koffer te oefenen
    Hoe het hele lichaam te oefenen met een stoelHoe het hele lichaam te oefenen met een stoel
    Hoe de deltoids te oefenen zonder gewichten te gebruikenHoe de deltoids te oefenen zonder gewichten te gebruiken
    Hoe je je buikspieren traint met dumbbellsHoe je je buikspieren traint met dumbbells
    Hoe je je buikspieren kunt oefenen terwijl je zitHoe je je buikspieren kunt oefenen terwijl je zit
    Hoe je je billen kunt oefenen terwijl je zitHoe je je billen kunt oefenen terwijl je zit
    » » Hoe de spieren van de romp te versterken
    © 2021 emkiset.ru