emkiset.ru

Hoe de spieren thuis te verbeteren

Als je geen tijd hebt om je in te schrijven voor een sportschool of als je het geld niet wilt uitgeven, kun je gemakkelijk je spieren thuis opbouwen en in vorm komen. Het vergroten van de spieren thuis is verrassend eenvoudig en vereist geen geavanceerde fitnessapparatuur. Het enige dat nodig is, is een beetje creativiteit en toewijding om regelmatig te oefenen.

stappen

Methode 1
Verhoog de spieren met je lichaam

Titel afbeelding Build Muscle at Home Step 1
1
Zoek een plek in je huis waar je voldoende ruimte hebt om vrij te bewegen. Je zult een meer bevredigende workout hebben als je je in een ruimte bevindt die comfortabel en open is.
  • Als u een grote woonkamer of een ruimte in uw kelder heeft, zijn deze plaatsen beter. Je kunt ook wat meubels verplaatsen om jezelf meer ruimte te geven.
  • Als je een mat hebt, gebruik die dan ook. Door op een mat te oefenen, voorkom je dat het uitglijdt en kan het een aangenaam kussen vormen, waardoor je gewrichten worden beschermd.
  • Titel afbeelding Build Muscle at Home Step 2
    2
    Ontwikkel een routine De beste manier om de spieren thuis te verbeteren, is door een routine te gebruiken die uw lichaamsgewicht gebruikt om zich op verschillende spiergroepen te concentreren. Een routine verhoogt ook je hartslag en helpt je calorieën te verbranden.
  • Intervaltraining met hoge intensiteit kan calorieën vernietigen, spieren laten groeien en in ongeveer 20 minuten voltooien als u geen tijd hebt.
  • Een eenvoudige intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) kan net zo eenvoudig zijn als het voltooien van zes oefeningen, elk gedurende 60 seconden uitvoeren, met 20 seconden rust tussen elke oefening.
  • Als u nog niet bekend bent met de oefening en niet veel routines kent, kunt u beginnen met een routine van scissorsprongen, side jumps, schuine bochten met sprongen, burpees, frontale slingeroefeningen en knieliften.
  • Titel afbeelding Build Muscle at Home Step 3
    3
    Maak een volledige lichaamstraining. Full-body workouts zijn goede manieren om spieren thuis te ontwikkelen, omdat je je gemakkelijk op elke spiergroep kunt concentreren zonder apparatuur te hoeven gebruiken. Deze oefeningen nemen niet veel ruimte in, wat goed is als je in een kleinere ruimte bent.
  • Voltooi deze trainingen in circuits, wat betekent dat je een reeks oefeningen moet voltooien en ze vervolgens opnieuw kunt doen.
  • Brugoefening: ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Til je billen van de grond om een ​​brug te vormen. Til je linkerbeen omhoog, houd je heupen omhoog en laat vervolgens het been zakken voordat je dezelfde beweging maakt met het rechterbeen. Doe 10 herhalingen met elk been.
  • Borstpers: u kunt eenvoudige push-ups doen of buitenposten voor een extra uitdaging. Begin met 10 tot 15 als u niet bekend bent met de oefening of zoveel als u kunt als u vaker oefent.
  • De Bulgaarse squat: plaats de voorste voet op de vloer en de achterste voet op een oppervlak zoals een salontafel of je bank. Buk om in de positie van een squat te komen en dan weer op te staan. Je kunt je handen uithouden om jezelf of op je heupen in balans te houden. Doe 12 herhalingen met elk been.
  • Ezels kickt: ga op je handen en knieën staan ​​en trap één been naar boven en naar boven, onder een hoek van 90 graden. Doe 12 herhalingen met elk been.
  • Strijk voor push-ups: begin in een ijzeren houding met je armen gespreid op schouderhoogte en je voeten gescheiden ter hoogte van je heupen. Leun op je onderarmen zodat je op een onderarmplaat bent en keer dan terug naar de positie van de volledige plaat. Doe 12 herhalingen.
  • Buikspieren met rechte benen: ga op je rug liggen met je benen volledig uitgestrekt, strek dan je armen naar het plafond en voer een buikspieroefening uit terwijl je je benen recht houdt. Laat je armen zakken, probeer de tenen van je voeten aan te raken en ga dan terug naar bed. Doe 10 herhalingen.
  • Nadat u het eerste circuit hebt voltooid, herhaalt u het nog een keer.
  • Titel afbeelding Build Muscle at Home Step 4


    4
    Werk in grote spiergroepen. Werken in grote spiergroepen is een goede manier om vet te verbranden en spieren snel te laten groeien. Enkele van de beste spieren hiervoor zijn de quadriceps en de billen. Squats zijn een zeer effectieve manier om beide spieren te bewerken, ook met betrekking tot je rompspieren.
  • Om een ​​hurkzit uit te voeren, sta je met je voeten uit elkaar op je heupen, je rug recht, je hoofd omhoog en bereid je je rompspieren voor. Plaats je handen op je heupen of uitgerekt voor je, de positie die het meest comfortabel is. Buig naar de positie van de squat alsof je op een stoel gaat zitten. Doe het 10 keer en voer dan nog een 2-serie uit.
  • yoga Het is een andere optie om grote spiergroepen uit te oefenen, omdat het je helpt je spieren te versterken door uit te rekken en in evenwicht te brengen.
  • Titel afbeelding Build Muscle at Home Step 5
    5
    Doe deze oefeningen 3 keer per week. Door deze trainingen thuis te combineren met cardiovasculaire oefeningen zoals hardlopen, wandelen, zwemmen, fietsen of andere sporten, ga je in de goede richting om je spiermassa te vergroten.
  • Zorg ervoor dat je jezelf een dag of twee rust geeft per week, zodat je niet te veel moeite doet.
  • Houd ook een gezond dieet. Gezond eten geeft je niet alleen de energie om het meeste uit je training te halen, maar een goed dieet zal je ook helpen om vet te verminderen en de magere spieren te vergroten.



  • Methode 2
    Verhoog de spieren met behulp van fitnessapparatuur thuis

    Titel afbeelding Build Muscle at Home Step 6
    1
    Krijg wat gewichten. De dumbbells zijn erg goed en ze zijn een stuk gereedschap dat je kan helpen je spieren thuis te verbeteren. Als je geen dumbbells hebt, kun je items gebruiken die je al in huis hebt vervanging voor gewichten. Twee soepblikken, andere voedsel- of waterflessen van 1 tot 2 liter (0,3 tot 0,5 US gallons) kunnen goede vervangers zijn voor halters en kunnen worden gebruikt voor een aantal oefeningen.
    • Doe bicep-krullen met je gewichten of gewichtssubstituten. Een goede armoefening om de spieren te vergroten, is de biceps flex. Sta met uw voeten gescheiden ter hoogte van uw heupen, knieën licht gebogen, rug recht en stabiliseer de spieren van de romp.
    • Je kunt ook iets gebruiken als een zak appels of sinaasappels, evenals een pompoen of een meloen als vervanging voor kettlebells om squats uit te voeren.
  • Titel afbeelding Build Muscle at Home Step 7
    2
    Krijg een oefeningsbalk. Een trainingsbalk is een zeer goed en uiterst veelzijdig trainingsapparaat waarmee u een aantal rompoefeningen kunt uitvoeren. De zelfgemaakte trainingsbalk kan in het frame van uw deur worden geplaatst voor pull-ups of op de grond voor push ups op de borst en de buik.
  • Plaats de bar in het frame van de deur en maak zoveel mogelijk gedomineerd als je kunt. Er zijn drie grijperopties waarmee je verschillende soorten overheersing kunt uitvoeren, zoals de gedomineerde klimmer, waarbij je je kin naar één hand richt, je lichaam laat zakken en vervolgens je kin naar de andere hand tilt. Je kunt ook de gedomineerde achterkant van de nek proberen, waarbij je gedomineerd wordt door het hoofd voor de bar, wat je rugspieren wijd belast.
  • Gebruik de trainingsbalk op de vloer om je te helpen met de push-ups. Door de balk te gebruiken om uw handen van de grond te heffen en uw lichaam te kantelen, werkt u niet alleen uw armen en borstspieren, maar betrekt u ook de spieren van de romp en ontwikkelt u meer spieren.
  • Titel afbeelding Build Muscle at Home Step 8
    3
    Gebruik een elastische weerstandsband. De elastische weerstandsband is een goed alternatief voor de gewichten omdat deze minder impact heeft en je kan helpen de spieren te vergroten, zodat je je weerstandsniveau en je focus op specifieke spieren consequent kunt regelen. Je kunt een reeks oefeningen doen in sets en kort rusten tussen elke oefening om de spieren snel te laten stijgen.
  • Longeer met biceps-flexie: plaats de elastische weerstandsriem onder één voet en ga achteruit met de andere. Terwijl je bukt om jezelf in de duikpositie te positioneren, voer je een bicep-flexie uit. Doe 20 herhalingen, herhaal dan met de tegenovergestelde voet en arm.
  • Squats met druk op het hoofd: Ga in de squatpositie staan ​​met je elastische weerstandsriem onder beide voeten. Houd de handvatten van de band op schouderhoogte vast. Terwijl je je in de hurkzit neerlegt, druk je je armen boven je hoofd en laat je ze langzaam zakken terwijl je weer stopt. Doe 20 herhalingen.
  • Verzet borstkas-flex: wikkel de elastische band van weerstand rond de bovenkant van uw rug en plaats, terwijl u in de flexpositie van de borst zit, de uiteinden van de band onder uw handen. Doe 15 herhalingen.
  • Titel afbeelding Build Muscle at Home Step 9
    4
    Volg oefeningsvideo`s. Als je denkt dat je hulp nodig hebt om een ​​routine te ontwikkelen of een gestructureerd plan wilt, kun je naar YouTube gaan en zoeken naar video`s met gratis oefeningen die je helpen thuis spieren op te bouwen.
  • Je kunt video`s vinden die je hele lichaam bewerken of die zich richten op specifieke spiergroepen, afhankelijk van wat je zoekt.
  • Als je weinig tijd hebt, kijk dan naar snelle trainingsvideo`s met circuits en intervaltraining met hoge intensiteit om te zweten en de spieren te vergroten.
  • tips

    • Het verhogen van uw eiwitinname in de vorm van mager vlees, eieren of vis en het verminderen van uw inname van koolhydraten is gunstig voor het vergroten van de spiermassa.
    • Span altijd je spieren na het voltooien van een training om snellere reparatie te vergemakkelijken.
    • Altijd opwarmen voordat je begint door 5 tot 10 minuten te gaan joggen of een wandeling te maken. Koel op dezelfde manier nadat je je programma hebt voltooid.
    • Voer cardiovasculaire oefeningen uit om u te helpen vet te verbranden en de spieren te vergroten.
    • Probeer optredens en push-ups uit in je plaatselijke park of in de schommel van je kind.
    • Doe altijd je training voordat je cardiovasculaire oefeningen doet om het maximale voordeel voor je spieren te krijgen.

    waarschuwingen

    • Verwarm en koel altijd om verwondingen te voorkomen.
    • Trek altijd uit na het voltooien van dit programma.
    • Als u een verwonding of gezondheidstoestand hebt, probeer dan geen oefeningsprogramma zonder eerst uw arts te raadplegen.
    • Als een van deze oefeningen pijn veroorzaakt in uw gewrichten, rug, nek, enz., Stop dan onmiddellijk en ga niet verder met het programma zonder eerst uw arts te raadplegen.
    Delen op sociale netwerken:

    Verwant
    Hoe een solide oefeningsroutine te bouwenHoe een solide oefeningsroutine te bouwen
    Hoe uw trainingsroutines te diversifiërenHoe uw trainingsroutines te diversifiëren
    Hoe het hele lichaam te oefenen met een stoelHoe het hele lichaam te oefenen met een stoel
    Hoe te vermijden dat je te veel traintHoe te vermijden dat je te veel traint
    Hoe de achterste spieren van de nek te versterkenHoe de achterste spieren van de nek te versterken
    Hoe spieren te krijgen (vrouwen)Hoe spieren te krijgen (vrouwen)
    Hoe te oefenen tijdens een vluchtHoe te oefenen tijdens een vlucht
    Een volledige roei-training doenEen volledige roei-training doen
    Hoe een programma te starten om gewicht te verliezen voor een persoon die niet in vorm isHoe een programma te starten om gewicht te verliezen voor een persoon die niet in vorm is
    Hoe je op vijftigjarige leeftijd in vorm kunt blijvenHoe je op vijftigjarige leeftijd in vorm kunt blijven
    » » Hoe de spieren thuis te verbeteren
    © 2021 emkiset.ru