Hoe je je nek kunt strekken

Het menselijk hoofd kan meer dan 8% van het lichaamsgewicht van een persoon dekken, wat een groot gewicht is dat de nek moet ondersteunen. Tel daarbij op de lange uren die u doorbrengt met autorijden, aan een bureau zitten of lopen met een slechte houding - waardoor de inspanning stijfheid, spierpijn en hoofdpijn kan veroorzaken. De onderstaande trajecten kunnen alle symptomen verlichten als ze voldoende lang worden uitgevoerd. Als u lijdt aan whiplash of ander nekletsel, ga dan naar een arts of fysiotherapeut om een ​​persoonlijk oefenplan te geven.

stappen

2

Warmte toepassen (optioneel). U kunt de stijfheid verminderen en het strekken vergemakkelijken als u een warm kompres of een verwarmingskussen op uw nek legt. Als de pijn echter 2 of 3 dagen geleden is begonnen, gebruik dan geen warmte en plaats geen ijs na het voltooien van de stukken. In deze eerste fase moet je het gebied afkoelen om de zwelling te verlichten.

3

Sta of zit met een goede houding. Je kunt languit staan ​​en de voeten scheiden op de afstand van de schouders. Je kunt ook op een stoel zitten met een rechte rug door je knieën 90 ° te buigen en je handen op je dijen te leggen. Je rug mag niet in contact komen met de achterkant van de stoel. Ongeacht de positie die je kiest, moet je de schouders op je heupen uitlijnen en je oren op je schouders.

4

Kantel de kin naar beneden. Laat je kin naar je borst zakken, zodat je de achterkant van je nek stretcht. Houd het stuk 20 seconden vast en hervat vervolgens de neutrale positie.

5

Kantel je kin omhoog. Til je kin op naar het plafond, zo strek je het voorste deel van de nek. Houd het stuk 20 seconden vast, ontspan vervolgens je kin en laat deze zakken.

6

Rek naar de rechter schouder en de linkerschouder. Houd je schouders stabiel en leun je rechteroor richting je rechterschouder, met je ogen recht voor je. Houd het stuk maximaal 20 seconden vast, buig vervolgens uw linkeroor richting uw linkerschouder en houd de pose nog eens 20 seconden vast.

7

Draai je hoofd naar rechts en links. Met je ogen naar voren gericht, draai je je nek naar rechts, over je rechterschouder (of zo dicht als je kunt zonder je ongemakkelijk te voelen). Houd opnieuw de houding 20 seconden vast. Ontspan, draai je hoofd naar links en houd het laatste stuk 20 seconden vast.

8

Verlicht milde stijfheid door uw hoofd te laten hangen. Dit is een minder gebruikelijke oefening en wordt meestal niet aanbevolen voor mensen met ernstige nekproblemen. Als u echter "uw hoofd naar voren buigt", kan dit verlichting bieden voor dagelijkse pijntjes en kwalen, omdat uw wervelkolom dan kan rusten zonder uw hoofd te hoeven ondersteunen. Dit is de manier waarop je het zou moeten doen:

9

Doe de stretching elke dag opnieuw. Over het algemeen volstaat het om een ​​of twee sessies van stretching per dag te doen. Als u vaker wilt stretchen, verhoog deze sessies beetje bij beetje of praat met een arts of een fysiotherapeut. In sommige gevallen kan de nek overbelast raken als deze te lang wordt uitgerekt.

10

Volg uw voortgang Stop met rekken als je spieren zich niet meer strak voelen, tenzij het nodig is, wat meestal 2 of 3 keer per week is. In het algemeen zou nekpijn snel moeten verbeteren door uit te rekken. U moet naar de arts gaan als deze langer dan 1 of 2 weken aanhoudt, of als de symptomen intenser worden.

2

Train de scalenespieren. Deze spieren bevinden zich aan de hele zijkant van je nek, onder je sleutelbeen. Als u deze spieren versterkt, verbetert dit niet alleen de flexibiliteit van de nek, het kan ook nuttig zijn voor ademhalingsproblemen, aangezien u de ribbenkast omhoog zult brengen. Dit is een oefening ontworpen om de scalene spieren te versterken:

3

Concentreer u op uw trapezoïden om chronische hoofdpijn te verlichten. De trapeziums bevinden zich op de schouderbladen en zijn belangrijk voor de controle van de bewegingen van het hoofd. Als dit gebied aan constante spanning lijdt, kan dit hoofdpijn veroorzaken. U kunt op uw stoel blijven zitten om de trapezoïdes op deze manier te trainen:

4

Rekt de spier van de levator scapula uit nadat hij gedurende langere tijd onbeweeglijk is geweest. De naam van deze spier lijkt te zeggen "verheft de schouderblad" (scapula), en het is precies wat het doet. Spanning in dit gebied veroorzaakt meestal nekpijn wanneer u in een positie zit, vooral als u een zacht plekje op uw schouderblad voelt. Dit is de manier om het uit te rekken:

2

Ga rechtop staan ​​en plaats de kolom tegen de muur. Ga staan ​​en sta tegen een muur of een deurstijl. Plaats uw voeten weg van de onderkant van de muur op een afstand van ongeveer 7,5 cm (3 inch).

3

Laat je kin voorzichtig zakken. Daal de kin naar de keel. Hierdoor zou de achterkant van de nek moeten rekken en de kleine spieren in de buurt van de keel moeten gespannen zijn.

4

Plaats de achterkant van het hoofd tegen de muur. Til uw kin niet op en verplaats de achterkant van uw hoofd zodat deze in contact komt met de muur.

5

Ga terug naar het maken van deze beweging. Houd deze positie 10 seconden vast en ontspan. Doe het nog eens 10 keer en stop dan. Je kunt deze oefening meerdere keren per dag doen.

6

Oefening door te knikken en op te heffen. Dit is een laatste reeks oefeningen die nuttig kunnen zijn om de nek en de spieren in de buurt te versterken. Je kunt deze oefening overal gebruiken en sommige mensen vinden het gemakkelijker dan de vorige oefening. Doe het op de volgende manier: