Hoe te oefenen met gewichten

De gewichten kunnen worden gebruikt voor krachttraining, evenals de fysieke conditionering van het hele lichaam. Het gebruik van gewichten kan een goede manier zijn om thuis of in de sportschool te trainen. Er zijn veel verschillende oefeningen die u kunt doen en het gewicht kan eenvoudig worden aangepast aan uw behoeften. De gewichten zijn vooral effectief, omdat ze naast het oefenen van de hoofdspieren ook de hulp van talrijke stabiliserende spieren vereisen.

Inhoud

Stappen

Methode 1leer de juiste techniek om gewichten te gebruiken
Methode 2train het bovenlichaam met gewichten
Methode 3gebruik gewichten om de torso te oefenen
Methode 4versterk de benen met gewichten

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Leer de juiste techniek om gewichten te gebruiken

Titel afbeelding Work out With Dumbbells Step 1

kiezen gewicht van het juiste gewicht. Als u nog niet eerder een gewichtstraining hebt gedaan, moet u een set gewichten selecteren die aan uw behoeften voldoet op beginnersniveau. Je kunt een set kopen met een breed scala aan gewichten, zodat je het licht kunt starten en kunt verhogen. Als alternatief kunt u verstelbare gewichten kopen waar u uw gewicht kunt verhogen naarmate u vordert.

Als u spieren traint en kracht opbouwt in plaats van de spiermassa aanzienlijk te vergroten, selecteert u gewichten waarmee u ongeveer 12 tot 20 herhalingen van een bepaalde oefening kunt doen voordat u zich te moe voelt.
Als het uw doel is om krachttraining te doen en specifiek de spiermassa te vergroten, kies dan voor een gewicht dat u alleen voor ongeveer 8 herhalingen kunt gebruiken voordat u te moe bent om door te gaan.
Schakel over naar zwaardere gewichten zodra de vertegenwoordigers hun uitdaging aan het einde van de serie verliezen.

Titel afbeelding Work out With Dumbbells Step 2

Concentreer je op het formulier en niet op de herhalingen wanneer je begint. Concentreer je op het gebruik van de best mogelijke vorm en techniek in plaats van te proberen de herhalingen te overhaasten om je training veilig te houden en je te concentreren op de spieren. Omdat gewichten spieren spannen en zowel stabilisatie als spieruithoudingsvermogen vereisen, kunnen langzame en weloverwogen bewegingen u helpen de controle te behouden en u te concentreren op de spier die u probeert uit te oefenen.

Langzame bewegingen helpen ook om spieren op te bouwen en om je lichaam een betere training te geven, omdat het de spieren dwingt om te stabiliseren en het gewicht in elke fase van de beweging langer te ondersteunen.

Let op dat je niet overcompenseert met een ander deel van het lichaam. Als u bijvoorbeeld een biceps-flexie gaat doen, moet u ervoor zorgen dat u rechtop staat en een goede houding behoudt. Breng geen werk over naar uw rug.

Titel afbeelding Work out With Dumbbells Step 3

Observeer uw formulier Als u met gewichten traint, is het belangrijk om aandacht te besteden aan de vorm en positie van uw lichaam, niet alleen om het meeste uit elke herhaling te halen, maar ook om de mogelijkheid van letsel te voorkomen. Het plaatsen van de polsen, ellebogen, armen en benen in de juiste positie kan letsel voorkomen en de oefening die u van uw inspanningen krijgt verbeteren.

Voer oefeningen voor een spiegel uit om ervoor te zorgen dat uw vorm geschikt is voor gewichtsroutines.

Bekijk online video`s, tijdschriftartikelen en praat met sportschoolpersoneel als je begeleiding nodig hebt met de juiste vorm. Een coach kan je de juiste houding en lichaamsmechaniek leren voor krachttraining.

Methode 2
Train het bovenlichaam met gewichten

Titel afbeelding Work out With Dumbbells Step 4

Voer bicep-krullen uit. Het bovenste gedeelte van het lichaam bestaat uit de armen, de schouders, het bovenste deel van de rug en de borst. Er zijn tientallen potentiële variaties met gewichten waarmee je kunt bewijzen dat deze spieren zullen werken. Voor de biceps is de klassieke beweging met gewichten de biceps flex. Begin met deze oefening met de armen ontspannen aan de zijkanten en til de gewichten ter hoogte van de schouders individueel of samen op in 2 tot 3 sets van 8 tot 20 herhalingen.

Terwijl u het gewicht optilt, houdt u een goede houding aan en probeert u het lichaam niet te schudden. Het streeft naar een vloeiende en gecontroleerde beweging.
Variaties zijn onder meer zittende biceps push-ups en hamer push-ups, waarbij je de handpalmen naar het lichaam draait.

Titel afbeelding Work out With Dumbbells Step 5

Train de triceps. De triceps-extensions zijn een goede oefening met gewichten die je kunt doen om de triceps uit te oefenen. Als u een extensie van triceps wilt maken, houdt u de gewichten op het hoofd vast, één in elke hand. Buig vervolgens uw armen en laat een hand zakken naar de achterkant van de schouder. Hef de arm opnieuw op, zodat deze zich boven uw hoofd bevindt. Herhaal aan de andere kant. Houd je arm onbeweeglijk en je houding rechtop.

Een variant die u kunt doen, is een uit twee handen bestaande extensie. Houd een gewicht vast in beide handen en voer dezelfde vorige beweging uit.

Een alternatieve tricepsoefening is de triceps-kick. Om deze oefening te doen, plaatst u de knie en de hand op een bank en houdt u een gewicht in de andere hand terwijl u leunt.

Duw het gewicht naar achteren zodat uw hand naar de heup gaat terwijl u de elleboog verlengt.

Probeer voor elk van deze oefeningen tussen 2 tot 3 sets van 8 tot 20 herhalingen uit te voeren.

Titel afbeelding Work out With Dumbbells Step 6

Versterkt de schouders Er is een breed scala aan oefeningen met gewichten die je kunt doen om je schouders te oefenen. Veel hiervan zijn variaties op de schouderpers. Om een schouderprinter uit te voeren, houdt u de gewichten eerst op schouderhoogte en til dan de armen op, waarbij u de gewichten direct boven het hoofd optilt. Houd ze even hoog, voordat u ze voorzichtig naar de schouders laat zakken. Dit is een herhaling.

Strek je armen niet volledig uit als je de gewichten op het hoogste punt hebt en zorg ervoor dat je niet van je rug schudt wanneer je ze probeert op te tillen.

Houd je rug recht en betrek de romp als steun.

De persen kunnen staand of zittend worden gemaakt.

Titel afbeelding Work out With Dumbbells Step 7

Gebruik gewichten om de borst te versterken. U kunt gewichten gebruiken voor bankdrukken, de meest gebruikte oefening om de borstkas te versterken. De dumbbell bench presses, evenals bars, zijn handig voor het uitoefenen van de borstspieren en vereisen meer stabiliserende spieren om u te helpen op te tillen. Deze beweging kan variëren bij het bankdrukken op een gekantelde bank, omgekeerd of met een neutrale grip.

Ga op een bank liggen, met je handen voor je schouders, til beide gewichten op naar het plafond, houd ze even vast en laat ze langzaam weer zakken.

Probeer voor een variant oefeningen met borstvliegen. Zittend op een gekantelde bank, omgekeerd, gewoon of in een stoel, houdt u de gewichten op borsthoogte op uw zij met uw armen licht gebogen.

Maak een knuffel om de gewichten voor je lichaam te dragen en breng ze langzaam terug naar de zijkanten.

Titel afbeelding Work out With Dumbbells Step 8

Oefeningen oefenen dat Focus op je rug. U kunt op verschillende manieren gewichten gebruiken om uw rug te oefenen. De roeispanen, de push-ups en de dode gewichten het zijn handige en eenvoudige oefeningen met gewichten om de rug te versterken, maar ze vereisen meer voorzorgsmaatregelen. Als u lijdt aan rugpijn of rugletsel, voer deze routines dan alleen uit onder leiding van een getrainde fitnessprofessional. Gebruik altijd een gewicht waarmee u vertrouwd bent vanwege het gevaar van letsel aan uw rug.

Om een te maken roeien, Sta met je knieën gebogen en leun naar voren, houd de gewichten in elke hand vast. Wees voorzichtig om je rug recht te houden.

Steek uw handen omhoog naar uw romp, één voor één of beide tegelijk.

Adem uit terwijl je de gewichten optilt. Neem nog een inademing terwijl je ze weer laat zakken.

Je kunt het ook in een gehurkte positie doen of door de arm en het been aan een kant van het lichaam op een bank te ondersteunen. Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 20 herhalingen.

Titel afbeelding Work out With Dumbbells Step 9

Ontwikkel de trapezius-spieren. Om je te concentreren op de trapeziusspieren, de spier tussen de nek en de schouder, kun je een eenvoudige oefening met gewichten doen. Shrugging houdt simpelweg in dat je de gewichten in elke hand aan de zijkanten vasthoudt. Trek vervolgens de schouders op met een overdreven beweging, hef de schouders op en breng ze langzaam terug naar de normale houding. Je zult snel vermoeidheid gaan voelen in de trapeziusspieren.

Voer 2 tot 3 sets van 8 tot 20 herhalingen uit.

Methode 3
Gebruik gewichten om de torso te oefenen

Titel afbeelding Work out With Dumbbells Step 10

Gebruik gewichten om weerstand te bieden aan de buikspieren. Meerdere bewegingen met gewichten kunnen worden uitgevoerd om de hele torso te oefenen. Een voorbeeld van het toevoegen van gewicht aan een normale torso-oefening is het uitvoeren van crunches met gewicht. Om ze te maken, houdt u gewoon een halter voor uw borst wanneer u uw buikspieren voltooit. Het extra gewicht maakt elke herhaling moeilijker en verhoogt de trainen dat je buikspieren ze zullen krijgen.

Als u het gewicht boven het hoofd houdt, neemt de moeilijkheidsgraad aanzienlijk toe.
Hoe meer gewicht je toevoegt, hoe meer je buikspieren zullen moeten werken om elke reeks te voltooien.
Doe 2 sets van 20 abdominals.

Titel afbeelding Work out With Dumbbells Step 11

Voer zijwaartse push-ups uit met gewicht. Dit zijn goede oefeningen om de schuine spieren te oefenen die zich uitstrekken naar elke zijde van de buikspieren. Houd een halter in de ene hand en leun naar de andere kant. Concentreer je op het licht optillen van het gewicht, zonder het volledig op de heup te laten rusten. Verander de arm en kant na 2 tot 3 sets van 8 tot 20 herhalingen.

Titel afbeelding Work out With Dumbbells Step 12

Probeer wat oefeningen van de houthakker te doen. De oefening van de houthakker is goed voor het trainen van de torso met een halter. Begin door het gewicht over je linkerschouder te houden met je armen gestrekt. Dan, met een snijbeweging, verlaagt u het gewicht terwijl u de romp breekt en hurkt. Neem het gewicht naar beneden, zodat het zich aan de buitenkant van de spoel op het rechterbeen bevindt. Houd de romp betrokken terwijl je het gewicht terugbrengt naar de startpositie over de linkerschouder.

Voltooi alle herhalingen voor die kant, voordat je aan de andere kant verandert en herhaalt.

Probeer je rug niet te laten kantelen en concentreer je op je romp.

Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 20 herhalingen.

Methode 4
Versterk de benen met gewichten

Titel afbeelding Work out With Dumbbells Step 13

Hielliften uitvoeren met gewichten. De gewichten kunnen ook worden gebruikt om de beenspieren te oefenen. Dit werkt door het toevoegen van gewicht aan de weerstandsbewegingen die de spieren dwingen om harder te werken. Als u hieliften met gewichten wilt uitvoeren, houdt u de gewichten in elke hand vast, kantelt u langzaam en vervolgens langzaam naar de oorspronkelijke positie. Dit concentreert zich op de spieren van de kalveren.

Voor variaties kunt u het met één been tegelijkertijd of met beide tegelijk doen.
Je kunt deze oefening ook doen door op een stap te gaan staan. Deze aanpassing vergroot het bewegingsbereik waardoor de hiel onder het niveau van de rest van de voet kan vallen.
Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 20 herhalingen.

Titel afbeelding Work out With Dumbbells Step 14

Oefen variaties op lunges met gewichten. De stoten kunnen worden gemaakt door een enkele stap naar voren of naar achteren te nemen en het lichaamsgewicht gelijkmatig tussen elke voet te houden. Voeg gewichten toe aan elke hand om weerstand te bieden. Terwijl je je knieën buigt en voorover buigt, zul je lekke banden in je dijen voelen.

Je kunt een zijdelingse stuwkracht uitvoeren door met een been opzij te stappen en je kont naar de grond te laten zakken.

Houd bij het uitvoeren van stoten uw rug recht, laat hem niet buigen. Betrek de romp en concentreer je op het oefenen van de benen.

Voer frontaal, invers en zijwaarts ongeveer 2 tot 3 keer per been.

Titel afbeelding Work out With Dumbbells Step 15

Gebruik gewichten met squats. Het toevoegen van gewichten aan reguliere squats kan een groot verschil maken en echt je beenspieren testen. Houd de gewichten in elke hand vast en laat het lichaam langzaam zakken door de knieën in een hoek van 90 graden te buigen om een zittende positie te bereiken. Houd de houding even vast voordat je langzaam weer opstaat. Houd je bovenlichaam stevig wanneer je staat en buk voor.

Squats met één been zal de moeilijkheid aanzienlijk vergroten.