Hoe een Cobra-oefening te doen

Gebruikt in yoga, is de cobra-oefening een zeer eenvoudige manoeuvre die je helpt je buikspieren en die van je onderrug te versterken. Er is geen apparatuur voor nodig, alleen ruimte waar u comfortabel met de voorkant naar beneden op de vloer kunt liggen. Het is een heel eenvoudige oefening voor beginners die helpt je spieren te versterken en een grote flexibiliteit te ontwikkelen.

Inhoud

Stappen

Deel 1oorspronkelijke positie
Deel 2voer de oefening uit

Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Oorspronkelijke positie

Titel afbeelding Do a Cobra Exercise Step 1

Zorg dat je voldoende ruimte hebt voor je oefening. Je gaat liggen, zorg dus dat je voldoende ruimte hebt om je hele lichaam op de grond te strekken. Als je je lichaam op geen enkele manier wilt veranderen of de oefening zal niet werken.

De vloer moet waterpas zijn. Als er sprake is van een helling, zal dit een invloed hebben op de manier waarop je spieren werken en het is waarschijnlijk dat je niet de voordelen zult krijgen van lichaamsbeweging of jezelf uiteindelijk pijn zult doen.
Als je een yogamat hebt, zal het plaatsen op de vloer je vertellen of je voldoende ruimte hebt.

Titel afbeelding Do a Cobra Exercise Step 2

Ga liggen. Strek je lichaam uit met je hoofd naar voren gericht. Je romp, je benen en je voeten moeten stevig op de vloer worden geplant, met de toppen van je voeten naar buiten en naar beneden gericht.

Je rug moet recht zijn, maar je schouders iets naar voren wijzen, zodat je wervelkolom in positie is "C".

Richt je tenen naar buiten. Ze moeten tijdens de oefening zo blijven, wat je helpt je kolom te versterken.

De cobra-oefening is een stuk, dus je hoeft niet te rekken voordat je het doet. Gewoon op de grond liggen en het doen.

Titel afbeelding Do a Cobra Exercise Step 3

Lijm je handen en je codas aan je lichaam. Je zult je handen gebruiken als een steun bij het opheffen van je romp, dus je moet klaar zijn om uit te breiden en in evenwicht te brengen.

Buig je ellebogen en steek je armen naar je lichaam.

Plaats je handen ter hoogte van je schouders.

Titel afbeelding Do a Cobra Exercise Step 4

Adem langzaam. Wanneer u deze positie correct uitvoert, concentreert u zich op uzelf terwijl u langzaam uitademt. Sluit je ogen terwijl je dit doet. Dit zal je helpen je geest en lichaam te concentreren voordat je gaat trainen.

Terwijl je ademt, voel je de stabiliteit in je lichaam terwijl je op de grond ligt. Denk aan je benen, je bekken en de toppen van je voeten, stel je voor dat ze op de vloer beginnen te rooten. Dit zal je helpen om ze op de grond te laten blijven terwijl je je bovenlichaam optilt.

Adem geleidelijk uit en open langzaam je ogen.

Deel 2
Voer de oefening uit

Duw je bovenlichaam omhoog en vooruit. Dit is de belangrijkste beweging van de oefening. Til je hoofd en schouders zo ver als je kunt, eruit als een cobra die klaar is om aan te vallen.

Adem in als je je lichaam optilt.
Je kunt je armen gebruiken om je lichaam op en neer te duwen. Verleng je ellebogen terwijl je je hoofd en schouders beweegt. Je moet je armen gebruiken als ondersteuning om niet je hele lichaam te ondersteunen. Zorg ervoor dat je ze niet stijf laat of iets doet dat meer druk op ze kan uitoefenen.
Zorg ervoor dat je heup op de vloer blijft of til hem een beetje op. Je heup heb je niet nodig om al het werk te doen. De oefening is voor je rug en voor je buikspieren.
Plaats de rest van je lichaam correct. Zorg ervoor dat je bilspieren stevig maar niet stijf zijn. Trek je ribben naar voren en beweeg je schouders naar achteren.

Titel afbeelding Do a Cobra Exercise Step 6

Blijf die positie houden. Houd die positie 15 tot 30 seconden vast zonder te bewegen. Blijf hoog en kijk naar voren om je spieren te laten samentrekken en werken.

Zorg ervoor dat je je schouders naar achteren beweegt en hierdoor trek je je borst uit.

Adem langzaam en houd de positie vast. Afhankelijk van hoe je je voelt, houd je de positie vast voor 5 tot 10 ademhalingen.

Ga langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Breng je bovenlichaam terug naar de vloer, buig je ellebogen en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Beweeg langzaam, zodat je jezelf geen pijn doet wanneer je op de grond valt. Gecontroleerde bewegingen maken deel uit van deze oefening.

Adem uit terwijl je terugkeert naar de oorspronkelijke positie op de vloer.

Titel afbeelding Do a Cobra Exercise Step 8

Doe ongeveer 10 herhalingen. Probeer net als elke andere oefening een beetje harder elke keer dat je het doet. Je hoeft deze oefening niet elke dag te doen, maar je kunt het meerdere keren per week doen.

Een goed moment om deze oefening te doen is na lang zitten. Zitten doet de bocht pijn doen "S" natuurlijk in je rug en de cobra-oefening brengt je terug naar die positie.

Probeer de vormen van die oefening af te wisselen. Hoewel de cobra-oefening heel eenvoudig is, zijn er andere manieren om het te doen. Deze kunnen je helpen als je beperkingen hebt op je beweging of jezelf de gelegenheid geeft om iets meer uit te rekken.

Als je erg stijf bent en deze oefening niet op de grond kunt doen, gebruik dan een stoel om je te helpen. Plaats een klapstoel tegen de muur, plaats uw handen op de voorkant van de stoel en plaats de voetzolen op de vloer.

Om meer te strekken, vooral als je meer flexibiliteit hebt, beweeg je je handen naar voren en strek je je ellebogen recht. Houd je borstbeen naar het plafond gericht, waardoor je meer strekt.

tips

Sommige mensen maken graag het geluid dat adders doen wanneer ze dit doen, om cobra`s te visualiseren. Zolang je continu kunt ademen, probeer het dan.

waarschuwingen

U kunt uw buikspieren en schouders beschadigen als u de oefening niet juist uitvoert. Zorg ervoor dat u uw rug en schouders recht houdt en trek uw buikspieren aan als u deze oefening doet.
De cobra-positie richt zich op de spieren van de rug, dus als je rugklachten hebt, is dit geen goede oefening voor beginners.

Delen op sociale netwerken:

Verwant