Hoe de spieren van de romp te versterken

Maak borden. De platen zijn eenvoudig en hebben betrekking op alle spieren van de romp, waardoor ze een uitstekende oefening zijn om deze spieren te versterken. Om er een te maken, plaats jezelf in de hagedispositie. Til je voeten op tot schouderhoogte door ze op een oefenbal of een trottoir te slingeren. Houd uw armen slechts licht gebogen (niet samengetrokken) en houd die houding aan met de spieren van de romp gedurende 1 minuut ingeschakeld.

Maak zijplaten. Ga op je zij liggen en leun op je elleboog. Leg je benen op elkaar en leg je arm opzij. Trek je buikspieren aan en til je heupen van de grond. Houd je rug recht en vorm een ​​driehoek met de grond. Houd die positie 30 tot 60 seconden vast en herhaal de oefening met de andere kant. Probeer aan beide kanten 3 tot 5 sets van deze platen te maken.

Maak burpees (of kikker springt). Begin bij de hagedispositie, met de rompspieren en de rug recht. In een snelle beweging spring je met je voeten in een gehurkte houding naar voren en sta op. Ga dan terug om te hurken en trap je benen terug totdat je in de positie van hagedis bent. Je moet het zo snel doen als je kunt, maar comfortabel.

Doe de bergbeklimmer (of klimmer). Het begint in de positie van de hagedis, met de torsorspieren en de rug heel recht. Met één been, neem een ​​grote stap, neem je voet naar je middel, wissel dan af en trap de andere voet naar voren terwijl je de eerste voet terugbrengt. Doe het zo snel en comfortabel mogelijk.

Been liften. Je kunt verschillende been-oefeningen doen om alle spieren van de romp te versterken. Om te beginnen, ga je recht liggen, met het gezicht naar boven, met je handen onder je billen. Houd uw voeten bij elkaar en til ze 15 cm (6 inches) van de grond. Til ze op in een hoek van 45 graden en laat ze vervolgens terug tot 15 cm (6 inch) boven de grond zakken. Probeer zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden te doen en herhaal dit drie keer.

Maak push-ups met verplaatsing. Plaats jezelf in de hagedispositie en plaats je handen iets verder uit elkaar dan de schouders. Houd je voeten op hun plaats en loop dan langzaam met je handen. Ga zoveel mogelijk vooruit. Probeer het zo mogelijk 10 keer te doen.

Klim touw. Ga zitten met je benen uitgestrekt voor je en je voeten vormen een "V". Richt op je tenen. Trek de spieren van de romp aan en buig je wervelkolom om een ​​"C" -curve te vormen. Hef je armen op en verplaats ze alsof je aan het touwklimmen bent - draai lichtjes met elk voorschot. Maak 20 geavanceerd met elke arm.

Doe minder buikspieren, maar goed. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten recht op de vloer. Leg je handen achter je hoofd of op je borst. Houd rug en nek heel recht, ga zitten en betrek de buikspieren. Breng je lichaam in een hoek van 45 graden omhoog en laat het zakken, maar niet helemaal op de grond. Herhaal de oefening.

Doe de hamerslagoefening. Veel sportscholen hebben hamers, vaak in de buurt van een grote band of ander oppervlak waarop je met de hamer kunt slaan. Houd de hamer stevig met beide handen vast en sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je knieën gebogen en je rug recht. Van de ene kant, zwaai de hamer over je schouder en breng hem naar de andere kant, waarbij je de band of het kussen raakt. Bestuur het dek tijdens het stuiteren en sla dan van de andere kant naar de startkant. Herhaal aan elke kant, waarbij je telkens 10 tot 15 herhalingen uitvoert. Probeer drie reeksen te doen.

Trek aan katrol. Op dit moment hebben veel sportscholen een lang touw dat je kunt vasthouden om de spieren van de romp te trainen. Dit touw wordt meestal aan de ene kant aan de muur bevestigd, met wat gedraaide en zware draden om aan het andere uiteinde te grijpen.

Zwaai met kettlebell. Schommels met kettlebell lijken op rocken met touw. De beweging is vrijwel hetzelfde, maar je moet stevig een kettlebell met beide handen vastpakken en deze van je benen naar de borsthoogte zwaaien in plaats van boven je hoofd. Doe 15 tot 20 herhalingen, in drie reeksen.

Maak Russische slingerbewegingen. Ga op je rug op de grond liggen in een normale buikpositie en houd een middelzware halter met beide handen vast. Strek je armen voor je uit en ga zitten, waarbij je je rug recht houdt in een hoek van 45 graden ten opzichte van de grond. Met de spieren van de torso betrokken, draai 90 graden naar de zijkant, met de armen recht. Draai dan naar de andere kant. Probeer in 30 seconden zo rustig mogelijk te doen, maar rustig. Probeer drie reeksen te doen.

Hingen er beenliften. Hangend aan een hoge balk, kun je jezelf in de lucht houden alsof je omhoog wilt trekken, maar in plaats daarvan hef je je benen op. Maak een rechte hoek met je benen, breng je knieën tot aan de taille en houd het recht. Probeer drie sets van 15 herhalingen te doen.

Focus op de oefeningen om calorieën te verbranden om de kracht van de spieren van de romp te benadrukken. Als je hard werkt, voel je niet alleen de resultaten, maar zie je ze ook. Terwijl u uw torsomusculatuur traint, concentreert u zich op het verbranden van calorieën en het elimineren van vet rond de buik van uw lichaam, om ervoor te zorgen dat uw harde werk resultaat oplevert.

Focus op het bereiken van een goede fysieke conditie. Het versterken van de spieren van de romp vereist volledige gezondheid, niet alleen sterke buikspieren en rugspieren. Als je resultaten wilt zien, moet je je concentreren op het opbouwen van spieren en het elimineren van vet, wat een goede hoeveelheid cardiovasculaire oefeningen vereist, naast je oefeningen om de spieren van de romp te werken.

Eet meer volle granen, magere eiwitten en groenten die rijk zijn aan vitamines. Je kunt niet trainen als je een slecht dieet hebt. Als je oefeningen doet om de spieren in de buikstreek te versterken, richt je dan op langzaam verteerbare koolhydraten, zoals haver en zoete aardappelen. Als je eiwitten eet, kies dan voor peulvruchten, noten en magere kip in plaats van voor vette hamburgers en friet.

Blijf gehydrateerd. Terwijl je oefent, is het belangrijk om de vloeistof die je verliest te herstellen met zweet. Drink dagelijks minstens twee liter water als je aan lichaamsbeweging doet, zorg ervoor dat je goed gehydrateerd bent voordat je aan een trainingsroutine begint.

Vermijd zoveel mogelijk stress. Recente studies zijn uitgevoerd naar het effect van cortisol (dat soms wordt beschouwd als de "stresshormoon"), in buikvet. Het niveau van cortisol schommelt van nature bij de meeste mensen gedurende de dag, maar neigt hoger te zijn tijdens perioden van stress.