Hoe de Zonnegroet te maken
De groet aan de zon (of Surya Namaskar in het Sanskriet) bestaat uit een integraal en stroomvolgorde, of vinyasa, in elke yogabeoefening. Houd er rekening mee dat er verschillende variaties zijn voor deze positie. Je moet elke oefening beginnen met verschillende begroetingsrondes in de zon om op te warmen en de concentratie te verhogen (of drishti). Iedereen, van ervaren yogi`s tot beginners, kan genieten van de voordelen van het beoefenen van deze functie.
stappen
Methode 1
Oefen de reeks houdingen van Surya Namaskar A.
1
Houd rekening met de voordelen van het uitvoeren van Sun Salutation. De opeenvolging van houdingen Surya Namaskar is een belangrijke vinyasa die als een basis in yoga dient en die je energie, rust en ontspanning geeft. Je kunt ook je hele lichaam strekken terwijl je je armen, schouders en benen versterkt. Regelmatig oefenen kan helpen bij de spijsvertering en verlichting van lage rugpijn.
- Praat met uw arts voordat u met een yogapraktijk begint, om er zeker van te zijn dat u genoeg gezondheid heeft om het uit te voeren.
- Als u een verwonding aan uw rug, arm of schouder hebt, wees dan voorzichtig bij het oefenen van deze houding. Als u lijdt aan een aandoening die verband houdt met beweging, inclusief oorontstekingen, moet u ook voorzichtig zijn.
2
Sta in de Tadasana of berg pose. Begin met het plaatsen van jezelf in de positie van Tadasana, of de berg, voor een
yogamat. Dit zal je toelaten om gemakkelijker naar de Zonnegroet te gaan.
De Tadasana of berghouding bestaat uit het staan voor een yogamat met de voeten gescheiden bij de heup en de armen geplaatst aan de zijkanten. Kijk uit, scheid de tenen en zorg ervoor dat uw evenwicht gelijkmatig verdeeld is over beide voeten.Zorg ervoor dat je je buikspieren betrekt en breng het heiligbeen lichtjes op de vloer, wat soms wordt aangeduid als "voer het root-slot uit" of de "Mula Bandha".Adem in en adem gelijkmatig door de neus. Als je kunt, maak een zacht geluid als de zee terwijl je ademt. Dit staat bekend als "ujjayi ademhaling" en kan je helpen om effectiever naar de ondersteboven positie van de hond te gaan.3
Plaats uw handen in de gebedspositie voor het hart en vestig een intentie. Geen enkele yogapraktijk is compleet zonder een intentie. Door een paar seconden te nemen om je beoefening ergens toe te wijden, zou je meer succes kunnen hebben bij het uitvoeren van de Zonnegroet.
Raak de basis van de handpalmen lichtjes aan, dan de handpalmen zelf en ten slotte de vingers om de gebedshouding te voltooien. Je kunt een kleine ruimte tussen de handpalmen laten als je de energie liever laat stromen.Als u niet weet wat uw bedoeling is, overweeg dan iets simpels als uzelf laten gaan.4
Steek uw handen in de gebedspositie om een opwaartse groet te maken. Als je eenmaal je intentie hebt vastgesteld, adem in en steek je handen omhoog naar het plafond en maak een opwaartse groet, die bekend staat als "Urdhva Hastasana". Verhoog geleidelijk je rug als je naar je opgeheven handen kijkt.
Zorg ervoor dat je je ellebogen volledig uitsteekt en strek je vingers naar het plafond. Kantel gewoon het hoofd iets, zorg ervoor dat de cervicale wervelkolom niet wordt samengedrukt.Doe het zonder je schouders te buigen en zorg ervoor dat je de borst en het hart openhoudt.Je kunt een lichte brug maken terwijl je in de houding van Urdhva Hastasana staat, wat gemakkelijker te doen is door het heiligbeen of stuitbeen naar beneden te bewegen.5
Adem uit en leun dan naar voren om een voorwaartse buiging uit te voeren. Adem uit en voer de voorwaartse voetflexie uit, ook bekend als "uttanasana".
Het is belangrijk dat u uw rug recht houdt en naar voren leunt op het middelste niveau terwijl u van de opwaartse salute (Urdhva Hastasana) naar de voorwaartse voetbuiging (Uttanasana) gaat. Het kan handig zijn om te onthouden om je hart open te houden.Plant de palmen volledig op de grond naast elke voet. Je vingers moeten naar voren wijzen en volledig zijn uitgestrekt, zodat je hele handpalm tegen de grond wordt gedrukt, wat de voltooiing van de andere asana`s zal vergemakkelijken.Het is belangrijk om de buikspieren te betrekken en ze in contact te houden met de dijen. Buig zo nodig de knieën om dit contact te behouden.Als je handpalmen de grond niet raken, plaats ze dan op blokken zodat je hele hand tegen het oppervlak wordt gedrukt.6
Adem in en strek de wervelkolom uit om een halve flexie van de voet naar voren uit te voeren. Adem zacht in en strek de wervelkolom uit om een halve flexie van de voet naar voren uit te voeren, die ook bekend staat als "Ardha Uttanasana". Deze positie vergemakkelijkt de voltooiing van de andere asana`s.
Zorg ervoor dat je je rug recht houdt terwijl je naar voren rekt tot je in het midden komt. Je moet ook je handpalmen stevig op de vloer naast je voeten laten planten.Zorg ervoor dat je je buikspieren betrekt terwijl je in deze positie bent.7
Adem uit en neem een stap of spring achteruit om de stick-pose op vier ledematen uit te voeren. Afhankelijk van de ervaring die je hebt om yoga te beoefenen, neem een stap of een sprong terug om de houding van stick op vier ledematen uit te voeren, wat bekend staat als "Chaturanga Dandasana" in het Sanskriet. Dit is een van de moeilijkste houdingen en sequenties in yoga, en je hebt misschien jaren van oefening nodig om het onder de knie te krijgen.
Als je een beginner bent, moet je een stap naar achteren zetten om jezelf in de positie van de hond te leggen met de voorzijde naar beneden en vervolgens de onderste helft naar de grond te laten zakken om de houding Chaturanga Dandasana te vormen. Je armen moeten parallel lopen met de grond.Mensen die meer ervaring hebben met yoga, kunnen een sprong achteruit maken om de houding Chaturanga Dandasana uit te voeren.Zorg ervoor dat je lichaam helemaal vlak is en laat je heupen of buikspieren niet zakken. Het stevig houden van de romp is de sleutel tot het uitvoeren van deze asana of oefening. Je armen moeten een hoek van 90 graden met de grond vormen en dicht bij je ribben komen.Als je niet sterk genoeg bent om stevig in deze houding te staan, kun je je knieën op de grond laten zakken tot je de kracht ontwikkelt om je gewicht te ondersteunen.Je moet de tenen buigen.8
Adem in en draai de tenen om de houding van de hond naar boven uit te voeren. Vanuit de houding van Chaturanga Dandasana, roteer de tenen om de houding van de hond te vormen, ook bekend als "Urdhva Mukha Svanasana". Hiermee kunt u doorgaan naar de volgende eindpositie, die van de hond met de voorzijde naar beneden.
Je handen moeten zich in dezelfde positie bevinden waarin ze zijn gestart en de palmen moeten volledig tegen de grond worden gedrukt.Gebruik de gebogen tenen om naar de achterkant van de voeten te draaien. Betrek de dijen en houd ze van de grond terwijl je de borst langs de armen duwt. Gaat de rug geleidelijk om, opent de kist en kijkt naar het plafond.Het is mogelijk dat je tenen niet over voldoende flexibiliteit beschikken om ze te kunnen draaien. Als dit het geval is, pas dan de houding aan door de voeten op te tillen en de achterkant van de voeten op de grond te plaatsen.Het sacrum op je hielen dragen beschermt je rug en voorkomt dat deze positie je pijn doet.9
Adem uit en draai de tenen om de houding van de hond ondersteboven te vormen. Je hebt de laatste asana bereikt en je verdient een goede nachtrust. Adem uit en draai de tenen opnieuw zodat je lichaam uiteindelijk een vorm aanneemt "V" omgekeerd, de positie van de hond op zijn kop, ook wel bekend als "Adho Mukha Svanasana" in het Sanskriet. Deze positie moet rustgevend aanvoelen en je kunt rusten als je dieper in de asana of houding gaat.
Houd je handpalmen plat tegen de grond gedrukt en betrek je buikspieren.Laat je schouders naar je rug zakken en breng je armen naar binnen, zodat je ellebogen tegenover elkaar staan.Het is mogelijk dat je tenen niet flexibel genoeg zijn om ze te kunnen draaien. Als dit het geval is, pas dan de houding aan door de voeten op te tillen en de achterkant van de voeten op de grond te plaatsen.Afhankelijk van de flexibiliteit van je onderrug, de hamstrings en de kuitspieren, kunnen je hielen al dan niet in contact komen met de grond. Hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker het zal zijn om je hielen op de grond te ondersteunen.Blijf de ischiums naar het plafond tillen.Je kunt je blik richten op de navel, maar zorg ervoor dat je hoofd comfortabel hangt.10
Adem uit en ga naar de houding van Ardha Uttanasana. Om de Zonnegroet te voltooien, moet je eindigen in de positie van Tadasana. Na 5 keer ademen in de omgekeerde houding van de hond, buig de knieën naar de borst en spring of stap naar voren om de houding van Ardha Uttanasana te vormen of de middelste flexie van naar voren staan.
11
Adem in en strek de wervelkolom uit en vorm de middelste flexie van de voeten naar voren. Adem in extreme mate uit en strek de wervelkolom opnieuw uit om de Ardha Uttanasana-houding te vormen. Deze positie zal je helpen om de Uttanasana opnieuw uit te voeren.
Zorg ervoor dat je de buikspieren betrekt, houd de rug recht en plant de palmen van de handen stevig op de grond naast de voeten.12
Adem uit en buig naar voren om de Uttanasana-houding te vormen. Leun volledig naar voren, adem uit en buig vervolgens volledig om voorwaartse voetflexie te vormen, ook wel bekend als "Uttanasana". U staat op het punt om de eerste ronde van de reeks posities Surya Namaskar A!
13
Adem in en sta op om een opwaartse begroeting te maken. Je bent klaar om een complete cirkel te vormen zoals de zon. Adem in en sta stralend op met je handen in een gebedspositie naar het plafond in Urdhva Hastasana. Verhoog geleidelijk je rug als je naar je opgeheven handen kijkt.
Vergeet niet om de ruggengraat recht te houden terwijl je opstaat en de houding van Urdhva Hastasana te vormen.14
Adem uit en keer terug naar de Tadasana-houding. Breng je handen terug naar de zijkanten terwijl je uitademt en de Tadasana-houding hervat. Neem 1 of 2 minuten om te genieten van de bevrijdende en stimulerende effecten van de reeks houdingen van Surya Namaskar.
Je kunt zoveel begroetingen in de zon maken als je wilt om op te warmen.Overweeg om verschillende varianten van Surya Namaskar te laten opwarmen.Methode 2
Oefen de reeks houdingen van Surya Namaskar B.
1
Plaats uw handen in een gebedspositie voor uw hart en stel een intentie vast. Geen enkele yogapraktijk is compleet zonder een intentie. Door een paar seconden te nemen om je oefeningen aan iets te wijden, zou je meer succes kunnen hebben bij het uitvoeren van de Zonnegroet.
- Raak de basis van de handpalmen lichtjes aan, dan de handpalmen zelf en ten slotte de vingers om de gebedshouding te voltooien. Je kunt een kleine ruimte tussen de handpalmen laten als je de energie liever laat stromen.
- Als u niet weet wat uw bedoeling is, overweeg dan iets simpels als uzelf laten gaan.
2
Sta in de Tadasana of berg pose. Begin met jezelf te positioneren in de Tadasana of berg pose voor een
yogamat. Dit zal je toelaten om gemakkelijker naar de Zonnegroet te gaan.
De Tadasana of berghouding bestaat uit het staan voor een yogamat met de voeten gescheiden bij de heup en de armen geplaatst aan de zijkanten. Kijk uit, scheid de tenen en zorg ervoor dat uw evenwicht gelijkmatig verdeeld is over beide voeten.Zorg ervoor dat je je buikspieren betrekt en breng het heiligbeen lichtjes op de vloer, wat soms wordt aangeduid als "voer het root-slot uit" of de "Mula Bandha".Adem in en adem gelijkmatig door de neus. Als je kunt, maak een zacht geluid als de zee terwijl je ademt. Dit staat bekend als "ujjayi ademhaling" en kan je helpen om effectiever naar de ondersteboven positie van de hond te gaan.3
Adem in, steek je handen omhoog in een gebedspositie en buig je knieën om de houding van de stoel te vormen. Adem en buig je knieën terwijl je je handen opheft in een gebedshouding om de houding van de stoel te vormen, ook wel bekend als "Utkatasana" in het Sanskriet. Verhoog geleidelijk je rug als je naar je opgeheven handen kijkt.
Zorg ervoor dat je je ellebogen volledig verlengt en breng je handen in gebedspositie naar het plafond.Doe het zonder je schouders te buigen en zorg ervoor dat je de borst en het hart openhoudt.Buig je knieën goed en probeer ze parallel te laten lopen met de grond.Breng de schouderbladen terug en kantel het heiligbeen of stuitbeen naar de grond.4
Adem uit en leun om de flexie van naar voren komen te vormen. Adem uit en leun om voorwaartse voetflexie te vormen, die ook bekend staat als "Uttanasana".
Het is belangrijk om uw rug recht te houden en naar voren te leunen op het middelste niveau om van de begroeting naar boven (Urdhva Hastasana) te gaan totdat u de voorwaartse buiging (Uttanasana) bereikt. Het kan je helpen herinneren dat je je hart open moet houden.Plant de palmen volledig op de grond naast elke voet. Je vingers moeten naar voren wijzen en volledig zijn uitgestrekt, zodat je hele handpalm tegen de grond wordt gedrukt, wat de voltooiing van de andere asana`s zal vergemakkelijken.Het is belangrijk om de buikspieren te betrekken en ze in contact te houden met de dijen. Buig zo nodig de knieën om dit contact te behouden.Als je handpalmen de grond niet raken, plaats ze dan op blokken zodat je hele hand tegen het oppervlak wordt gedrukt.5
Adem in en strek de wervelkolom uit om een halve flexie van de voet naar voren uit te voeren. Adem zacht in en strek de wervelkolom uit om een halve flexie van de voet naar voren uit te voeren, die ook bekend staat als "Ardha Uttanasana". Deze positie vergemakkelijkt de voltooiing van de andere asana`s.
Zorg ervoor dat je je rug recht houdt terwijl je naar voren rekt tot je in het midden komt. Je moet ook je handpalmen stevig op de vloer naast je voeten laten planten.Zorg ervoor dat je je buikspieren betrekt terwijl je in deze positie bent.6
Adem uit en neem een stap of spring achteruit om de stick-pose op vier ledematen uit te voeren. Afhankelijk van de ervaring die je hebt om yoga te beoefenen, neem een stap of een sprong terug om de houding van stick op vier ledematen uit te voeren, wat bekend staat als "Chaturanga Dandasana" in het Sanskriet. Dit is een van de moeilijkste houdingen en sequenties in yoga, en je hebt misschien jaren van oefening nodig om het onder de knie te krijgen.
Als je een beginner bent, moet je een stap terug doen om jezelf in de omgekeerde positie van de hond te plaatsen en vervolgens de onderste helft naar de grond te laten zakken om de houding Chaturanga Dandasana te vormen. Je armen moeten parallel lopen met de grond.Mensen die meer ervaring hebben met yoga, kunnen een sprong achteruit maken om de houding Chaturanga Dandasana uit te voeren.Zorg ervoor dat je lichaam helemaal vlak is en laat je heupen of buikspieren niet zakken. Het stevig houden van de romp is de sleutel tot het uitvoeren van deze asana of oefening. Je armen moeten een hoek van 90 graden met de grond vormen en dicht bij je ribben komen.Als je niet sterk genoeg bent om stevig in deze houding te staan, kun je je knieën op de grond laten zakken tot je de kracht ontwikkelt om je gewicht te ondersteunen.Je moet de tenen buigen.7
Adem in en draai de tenen om de houding van de hond naar boven uit te voeren. Vanuit de houding van Chaturanga Dandasana, roteer de tenen om de houding van de hond te vormen, ook bekend als "Urdhva Mukha Svanasana". Hiermee kunt u doorgaan naar de volgende eindpositie, die van de hond met de voorzijde naar beneden.
Je handen moeten zich in dezelfde positie bevinden waarin ze zijn gestart en de palmen moeten volledig tegen de grond worden gedrukt.Gebruik de gebogen tenen om naar de achterkant van de voeten te draaien. Betrek de dijen en houd ze van de grond terwijl je de borst langs de armen duwt. Beweegt de rug zachtjes, opent de kist en kijkt naar het plafond.Het is mogelijk dat je tenen niet over voldoende flexibiliteit beschikken om ze te kunnen draaien. Als dit het geval is, pas dan de houding aan door de voeten op te tillen en de achterkant van de voeten op de grond te plaatsen.Het sacrum op je hielen dragen beschermt je rug en voorkomt dat deze positie je pijn doet.8
Adem uit en draai de tenen om de houding van de hond ondersteboven te vormen. Adem uit en draai de tenen opnieuw zodat je lichaam uiteindelijk een vorm aanneemt "V" omgekeerd, de positie van de hond op zijn kop, ook wel bekend als "Adho Mukha Svanasana" in het Sanskriet. Deze positie zal werken als een overgang naar de volgende asana.
Houd je handpalmen plat tegen de grond gedrukt en betrek je buikspieren.Laat je schouders naar je rug zakken en breng je armen naar binnen, zodat je ellebogen tegenover elkaar staan.Het is mogelijk dat je tenen niet flexibel genoeg zijn om ze te kunnen draaien. Als dit het geval is, pas dan de houding aan door de voeten op te tillen en de achterkant van de voeten op de grond te plaatsen.Afhankelijk van de flexibiliteit van je onderrug, de hamstrings en de kuitspieren, kunnen je hielen al dan niet in contact komen met de grond. Hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker het zal zijn om je hielen op de grond te ondersteunen.Blijf de ischiums naar het plafond tillen.Je kunt je blik richten op de navel, maar zorg ervoor dat je hoofd comfortabel hangt.9
Adem in en verplaats het rechterbeen om een uitval te vormen en de houding van de krijger uit te voeren 1. Adem in en beweeg het rechterbeen naar voren zoals in een uitval terwijl je de romp optilt zodat deze loodrecht op de grond staat. Til de armen op door je handen in de gebedspositie te plaatsen en til de ribben en het lichaam voorzichtig op naar de hemel.
Om meer succes te behalen bij het uitvoeren van de houding van de krijger 1, ook bekend als "Virabhadrasana 1" in het Sanskriet, draai de linkervoet zodat de boog is uitgelijnd met de hak van de rechtervoet. Houd de linkerhiel stevig op de grond verankerd.Je knie moet recht boven de enkel zijn en je scheen moet loodrecht op de grond staan. Probeer de dij parallel te laten lopen met de grond, hoewel dit misschien een beetje oefening vereist.Houd je heup parallel en wees naar voren.Het zal voor u nuttig zijn om uw armen op te heffen, die in een gebedshouding zouden moeten zijn, alsof zij rechtstreeks uit uw hart kwamen.Blijf je armen heffen terwijl je je ribben en handen naar de hemel verheft in gebedspositie. Dit zal je helpen om een lichte brug te maken.10
Adem uit, neem een stapje terug en laat de vormen van Chaturanga Dandasana vormen. Adem uit, plaats de handpalmen op de grond en neem een stap terug om vervolgens het lichaam te laten zakken en de pose Chaturanga Dandasana te vormen. Dit is een zeer moeilijke reeks en het onder de knie krijgen van dit kan veel oefening vereisen.
11
Adem in en draai de tenen om de houding van de hond naar boven uit te voeren. Vanuit de houding van Chaturanga Dandasana, roteer de tenen om de houding van de hond te vormen, ook bekend als "Urdhva Mukha Svanasana". Hierdoor kunt u gemakkelijker naar de volgende houding gaan, dat van de hond met de voorzijde naar beneden.
Gebruik de gebogen tenen om naar de achterkant van de voeten te draaien. Betrek de dijen en houd ze van de grond terwijl je de borst langs de armen duwt. Beweegt de rug zachtjes, opent de kist en kijkt naar het plafond.Het is mogelijk dat je tenen niet over voldoende flexibiliteit beschikken om ze te kunnen draaien. Als dit het geval is, pas dan de houding aan door de voeten op te tillen en de achterkant van de voeten op de grond te plaatsen.Het sacrum op je hielen dragen beschermt je rug en voorkomt dat deze positie je pijn doet.
12
Adem uit en draai de tenen om de houding van de hond ondersteboven te vormen. Adem uit en draai de tenen opnieuw zodat je lichaam uiteindelijk een vorm aanneemt "V" omgekeerd, de positie van de hond op zijn kop, ook wel bekend als "Adho Mukha Svanasana" in het Sanskriet. Deze positie zal werken als een overgang voor de houding van de krijger 1 aan je linkerzijde.
Houd je handpalmen plat tegen de grond gedrukt en betrek je buikspieren.Laat je schouders naar je rug zakken en breng je armen naar binnen, zodat je ellebogen tegenover elkaar staan.Je tenen zijn misschien niet flexibel genoeg om te kunnen draaien. Als dit het geval is, pas dan de houding aan door de voeten op te tillen en de achterkant van de voeten op de grond te plaatsen.Afhankelijk van de flexibiliteit van je onderrug, de hamstrings en de kuitspieren, kunnen je hielen al dan niet in contact komen met de grond. Hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker het zal zijn om je hielen op de grond te ondersteunen.Blijf de ischiums naar het plafond tillen.Je kunt je blik richten op de navel, maar zorg ervoor dat je hoofd comfortabel hangt.13
Adem in en verplaats het linkerbeen om een uitval te vormen en de houding van de krijger uit te voeren 1. Adem en beweeg het linkerbeen naar voren zoals in een stuwkracht terwijl je de romp optilt, zodat het loodrecht op de grond staat. Til de armen op door je handen in de gebedspositie te plaatsen en til de ribben en het lichaam voorzichtig op naar de hemel.
Om de beste houding van de krijger 1 te bereiken, ook bekend als "Virabhadrasana 1" Draai in het Sanskriet de rechtervoet zo dat de boog is uitgelijnd met de hiel van de linkervoet. Houd de linkerhiel stevig op de grond verankerd.Je knie moet recht boven de enkel zijn en je scheen moet loodrecht op de grond staan. Probeer de dij parallel te laten lopen met de grond, hoewel dit misschien een beetje oefening vereist.Houd de heup parallel en wees naar voren zonder dat deze valt.Het zal voor u nuttig zijn om uw armen op te heffen, die in een gebedshouding zouden moeten zijn, alsof zij rechtstreeks uit uw hart kwamen.14
Adem uit, neem een stapje terug en laat de vormen van Chaturanga Dandasana vormen. Uitademt, plaats handpalmen op de grond en neemt een stap terug en laat de lichaamshouding en vorm chaturanga Dandasana. Dit is een zeer moeilijke serie en onder de knie het zou vergen veel van de praktijk.
15
Adem in en draai de tenen om de houding van de hond naar boven uit te voeren. Vanuit de houding van Chaturanga Dandasana, roteer de tenen om de houding van de hond te vormen, ook bekend als "Urdhva Mukha Svanasana". Hierdoor kunt u doorgaan naar de volgende positie, die van de hond met de voorzijde naar beneden.
Gebruik de gebogen tenen om naar de achterkant van de voeten te draaien. Betrek de dijen en houd ze van de grond terwijl je de borst langs de armen duwt. Beweegt de rug zachtjes, opent de kist en kijkt naar het plafond.Het is mogelijk dat je tenen niet over voldoende flexibiliteit beschikken om ze te kunnen draaien. Als dit het geval is, pas dan de houding aan door de voeten op te tillen en de achterkant van de voeten op de grond te plaatsen.Het sacrum op je hielen dragen beschermt je rug en voorkomt dat deze positie je pijn doet.16
Adem uit en draai de tenen om de houding van de hond ondersteboven te vormen. Adem uit en draai de tenen opnieuw zodat je lichaam uiteindelijk een vorm aanneemt "V" omgekeerd, de positie van de hond op zijn kop, ook wel bekend als "Adho Mukha Svanasana" in het Sanskriet. Deze positie zal werken als een overgang voor de houding van de krijger 1 aan je linkerzijde.
Houd je handpalmen plat tegen de grond gedrukt en betrek je buikspieren.Laat je schouders naar je rug zakken en breng je armen naar binnen, zodat je ellebogen tegenover elkaar staan.Je tenen zijn misschien niet flexibel genoeg om te kunnen draaien. Als dit het geval is, pas dan de houding aan door de voeten op te tillen en de achterkant van de voeten op de grond te plaatsen.Afhankelijk van de flexibiliteit van je onderrug, de hamstrings en de kuitspieren, kunnen je hielen al dan niet in contact komen met de grond. Hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker het zal zijn om je hielen op de grond te ondersteunen.Blijf de ischiums naar het plafond tillen.Je kunt je blik richten op de navel, maar zorg ervoor dat je hoofd comfortabel hangt.17
Adem uit en ga naar de houding van Ardha Uttanasana. Om de Zonnegroet te voltooien, moet je eindigen in de positie van Tadasana. Laatste uitademen in houding Adho Mukha Svanasana, buig de knieën naar de borst en springen of stap terug te vormen houding Ardha Uttanasana of de gemiddelde voet naar voren buigen.
18
Adem in en strek de wervelkolom uit en vorm de middelste flexie van de voeten naar voren. Adem zacht in en strek de wervelkolom opnieuw uit om de houding van Ardha Uttanasana te vormen. Deze positie maakt het gemakkelijker om de Uttanasana-houding opnieuw uit te voeren.
Zorg ervoor dat je de buikspieren betrekt, houd de rug recht en plant de palmen van de handen stevig op de grond naast de voeten.19
Adem uit en buig naar voren om de Uttanasana-houding te vormen. Leun volledig naar voren, adem uit en buig vervolgens volledig om voorwaartse voetflexie te vormen, ook wel bekend als "Uttanasana". Je staat op het punt om deze ronde van de reeks houdingen van Surya Namaskar B af te ronden!
20
Adem in, steek je handen omhoog in een gebedspositie en buig je knieën om de houding van de stoel te vormen. Adem en buig je knieën terwijl je je handen opheft in een gebedshouding om de houding van de stoel te vormen, ook wel bekend als "Utkatasana" in het Sanskriet. Verhoog geleidelijk je rug als je naar je opgeheven handen kijkt.
Zorg ervoor dat je je ellebogen volledig verlengt en breng je handen in gebedspositie naar het plafond.Doe het zonder je schouders te buigen en zorg ervoor dat je de borst en het hart openhoudt.Buig je knieën goed en probeer ze parallel te laten lopen met de grond.Breng de schouderbladen terug en kantel het heiligbeen of stuitbeen naar de grond.21
Adem uit en keer terug naar de Tadasana-houding. Breng je handen terug naar de zijkanten terwijl je uitademt en de Tadasana-houding hervat. Neem 1 of 2 minuten om te genieten van de bevrijdende en stimulerende effecten van de reeks houdingen van Surya Namaskar.
Je kunt zoveel begroetingen in de zon maken als je wilt om op te warmen.Overweeg om verschillende varianten van Surya Namaskar te laten opwarmen.Methode 3
Oefen de reeks houdingen van Surya Namaskar C.
1
Plaats uw handen in een gebedspositie voor uw hart en stel een intentie vast. Geen enkele yogapraktijk is compleet zonder een intentie. Door een paar seconden te nemen om je oefeningen aan iets te wijden, zou je meer succes kunnen hebben bij het uitvoeren van de Zonnegroet.
- Raak de basis van de handpalmen lichtjes aan, dan de handpalmen zelf en ten slotte de vingers om de gebedshouding te voltooien. Je kunt een kleine ruimte tussen de handpalmen laten als je de energie liever laat stromen.
- Als u niet weet wat uw bedoeling is, overweeg dan iets simpels als uzelf laten gaan.
2
Sta in de Tadasana of berg pose. Begin met jezelf te positioneren in de Tadasana of berg pose voor een
yogamat. Hierdoor kunt u gemakkelijker naar de volgorde van Surya Namaskar C. gaan
De Tadasana of berghouding bestaat uit het staan voor een yogamat met de voeten gescheiden bij de heup en de armen geplaatst aan de zijkanten. Kijk uit, scheid de tenen en zorg ervoor dat uw evenwicht gelijkmatig verdeeld is over beide voeten.Zorg ervoor dat je je buikspieren betrekt en breng het heiligbeen lichtjes op de vloer, wat soms wordt aangeduid als "voer het root-slot uit" of de "Mula Bandha".Adem in en adem gelijkmatig door de neus. Als je kunt, maak een zacht geluid als de zee terwijl je ademt. Dit staat bekend als "ujjayi ademhaling" en kan je helpen om effectiever naar de ondersteboven positie van de hond te gaan.3
Steek uw handen in de gebedspositie om een opwaartse groet te maken. Adem in en steek je handen omhoog naar het plafond, een opwaartse groet maken, die bekend staat als "Urdhva Hastasana". Verhoog geleidelijk je rug om naar je opgeheven handen te kijken.
Om een variatie in deze positie te maken, kunt u de duimen voor het lichaam door elkaar plaatsen en de armen samen optillen zodat ze ter hoogte van uw oren eindigen. Het door elkaar halen van de duimen kan je ook helpen om een lichte brug te maken terwijl je het heiligbeen naar de grond draagt.Zorg ervoor dat je je ellebogen volledig uitsteekt en strek je vingers naar het plafond. Kantel gewoon het hoofd iets, zorg ervoor dat de cervicale wervelkolom niet wordt samengedrukt.Doe het zonder je schouders te buigen en zorg ervoor dat de borst en het hart open blijven.Je kunt een lichte brug maken terwijl je in de houding van Urdhva Hastasana staat, wat gemakkelijker te doen is door het heiligbeen of stuitbeen naar beneden te bewegen.4
Adem uit en buig dan voorover. Adem uit en voer de voorwaartse voetflexie uit, ook bekend als "Uttanasana".
Het is belangrijk dat u uw rug recht houdt en naar voren leunt op het middelste niveau terwijl u van de opwaartse salute (Urdhva Hastasana) naar de voorwaartse voetbuiging (Uttanasana) gaat. Het kan handig zijn om te onthouden om je hart open te houden.Plant de palmen volledig op de grond naast elke voet. Je vingers moeten naar voren wijzen en volledig zijn uitgestrekt, zodat je hele handpalm tegen de grond wordt gedrukt, wat de voltooiing van de andere asana`s zal vergemakkelijken.Het is belangrijk om de buikspieren te betrekken en ze in contact te houden met de dijen. Buig zo nodig de knieën om dit contact te behouden.Als je handpalmen de grond niet raken, plaats ze dan op blokken zodat je hele hand tegen het oppervlak wordt gedrukt.Als je een alternatieve houding hebt gebruikt met je duimen ineengestrengeld, breng je je armen boven je hoofd voordat je je handen op de grond legt en vorm je de Uttanasana-houding.5
Adem in en strek de wervelkolom uit om een halve flexie van de voet naar voren uit te voeren. Adem zacht in en strek de wervelkolom uit om een halve flexie van de voet naar voren uit te voeren, die ook bekend staat als "Ardha Uttanasana". Deze positie vergemakkelijkt de voltooiing van de andere asana`s.
Zorg ervoor dat je je rug recht houdt terwijl je naar voren rekt tot je in het midden komt. Je moet ook je handpalmen stevig op de vloer naast je voeten laten planten.Zorg ervoor dat je je buikspieren betrekt terwijl je in deze positie bent.6
Adem uit en strek het rechterbeen uit en vorm een uitval. Met de handpalmen stevig op de grond rustend, adem je uit en strek je het rechterbeen uit om een standpositie in te nemen. Dit is een overgangspositie (of asana) en zal je helpen om de resterende asana`s in Surya Namaskar C effectiever en vloeiender uit te voeren.
Het is belangrijk dat u ervoor zorgt dat u de palmen van uw handen stevig op de grond plant tijdens de realisatie van deze houding, zodat u de volgende asana met gemak kunt doen.Stevig de rechter hiel ondersteunen om stabiliteit te verkrijgen.7
Til het linkerbeen op en eindig in een rechtopstaande hondenhouding. In dezelfde uitademing als in de stuwkracht met het rechterbeen, hef je het linkerbeen naar de borst en trek je het weer uit. Buig naar de hoogte van de heup en eindig met beide benen in de positie van de hond ondersteboven.
Til de ischiums naar het plafond. Je moet eindigen in een positie van "V" omgekeerd, wat bekend staat als "de positie van de hond op zijn kop" of "Adho Mukha Svanasana" in het Sanskriet. Deze positie zou geruststellend moeten aanvoelen en je de kans geven om uit te rusten terwijl je je verdiept in de vinyasa of serie.Houd je handen volledig ondersteund op de grond en betrek je buikspieren.Laat je schouders naar je rug zakken en breng je armen naar binnen, zodat je ellebogen tegenover elkaar staan.Je kunt je blik richten op de navel, maar zorg ervoor dat je hoofd comfortabel hangt.8
Adem in en leun naar voren om de ijzeren houding te vormen. Vertrekkend vanuit de omgekeerde positie van de hond, inhaleer en leun naar voren op heuphoogte om de ijzeren houding te vormen, ook wel genoemd "Kumbhakasana". Je schouders moeten bovenop je handen liggen en je hielen naar achteren duwen en vormen de positie van het strijkijzer, wat lijkt op een hoge borstbuigen.
Zorg ervoor dat je je buikspieren betrekt en houd de ruggengraat langer open. Til je kont niet op.Het is niet nodig dat u de positie van uw lichaam wijzigt door vanuit de Mukha Svanasana-houding naar de positie van de plaat te leunen. Je lichaam is perfect uitgelijnd en zorgt ervoor dat je in de juiste positie terechtkomt.Je voeten moeten op heuphoogte worden gebogen en gescheiden.9
Adem uit en ga naar beneden tot je de Ashtanga Namaskar-houding hebt bereikt. Uitademen en lager om de knieën, borst en kin te ondersteunen, positie bekend als "Ashtanga Namaskar". Eerst moet je de knieën laten zakken, dan de borst en tenslotte de kin totdat ze de grond raken.
Het is gemakkelijker om die positie te bereiken door de energie vooruit te laten gaan. Om dit te doen, duwt u zachtjes op de tenen en plaatst u de borst tussen de handen met de heupen omhoog. Dit kan ook de correcte realisatie van een brug van deze asana garanderen.Houd je ellebogen aan de zijkanten vastgelijmd om het naar voren schuiven van je borst en kin te vergemakkelijken.10
Adem in en duw naar voren om de houding van de cobra te vormen. Adem en duw de kist naar voren voorbij de handen om de houding van de cobra of Janyasana te vormen. Breng je ellebogen terug, til je borst op, kijk iets naar boven.
Gebruik de flexie van de voeten om de borst naar voren te duwen en een cobra te vormen. Je ribben moeten nog steeds op de grond liggen, terwijl de handen en ellebogen op de zijkanten moeten blijven.Zodra u zich in deze positie bevindt, plaatst u de bovenkant van uw voeten op de grond.Dit is een lichtgewicht brug en de schouders naar beneden dragen kan je helpen de asana comfortabeler uit te voeren.11
Adem uit en draai de tenen om de houding van de hond naar beneden te richten. Adem uit en draai de tenen weer zodat je lichaam uiteindelijk a. Vormt "V" omgekeerd, positie bekend als "de hond ondersteboven" of "Adho Mukha Svanasana" in het Sanskriet. Deze positie moet rustgevend aanvoelen en je kunt rusten als je dieper in de asana of houding gaat.
Houd je handpalmen plat tegen de grond gedrukt en betrek je buikspieren.Laat je schouders naar je rug zakken en breng je armen naar binnen, zodat je ellebogen tegenover elkaar staan.Je tenen zijn misschien niet flexibel genoeg om te kunnen draaien. Als dit het geval is, pas dan de houding aan door de voeten op te tillen en de achterkant van de voeten op de grond te plaatsen.Afhankelijk van de flexibiliteit van je onderrug, de hamstrings en de kuitspieren, kunnen je hielen al dan niet in contact komen met de grond. Hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker het zal zijn om je hielen op de grond te ondersteunen.Blijf de ischiums naar het plafond tillen.Je kunt je blik richten op de navel, maar zorg ervoor dat je hoofd comfortabel hangt.Adem in en adem 5 keer gestaag uit en bereid je vervolgens voor op de afsluiting met de Zonnegroet.12
Adem in en beweeg het rechterbeen en dan naar links, zoals bij een uitval. Je bent bijna klaar met deze ronde van groeten in de zon. Adem in, gebruik de rechtervoet om direct links te laten uitvallen.
13
Adem uit en buig naar voren om de Uttanasana-houding te vormen. Om de Zonnegroet te voltooien, moet je eindigen in de houding van Tadasana. Leun volledig naar voren, adem uit en buig vervolgens volledig om voorwaartse voetflexie te vormen, ook wel bekend als "Uttanasana". U staat op het punt om de eerste ronde van de positiespositie van Surya Namaskar C te voltooien!
14
Adem in en sta op om een opwaartse begroeting te maken. Je bent klaar om een complete cirkel te vormen zoals de zon. Adem in en straal je uit terwijl je je handen in gebed naar het plafond in Urdhva Hastasana brengt. Verhoog geleidelijk je rug als je naar je opgeheven handen kijkt.
Vergeet niet om de wervelkolom recht te houden als je opstaat om de houding van Urdhva Hastasana te vormen.Als je de variatie met de arm aan het begin hebt uitgevoerd bij het dooreenvouwen van de vingers, zorg er dan voor dat je dit ook doet als je klaar bent.15
Adem uit en keer terug naar de Tadasana-houding. Breng je handen terug naar de zijkanten terwijl je uitademt en de Tadasana-houding hervat. Neem 1 of 2 minuten om te genieten van de bevrijdende en stimulerende effecten van de reeks houdingen van Surya Namaskar.
Je kunt zoveel groeten aan de zon geven als je wilt om het warm te krijgen.Dingen die je nodig hebt
- yogamat
- comfortabele kleding
Delen op sociale netwerken:
Verwant
Hoe maagzwelling te verlichten tijdens het beoefenen van yoga
Hoe de houding van de hond ondersteboven in yoga uit te voeren
Hoe begin je Bikram-yoga te beoefenen?
Hoe te beginnen met het beoefenen van yoga
Hoe spieren op te bouwen door yoga te doen
Hoe yoga stijl crunches te doen
Hoe yoga stretches doen voor lage rugpijn
Hoe cobra houding in yoga te doen
Hoe de houding van de kraai te maken (yoga)
Hoe een yogastudio thuis te doen
Hoe yoga voor beginners te doen (standaardserie)
Hoe yoga te doen voor zwangere vrouwen
Hoe de flexibiliteit van de wervelkolom te verbeteren door middel van yoga
Hoe yoga houdingen te maken om menstruatiekrampen te verlichten
Hoe je je van binnen en van buiten mooi kunt voelen
Hoe yoga te beoefenen
Yoga beoefenen thuis
Hoe yoga dagelijks te doen
Hoe de ijzeren oefening uit te voeren
Hoe vet te verminderen met yoga
Hoe de houding van de hond ondersteboven in yoga uit te voeren
Hoe begin je Bikram-yoga te beoefenen?
Hoe te beginnen met het beoefenen van yoga
Hoe spieren op te bouwen door yoga te doen
Hoe yoga stijl crunches te doen
Hoe yoga stretches doen voor lage rugpijn
Hoe cobra houding in yoga te doen
Hoe de houding van de kraai te maken (yoga)
Hoe yoga voor beginners te doen (standaardserie)