Hoe cobra houding in yoga te doen

De houding van de cobra, of bhujangasana, is een achterwaartse flexie die de spieren in de voorkant van de romp, armen en schouders verlengt. Het is een uitstekende houding om de flexibiliteit van de wervelkolom te vergroten en om de rugpijn te verminderen. Over het algemeen wordt deze houding uitgevoerd als onderdeel van de Sun Salutation-reeks als onderdeel van een yogaroutine.

stappen

2

Druk beide handen tegen de grond. De handpalmen moeten op een niveau iets lager zijn dan je schouders, zodat de toppen van je vingers zich ongeveer onder de spieren van je schouders bevinden. Strek je vingers uit en druk je handpalmen gelijkmatig tegen de grond. Op dit punt moet je maar een paar centimeter van de grond af staan, terwijl je rug hoofdzakelijk recht moet blijven.

3

Beweeg de schouders iets naar achteren, in een neerwaartse richting en weg van je oren.

4

Train uw buikspieren door de navel in de wervelkolom te duwen. Het doel van het trainen van de buikspieren is om de onderrug te beschermen. Focus op het trainen van deze spieren tijdens de oefening. Terwijl je buigt, blijven je dijen stevig tegen de grond.

5

Sta langzaam op naar de houding van de cobra wanneer je de lenden- en buikspieren gebruikt om de rug naar achteren te buigen. Houd uw handen, heupen en bovenkanten stevig op de vloer en begin de bovenlichaam op te tillen. Kantel je kin omhoog en hef je borst naar het plafond, alsof je je hart aan de hemel blootstelt. Op dit moment moet uw borst zich 20 tot 30 cm boven de grond bevinden.

6

Houd de houding voor 4 tot 5 volledige en comfortabele ademhalingen. Probeer de houding van de cobra vijf ademhalingen te houden voordat je langzaam terugkeert naar de grond of meer rekt. Als je pijn of druk in de rug begint te voelen, wordt de houding onmiddellijk beëindigd.

7

Til jezelf een beetje meer op bij elke uitademing. Ga achteruit met de armen, buikspieren en rug om het uitrekken te intensiveren. Terwijl je uitademt, focus je op nog een paar centimeter opnieuw te verdubbelen. Beheers uw ademhaling, rek uit terwijl u 1 of 2 keer ademt en blijf terug duwen om een ​​hogere en geavanceerde positie te bereiken.

8

Vergeet niet dat de juiste vorm belangrijker is dan een diepe rek. Hoe beter de vorm, hoe gezonder en voordeliger de houding zal zijn. Bekijk bijgevoegde video`s terwijl u zich concentreert op hoe elke spier en elk gewricht ontspannen en uitgelijnd lijkt te zijn in plaats van wijdverbreid. Ga als volgt te werk om ervoor te zorgen dat je de houding correct uitvoert:

2

Plaats beide handpalmen op de grond, alsof je de houding van de cobra aan het doen was. Indien nodig, kunt u de knieën buigen. De handpalmen moeten op de vloer worden ondersteund, zodat uw vingers onder de schouders zijn. De handen moeten ongeveer op schouderhoogte worden gescheiden.

3

Ga met beide voeten achteruit en plaats jezelf in een positie dicht bij die van de push-ups, met je knieën op de grond. Je moet jezelf in de positie van de tafel plaatsen, met beide handpalmen aan de zijkanten en de voeten naar achteren gericht. Je moet op de tenen gesteund worden, maar je kunt ook op de wreef leunen voor het geval je enkels pijn doen. Je knieën moeten op de grond rusten.

4

Laat de kist zakken tot op de grond, laat de achterkant zo hoog mogelijk. Je zou een kleine zigzag moeten vormen, met je voeten en kin naar beneden, en je kont in de lucht. Dit is slechts een snelle en tijdelijke positie.

5

Draai het bovenste gedeelte van het lichaam naar voren en omhoog, til de kin op terwijl u de achterkant en de heup naar de grond laat zakken. Dit is de beweging van de cobra, waarbij het onderste deel van je lichaam de grond raakt terwijl de rug buigt en het hoofd omhoog komt. Als je klaar bent, moet je de houding van een cobra aannemen.

6

Ga terug van de kist naar de grond om de houding van de cobra te beëindigen. Over het algemeen moet je de overgang maken door de houding van de hond naar beneden te halen. Lager zodat je hele lichaam voor een kort moment volledig op de grond wordt ondersteund.

7

Draai je voeten opnieuw zodat je op je vingers rust. Dit zal erg lijken op de basispositie van een "U".

8

Duw terug en omhoog om de houding van de hond te verlagen. Druk eerst op de knieën en plaats het achterste uiteinde omhoog. Blijf dan bewegen tot je benen recht zijn. De handpalmen en de voetzolen moeten stevig op de grond rusten terwijl uw bodem in de lucht is, zodat u een driehoek met de grond vormt.

2

Vergroot de uitdaging bij het uitvoeren van deze positie. Als de houding van de cobra eenvoudig voor je is, kun je doorgaan met het doel je kracht, flexibiliteit en balans te verbeteren door andere variaties te maken.

3

Buig je rug een beetje meer. Voer alleen een grotere flexie van de rug uit in het geval dat de houding van de cobra eenvoudig is en u iets uitdagender wilt. De houding van de hond kijkt omhoog Het is vergelijkbaar met de houding van de cobra, maar het zorgt voor een grotere flexie van de rug, omdat de heup en het bovenste deel van de benen worden verhoogd en er meer gewicht op de handen wordt uitgeoefend.

4

Omvat de houding van de cobra in andere vinyasa of groeten in de zon. In plaats van alleen de houding van de cobra te oefenen, voer je hem uit als onderdeel van een reeks houdingen. Dit is de manier waarop je het zult oefenen in de meeste yogalessen.

2

Gebruik de juiste kleding. Zorg ervoor dat je kleding draagt ​​die je in staat stelt om vrij te bewegen en niet afgeleid te worden tijdens yoga beoefening.

3

Zoek een comfortabele plaats. Als je yoga in een klas beoefent, probeer dan een rustige plek te vinden zonder afleiding. Je moet voldoende ruimte hebben om de mat te plaatsen en je armen in alle richtingen uit te strekken zonder iets te raken.

4

Begin langzaam. Je kunt de houding van de cobra naar andere niveaus brengen, afhankelijk van de flexibiliteit van je wervelkolom. Ongeacht hoe flexibel je bent, begin met een lichte flex in de rug om op te warmen.