Hoe krijg je sterkere en dikkere poppen

Hoewel er geen manier is om de polsbeen groter te maken, vinden de meeste bodybuilders dat het eigenlijk een voordeel is om dunne polsen te hebben, omdat ze helpen de spieren van de onderarm te markeren, waardoor ze er groter uitzien. . Om de sterkte en dikte van je polsen te ontwikkelen, moet je de juiste oefeningen vinden om je kracht en flexibiliteit te vergroten. Het volgende dat u moet doen, is een strikt trainingsregime volgen dat voor u werkt.

Inhoud

Stappen

Methode 1versterk de poppen
Methode 2verkrijg grotere poppen

Tips

stappen

Methode 1
Versterk de poppen

Verwarm de polsen. Alvorens de spieren van de polsen te oefenen, is het noodzakelijk om ze op te warmen door polsbewegingen uit te voeren zonder het gewicht te gebruiken. Onder hen kunnen er cirkelvormige bewegingen van de handen zijn, evenals push-ups en verlengingen van polsen. Dit zal je helpen om geleidelijk de polsen losser te maken en voorbereid te zijn om ze uit te oefenen.

Oefen met het maken van polsextensies. Polsverlengingen zijn een eenvoudige oefening die u thuis kunt beginnen om rek en flexibiliteit in de spieren van de onderarm te vergroten, die uw polsen energie geven. Het uitvoeren van polsextensies is de beste manier om kleine poppen beetje bij beetje te starten.

Ondersteun de achterkant van je onderarm op een tafel of je been. De palm van je hand moet omhoog staan en je hand moet op één lijn liggen met je arm.

Plaats een licht gewicht op uw hand en laat het gewicht langzaam naar de grond zakken. De beweging duurt ongeveer vijf seconden. Breng vervolgens uw pols terug naar de startpositie. 

Maak twee sets van 10 of 15 herhalingen met elke pop, vier tot vijf keer per week.

Train de radiale spieren. Het oefenen van de radiale spieren werkt net zo goed als verlengstukken van de pols, tenzij je een andere spierbeweging benadrukt door de richting van de oefening te veranderen. Dit type oefening is heel gebruikelijk in fysieke revalidatieroutines wanneer de polsen gewond zijn en u ze thuis kunt uitvoeren.

Houd een halter. Ga dan met je armen naar één kant staan. Kantel de kop van de hamer naar het plafond en laat deze langzaam zakken. Voer twee sets van 10 tot 15 herhalingen uit met elke pop, vier tot vijf keer per week.

Rek de poppen uit. Het is uitstekend om dit aan het einde van de oefening te doen, omdat het de kans op letsel of spierpijn vermindert. Doe het aan het einde van elke trainingsroutine.

Plaats de ene hand op de andere gebogen richting de pols. Houd je hand op zijn plaats door een beetje op te drukken en de onderarm te bewegen om de hoek te vergroten. Blijf zes tot tien seconden in deze positie en doe dan hetzelfde met de andere arm.

Titel afbeelding Get Stronger and Thicker Wrists Step 5

Verleng de polsen. Stretchen met je polsen is een belangrijk onderdeel van het trainen in elke krachttraining die je wilt integreren om fit te zijn. Het is een goed idee om uit te rekken voordat je begint, vooral als je kleine poppen hebt of "zwak".

Plaats jezelf in een kruipende positie, met de vingers van je handen naar je lichaam wijzend. Houd je armen recht en op slot. Span dan de polsen voorzichtig uit zonder ze ongeveer vijftien seconden uit te rekken.

Wanneer je je comfortabel voelt tijdens deze oefening, probeer dan je benen te strekken en plaats je heupen op de grond terwijl je je polsen uitrekt. In yoga staat dit bekend als de "cobra houding" en het kan heel effectief zijn om de polsen te strekken.

Titel afbeelding Get Stronger and Thicker Wrists Step 6

Heb geduld Het ontwikkelen van kracht kost tijd, dus je moet geduld hebben. Je zou dat niet moeten denken, want je doet een paar oefeningen per dag, de volgende dag word je wakker met enorme klauwen. De sleutel is doorzettingsvermogen, niet snelheid. Je moet een strikt trainingsregime volgen en het constant doen, zonder een dag vrij te nemen, gewoon omdat je geen zin hebt om het te doen. Heb geduld en oefen om sterke poppen te hebben.

Methode 2
Verkrijg grotere poppen

Voer bicep-krullen uit met een rechte staaf of een dikke staaf. De bicep-krullen zijn natuurlijk vooral gericht op de biceps, maar je kunt deze push-ups ook gebruiken om je onderarmen te versterken. Voor het uitvoeren van bicep-krullen moet u uw polsen recht houden, waardoor u uw kracht kunt ontwikkelen terwijl u traint. Je kunt ook een beetje combineren en push-ups doen met de dikke bar en de rechte bar om je kracht in je handen en polsen te vergroten.

Pak de balk boven je hand. Dit zou minder gewicht moeten hebben dan degene die je gebruikt om bicep-krullen te doen. Wanneer u de flex doet, buigt u de polsen in om de lat hoger te plaatsen in plaats van de balk omhoog te brengen zoals u in de bicep-krullen doet. Maak hetzelfde aantal sets en herhalingen die u gebruikt voor bicep-krullen. Herhaal de oefening met een omgekeerde grip.

Maak een snuifje schijf. Disc-knijpt is een van de meest voorkomende oefeningen om de kracht van de onderarm te ontwikkelen. Normaal gesproken gebruiken bodybuilders het om hun onderarmen te laten groeien en hun handen vast te pakken. Je zou het niet een heel eenvoudige oefening moeten doen, omdat je een beetje gewicht zou moeten tillen.

Richt een tot twee schijven van de gewichtmachine op de vloer, loodrecht op de grond. Hurk, houd ze met je handen vast en sta dan op, hou ze stevig vast. Dat is het. Wissel je handen af en voer drie sets van vijf tot tien herhalingen uit, of welke het meest comfortabel voor je zijn.

Je kunt ook een stapel zware boeken gebruiken, waardoor de grip van je hand wordt vergroot en je wordt gedwongen om je vingers relatief breed uit te strekken terwijl je het gewicht optilt. U moet de kracht die nodig is om de objecten bij elkaar te houden, concentreren.

Maak polsrollers. Polsrollers vereisen een speciaal apparaat dat een polsroller wordt genoemd en dat meestal verkrijgbaar is in de meeste sportscholen. Je kunt er ook een op de zwarte markt krijgen om uit de problemen te komen. De oefening is eenvoudig, maar veeleisend. Het is uiterst effectief in het ontwikkelen van de sterkte van de onderarm en het verkrijgen van de grootste polsen. Een polsbandstang is in feite een korte staaf met een touw in het midden waarvan een gewicht hangt. Als je er geen hebt, kun je de balk van je gewichten gebruiken. Hang een van de gewichten aan de bar met een stuk touw van ongeveer 60 cm lang.

Neem de bar met beide handen, handpalmen naar beneden en strek je armen voor je uit. Laat het gewicht hangen en beweeg de balk één voor één omhoog en terug met de polsen, alsof u een motorfiets trekt. Voer drie sets van 10 tot 15 herhalingen uit.

Voer push-ups uit die op de knokkels worden ondersteund. Als je wilt werken aan de stabiliteit en kracht van je onderarmen, is push-ups een geweldige manier om te oefenen. Traditionele push-ups, met uitgestrekte handen, kunnen uw polsen te zwaar belasten, waardoor pijn en stijfheid in het gewricht ontstaat. Gebruik in plaats daarvan push-ups als een manier om kracht in je polsen te ontwikkelen, maar doe het met je knokkels in plaats van met je uitgestrekte handen.

Concentreer je op het stevig en stevig houden van je polsen terwijl je het aantal opdrukoefeningen doet waar je je het prettigst bij voelt. Als je net bent begonnen, probeer dan drie sets van tien te maken.

Titel afbeelding Get Stronger and Thicker Wrists Step 11

Vermijd het gebruik van polsbandjes. Veel beginners die proberen hun kracht in hun onderarmen te ontwikkelen, overtreffen het gebruik van polsbandjes, wat contraproductief is. De poppen worden niet sterker als je de polswachten vertrouwt om een deel van het gewicht te dragen. Als u vindt dat u polsbandjes nodig heeft, verlaag dan het gewicht dat u optilt.