Hoe de ijzeren oefening uit te voeren

De positie van het ijzer, ook bekend als Kumbhakasana in het Sanskriet, is een van de meest basale houdingen (of asana`s) in yoga. Het wordt vaak uitgevoerd als onderdeel van de reeks genaamd Saludo al Sol of als onderdeel van een vinyasa in een stroomsequentie in yoga. Er zijn twee variaties op de plaathouding: Kumbhakasana (volledige plaat) en Vasisthasana (of zijplaat). Oefenen met de ijzeren houding helpt je moeiteloos in de meeste yoga-asana`s te stromen terwijl je je armen, schouders, rug en romp versterkt. Regelmatig oefenen kan ook je houding verbeteren. Als je op zoek bent naar wat variatie of gewoon een nieuwe fitnessuitdaging, probeer dan iron poses aan je trainingsroutine toe te voegen.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1

Maak een compleet strijkijzer

Titel afbeelding Perform the Plank Exercise Step 1

Start ondersteund op alle vier extremiteiten. Als je net begint met yoga te beoefenen of je bent niet bijzonder flexibel, bereid je dan voor om de positie van het strijkijzer uit te voeren wanneer je op je vier ledematen gaat rusten. Zorg ervoor dat je je comfortabel voelt met een yogamat. Je kunt ook een opgevouwen deken onder je knieën plaatsen als je wat extra opvulling nodig hebt.

Zorg ervoor dat uw handen direct onder uw schouders en uw knieën direct onder uw heupen zitten.
Het bovenste gedeelte van uw voeten kan op de grond worden ondersteund of u kunt uw vingers vouwen als u dat wenst.
Adem in en adem gelijkmatig door de neus. Als je kunt, laat dan een klein geluid klinken zoals de zee als je ademt. Dit wordt ademhalen genoemd ujjayi en kan je helpen om op een effectievere manier naar de positie van de hond op zijn kop te gaan.

Adem uit en daag jezelf terug naar de pose van het kind. Om de pose van het kind te maken, of balasana, blijf op handen en knieën en beweeg je onderrug naar je voeten. Laat je dijen dezelfde breedte als je schouders hebben als je dat doet en laat je borstkas op de mat zakken. Je hand zou voor je uit moeten blijven met de handpalmen op de yogamat.

Strek je armen en hoofd naar voren en adem tijdens deze pose.

Je kunt ook je voorhoofd op de mat laten rusten.

Laat je schouder ontspannen en loslaten terwijl je dieper in de stretch zakt.

Houd deze houding ongeveer vijf ademhalingen vast of zo lang als je wilt.

Buig voorwaarts naar de houding van het strijkijzer. Als je klaar bent, duw je je lichaam omhoog vanuit de houding van het kind en terug naar je handen en knieën. Ga dan naar de pose van het strijkijzer of kumbhakasana, ik plaats je schouders op je handen en strek je benen terwijl je op de bal van je voeten staat. Als je in de pose bent, zou je jezelf moeten zien alsof je op het punt staat een hagedis te maken.

Zorg ervoor dat je je buikspieren betrekt en houd de ruggengraat langer open. Til je kont niet op.

Uw voeten moeten worden gebogen en gescheiden op heuphoogte met de hielen terug te duwen voor meer stabiliteit.

Houd je ellebogen dicht bij je ribben en breng je schouders naar beneden en weg van je hoofd om te voorkomen dat ze vallen, waardoor je nek langer wordt.

Ontgrendel de onderarmen als je dat wilt. Je kunt op je handpalmen blijven als je wilt, of je kunt op je onderarmen vallen om het ijzer een beetje uitdagender te maken. Deze variant wordt de pose van de dolfijnplaat genoemd.

Zorg ervoor dat de wervelkolom recht en de bodem naar beneden blijft, net als in de houding van het normale strijkijzer. Leid je gezicht en ogen naar de grond terwijl je de pose vasthoudt.

Adem drie tot vijf ademhalingen terwijl je deze pose vasthoudt.

Als je klaar bent met het vasthouden van het ijzer van de dolfijn, keer dan terug naar je handen en knieën zodat je naar de houding van het kind kunt gaan. Je kunt op je buik vallen en dan opstaan op je handen en knieën, of je kunt het ijzer op je handpalmen beklimmen en dan op je handen en knieën gaan zitten.

Ga terug naar de pose van het kind. Na drie tot vijf ademhalingen op het strijkijzer te hebben gezeten, uit te ademen, op je handen en knieën te gaan staan en dan terug te buigen naar de houding van het kind. Geef je lichaam de gelegenheid om een paar keer te rusten in de houding van het kind voordat je met een andere pose begint.

Adem in en adem rustig uit voor zoveel ademhalingen als je wilt.

Je kunt nog een strijkijzer maken nadat je de pose van het kind hebt voltooid, of je oefening hier beëindigen.

Voer geavanceerde plaatposities uit. Zodra je de hele positie van het strijkijzer onder de knie hebt, kun je jezelf uitdagen met moeilijkere variaties. Doe ze niet totdat je voldoende kracht hebt om je lichaam tijdens de hele beweging recht en stabiel te houden.

Maak het strijkijzer met een been langzaam een voet per keer op de grond. Laat vervolgens het been zakken na enkele ademhalingen en herhaal het strijkijzer aan de andere kant.

Maak het strijkijzer met één arm door langzaam één arm tegelijk voor je uit te rekken. Na een paar ademhalingen, laat je die arm zakken en herhaal je het ijzer met de andere arm. Zorg ervoor dat je heupen stabiel blijven en niet van de ene naar de andere kant slingeren.

Beëindig het strijken. Na enkele rondes van de strijkpositie te hebben gemaakt, eindigt de oefening. Verlaag de knieën voorzichtig van de houding van het strijkijzer naar de grond. Ga daarna weer over naar de pose van het kind en adem. Neem drie tot vijf ademhalingen in de houding van het kind om de routine te voltooien.

Als je wat langer wilt rusten, blijf dan langer in de pose van het kind.

Methode 2

Oefen het strijkijzer op zijn kant

Titel afbeelding Perform the Plank Exercise Step 8

Begin met je handen en knieën op de grond. Als je net begint met yoga te beoefenen of niet bijzonder flexibel bent, bereid je dan voor op de zijplaathouding (Vasisthasana), beginnend met je handen en knieën op de grond. Zorg ervoor dat je op een yogamat zit om de houding comfortabeler te maken. U kunt ook een opgevouwen deken onder de knieën plaatsen om een extra opvulling te geven.

Plaats de handen direct onder de schouders en de knieën bevinden zich direct onder de heupen.
Neem een paar ademhalingen en houd deze positie vast.

Titel afbeelding Perform the Plank Exercise Step 9

Laat de billen op je hielen rusten. Houd je handen op dezelfde plaats, duw de billen naar de hielen. Houd je handpalmen op de mat voor je. Deze positie wordt de pose van het kind genoemd, ook wel bekend als balasana.

Blijf drie tot vijf ademhalingen in deze positie.

Kom in de houding van het strijkijzer. Vanuit de houding van het kind, adem in en buig naar voren op je heupen en nieuw op handen en knieën. Plaats jezelf dan in de houding van de normale plaat, of kumbhakasana. Neem een paar ademhalingen en houd deze positie vast.

Vergeet niet om je buikspieren gespannen te houden en je rug gestrekt te houden. Laat de onderkant niet stijgen. Houd het in lijn met de rest van je lichaam.

Houd je voeten op heupbreedte apart en gebogen, met het gewicht op de ballen van je voeten.

Houd je borst open door je schouders naar beneden naar het tapijt te trekken ..

Rol je lichaam naar rechts. Adem uit en rol je lichaam naar rechts terwijl je de rechterarm optilt en zet de rechtervoet en het been op de linker voet en been. De linkerarm en het linkerbeen moeten het gewicht van uw lichaam ondersteunen. Houd de zijplaat of vasisthasana gedurende drie tot vijf ademhalingen vast. Zorg voor de juiste uitlijning om spieren op te bouwen en het risico op letsel te minimaliseren.

Je ondersteunende hand moet recht zijn en iets voor je schouder. Houd de palm van je hand stevig op de grond en betrek de triceps voor stabiliteit.

Uw arm, hand en vingers aan de linkerkant moeten volledig naar het plafond worden uitgestrekt.

Zorg ervoor dat je de spieren in de romp van je rug betrekt.

Het kan helpen als je je voorstelt dat je tegen een muur achter je lichaam drukt terwijl je deze pose vasthoudt.

Keer terug naar de houding van het strijkijzer. Nadat je drie tot vijf keer hebt ingeademd terwijl je het strijkijzer aan de zijkant vasthield, adem in en keer terug naar de positie van het gewone strijkijzer (Kumbhakasana). Adem een of twee keer, terwijl je in die positie blijft om jezelf uit te rusten voordat je het strijkijzer op de linkerkant aan de linkerkant doet.

Draai je linkerarm aan. Adem uit en draai je lichaam over je linkerarm, zodat je rechterarm en rechterbeen je lichaamsgewicht ondersteunen. Volg dezelfde procedure die je aan de rechterkant hebt gevolgd en houd de houding 3 tot 5 ademhalingen voordat je de praktijk van de zijplaat beëindigt.

Titel afbeelding Perform the Plank Exercise Step 14

Probeer verschillende variaties op de zijplaat. Als je de pose van de zijplaat onder de knie hebt, kun je moeilijkere variaties van de oefening proberen. Vergeet niet om deze asana`s alleen te oefenen nadat je het strijkijzer onder de knie hebt gekregen om het risico op verwonding of verkeerd gebruik te minimaliseren.

Op een enkelzijdig strijkijzer kunt u het onderste deel van de heup omhoog duwen om de schuine standen verder te betrekken. Dit zal ook je rechterflank dieper strekken.

Je kunt het strijkijzer ook aan één kant met een been maken door het bovenbeen iets omhoog te brengen. Doe het gedurende 1 of 2 seconden.

Beëindig de praktijk van de zijplaat. Als je eenmaal een paar rondes van de Vasisthasana-houding hebt gemaakt, eindigt de oefening, en keer je terug naar de houding van het ijzer en die van het kind. Je kunt in de pose van het kind terechtkomen of op je handen en knieën, net als aan het begin van de oefening.