Hoe gewichten op te heffen

Het ontwikkelen van een gewichthef-routine en het leren van de juiste techniek om het te doen, is een geweldige manier om fit te worden en optimaal te profiteren van wat de sportschool te bieden heeft. Blijf lezen om erachter te komen hoe je spieren begint te trekken.

Inhoud

Stappen

Deel 1voer onderzoeken correct uit
Deel 2train je armen
Deel 3train je benen
Deel 4maak een routine

stappen

Deel 1
Voer onderzoeken correct uit

Kies een geschikt gewicht. Wanneer u voor het eerst begint met het heffen van gewichten, is het moeilijk om te weten hoeveel u kunt hanteren. Je wilt niet te veel beginnen en uitgeput raken na slechts een paar herhalingen, want meerdere oefeningen zijn de juiste manier om spieren te creëren. Op dezelfde manier is het niet aan te raden om een heel licht gewicht voor u op te tillen. Het kiezen van het juiste gewicht om op te tillen, kost wat oefening.

Leer wat het juiste aantal herhalingen is voor de routine waarin je traint. Als je gaat liften op een bankje, om spieren te maken, is het beter om meer dan 3 of 4 herhalingen uit te voeren, dus je zult een gewicht moeten vinden dat je 10, 15 of 20 keer kunt optillen voordat je spierfalen ervaart.
Spierfalen is het punt waarop je zonder hulp geen fysieke herhaling meer kunt uitvoeren. Hoe meer je ophoogt, hoe bekend je bent met je punt van spiermislukking en je zult in staat zijn om het te forceren.
Idealiter zou spierfalen onmiddellijk na de laatste herhaling moeten plaatsvinden die je van plan was te doen. Kies het hoogste gewicht dat u kunt optillen in het aantal herhalingen dat u wilt uitvoeren.

Doe het heffen langzaam en gelijkmatig. Een routine snel beëindigen is niet de beste manier om de effecten van gewichtheffen te maximaliseren. Maak je geen zorgen over het doen van de enquêtes, want je zou jezelf kunnen verwonden en de routine zou een verspilling van tijd zijn. Minder en langzaam uitvoeren van minder herhalingen is beter dan vermoeiend bij zeer zwaar tillen, in een recordtijd.

Om een goede routine te maken, moet je minstens een uur van elkaar scheiden. Oefen niet langer dan een paar uur en probeer ongeveer dertig minuten stevig te trainen om een gezonde routine te verzekeren.

Zorg ervoor dat je niet hebt gegeten 50 minuten voordat je begint met trainen of je zou kunnen eindigen krampen.

Traint nooit op een lege maag of je hebt niet de energie om de oefeningen uit te voeren. Eet een maaltijd van 1 tot 2 uur voor het sporten en een kleine fruitsnack 15 minuten voordat je begint als je weer honger hebt

Doe een routine van verwarming voor het starten van de oefeningen. Op deze manier krijgt u meer zuurstof in uw bloedstroom en in uw spieren. Bovendien voorkomt opwarming ook spiervermoeidheid, of vermindert het op zijn minst, na de trainingsroutine.

Een typische verwarming zou zijn om 5 te maken borst pushups en 5 abdominaal. Na het uitvoeren van deze twee oefeningen, rust 30 seconden. Doe dan 10 herhalingen van elk en rust opnieuw. Daarna voert hij 20 van elk uit en rust. Ga tenslotte naar 10 en naar 5. Als je daarmee klaar bent, strek je je romp uit, voer je squats uit en kom je terug om je te strekken.

Na de training een afkoelroutine uitvoeren. Dit kan alleen uit uitrekken bestaan of gelijk zijn aan je warming-up. Het doel is om geleidelijk je hartslag te verlagen en je lichaam voor te bereiden op rust.

Deel 2
Train je armen

Werk uw staafonderzoeken in het bankwezen. Deze oefening is waarschijnlijk het meest populair en bestaat uit het opheffen van gewichten direct vanaf uw borst naar boven terwijl u op uw rug blijft liggen, meestal op een tilgewicht van een bank. Het is een goed idee om een helper te hebben om je te helpen weg te komen en het gewicht terug te brengen naar je steun, vooral als je een nieuwe gebruiker van de lift bent en niet heel goed weet hoeveel je nog kunt tillen.

Houd de bar stevig op schouderhoogte. Je zult hem strak moeten houden om spanning en flex in je biceps te creëren, en de spieren van de schouders en de romp. Adem diep in, breng je borst omhoog en trek je schouderbladen terug naar de bank.
Plaats uw voeten en haal ze naar beneden terwijl u de gewichten van de standaard verwijdert. Verplaats de balk direct op je borst en houd je spieren gespannen.
Zonder het te laten vallen, laat je de balk zakken in een lijn die zo recht mogelijk is, langzaam en gelijkmatig tot hij je borst bereikt. Zonder je borst in te laten zakken of spanning te verliezen, duw je met je benen en armen omhoog en breng je de balk naar zijn positie "hoger".
Begin met een gewicht dat je gemakkelijk kunt tillen om je vorm te oefenen. Zorg altijd voor een hulp, vooral aan het begin wanneer u voor het eerst start.

Doe een halterlift. Deze oefening heeft een vergelijkbare techniek als het optillen van een halterbank, maar het bestaat uit het optillen van een enkele halter in elke hand in plaats van het optillen van een gewicht met beide handen.

Neem een dumbbell met het juiste gewicht in elke hand en til ze direct omhoog vanuit je borst terwijl je in een liggende positie staat. Laat ze langzaam en gelijkmatig zakken tot elke halter je borst raakt tussen je schouders en je tepels of tepels. Hef ze op totdat ze je nog een keer raken, rechtstreeks op jou.

Als je een andere oefening wilt doen, maar tegelijkertijd wat borstkrullen wilt doen. Houd je armen volledig recht en laat ze naar de zijkanten zakken. Het optillen van halters lijkt meer op het buigen van de borst, terwijl de krul lijkt op een beweging van de vleugels.

Als je een iets andere spiergroep wilt, denk dan aan het doen van halter- en halterliften op een hellende bank. De techniek zal in principe hetzelfde zijn, maar je zult het tillen in een andere hoek van je lichaam doen, zodat de bar of de dumbbells recht omhoog gaan, wat andere spieren zal werken.

Maak bicep-krullen. Om deze spieren te vergroten, maakt u krullen in een zittende of staande positie. Zorg ervoor dat bij het juiste gewicht de handen naast je blijven met een dumbbell in elk van hen, buig je biceps en til ze op naar je borst.

De halters moeten evenwijdig aan uw zijden zijn. Als u ze naar uw borst wilt optillen, draait u ze zodat uw handpalm voor uw borst ligt wanneer u ze optilt.

U kunt de armen afwisselen of meerdere herhalingen uitvoeren voordat u ze verandert.

Maak peddels met halters. Dit is een goede oefening om je armtraining te voltooien. Til de halters op met elke arm van de vloer naar je borst in een knielende positie. Werk elke arm afzonderlijk.

Houd handen en knieën vast, op de grond of op een bank voor gewichtheffen.

Neem een dumbbell van een geschikt gewicht met je hand en til hem van de grond naar je borst voordat je hem laat zakken om de herhaling te voltooien. Verandering van hand

Deel 3
Train je benen

Doe wat squats. De meeste sportscholen hebben squats voor je quadriceps, dat zijn de grote spieren van je benen. Dit is een andere oefening waarvoor het belangrijk is om een helper bij de hand te hebben, vooral wanneer je het voor het eerst probeert. Gebruik hetzelfde soort gewicht van de werklift en plaats het op uw mannen in een staande positie.

Terwijl het gewicht nog in de houder zit, zet je je voeten in dezelfde positie als wanneer je een halterlift zou doen op de bank en eronder zou gaan. Steek de bar door je schouders en achter je hoofd.
Verwijder het gewicht van de steun en neem een stevige stap naar achteren. Plaats je voeten ter hoogte van je schouders en houd je hoofd naar voren. Het is belangrijk dat u tijdens deze oefening uw rug recht houdt of dat u het teveel kunt forceren.
Om de squat uit te voeren, buig je de knieën en heupen, en maak je spieren parallel aan de vloer. Pauzeer even voordat je weer omhoog gaat totdat je je startpositie hebt bereikt.

Doe een stap omhoog. Met behulp van dezelfde hurktechniek zet je de balk op je rug en sta je tegenover een stevige bank, een kist of een verhoogd platform.

Ga met je voeten op schouderhoogte een knie op en zet je voet op de box. Je dij moet parallel aan de grond zijn. Ga dan op en breng de andere voet over de kist of het verhoogde oppervlak.

Maak de beweging ondersteboven. Buig je geleideknie en je heupen en doe een stap terug met je been.

Pas op met halters. Het kan uitstekend zijn voor je been om een eenvoudige looptraining uit te voeren terwijl je een paar dumbbells vasthoudt alsof je op het punt staat om een bicep curl te doen. Houd je rug recht, je romp gebogen en je hoofd en voeten naar voren om deze beweging met de juiste vorm uit te voeren.

Om een stap te zetten, stap voorwaarts met één voet, eerst plaatsend de hiel.

Daal langzaam af totdat de achterste knie de grond raakt.

Impuls jezelf terug met de leivoet en strek je benen. Ga rechtop staan om de beweging te voltooien. Doe hetzelfde aantal herhalingen aan elke kant.

Deel 4
Maak een routine

Markeer de spiergroepen waarmee u wilt werken. Probeer een te maken routine die je kunt volgen en die je opwindt. U kunt uw week bijvoorbeeld op deze manier structureren:

Maandag: focus op de biceps.
Dinsdag: focus op de benen en de achterkant.
Woensdag: focus op de triceps.
Donderdag: focus op de abdominaal.
Vrijdag: concentreer je op de hele romp.
Zaterdag: berust.
Domingo: rust.

Voeg geleidelijk gewicht toe. Na een week tillen met gewichten, zult u zich realiseren dat het gemakkelijker is geworden om dezelfde oefeningen met hetzelfde gewicht uit te voeren. Ga door met deze oefeningen en gewichten tot het einde van de week en zorg ervoor dat je ze op de juiste manier doet. Nadat deze tijd is verstreken, voegt u een beetje gewicht toe aan wat u al aan het tillen bent. Het zou niet veel moeten zijn, net genoeg zodat de oefening net zo moeilijk is als de eerste week.

Til een gewicht op dat toch comfortabel is om te gebruiken, maar zwaar genoeg zodat u "slechts" tussen 15 en 20 herhalingen kunt uitvoeren.

Gebruik dezelfde gewichten gedurende twee weken in totaal en doe dezelfde oefeningen.

Voeg iets meer gewicht toe en werk de volgende twee weken met hem samen met dezelfde oefeningen.

Maak series in een piramide. Zorg dat het gewicht voldoende is, zodat je maximaal 15 tot 20 herhalingen kunt uitvoeren. Maak vervolgens reeksen in piramide met de gewichten, dat wil zeggen, doe een reeks van 5 herhalingen, dan een van de 10 en een van de 15 voordat je hetzelfde doet, maar andersom. Rust tussen 30 seconden en een minuut tussen elke reeks.

Na de minuut rust tussen de series, maak je nog een piramide-serie die dezelfde spiergroep traint met hetzelfde aantal herhalingen en rusttijd. Ga na deze drie reeksen naar een andere spiergroep

Nadat u helemaal klaar bent, neemt u een douche of een warm bad. Het moet echt heet zijn, maar toch in je comfortzone. Dit zal je helpen relejarte en het zorgt ervoor dat de slagaders in en rond je spieren zich uitbreiden, waardoor zuurstof gemakkelijker kan passeren en de zuren die in je spieren worden gegenereerd gemakkelijker naar buiten komen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant