Hoe krokodilhouding in yoga te doen

Makarasana heeft de naam van een prehistorisch zeedier, maar wordt vaak de krokodillenhouding genoemd. Zoals met de meeste yogahoudingen, zijn er veel variaties, maar de meeste zijn basismanoeuvres die beginners kunnen doen. Overweeg echter altijd je algemene conditie en eventuele gezondheidstoestand voordat je zelfs de basishoudingen probeert, vooral als je een meer geavanceerde variatie van de houding van de krokodil gaat proberen.

Inhoud

Stappen

Deel 1bereid jezelf voor en positioneer jezelf
Deel 2voer variaties uit in de houding
Deel 3probeer een geavanceerde variant

stappen

Deel 1
Bereid jezelf voor en positioneer jezelf

Titel afbeelding Do the Crocodile Pose in Yoga Step 1

Evalueer uw gezondheid en conditie. Hoewel de krokodillenhouding in de meeste variaties een basismanoeuvre is, gaat het om bewegingen en uitrekken die bepaalde medische aandoeningen kunnen verergeren.

Hoewel deze houding behoorlijk nuttig kan zijn voor stijfheid of pijn in de rug en nek, moet u een arts raadplegen als u rug- of nekletsel heeft.
Krokodillenhouding wordt niet aanbevolen als u zwanger bent, omdat het een groot deel van uw lichaamsgewicht op uw buik legt terwijl u tegen de grond wordt gedrukt.

Titel afbeelding Do the Crocodile Pose in Yoga Step 2

Zoek een comfortabele plek op de vloer. Welke versie van de positie u ook kiest, u zult veel tijd op de vloer leunen. Door een plaats te kiezen die ondersteuning biedt en tegelijkertijd handig is, kunt u de positie beter bepalen en behouden.

Het kan raadzaam zijn om te investeren in een goede yogamat, maar elke soort van lichtgewicht vulmiddel, of gewoon een deken, kan dienen.

Kies een comfortabel koele kamer om de ontspanning en concentratie te verbeteren. Veel mensen vinden geventileerde aandoeningen nuttig, vooral met ademhalingselementen. Overweeg ramen te openen of naar buiten te gaan als de omstandigheden dit toelaten.

Titel afbeelding Do the Crocodile Pose in Yoga Step 3

Ga op de grond liggen, gezicht naar beneden. Dit is de basispositie van het lichaam voor alle variaties van de houding van de krokodil. In de meeste gevallen wordt aanbevolen dat uw lichaam zich "op" de vloer kan ontspannen.

Plaats je armen voor je, met je ellebogen ongeveer op schouderhoogte. Buig de ellebogen op een zodanige manier dat de handpalmen elkaar raken, waarbij alle delen de vloer raken.

Leg je handpalmen tegen elkaar en laat je voorhoofd op de top rusten, zodat het hoofd en gezicht lichtjes van de grond komen.

Titel afbeelding Do the Crocodile Pose in Yoga Step 4

Scheid je af en ontspan je benen. Voor alle basisvarianten van de krokodillenhouding moeten je benen los en ontspannen blijven. Vind de beenpositie die voor u het meest comfortabel is.

Maak de benen een beetje los zodat de knieën zich ongeveer op schouderhoogte bevinden. In veel versies van de houding wordt aangeraden de tenen naar buiten te richten, terwijl anderen er de voorkeur aan geven dat ze naar binnen wijzen. Uiteindelijk is de positie van de voeten een persoonlijke keuze op basis waarvan het comfortabelst is.

Deel 2
Voer variaties uit in de houding

Titel afbeelding Do the Crocodile Pose in Yoga Step 5

Begin met de meest basale houding. Als je jezelf hebt gepositioneerd volgens de aanwijzingen in het vorige gedeelte, kun je jezelf feliciteren met het bereiken van de meest eenvoudige versie van de positie van de krokodil. Ga op je buik liggen, ontspan je benen, leg je voorhoofd op je handen, adem en ga.

In deze houding concentreer je je vooral op je ademhaling. Probeer diep in te ademen, hou je adem in totdat je tot 5 telt (als je het gemakkelijk kunt doen) en adem resoluut uit.
Houd de rest van je lichaam ontspannen, concentreer je op je ademhaling en houd je houding gedurende 5 minuten of langer in stand.
Deze versie biedt mogelijk niet dezelfde stretchvoordelen als de andere, maar kan nog steeds gunstig zijn voor de houding, onderrug en stress.

Titel afbeelding Do the Crocodile Pose in Yoga Step 6

Leun op je polsen. Door het hoofd iets hoger te heffen, worden de spieren van de nek, schouders en bovenrug groter. Toch moet dit niveau van tillen nog steeds comfortabel en beheersbaar zijn voor de meeste beginners, afhankelijk van medische omstandigheden en fitnessniveau.

Je kunt dezelfde positie van de ellebogen en de handen behouden als bij de handpalmen, maar de handen iets meer overlappen en de polsen samen gebruiken als ondersteuning voor het hoofd.

Om iets meer op te heffen, roteert u de onderarmen zodat de handpalmen loodrecht op de vloer staan en verbindt u zich vervolgens met de polsen. Deze positie wordt mogelijk niet aanbevolen als u polspijn heeft.

Titel afbeelding Do the Crocodile Pose in Yoga Step 7

Hef je hoofd een beetje meer op. Naarmate je verder komt in je comfortniveau met de houding van de krokodil, kun je doorgaan met je hoofd iets op te heffen, waardoor de rekfactor tijdens het vliegen toeneemt. Doe het echter geleidelijk en voorzichtig en stop als je pijn ervaart.

Om het hoofd op de onderarmen te ondersteunen, buig je je armen voor je en plaats je elke hand op de tegenovergestelde elleboog. Breng de ellebogen om de onderarmen van de vloer op te heffen en laat dan het voorhoofd op uw gekruiste voorarmen rusten.

Om het hoofd op de ellebogen te ondersteunen, buig je de armen en plaats je elke hand op de tegenoverliggende schouder (of de schouderblad, als je het gemakkelijk kunt bereiken). Dit creëert een wieg met de binnenkant van de gewrichten van de ellebogen (waarbij het buitenste deel van de ellebogen de vloer raken) en u kunt uw hoofd daar laten rusten.

Titel afbeelding Do the Crocodile Pose in Yoga Step 8

Laat je hoofd hangen. Als u voldoende flexibiliteit en kracht in de nekspieren hebt ontwikkeld, kunt u elke ondersteuning op het voorhoofd verwijderen en het hoofd zelfstandig van de vloer weghouden. Deze manoeuvre zal ook het bovenste gedeelte van de torso meer ophogen, waardoor de spieren in dat gebied worden uitgerekt.

Kruis je armen met je onderarmen bovenop de vloer en je ellebogen op de grond onder je schouders. Doe het om het bovenlichaam te ondersteunen en je hoofd te laten hangen.

Probeer deze variatie niet als je nekletsel hebt of als het pijn veroorzaakt in dat gebied.

Deel 3
Probeer een geavanceerde variant

Titel afbeelding Do the Crocodile Pose in Yoga Step 9

Overweeg je conditie en vaardigheden. Hoewel deze variant ook Makarasana of krokodillenhouding wordt genoemd en een vergelijkbare beginpositie heeft, is het een heel andere (en veel uitdagendere) manoeuvre. Het wordt niet aanbevolen voor beginners of voor mensen met rug- of nekletsel.

Wanneer het goed wordt uitgevoerd, biedt deze variatie een aanzienlijk stuk rug, benen, billen en de achterkant van de armen en benen, samen met de nek. Veel adepten zeggen dat het de houding kan verbeteren en stress kan verminderen, naast andere voordelen.

Titel afbeelding Do the Crocodile Pose in Yoga Step 10

Ga op de grond liggen met je handen langs je lichaam en leg je handpalmen neer. De handen en armen maken deel uit van de manoeuvre in deze variatie en niet in de eerste plaats een ondersteuningsstructuur.

De handpalmen moeten zich op de grond naast de heupen of het bovenste gedeelte van de dijen bevinden en het voorhoofd op de grond. U kunt een opgerolde handdoek gebruiken om comfortabeler te zijn.

Titel afbeelding Do the Crocodile Pose in Yoga Step 11

Begin om van de vloer te komen. Dit is wanneer de variatie veel uitdagender wordt dan de andere die in dit artikel worden beschreven. Verwacht niet dat je het meteen zult domineren.

Adem diep in, adem uit en til het hoofd, de bovenste romp en de benen van de vloer op. De handpalmen moeten alleen in evenwicht zijn, terwijl uw lichaamsgewicht wordt ondersteund door het onderste deel van de ribben, de buik en het bekken.

Als je er klaar voor bent, begin je langzaam de armen van de vloer te heffen en ze iets naar buiten en naar de zijkanten uit te rekken. Probeer de schouderbladen aan elkaar te bevestigen, alsof er een gewicht tussen zit.

Titel afbeelding Do the Crocodile Pose in Yoga Step 12

Kijk vooruit en houd de positie vast. Als je deze laatste positie 30 seconden kunt vasthouden, ben je op de goede weg. Idealiter, na een beetje meer oefening, kun je het gedurende 1 minuut handhaven.

Houd je hoofd nog steeds rechtop, kijk langzaam omhoog zodat je vooruit kijkt in plaats van naar de grond. Oefen echter niet te veel druk uit op de nek. Blijf naar beneden kijken indien nodig.

Nadat u de positie hebt behouden, keert u langzaam terug naar de beginpositie om de elementen van de manoeuvre om te keren. Laat het gezicht zakken, leg de handpalmen neer, laat de benen op de grond zakken en breng het bovenste gedeelte van de romp langzaam terug naar de uitgangspositie op de vloer. Adem, ontspan en bereid je voor om je houding weer te handhaven, als je kunt.

Delen op sociale netwerken:

Verwant