Hoe yoga te doen voor zwangere vrouwen

Yoga kan erg nuttig zijn voor toekomstige moeders, omdat het de praktijk van stretching, gerichte ademhaling en mentale kalmte kan stimuleren. Wanneer het goed wordt uitgevoerd, is prenatale yoga veilig voor zwangere vrouwen en kan het veel voordelen hebben voor moeder en kind. Studies hebben aangetoond dat prenatale yoga het slaappatroon kan verbeteren, angst en stress kan verminderen, de kracht en kracht van spieren die nodig zijn voor de bevalling kan vergroten en veelvoorkomende zwangerschapsproblemen, zoals pijn bij kinderen, kan verminderen. lage rug, misselijkheid, hoofdpijn, indigestie en gebrek aan ademhaling. Prenatale yoga kan ook nuttig zijn om steun en gelijkenis te vinden met andere zwangere vrouwen in uw klas, en om in contact te komen met uw zwangere lichaam.

Inhoud

Stappen

Deel 1bereid je voor op prenatale yoga
Deel 2maak basishoudingen
Deel 3voer aangepaste houdingen uit

Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Bereid je voor op prenatale yoga

Titel afbeelding Get Started with Pregnancy Yoga Step 1

Praat met je verloskundige of verloskundige voordat je aan yoga doet. Uit voorzorg moet u met uw zorgverlener praten voordat u begint met prenatale yoga. Uw verloskundige of verloskundige keurt prenatale yoga mogelijk niet goed als u het risico loopt op vroegtijdige bevalling of als u medische aandoeningen hebt, zoals hartaandoeningen of rugklachten.

Hoewel uw arts u kan afhouden van het beoefenen van yogahoudingen, kunt u nog steeds enkele diepe ademhalingsoefeningen en zachte zitposities doen. Praat met uw arts over de grenzen van de prenatale yogalessen en de houdingen die het meest gunstig zijn voor uw lichaam.
De meeste artsen bevelen aan dat zwangere vrouwen alleen zachte yoga doen tijdens het eerste trimester en wachten tot het tweede of derde trimester om geavanceerde yogahoudingen te doen. Als het de eerste keer is dat u yoga beoefent en als u zwanger bent, moet u alleen zachte prenatale yoga doen om schade of risico`s voor uw zwangerschap te voorkomen.
Zwangere vrouwen geven een hormoon af genaamd relaxine, dat het bindweefsel verzacht en de bekkengewrichten flexibeler maakt, zodat er ruimte is voor de baby. Dit hormoon kan echter ook instabiliteit in de sacro-iliacale gewrichten veroorzaken en rugpijn veroorzaken. Je moet oppassen dat je het rekken van het lichaam niet overdoet tijdens het doen van yoga, omdat je lichaam meer vatbaar is voor blessures.

Titel afbeelding Get Started with Pregnancy Yoga Step 2

Verkrijg de benodigde items om yoga te doen. Je moet een yogamat en enkele accessoires kopen, zoals een yogablok, om je voor te bereiden op het uitvoeren van prenatale yoga. U kunt deze accessoires gebruiken om uw houdingen te vergemakkelijken en te voorkomen dat u uw lichaam pijn doet, vooral als u meer gewicht draagt als gevolg van zwangerschap.

Een yogakussen, een lang kussen gemaakt voor yoga, kan ook nuttig zijn voor herstellende yoga of zachte yogalessen. Restauratieve yoga is een vorm van yoga die geen gebruik maakt van spieren en zich richt op het herstellen en ontspannen van het lichaam met behulp van yoga-accessoires, zoals kussens, dekens en blokken. Het is ook een goede optie voor zwangere vrouwen, vooral als u uw stressniveau wilt verminderen en pijn of pijn in het lichaam wilt verlichten.

Titel afbeelding Get Started with Pregnancy Yoga Step 3

Blijf gehydrateerd en eet goed voordat je aan yoga doet. Het is belangrijk dat je veel water drinkt voor en na het doen van yoga om ervoor te zorgen dat je niet uitgedroogd raakt.

Je moet ook zorgen voor een lichte snack, zoals noten en yoghurt, fruit of smoothie, een of twee uur voordat je aan yoga doet. Vermijd grote, zware maaltijden voor het beoefenen van yoga, omdat dit indigestie kan veroorzaken. Een klein hapje eten een of twee uur vóór school zal je suikerspiegel behouden en helpen voorkomen dat je flauwvalt of duizelig wordt.

Titel afbeelding Get Started with Pregnancy Yoga Step 4

Vermijd bepaalde posities en posities. Een van de belangrijkste aspecten van veilig prenatale yoga is te weten welke houdingen u moet vermijden en hoe u het lichaam moet bewegen wanneer u het doet. Wanneer je ze doet, buig dan vanuit de heupen, in plaats van de rug, om ervoor te zorgen dat je een normale kromming van de wervelkolom behoudt. Lig nooit op je buik of rug en buig alleen naar voren of naar achteren in poses vanaf de taille. Maak geen diepe bochten naar voren of naar achteren, omdat dit mogelijk van toepassing is op een onveilige maagdruk.

Op dezelfde manier moet u het lichaam in rotatieposities aanpassen, zodat u alleen het bovenste gedeelte van de rug, de schouders en de ribbenkast verplaatst en geen druk uitoefent op het abdominale gebied. Tenzij je een expert-yogi bent, moet je omgekeerde houdingen vermijden, zoals op je hoofd staan of omgekeerde ondersteuning doen, waardoor je je benen over je hoofd of hart moet trekken.

Vermijd yoga bikram of hete yoga, omdat de kamertemperatuur zo nat kan zijn dat je je comfortabel voelt tijdens de zwangerschap. Deze yoga kan ook de temperatuur van het lichaam verhogen, wat hypothermie veroorzaakt. Kijk naar je lichaam en druk er niet op of spanningen tijdens de oefening. Een goede meter is als je niet kunt praten terwijl je aan prenatale yoga doet, omdat dit aangeeft dat je veel druk uitoefent op je lichaam en je de positie of positie moet afmaken om te kalmeren.

Titel afbeelding Get Started with Pregnancy Yoga Step 5

Bekijk online prenatale yogavideo`s. Overweeg je te abonneren op een reeks prenatale yoga online om je door yogahoudingen te leiden. Er zijn veel gratis prenatale yogavideo`s online van gecertificeerde yoga-instructeurs die je in deze oefening kunnen begeleiden. Abonneren op deze videokanalen is meestal gratis en veel video`s zijn kort, dus u kunt elke keer verschillende houdingen proberen.

Zorg er altijd voor dat de yoga-instructeur gecertificeerd is en gespecialiseerd is in prenatale yoga. Op deze manier zorg je ervoor dat je de nodige ervaring hebt om prenatale yoga veilig te leren.

Vaak gebruiken online yogavideo`s zwangere vrouwen om de houdingen te demonstreren om je de veilige manier te leren om ze te doen. Als je je erg ongemakkelijk voelt bij het doen van de houdingen, doe je er langzaam vanaf en haal diep adem. Maak nooit poses als je voelt dat ze je sterke pijn of een overweldigend ongemak veroorzaken.

Titel afbeelding Get Started with Pregnancy Yoga Step 6

Word lid van een yogales voor zwangere vrouwen. Deelnemen aan een prenatale yogales kan een goede manier zijn om instructie te krijgen en in contact te komen met andere aanstaande moeders in een ontspannen en leuke omgeving. Zoek een instructeur die gecertificeerd is en ervaring heeft met het lesgeven aan prenatale yoga. Je zou andere vrouwen kunnen vragen om te weten dat ze prenatale yoga hebben beoefend voordat ze een instructeur of een yogastudio aanbevelen.

Een typische prenatale klasse kan bestaan uit diepe ademhalingsoefeningen, zacht stretchen, yogahoudingen met accessoires, zoals blokken en een periode van ontspanning.

Deel 2
Maak basishoudingen

Titel afbeelding Get Started with Pregnancy Yoga Step 7

Begin in een zittende positie met ondersteuning. Begin met kleermakerszit of met je benen gespreid over de vloer tegen een muur. Houd je rug tegen de muur, met je rug recht en je schouders en stuitbeen tegen de muur. Evenzo kunt u op een kussen of deken zitten om comfortabeler en stabieler te zijn. Een zittende houding met ondersteuning kan helpen om je rug te versterken en je ruggengraat meer op één lijn te krijgen.

Je kunt ook een stevige zithouding proberen, wat een variatie is op de zitpositie met ondersteuning. Om de zitpositie stevig te maken, kniel op een yogamat en plaats een kussen of een opgevouwen deken tussen de benen. Leun iets naar voren en zorg ervoor dat uw voeten plat op de vloer liggen, met het kussen stevig tussen uw benen.
Wanneer u uw handen gebruikt om u te ondersteunen, laat u uw billen langzaam zakken, zodat deze op het kussen worden geplaatst. Als u ongemak voelt in uw knieën of rug, verwissel uw voeten of voeg een ander kussen toe om uw lichaam meer op te heffen. Laat je handen op je dijen rusten of achter je om je steun te geven. Til je borst naar het plafond en adem vijf tot tien keer diep in.

Titel afbeelding Get Started with Pregnancy Yoga Step 8

Maak de positie van de gebonden hoek. De positie van de gebonden hoek of Baddha Konasana kan u helpen de bloedsomloop naar de bekkenbodem te vergroten en het bekken vertrouwd te maken met het gevoel van opening, vergelijkbaar met de opening die u tijdens de bevalling kunt ervaren.

Om de positie van de gebonden hoek te bepalen, gaat u op een mat zitten met uw rug recht en uw voeten gebogen op kniehoogte. Open je benen langzaam naar de zijkant zodat je een driehoek kunt vormen, waarbij de voetzolen elkaar raken. Je kunt je benen veranderen zodat ze dichterbij of van je af zijn, hoewel dit afhangt van je comfortniveau.

Plaats je handen op je dijen of rond je voeten. Til je borst op zodat deze zich voor je bevindt en adem vijf of tien keer diep terwijl je deze positie behoudt.

Titel afbeelding Get Started with Pregnancy Yoga Step 9

Probeer de gehurkte houding. Kraken kan erg bevorderlijk zijn voor uw bloedcirculatie en helpen de bekkenbodem te versterken. Het helpt ook om je rug en heupen te strekken.

Begin met de benen iets meer open dan de afstand tussen de schouders. Adem in terwijl je je handen in het midden van je borst legt.

Adem uit terwijl je langzaam je knieën buigt en je kont naar de grond laat zakken. Je moet je heupen en je rug naar beneden bewegen. Het gaat alleen zo ver als het comfortabel is voor jou. Je gewicht zou op je hielen moeten zitten, niet je zolen. Draai de bekkenbodemspieren omhoog en naar binnen.

Houd de squat voor adem in en adem dan in als je het gewicht op je hielen plaatst en trek je rug langzaam recht naar de startpositie.

Herhaal deze positie vijf of tien keer, terwijl je inademt en uitademt terwijl je op en neer gaat.

Titel afbeelding Get Started with Pregnancy Yoga Step 10

Maak de houding van de kat en de koe. Maak de houding van de kat en koe om de rug en de onderrug te strekken. Begin met de "tafelpositie" met de knieën onder de heupen en de armen onder de schouders. Zorg ervoor dat je rug recht staat en dat je ogen voor je op de grond vallen.

Adem in terwijl je je hoofd opheft en stuitbeen, waardoor je buik naar de grond kan afdalen. Je rug zou een curve moeten hebben, maar hij zou niet moeten buigen. Verplaats het uiterlijk.

Adem uit terwijl je je hoofd laat zakken en je rug vormt, en laat je stuitbeen op de grond zakken. Span de spieren van de rug en buikspieren aan.

Wissel af tussen de houding van de kat en de koe bij elke in- en uitademing gedurende vijf of tien ademhalingen.

Titel afbeelding Get Started with Pregnancy Yoga Step 11

Doe de houding van de krijger I en II. De houding van de krijger kan kracht creëren en de heupen en de rug strekken. Je kunt je ook heel krachtig voelen als je in een van deze posities bent, vooral als een zwangere vrouw.

Begin met het plaatsen van uw voeten ongeveer 1,2 meter (4 voet) uit elkaar op de mat. Plaats een voet naar voren zodat deze parallel is aan de mat. Adem in en buig langzaam naar de voorste knie, zodat deze gebogen wordt en het achterste been rechtop staat. Druk uw voeten stevig op de mat.

Hef je armen op zodat ze zich boven het hoofd bevinden, aan de zijkant van de oren, en doe mee aan de handpalmen als het comfortabel voor je is. De heupen moeten op één lijn liggen en voor de kamer staan. Adem in en uitademen in deze positie vier of vijf keer.

Vervolgens kunt u de armen van elkaar scheiden en ze uittrekken zodat ze evenwijdig aan de mat zijn om door te gaan naar de positie van de krijger II. Draai terwijl je dit doet het lichaam zodat de romp zich aan de zijkant van de kamer bevindt. De benen moeten hetzelfde blijven, het voorste been gebogen en het achterste been rechtop.

Druk op de voeten terwijl je het stuitbeen naar binnen krimpt en naar het puntje van de voorste hand kijkt. Adem in en uitademen in deze positie vier of vijf keer.

Titel afbeelding Get Started with Pregnancy Yoga Step 12

Probeer ten minste 10 minuten per dag diep te ademen. Diep ademen kan je helpen beter te slapen, stress of angst te verminderen en je beter voor te bereiden op door arbeid geïnduceerde ademhaling. maak ademhaling ujjayi, dat is een lange en diepe ademhaling waarin je een geluid maakt terwijl je inademt en uitademt. Het is goed voor het smeden van warmte in het lichaam en voor het bewaren van een rustige geest.

Vermijd ademhalingsoefeningen die de zuurstofvoorziening van uw baby kunnen beperken, omdat dit hem in gevaar kan brengen. Praat met je yoga-instructeur of je arts voordat je diep ademt, zodat je zeker weet dat je het goed doet.

Deel 3
Voer aangepaste houdingen uit

Titel afbeelding Get Started with Pregnancy Yoga Step 13

Probeer houdingen in evenwicht te brengen tegen een muur of een yogablok. Het doen van evenwichtshoudingen als je zwanger bent, kan moeilijk zijn, omdat je meer gewicht en een uitstekende buik draagt. Als je echter houdingen zoals de halvemaanhouding tegen een muur doet, kun je de positie ervaren zonder te vallen.

Om een halve maan tegen een muur te maken, sta met je benen op heuphoogte, met je rechtervoet naast de muur. Draai de toppen van uw voeten zodat ze naar de voorkant van de kamer wijzen. Plaats een blok yoga een paar centimeter voor je rechtervoet en plaats je rechterhand op het blok.
Gebruik de muur als een steun, druk je hand op het blok en til het linkerbeen van de vloer op. Open de linkerheup terwijl je het been opheft. Leg het gewicht op je rechterbeen en til langzaam je linkerarm op naar het plafond.
Herhaal aan de linkerkant, met de linkervoet tegen de muur.

Titel afbeelding Get Started with Pregnancy Yoga Step 14

Hef je hoofd en hart op in de posities waar je op je rug bent. Zwangere vrouwen moeten voorkomen dat ze op hun rug liggen, omdat dit de vena cava kan samendrukken en mogelijke hartproblemen kan veroorzaken voor de moeder of het kind. In het geval van de posities waarin u op uw rug zou moeten liggen, kunt u ze aanpassen met kussens of dekens. Plaats ze onder het hoofd en het hart, zodat ze worden opgeheven. Hierdoor kunt u nog steeds de voordelen van de functie benutten zonder uw gezondheid in gevaar te brengen.

Je kunt het in een positie doen met je benen tegen de muur en je hart en hoofd verhoogd. Je lichaam moet een "V" -vorm hebben om ervoor te zorgen dat je goed wordt ondersteund en geen risico loopt op problemen.

Titel afbeelding Get Started with Pregnancy Yoga Step 15

Maak je oefening af met de houding van het aangepaste lijk. De houding van het lijk of Savasana is een van de meest ontspannende yogahoudingen en wordt meestal gebruikt om een les of yogasessie te beëindigen. Normaal gesproken wordt deze positie gedaan door op je rug te liggen met je benen gespreid en je armen langs je lichaam. Zwangere vrouwen kunnen deze ontspannende positie wijzigen om te eindigen als ze kussens of een kussen gebruiken.

Om de houding van het gemodificeerde lijk te maken, ga aan de linkerkant liggen met je benen gebogen en knuffel een kussen of een kussen op je borst. Hierdoor kunt u genieten van een ontspannen houding zonder uw lichaam in gevaar te brengen.