Hoe de den naar achteren te maken

Als je ooit een gymnastiekwedstrijd hebt gezien, zul je weten hoe indrukwekkend een skilift of naaldboom kan zijn. Wist je echter dat pijnboom ook goed voor je kan zijn? Deze oefening helpt bij het ontwikkelen en behouden van kracht, flexibiliteit en balans, naast het verhogen van de bloedtoevoer naar de hersenen. Met wat oefening zul je in staat zijn om indruk op iedereen te maken en ervaar je de sensatie om deze acrobatiek voor jezelf uit te voeren.

Inhoud

Stappen

Deel 1rek en versterk de spieren om de dennen naar achteren uit te voeren
Deel 2train om de dennen naar achteren uit te voeren
Deel 3pine achteruit

Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Deel 1
Rek en versterk de spieren om de dennen naar achteren uit te voeren

Titel afbeelding Do a Back Handstand Step 1

Strek de polsen en enkels. De flexibiliteit van deze gewrichten is essentieel om de dennen naar achteren uit te voeren. Je kunt deze stukken dagelijks uitvoeren, altijd inclusief in de warming-up voordat je de pijnboom achterwaarts oefent.

Om je polsen te strekken, ga op de grond zitten en strek je handpalmen onder een hoek van 90 graden uit met je armen. Buig voorzichtig de ellebogen en voel de rek aan de binnenkant van de polsen. Plaats vervolgens je armen voor je en spreid je handen op de grond met je vingers naar elkaar gericht.
Om de enkels te strekken, beschrijf enkele cirkels met de voet (verplaats deze van het enkelgewricht) in een richting met de klok mee en tegen de klok in. Als je wilt kun je op de grond zitten en dezelfde oefening doen (één been voor je uittrekken, de andere over elkaar heen steken en de voet met je hand vasthouden om de intensiteit van de stretch te vergroten).

Titel afbeelding Do a Back Handstand Step 2

Maak de brug. De brug is een fundamentele positie om achteruit dennen te oefenen. Het helpt niet alleen om de schouders te strekken, maar het is ook de beginpositie om de dennen naar achteren uit te voeren.

Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. De hielen moeten in contact zijn met de bilspieren.

Plaats je handen op de grond, naast je oren, met je vingers naar je schouders gericht.

Verhoog je heupen tot de hoogst mogelijke hoogte, en verleng zo veel mogelijk je ellebogen. Laat het hoofd tussen de schouders hangen met ontspannen nek.

Neem het gewicht naar de handen, zodat de schouders op de polsen staan en twee verticale lijnen vormen en parallel aan elkaar.

Loop met je voeten zodat je benen gestrekt en parallel aan elkaar zijn.

Draai de brug heen en weer. Buig de knieën, draag het gewicht naar de voeten en dan opnieuw naar de handen en strek de benen. Dit zal je helpen je schouders te strekken.

Verlaat de brugpositie door de ellebogen en de knieën te buigen en de rug langzaam naar beneden te laten zakken totdat deze op de vloer wordt uitgetrokken.

Titel afbeelding Do a Back Handstand Step 3

Doe oefeningen om het centrum te versterken. Om een perfecte achterwaartse den uit te voeren, moet je de kernspieren versterken. Deze omvatten de buikspieren, de bekkenspieren, de lendespieren en de heupspieren. De brug is een geweldige oefening om het centrum te versterken en uit te rekken, dus je moet het elke dag oefenen. Daarnaast zijn er veel basisoefeningen die dienen om het centrum te versterken, zoals tillen, buikspieren en push-ups. Er zijn ook bepaalde methoden, zoals Pilates of yoga, die tal van oefeningen aanbieden om de kernspieren te ontwikkelen.

Deel 2
Train om de dennen naar achteren uit te voeren

Titel afbeelding Do a Back Handstand Step 4

Oefen balanceren op het hoofd. De balans op het hoofd is een basale en stabiele inversie die je in staat stelt om kwaliteiten als kracht, balans en vorm te werken.

Begin door jezelf op handen en voeten op handen en voeten op een yogamat te plaatsen.
Laat je ellebogen zakken tot je ze op de grond steunt.
Vorm een halve cirkel met je handen door je vingers en verberg de onderste pink onder de andere, zodat de buitenste randen van de handen goed op de grond worden ondersteund.
Laat de kroon zakken tot hij op de grond rust, zodat de achterkant van het hoofd tegen de binnenrand van de handen steunt.
Strek beide benen en loop met je voeten, breng ze zo dicht mogelijk bij je gezicht.
Pas hierbij de positie van de heupen aan zodat ze verticaal op de schouders zijn uitgelijnd.
Breng het rechterbeen omhoog en dan links.
Je kunt deze oefening tegen de muur oefenen om te leren en, beetje bij beetje, weggaan als je je veiliger voelt.

Titel afbeelding Do a Back Handstand Step 5

Oefen de den tegen de muur. Voordat je de pijnboom achteruit doet, moet je weten hoe je op een normale manier moet vuren (vooruit). Je kunt beginnen met oefenen tegen de muur om de techniek te perfectioneren totdat je je veilig voelt in deze positie.

Plaats je handen op de vloer, naast de muur. Ze moeten op schouderbreedte van elkaar worden gescheiden, met de vingers gespreid.

Gooi je benen omhoog om ze aan de muur te ondersteunen.

Verplaats de kroon zodat deze in contact komt met de muur, zodat uw gezicht evenwijdig aan de vloer is.

Scheid de benen van de muur.

Zorg ervoor dat de schouders en heupen verticaal zijn uitgelijnd. Dit is de juiste plaatsing voor de pijnboompositie.

Houd in deze positie alles wat je kunt om spierkracht en balans te ontwikkelen.

Titel afbeelding Do a Back Handstand Step 6

Oefen de den buiten de muur. Nu bent u klaar om te grenen zonder extra ondersteuning. Als je bang bent, vraag je een vriend om je te helpen totdat je leert om nauwkeurig naar de positie te gaan. Visualiseer een verticale lijn gevormd door de tenen, heupen en schouders.

Plaats je handen op de grond voor je, op schouderbreedte uit elkaar.

Gooi je benen omhoog, boven je hoofd, en zorg ervoor dat je je schouders en heupen verticaal uitgelijnd houdt.

Net als om het aan de muur te doen, moet je je gezicht evenwijdig aan de vloer houden. Bevestig de blik op een punt op de vloer om het evenwicht te bewaren.

Houd zoveel mogelijk ingedrukt in de pijnboompositie.

Titel afbeelding Do a Back Handstand Step 7

Oefen de afdaling naar de brug te voet. Deze stap is de overgang naar backhand. Het kan in het begin wat angst veroorzaken, dus vraag iemand om hulp als je dat wilt.

Ga met je voeten parallel aan elkaar staan, schouderbreedte uit elkaar.

Hef de armen boven het hoofd en trek de romp omhoog.

Begin je rug naar achteren te buigen vanuit de taille, duw je heupen naar voren en houd je armen uitgestrekt naast je oren.

Het landt in een brugpositie, met de handpalmen uitgestrekt op de vloer en de vingers van de handen gericht op de voeten.

Naarmate je meer vertrouwen hebt in de afdaling, kun je het samen doen met je voeten.

Vraag iemand om je te helpen door je arm onder je onderrug te plaatsen als je wat ondersteuning nodig hebt.

Verlaat de brugpositie en laat je rug langzaam zakken tot hij op de grond rust.

Deel 3
Pine achteruit

Titel afbeelding Do a Back Handstand Step 8

Maak een paar bruggen naar beneden van bovenaf. Dit zal je helpen klaar te staan om achteruit te vallen. Volg de hierboven beschreven stappen. Als je opgewarmd bent en klaar bent, volg dan deze stappen om terug te spoelen.

Titel afbeelding Do a Back Handstand Step 9

Begin door naar beneden te gaan om de positie van bovenaf te overbruggen. De pijnboomrug begint in principe met een afdaling om te overbruggen, met het verschil dat je eenmaal in deze positie je benen omhoog moet gooien om de pijnboom te maken.

Ga met je voeten parallel aan elkaar staan, schouderbreedte uit elkaar.

Hef de armen boven het hoofd.

Begin met je rug naar achteren te buigen totdat je de brugpositie bereikt.

Titel afbeelding Do a Back Handstand Step 10

Zodra je de vloer met je handen aanraakt, gooi je je benen omhoog totdat je de pijnboompositie bereikt. Op dit punt moeten twee dingen vrijwel gelijktijdig gebeuren.

Zorg ervoor dat je je schouders verticaal houdt met je polsen. Als je een goede plaatsing behoudt, zal de impuls je helpen de pijnboompositie te bereiken.

Duw de vloer met beide voeten, gooi de benen omhoog om ze verticaal op het hoofd te lijnen en de positie van dennen te bereiken.

Titel afbeelding Do a Back Handstand Step 11

Strek je armen en houd je in deze positie.

Houd de spieren van het midden stevig in de pijnboompositie om een rechte verticale lijn te creëren, met de schouders en heupen goed uitgelijnd.

Houd je ogen op een punt op de vloer gericht om de balans te bewaren.

Titel afbeelding Do a Back Handstand Step 12

Verlaat de pijnboompositie. Om dit te doen, laat u uw voeten op de vloer zakken en neemt u ze mee naar uw handen. Presto!

tips

Gebruik comfortabele kleding waarmee je vrij kunt bewegen.
Oefen op een yogamat of een ander zacht oppervlak, zoals zand of gras. Je hebt een zacht en veilig oppervlak nodig om te landen.
Gebruik altijd de hulp van een volwassene om de pijnboom achteruit te oefenen.
Je kunt het, als je dat wilt, ook in het water in een zwembad oefenen.

waarschuwingen

Als u letsel oploopt, raadpleeg dan een arts voordat u aan een fysiek trainingsprogramma begint.
Bestuur je bewegingen en probeer niet te vallen. U kunt verwondingen oplopen, zoals gebroken botten of ernstige blauwe plekken. Wees voorzichtig als je oefent en vraag iemand om hulp totdat je je helemaal veilig voelt bij de oefening.
Laat je armen niet loskomen als je pijn hebt. Als u merkt dat u het evenwicht begint te verliezen, laat uw voeten dan onmiddellijk zakken.