Hoe zwaardere gewichten te laden

"Train gewoon regelmatig en til elke week meer gewicht op." Deze zin hoort u bekend voor te zijn, maar het is niet iets dat u kunt doen. Als u dit artikel leest, leert u echter een of twee dingen die u misschien verkeerd doet.

Inhoud

Stappen
Tips
Waarschuwingen

stappen

Titel afbeelding Find the Right Size Kettlebell Intro

Alles begint met wat je al hebt: Als je al een beetje gespierd bent, ben je fit en heb je de benodigde apparatuur, heel goed. Zo niet, probeer dan zo snel mogelijk fit te worden en een aantal basisuitrusting zoals gewichten te krijgen of naar de sportschool te gaan.

Get-Dikkere-Dijen-Step-7.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Get Thicker Thighs Step 7

Zorg ervoor dat je 30 minuten niet hebt gegeten voordat je begint met sporten, anders krijg je krampen.

Oefen ook niet op een lege maag of je hebt niet genoeg energie. Eet een maaltijd 40 minuten voor het sporten en een kleine snack 10 minuten voordat je begint als je weer honger hebt.

Lose-Flab-on-Dijen-Step-3.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Lose Flab on Thighs Step 3

Opwarmen voordat je begint met trainen. Hierdoor zal meer zuurstof in je bloedbaan en spieren komen. Het voorkomt ook of vermindert op zijn minst spierpijn na het trainen.

Probeer altijd dezelfde warming-up oefeningen te doen, omdat je eraan gewend raakt om ze te doen.

Een typische opwarmingsroutine bestaat uit het uitvoeren van 5 push-ups en 5 sit-ups en wanneer u klaar bent, moet u 30 seconden rusten. Maak dan 10 van elk en rust nog eens 30 seconden. Maak 20 en ga terug tot rust. Ga terug om 10 te doen en eindig met 5. Trek vervolgens je romp uit, hurk en strek je spieren opnieuw. Dit is slechts een voorbeeld van wat u zou kunnen doen, maar aarzel niet om uw eigen opwarmingsroutine te doen. Het belangrijkste doel is om het bloed te laten stromen en de hartslag te verhogen om je lichaam voor te bereiden op training.

Lift-Zwaardere-gewichten-Step-4.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Lift Heavier Weights Step 4

Na het opwarmen en strekken, is het tijd om de gewichten te nemen: Krijg een gewicht dat je gemakkelijk kunt dragen, maar dat het benodigde gewicht heeft, zodat je je spieren kunt trainen.

Kies een zwaar genoeg gewicht dat u kunt doen "alleen" een maximum van 15 tot 20 herhalingen. Maak de reeks piramides met de gewichten (bijvoorbeeld een reeks van 5 en rust, dan een reeks van 10, een reeks van 15, rust en ga dan terug naar de reeks van 5).

Een voorbeeld van lichaamsbeweging is de kracht om vijfentwintig kilo op te tillen en 30 seconden te rusten. Voer de oefening dan 10 keer uit en rust uit. Ongeveer 15 keer en rust, 10 keer en rust, en eindig met een oefening van 5 herhalingen. Na deze reeks piramides, rust 1 minuut (rust niet na de laatste herhaling, deze rust is opgenomen in de minuut van rust). Voer na de minuut nog een reeks piramides uit die dezelfde groep spieren oefenen met hetzelfde aantal herhalingen en onderbrekingen, als de borstvlieg uitoefent als u uw torso traint. Ga na deze serie terug naar het doen van de oefening die je eerder deed (in dit geval, kracht in bankieren en maak nog een reeks piramides). Wanneer je deze drie series hebt voltooid, ga je door met het oefenen van nog een groep spieren, bijvoorbeeld je biceps.

Lift-Zwaardere-gewichten-Step-5.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Lift Heavier Weights Step 5

Probeer minstens 30 minuten lang oefeningen te doen: Voer na het sporten koelingsoefeningen uit. Het kan een strekoefening zijn of dezelfde die je deed bij het opwarmen. Het doel hiervan is om geleidelijk de hartslag te verlagen en je lichaam voor te bereiden om uit te rusten.

Make-Your-Hair-Tousled-in-a-t-Step-1.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Make Your Hair Tousled in a Hurry Step 1

Na het beëindigen van de oefeningen, neem een bad of een douche: Dit moet heet zijn, op een temperatuur die je kunt verdragen. Het zal je helpen te ontspannen en zorgt ervoor dat de slagaders in en rond je spieren zich uitbreiden, waardoor zuurstof gemakkelijker kan stromen en, op dezelfde manier, de zuren die in de spieren werden opgewekt, vrijkomen.

Lift-Zwaardere-gewichten-Step-7.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Lift Heavier Weights Step 7

Probeer een routine te maken die je kunt volgen. Bijvoorbeeld:

Maandag: focus op de biceps.

Dinsdag: focus op de benen en rug.

Woensdag: focus op de triceps.

Donderdag: concentreer je op de buikspieren.

Vrijdag: concentreer je op de hele romp.

Zaterdag: rust.

Domingo: rust.

Lift-Zwaardere-gewichten-Step-8.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Lift Heavier Weights Step 8

Na bijna een week realiseert u zich dat u hetzelfde type oefening met dezelfde gewichten gemakkelijker kunt uitvoeren. Ga door met deze oefeningen en gewichten tot het weekend en zorg ervoor dat je het correct doet. Voeg na deze week enkele gewichten toe aan degene die u al gebruikte. Er zouden er niet te veel moeten zijn, net genoeg om dezelfde moeite te doen alsof het de eerste week was. Om alles duidelijk te maken:

Je moet een schema maken voor de hele week waarin je vaststelt welke dag je een gebied opleidt.

U moet gewichten gebruiken die comfortabel zijn, maar zwaar genoeg zodat u "slechts" 15 tot 20 herhalingen kunt doen.

Gebruik dezelfde gewichten voor een totaal van twee weken en doe dezelfde oefeningen.

Voeg wat meer gewicht toe en gebruik ze de komende twee weken om dezelfde oefeningen te doen.

Alles herhalen.

tips

Vergeet niet dat een gezond dieet essentieel is om spiermassa te krijgen. Als je doorgaat met sporten en junkfood eet, wat heeft het dan voor zin? Fruit, groenten, alle granen en noten zijn enkele van de gezonde voedingsmiddelen.
"Less is more" wanneer we verwijzen naar het trainen van de spieren. Dit betekent dat als u een zwaarder gewicht gebruikt waarmee u minder herhalingen uitvoert, wat u doet meer spieren aanspant en meer van uw spieren zich beginnen te vormen. Nochtans, ondanks dit concept, maak de reeks piramides want zelfs als je die grote gespierde armen niet snel krijgt, zul je je weerstand trainen, wat praktischer is.

waarschuwingen

Vergeet niet om niet meer gewicht op te tillen dan je kunt verdragen, dus je zult geen spiertrauma kunnen krijgen of een hernia kunnen krijgen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant