Hoe de spieren thuis te verbeteren
Als je geen tijd hebt om je in te schrijven voor een sportschool of als je het geld niet wilt uitgeven, kun je gemakkelijk je spieren thuis opbouwen en in vorm komen. Het vergroten van de spieren thuis is verrassend eenvoudig en vereist geen geavanceerde fitnessapparatuur. Het enige dat nodig is, is een beetje creativiteit en toewijding om regelmatig te oefenen.
Inhoud
stappen
Methode 1
Verhoog de spieren met je lichaam
1
Zoek een plek in je huis waar je voldoende ruimte hebt om vrij te bewegen. Je zult een meer bevredigende workout hebben als je je in een ruimte bevindt die comfortabel en open is.
- Als u een grote woonkamer of een ruimte in uw kelder heeft, zijn deze plaatsen beter. Je kunt ook wat meubels verplaatsen om jezelf meer ruimte te geven.
- Als je een mat hebt, gebruik die dan ook. Door op een mat te oefenen, voorkom je dat het uitglijdt en kan het een aangenaam kussen vormen, waardoor je gewrichten worden beschermd.
2
Ontwikkel een routine De beste manier om de spieren thuis te verbeteren, is door een routine te gebruiken die uw lichaamsgewicht gebruikt om zich op verschillende spiergroepen te concentreren. Een routine verhoogt ook je hartslag en helpt je calorieën te verbranden.
3
Maak een volledige lichaamstraining. Full-body workouts zijn goede manieren om spieren thuis te ontwikkelen, omdat je je gemakkelijk op elke spiergroep kunt concentreren zonder apparatuur te hoeven gebruiken. Deze oefeningen nemen niet veel ruimte in, wat goed is als je in een kleinere ruimte bent.
4
Werk in grote spiergroepen. Werken in grote spiergroepen is een goede manier om vet te verbranden en spieren snel te laten groeien. Enkele van de beste spieren hiervoor zijn de quadriceps en de billen. Squats zijn een zeer effectieve manier om beide spieren te bewerken, ook met betrekking tot je rompspieren.
5
Doe deze oefeningen 3 keer per week. Door deze trainingen thuis te combineren met cardiovasculaire oefeningen zoals hardlopen, wandelen, zwemmen, fietsen of andere sporten, ga je in de goede richting om je spiermassa te vergroten.
Methode 2
Verhoog de spieren met behulp van fitnessapparatuur thuis
1
Krijg wat gewichten. De dumbbells zijn erg goed en ze zijn een stuk gereedschap dat je kan helpen je spieren thuis te verbeteren. Als je geen dumbbells hebt, kun je items gebruiken die je al in huis hebt vervanging voor gewichten. Twee soepblikken, andere voedsel- of waterflessen van 1 tot 2 liter (0,3 tot 0,5 US gallons) kunnen goede vervangers zijn voor halters en kunnen worden gebruikt voor een aantal oefeningen.
- Doe bicep-krullen met je gewichten of gewichtssubstituten. Een goede armoefening om de spieren te vergroten, is de biceps flex. Sta met uw voeten gescheiden ter hoogte van uw heupen, knieën licht gebogen, rug recht en stabiliseer de spieren van de romp.
- Je kunt ook iets gebruiken als een zak appels of sinaasappels, evenals een pompoen of een meloen als vervanging voor kettlebells om squats uit te voeren.
2
Krijg een oefeningsbalk. Een trainingsbalk is een zeer goed en uiterst veelzijdig trainingsapparaat waarmee u een aantal rompoefeningen kunt uitvoeren. De zelfgemaakte trainingsbalk kan in het frame van uw deur worden geplaatst voor pull-ups of op de grond voor push ups op de borst en de buik.
3
Gebruik een elastische weerstandsband. De elastische weerstandsband is een goed alternatief voor de gewichten omdat deze minder impact heeft en je kan helpen de spieren te vergroten, zodat je je weerstandsniveau en je focus op specifieke spieren consequent kunt regelen. Je kunt een reeks oefeningen doen in sets en kort rusten tussen elke oefening om de spieren snel te laten stijgen.
4
Volg oefeningsvideo`s. Als je denkt dat je hulp nodig hebt om een routine te ontwikkelen of een gestructureerd plan wilt, kun je naar YouTube gaan en zoeken naar video`s met gratis oefeningen die je helpen thuis spieren op te bouwen.
tips
- Het verhogen van uw eiwitinname in de vorm van mager vlees, eieren of vis en het verminderen van uw inname van koolhydraten is gunstig voor het vergroten van de spiermassa.
- Span altijd je spieren na het voltooien van een training om snellere reparatie te vergemakkelijken.
- Altijd opwarmen voordat je begint door 5 tot 10 minuten te gaan joggen of een wandeling te maken. Koel op dezelfde manier nadat je je programma hebt voltooid.
- Voer cardiovasculaire oefeningen uit om u te helpen vet te verbranden en de spieren te vergroten.
- Probeer optredens en push-ups uit in je plaatselijke park of in de schommel van je kind.
- Doe altijd je training voordat je cardiovasculaire oefeningen doet om het maximale voordeel voor je spieren te krijgen.
waarschuwingen
- Verwarm en koel altijd om verwondingen te voorkomen.
- Trek altijd uit na het voltooien van dit programma.
- Als u een verwonding of gezondheidstoestand hebt, probeer dan geen oefeningsprogramma zonder eerst uw arts te raadplegen.
- Als een van deze oefeningen pijn veroorzaakt in uw gewrichten, rug, nek, enz., Stop dan onmiddellijk en ga niet verder met het programma zonder eerst uw arts te raadplegen.
Delen op sociale netwerken:
Verwant
- Hoe je in vorm kunt zijn voor elke gelegenheid
- Hoe een solide oefeningsroutine te bouwen
- Hoe uw trainingsroutines te diversifiëren
- Hoe het hele lichaam te oefenen met een stoel
- Hoe te vermijden dat je te veel traint
- Hoe de achterste spieren van de nek te versterken
- Hoe spieren te krijgen (vrouwen)
- Hoe te oefenen tijdens een vlucht
- Een volledige roei-training doen
- Hoe een programma te starten om gewicht te verliezen voor een persoon die niet in vorm is
- Hoe je op vijftigjarige leeftijd in vorm kunt blijven
- Hoe de flexibiliteit te verbeteren
- Hoe je je humeur kunt verbeteren door te oefenen
- Hoe te oefenen om de buikspieren te markeren
- Thuis oefenen
- Thuis oefenen
- Hoe een oefenplan te maken
- Hoe een platte buik te bereiken door de transversale spieren te oefenen
- Hoe fit thuis te blijven
- Hoe je je training (voor mannen) kunt optimaliseren
- Hoe te herstellen van spierpijn na het sporten