emkiset.ru

Hoe je je nek kunt strekken

Het menselijk hoofd kan meer dan 8% van het lichaamsgewicht van een persoon dekken, wat een groot gewicht is dat de nek moet ondersteunen. Tel daarbij op de lange uren die u doorbrengt met autorijden, aan een bureau zitten of lopen met een slechte houding - waardoor de inspanning stijfheid, spierpijn en hoofdpijn kan veroorzaken. De onderstaande trajecten kunnen alle symptomen verlichten als ze voldoende lang worden uitgevoerd. Als u lijdt aan whiplash of ander nekletsel, ga dan naar een arts of fysiotherapeut om een ​​persoonlijk oefenplan te geven.

stappen

Methode 1
Doe basic nek strekt zich uit

Titel afbeelding Stretch Your Neck Step 1
1
Ga naar een arts als u ernstige verwondingen heeft. U moet voor het stretchen naar een arts gaan als u een ongeluk heeft gehad en u uw nek heeft verwond, of als uw symptomen zich naar uw arm uitstrekken. Als u andere symptomen heeft, kunt u meer informatie vinden in het gedeelte Waarschuwingen van dit artikel.
  • In het geval van een minder ernstig letsel is het waarschijnlijk dat milde oefeningen effectiever zijn dan rust. Als algemene regel is het een goed idee om uit te rekken zolang het je geen pijn bezorgt.
  • Titel afbeelding Stretch Your Neck Step 2
    2
    Warmte toepassen (optioneel). U kunt de stijfheid verminderen en het strekken vergemakkelijken als u een warm kompres of een verwarmingskussen op uw nek legt. Als de pijn echter 2 of 3 dagen geleden is begonnen, gebruik dan geen warmte en plaats geen ijs na het voltooien van de stukken. In deze eerste fase moet je het gebied afkoelen om de zwelling te verlichten.
  • Een eenvoudige manier om warmte toe te passen, is om onder een straal warm water onder de douche uit te rekken.
  • Titel afbeelding Stretch Your Neck Step 3
    3
    Sta of zit met een goede houding. Je kunt languit staan ​​en de voeten scheiden op de afstand van de schouders. Je kunt ook op een stoel zitten met een rechte rug door je knieën 90 ° te buigen en je handen op je dijen te leggen. Je rug mag niet in contact komen met de achterkant van de stoel. Ongeacht de positie die je kiest, moet je de schouders op je heupen uitlijnen en je oren op je schouders.
  • Titel afbeelding Stretch Your Neck Step 4
    4
    Kantel de kin naar beneden. Laat je kin naar je borst zakken, zodat je de achterkant van je nek stretcht. Houd het stuk 20 seconden vast en hervat vervolgens de neutrale positie.
  • Deze stukken mogen geen pijn veroorzaken. Ga niet verder als je een klein ongemak voelt.
  • Als u meer ondersteuning nodig hebt, houdt u de achterkant van uw nek vast met uw handen.
  • Titel afbeelding Stretch Your Neck Step 5
    5
    Kantel je kin omhoog. Til je kin op naar het plafond, zo strek je het voorste deel van de nek. Houd het stuk 20 seconden vast, ontspan vervolgens je kin en laat deze zakken.
  • Titel afbeelding Stretch Your Neck Step 6
    6
    Rek naar de rechter schouder en de linkerschouder. Houd je schouders stabiel en leun je rechteroor richting je rechterschouder, met je ogen recht voor je. Houd het stuk maximaal 20 seconden vast, buig vervolgens uw linkeroor richting uw linkerschouder en houd de pose nog eens 20 seconden vast.
  • Titel afbeelding Stretch Your Neck Step 7
    7
    Draai je hoofd naar rechts en links. Met je ogen naar voren gericht, draai je je nek naar rechts, over je rechterschouder (of zo dicht als je kunt zonder je ongemakkelijk te voelen). Houd opnieuw de houding 20 seconden vast. Ontspan, draai je hoofd naar links en houd het laatste stuk 20 seconden vast.
  • Als je de bewegingsgrens bereikt en het uitrekken je geen ongemak bezorgt, intensiveer je het uitrekken door je hoofd voorzichtig met je hand te duwen.


  • Titel afbeelding Stretch Your Neck Step 8
    8
    Verlicht milde stijfheid door uw hoofd te laten hangen. Dit is een minder gebruikelijke oefening en wordt meestal niet aanbevolen voor mensen met ernstige nekproblemen. Als u echter "uw hoofd naar voren buigt", kan dit verlichting bieden voor dagelijkse pijntjes en kwalen, omdat uw wervelkolom dan kan rusten zonder uw hoofd te hoeven ondersteunen. Dit is de manier waarop je het zou moeten doen:
  • Houd je rug recht, leun naar voren in de heup en bereik de grond. Als het aanraken van de vloer ongemak veroorzaakt, laat dan uw handen op uw dijen of uw stekels rusten.
  • Laat je hoofd hangen en doe de kin kanteloefeningen (op en neer) en draai (naar links en rechts kijkend).
  • Titel afbeelding Stretch Your Neck Step 9
    9
    Doe de stretching elke dag opnieuw. Over het algemeen volstaat het om een ​​of twee sessies van stretching per dag te doen. Als u vaker wilt stretchen, verhoog deze sessies beetje bij beetje of praat met een arts of een fysiotherapeut. In sommige gevallen kan de nek overbelast raken als deze te lang wordt uitgerekt.
  • Als de stukken een aangenaam gevoel geven en de pijn niet vergroten, kunt u elke uitrekking 30 tot 60 seconden vasthouden de volgende keer dat u ze doet.
  • Titel afbeelding Stretch Your Neck Step 10
    10
    Volg uw voortgang Stop met rekken als je spieren zich niet meer strak voelen, tenzij het nodig is, wat meestal 2 of 3 keer per week is. In het algemeen zou nekpijn snel moeten verbeteren door uit te rekken. U moet naar de arts gaan als deze langer dan 1 of 2 weken aanhoudt, of als de symptomen intenser worden.
  • U kunt een brandend of tintelend gevoel ervaren aan één kant van de nek en schouder, die van enkele minuten tot enkele weken kan duren.
  • Methode 2
    Rek specifieke spieren uit

    Titel afbeelding Stretch Your Neck Step 11



    1
    Rekt de spieren van borst en schouder uit. Deze spieren hebben de neiging om samen met je nek te spannen, vooral als het probleem te wijten is aan een slechte houding. Als je in deze gebieden stijfheid voelt, probeer ze dan te ontspannen met deze snelle oefening voordat je de andere stukken gaat gebruiken:
    • Ga met uw voeten voor een hoek staan, op een afstand van ongeveer 60 cm (2 voet).
    • Til je ellebogen op schouderhoogte op en houd je onderarmen recht boven je hoofd. Laat je onderarmen op de twee muren rusten.
    • Leun naar voren tot je voelt dat je borst en schouders rekken, maar pas als je pijn voelt. Ondersteun uw gewicht voornamelijk op uw benen, niet op uw armen.
    • Houd de houding 30 tot 60 seconden vast.
  • Titel afbeelding Stretch Your Neck Step 12
    2
    Train de scalenespieren. Deze spieren bevinden zich aan de hele zijkant van je nek, onder je sleutelbeen. Als u deze spieren versterkt, verbetert dit niet alleen de flexibiliteit van de nek, het kan ook nuttig zijn voor ademhalingsproblemen, aangezien u de ribbenkast omhoog zult brengen. Dit is een oefening ontworpen om de scalene spieren te versterken:
  • Ga rechtop zitten op de rand van een stoel en trek je kin naar achteren om je oren te centreren over je schouders.
  • Houd de rand van de stoel vast met uw rechterhand, zodat u stabiliteit bereikt. Plaats zo nodig je linkerhand op je sleutelbeen, zodat je het plat houdt.
  • Kantel het oor naar de linkerschouder toe.
  • Als optionele maatregel kunt u meer stretchen door uw kin een beetje op te heffen en uw hoofd naar de linkerschouder te draaien.
  • Houd de houding 30 tot 60 seconden vast en voer de stretch opnieuw uit aan de andere kant.
  • Titel afbeelding Stretch Your Neck Step 13
    3
    Concentreer u op uw trapezoïden om chronische hoofdpijn te verlichten. De trapeziums bevinden zich op de schouderbladen en zijn belangrijk voor de controle van de bewegingen van het hoofd. Als dit gebied aan constante spanning lijdt, kan dit hoofdpijn veroorzaken. U kunt op uw stoel blijven zitten om de trapezoïdes op deze manier te trainen:
  • Bevestig de rand van de stoel opnieuw met de rechterhand.
  • Draai je hoofd naar je linkerschouder. Het is essentieel dat u dit eerst doet.
  • Daal de kin naar de borst.
  • Plaats de linkerhand op het hoofd en duw het voorzichtig naar de linkerschouder.
  • Je kunt meer uitrekken als je je romp ook iets naar links kantelt.
  • Houd de positie maximaal een minuut vast en voer de oefening aan de andere kant uit.
  • Titel afbeelding Stretch Your Neck Step 14
    4
    Rekt de spier van de levator scapula uit nadat hij gedurende langere tijd onbeweeglijk is geweest. De naam van deze spier lijkt te zeggen "verheft de schouderblad" (scapula), en het is precies wat het doet. Spanning in dit gebied veroorzaakt meestal nekpijn wanneer u in een positie zit, vooral als u een zacht plekje op uw schouderblad voelt. Dit is de manier om het uit te rekken:
  • Ga staan ​​of zitten met een muur aan de zijkant.
  • Breng de elleboog zo ver mogelijk naar de muur, plaats hem over je schouder. Ondersteun het aan de muur.
  • Draai je hoofd weg van de muur en kantel je kin naar beneden. Je zou een stuk achter in de nek moeten voelen.
  • Trek met uw vrije hand uw hoofd een beetje in dezelfde richting.
  • Zoals gewoonlijk, houdt u de positie 30 tot 60 seconden vast voordat u aan de andere kant gaat strekken.
  • Methode 3
    Versterk de nek en schouders

    Titel afbeelding Stretch Your Neck Step 15
    1
    Bepaal wanneer je deze oefeningen gaat doen. Als de spieren zwak of gespannen zijn, kan dit uw houding verergeren en onvoldoende ondersteuning bieden voor uw nek. Als u deze spieren traint, kan dit de kans op nekpijn verminderen. Wanneer u deze oefeningen kunt uitvoeren zonder pijn te voelen, kunt u ze beginnen doen door een dag te verlaten. Het is essentieel dat je spieren de tijd hebben om te herstellen op de dag dat je de oefeningen niet doet.
  • Titel afbeelding Stretch Your Neck Step 16
    2
    Ga rechtop staan ​​en plaats de kolom tegen de muur. Ga staan ​​en sta tegen een muur of een deurstijl. Plaats uw voeten weg van de onderkant van de muur op een afstand van ongeveer 7,5 cm (3 inch).
  • Je kunt in een stoel zitten met een rechte rug, als je een hoofdsteun hebt. Profiteer van dit voordeel als je vrije tijd hebt tijdens het rijden voor een langere periode.
  • Titel afbeelding Stretch Your Neck Step 17
    3
    Laat je kin voorzichtig zakken. Daal de kin naar de keel. Hierdoor zou de achterkant van de nek moeten rekken en de kleine spieren in de buurt van de keel moeten gespannen zijn.
  • Raak de grote spieren aan de voorkant van de nek aan. Als ze gespannen zijn, hef je je hoofd weer op en laat je je kin langzamer zakken. De grote spieren moeten ontspannen gehouden worden en de kleintjes die ertussen staan ​​moeten gespannen zijn.
  • Titel afbeelding Stretch Your Neck Step 18
    4
    Plaats de achterkant van het hoofd tegen de muur. Til uw kin niet op en verplaats de achterkant van uw hoofd zodat deze in contact komt met de muur.
  • Als dit je pijn doet, gooi je je hoofd zo ver mogelijk weg zonder pijn. Dit onthult dat je hoofd naar voren leunt, wat je kunt corrigeer door andere oefeningen en aanpassingen in je levensstijl.
  • Titel afbeelding Stretch Your Neck Step 19
    5
    Ga terug naar het maken van deze beweging. Houd deze positie 10 seconden vast en ontspan. Doe het nog eens 10 keer en stop dan. Je kunt deze oefening meerdere keren per dag doen.
  • Na het oefenen van deze oefening hoeft u waarschijnlijk niet voor een muur te gaan staan ​​of een hoofdsteun te gebruiken.
  • Titel afbeelding Stretch Your Neck Step 20
    6
    Oefening door te knikken en op te heffen. Dit is een laatste reeks oefeningen die nuttig kunnen zijn om de nek en de spieren in de buurt te versterken. Je kunt deze oefening overal gebruiken en sommige mensen vinden het gemakkelijker dan de vorige oefening. Doe het op de volgende manier:
  • Ga op een recht oppervlak liggen en ondersteun de nek op een opgerolde handdoek.
  • Laat je kin voorzichtig naar de keel zakken. Houd de achterkant van het hoofd op de grond en de achterkant van de nek op de handdoek. Doe het meerdere keren.
  • Als je het kunt doen zonder pijn te voelen, keer dan terug naar de knikkende beweging en til tegelijkertijd de achterkant van het hoofd op de grond. Hef uw nek niet boven de handdoek.
  • tips

    • Mogelijk hebt u extra oefeningen nodig als u last heeft van een whiplash. Het is het beste om naar een fysiotherapeut te gaan om voor deze problemen te zorgen, omdat de oefeningen niet voor iedereen nuttig zijn.
    • de aërobe oefeningen (ook cardiovasculaire oefeningen genoemd) verhogen de bloedstroom naar de spieren, die hen kan ontspannen en het genezingsproces versnellen. Als u lijdt aan pijn of een stijve nek, kunt u wandelen of fietsen. Wees voorzichtig met high-impact aerobics (zoals hardlopen), want als je spieren gespannen zijn, kan het trillen pijn veroorzaken.

    waarschuwingen

    • Als het uitrekken je meer pijn bezorgt, moet je stoppen ermee te doen.
    • Zoek onmiddellijk medische hulp als u naast de nekproblemen een van de volgende symptomen heeft:
    • U hebt symptomen van meningitis (koorts, braken of gevoeligheid voor licht).
    • Je voelt pijn of gevoelloosheid in je schouders, armen of benen na een ongeluk.
    • Je kunt je hand of arm niet bewegen.
  • Maak een afspraak met de arts als een van de volgende aandoeningen optreedt:
  • De pijn is zo hevig dat je je op geen enkele positie comfortabel voelt.
  • Je voelt een kloppende pijn, gevoelloosheid of zwakte in de schouder of arm.
  • De symptomen verbeteren niet in een week.
  • De pijn neemt niet af bij het nuttigen van een gemeenschappelijke dosis vrij verkrijgbare pijnstillers.
  • Je hebt gezwollen lymfeklieren in de nek.
  • U hebt moeite met ademen of slikken
  • Je lijdt aan incontinentie.
  • Je hebt moeite om te lopen.
  • Een vinkje heeft je de vorige maand gebeten.
  • Delen op sociale netwerken:

    Verwant
    Hoe dijpijn te genezenHoe dijpijn te genezen
    Hoe psoriasis genezenHoe psoriasis genezen
    Hoe een hoofdpijn te stoppen na een lange termijnHoe een hoofdpijn te stoppen na een lange termijn
    Hoe de oorzaak van lage rugpijn te bepalenHoe de oorzaak van lage rugpijn te bepalen
    Hoe fibromyalgie diagnosticerenHoe fibromyalgie diagnosticeren
    Hoe de voortgang van artritis te voorkomenHoe de voortgang van artritis te voorkomen
    Hoe de blessure aan de achillespees te voorkomenHoe de blessure aan de achillespees te voorkomen
    Hoe een behandeling voor hepatitis C te krijgenHoe een behandeling voor hepatitis C te krijgen
    Hoe de symptomen van een lage bloedsuikerspiegel te voorkomenHoe de symptomen van een lage bloedsuikerspiegel te voorkomen
    Hoe urticaria te herkennenHoe urticaria te herkennen
    » » Hoe je je nek kunt strekken
    © 2021 emkiset.ru