Hoe de spieren van de onderarmen te vergroten

Echte bodybuilders weten dat het ontwikkelen van kracht in de onderarmen cruciaal is voor een breed scala aan bovenlichaamsoefeningen. Door de kracht in je onderarm te hebben om langer een groter gewicht te houden, kun je de oefeningen voor je schouders, biceps en andere bovenlichaamsdelen uitbreiden. Met een beetje begeleiding kun je beginnen om gemakkelijk je onderarmen te oefenen tijdens je volgende workout.

Inhoud

Stappen

Methode 1doe oefeningen met polsroller
Methode 2gewichtheffen
Methode 3ontwikkel individuele pols push-ups
Methode 4voer push-ups uit met een pop
Methode 5met grepen om de onderarm te vergroten
Methode 6met lichaamsgewicht oefeningen

Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1
Doe oefeningen met polsroller

Titel afbeelding Build Forearm Muscles Step 1

Een pop maken of laten maken. Dit is gewoon een staaf of staaf met een touw dat om zijn middelpunt is gebonden. Het andere uiteinde van het touw moet aan een gewicht worden bevestigd. Dit eenvoudige apparaat is een van de meest effectieve manieren om de spierkracht van de onderarm en de greep te versterken.

Titel afbeelding Build Forearm Muscles Step 2

Begin met een heel licht gewicht en verhoog geleidelijk het gewicht. De meeste mensen kunnen niet zoveel optillen met hun pols als ze kunnen met hun hele arm. Zoek het gewicht waar het doen van een reeks oefeningen een uitdaging is, maar niet pijnlijk of extreem moeilijk.

Titel afbeelding Build Forearm Muscles Step 3

Houd de bar voor je. Pak de stang in beide handen vast en houd hem voor je rond het middelhoogte. Omdat deze positie niet moeilijk te handhaven is, zullen de polsen de beperkende factor van de oefening zijn. Hiermee kunt u de polsbeweging herhalen, zolang uw polsen zijn opgestoken.

Je kunt de rechte armen voor je uittrekken in plaats van je armen en schouders te werken, maar dit zal waarschijnlijk het aantal herhalingen beperken dat je kunt uitvoeren.

Titel afbeelding Build Forearm Muscles Step 4

Draai de balk. Houd de greep vast met één hand en draai de staaf met de andere om het touw rond de staaf te wikkelen. Wissel de rotatie en grip van de handen af totdat het touw volledig is opgerold en het gewicht de staaf bereikt.

Probeer de balk in je positie te houden terwijl je hem draait, zonder te ver heen en weer te leunen.

Titel afbeelding Build Forearm Muscles Step 5

Draai het gewicht naar beneden. Draai de balk in de andere richting totdat het touw volledig is uitgeschoven. Doe het langzaam en gelijkmatig. Als de balk uit je greep blijft glijden, wikkel je een hendel om de staaf om wrijving te verminderen of focus je eenvoudig op een opwaartse beweging.

Probeer 3 sets van 10 herhalingen te doen.

Methode 2
Gewichtheffen

Titel afbeelding Build Forearm Muscles Step 6

Til een zware halter of een kettlebell op in elke hand. Het doel van deze oefening is om de weerstand van de onderarmspieren te ontwikkelen door de tijd onder spanning te maximaliseren. Begin met het optillen van de halters of kettlebells van uw keuze. Omdat het gewicht afhangt van je routine, probeer dan een groter gewicht dan je zou gebruiken, maar niet zozeer om een trek te voelen. Dan kunt u zonodig meer of minder gewicht toevoegen.

Als je deze oefening echt wilt maximaliseren, til dan twee zware platen op aan elke hand in plaats van dumbbells of kettlebells te gebruiken. Je zult iets meer je grip (en dus je onderarmen) moeten oefenen om de platen bij elkaar te houden en zo te voorkomen dat ze vallen.
Als u in deze oefening niet nog meer gewicht wilt tillen, gebruikt u een opvangbalk. Gebruik een valstang, ga in het midden staan en til het gewicht op met beide armen, waardoor u veel meer kunt laden dan wat uw armen individueel zouden ondersteunen.

Titel afbeelding Build Forearm Muscles Step 7

Ga rechtop staan. Om het gewicht naar de juiste spiergroep te brengen, moet je je buikspieren voorbereiden, de borst rechtop en de schouders naar achteren houden. Als je hurkt, zul je te veel spanning afleiden naar je bovenarmen of naar je rug toe.

Titel afbeelding Build Forearm Muscles Step 8

Begin met lopen. De natuurlijke beweging en traagheid van het lopen zal je onderarmen op een veel hoger niveau trainen dan wanneer je gewoon op één plaats blijft staan terwijl je de gewichten vasthoudt, dus begin te lopen. Probeer deze oefening in groepen van twintig meter om te beginnen, of wat je maar prettig vindt. Verhoog geleidelijk de tijdsduur. Langer lopen of zware gewichten gebruiken voordat u klaar bent, kan een schouderblessure veroorzaken.

Methode 3
Ontwikkel individuele pols push-ups

Titel afbeelding Build Forearm Muscles Step 9

Ga op de rand van je oefenbank zitten. Om deze oefening uit te voeren, zou u in een vaste positie moeten zitten, dus ga op de rand van de oefenbank zitten. Plaats ook de voetzool op de grond en scheid de knieën op schouderhoogte.

Titel afbeelding Build Forearm Muscles Step 10

Til een geschikte halter of kettlebell op in elke hand. Aangezien deze oefening specifiek gericht is op het uitoefenen van de polsen en onderarmen, zou u moeten starten met minder gewicht dan u normaal gebruikt voor het uitvoeren van push-ups met de volledige arm. U kunt beginnen met gewichten zo klein als 2 kg (5 lb) in elke hand en deze beetje bij beetje vergroten als dit erg gemakkelijk voor u is.

Als je wilt, kun je slechts één onderarm per keer oefenen, wat betekent dat je maar één gewicht mag optillen. Zorg ervoor dat je hetzelfde aantal sets en herhalingen doet met elke onderarm om ervoor te zorgen dat je een gelijke workout krijgt.

Titel afbeelding Build Forearm Muscles Step 11

Laat je elleboog op je dij rusten met je arm uitgestrekt. Door je arm op je been te ondersteunen, plaats je het grootste deel van het gewicht op de onderarm in plaats van op de biceps. Deze positie versterkt ook je arm, waardoor je de push-ups met een lager verwondingsrisico kunt ontwikkelen.

Titel afbeelding Build Forearm Muscles Step 12

Buig het gewicht door alleen de pols omhoog en in uw richting te bewegen. Bij elke herhaling van deze oefening moet het gewicht naar u toe worden gebogen en vervolgens worden verlaagd. Optioneel, moet u ervoor zorgen dat u ademt terwijl u het gewicht buigt en inademt terwijl u het laat zakken.

Als u optimaal van deze oefening wilt profiteren, voert u een reeks polskrullen op en neer. Naar boven betekent dat de palm van je hand naar boven moet wijzen, zodat het gewicht erop rust. Omlaag betekent dat de palm van je hand naar beneden moet liggen, zodat het gewicht voornamelijk op de vingers rust. Elke richting zal anders oefenen dan de spiergroepen van je onderarm.

Titel afbeelding Build Forearm Muscles Step 13

Voer 12 tot 15 herhalingen uit. Als je de ideale hoeveelheid gewicht hebt gekozen voor deze oefening, dan kun je een reeks van 12 tot 15 herhalingen uitvoeren en kun je de finale nauwelijks halen.

Methode 4
Voer push-ups uit met een pop

Titel afbeelding Build Forearm Muscles Step 14

Ga zitten met je onderarmen naar beneden gericht op een vlakke bank. Voor deze oefening moet u uw vlakke onderarmen plaatsen met uw handen en polsen die uit de rand van de bank steken. Als je een standaard oefenbank gebruikt, kniel er dan gewoon naast om je onderarmen te ondersteunen. Zorg ervoor dat je iets onder de knie doet om de knieën te ondersteunen.

Titel afbeelding Build Forearm Muscles Step 15

Til de halter met beide handen op. Om het gewicht in evenwicht te houden, moet u de handen op schouderhoogte scheiden om uw greep op de halter te vormen. Gebruik om te beginnen een standaardgreep met de handpalmen naar boven gericht.

Nogmaals, de hoeveelheid gewichtsidee hangt van jou af. Kies een hoeveelheid waarmee u 12 tot 15 herhalingen kunt uitvoeren voordat u opraakt.

Titel afbeelding Build Forearm Muscles Step 16

Laat de polsen zakken. Begin met de polsen naar beneden, zodat de halter naar beneden hangt.

Titel afbeelding Build Forearm Muscles Step 17

Buig de halter omhoog en naar u toe. Door een langzame en gecontroleerde beweging uit te voeren, buigt u de halter omhoog en naar u toe. Door het langzaam te verplaatsen, maximaliseert u de versterking in elke herhaling. Buig de polsen naar het einde, breng de dumbbell zo dicht mogelijk bij u terwijl u alleen de polsen gebruikt, voordat u hem weer laat zakken.

Op het hoogste punt van deze beweging voel je een sterke grip op de onderarmen.

Titel afbeelding Build Forearm Muscles Step 18

Voer 12 tot 15 herhalingen uit. Net als bij de individuele buigroutine van poppen, moet u 12 tot 15 herhalingen per set uitvoeren voordat u stopt. Als u die hoeveelheid niet kunt maken, verlaag dan het gewicht.

Titel afbeelding Build Forearm Muscles Step 19

Draai je armen en voer de push-ups naar beneden uit. Dit is een andere oefening die je kunt doen door omhoog of omlaag te buigen. Om een andere spiergroep te trainen, draait u uw armen over de bank zodat de handpalmen naar beneden wijzen. Til vervolgens de halter opnieuw op en voer de opdrukoefeningen uit, zodat u de ruggen van uw handen kunt zien.

Methode 5
Met grepen om de onderarm te vergroten

Titel afbeelding Build Forearm Muscles Step 20

Vergroot de omtrek van uw greep. Je kunt ook de fysieke trainingssessie op elke onderarm verhogen door de greep van de halter en de halters te vergroten. Je kunt een speciaal product kopen om over de bar te gaan of pak er een handdoek omheen. Een groter gripgebied zal je dwingen om strakker te trekken om de grip te behouden, waardoor de onderarmen nog meer zullen werken.

Titel afbeelding Build Forearm Muscles Step 21

Indien mogelijk, doe het met de hamer, of neutrale grip. Het doen van dit soort grip in de andere oefeningen zal ook het werk van de onderarmen vergroten. De hamergreep, of neutraal, verwijst naar wanneer de palm van de hand naar binnen en niet naar boven is. Je kunt een hamergreep maken met halters of zelfs met oefeningen met twee handen zoals pull-ups. Bij gebruik van dit type greep, zal er minder gewicht op de handpalmen zijn, waardoor u ze sterker moet vastgrijpen.

Titel afbeelding Build Forearm Muscles Step 22

Oefen met de handgreep als u niet in de sportschool bent. Een goed paar klassieke handriemen met de metalen trekveer aan de bovenkant is een eenvoudige oplossing om de spieren van de onderarmen te bewerken terwijl je verschillende dingen tegelijkertijd doet. Een andere optie is dat je ook een tennisbal of racquetball knijpt die je over hebt. Alles wat te maken heeft met het isoleren en oefenen van de greep van de hand, werkt de spieren van de onderarm.

Methode 6
Met lichaamsgewicht oefeningen

Titel afbeelding Build Forearm Muscles Step 23

Maak de dood vast. Sommigen geven er de voorkeur aan om hun eigen lichaamsgewicht te gebruiken als de hoofdweerstand terwijl ze de spier vergroten, omdat lichaamsgewicht oefeningen gemakkelijker thuis te doen zijn en geen fitnessapparatuur nodig hebben. De "dead-hang" -positie verwijst alleen naar het ophangen van iets en het ondersteunende lichaamsgewicht alleen met het gewicht van de grip. Terwijl de spanning in de greep zit, knijpt u de hand met meer kracht en meer tijd in om de spieren van de onderarm te bewerken.

Hoe groter het oppervlak dat u wilt grijpen, hoe sterker u zult moeten knijpen in uw hand, dus iets breder dan een gewone pull-upbalk zal meer op uw onderarmen werken.

Titel afbeelding Build Forearm Muscles Step 24

Ga van de "dead hang" -positie naar een gedomineerde positie. Voor een moeilijkere en gevorderde trainingssessie kun je aan het einde van elke dominate een dode seconde achter elkaar laten hangen. De pauze zorgt ervoor dat je geen enkele lichaamsschommeling of traagheid gebruikt om de volgende domineren te starten.

Titel afbeelding Build Forearm Muscles Step 25

Duw jezelf met je vingers en polsen. Je kunt deze oefeningen doen door tegen een bar of tafel te leunen, of je kunt het op de grond doen in een gedomineerde positie (wat moeilijker zal zijn). Kantel je gewicht tegen het oppervlak en gebruik je polsen of vingers om je gewicht van het oppervlak te duwen.

Bijvoorbeeld, in een gedomineerde positie, hoef je je ellebogen niet te buigen om te verlagen, maar houd je ze recht en gebruik je je polsen en vingers om je van de grond te duwen en jezelf nog meer op te tillen.

Je kunt deze extra beweging toevoegen aan elke normale dominantie om meer sap uit elke herhaling te halen.

tips

De onderarmspieren zijn overwegend "slow-twitch". Deze spieren zijn zeer resistent en herstellen erg snel, zodat je gemakkelijk veel reeksen kunt uitvoeren zonder uit te lopen.
Als u de resultaten niet direct ziet, blijf oefenen. De verandering zal geleidelijk zijn, dus het kan zijn dat je de omtrek van je onderarm moet meten om de veranderingen te zien.
Eet een gezond dieet met grote hoeveelheden eiwitten om je oefeningsroutine te doen herleven.
Het ontwikkelen van grotere onderarmen vereist meer tijd dan andere spieren, zoals de biceps, omdat vezels met een langzame trekbeweging een kleiner vermogen hebben om groter te worden. De toename zal echter meer permanent zijn.
Overweeg om lid te worden van een healthclub of sportschool om het voordeel te krijgen van een geavanceerder team om specifieke spiergroepen uit te oefenen, en om toegang te hebben tot een professionele coach.

waarschuwingen

Gewichtstraining kan ernstige verwondingen aan de pezen en spieren veroorzaken. Als u veel pijn hebt, stop dan met trainen en vraag advies aan een medische professional. Het is raadzaam om met een andere persoon te trainen, omdat zij elkaar kunnen ondersteunen en elkaar kunnen corrigeren.
Zware oefeningen kunnen pijn veroorzaken en misbruik ervan kan peesschade veroorzaken naast andere problemen.
Wissel de dagen af zodat de spieren en pezen de tijd hebben om te herstellen van de vorige oefening. Rust minstens één volledige dag tussen elke trainingssessie of gebruik de alternatieve dagen om andere delen van uw lichaam te trainen.
Als je pijn ervaart door overmatige training, is het beter om elke twee dagen aan het begin te oefenen om meer weerstand te krijgen. Na een paar weken kunt u uw trainingsroutine elke twee dagen of zelfs dagelijks verhogen.