Hoe de houding van de hond ondersteboven in yoga uit te voeren

De hond die naar beneden kijkt, of Adho Mukha Svanasana in het Sanskriet is een basishouding in elke yogabeoefening. Je kunt dit doen

Inhoud

Stappen

Oefen de hond die naar beneden kijkt, beginnend op zijn knieën

Dingen die je nodig hebt

Asana of houding in isolatie, als onderdeel van de begroeting aan de zon of zelfs als een rustpositie. Ongeacht of je een ervaren yogi bent of slechts een beginner, je kunt kiezen tussen verschillende manieren om de hond naar beneden te oefenen.

stappen

Titel afbeelding Perform Downward Facing Dog in Yoga Step 2

Kom op tadasana. Begin met staan tadasana, of de houding van de berg, aan de voorkant van een yogamat. Op deze manier zal het voor u gemakkelijker zijn om de overgang naar de houding van de hond te maken, beginnend vanaf tadasana.
In tadasana, of de houding van de berg, moet je rechtop staan, dichtbij de voorkant van de yogamat, met je voeten bij elkaar en je armen uitgestrekt naar de zijkanten van je lichaam. Kijk uit, open en spreid de tenen en zorg ervoor dat het gewicht gelijkmatig tussen beide voeten wordt verdeeld.
Zorg ervoor dat je de buikspieren vasthoudt en trek het sacrum lichtjes naar de grond.
Adem in en adem uit met een constante snelheid door de neus. Als je kunt, laat het een subtiel geluid horen dat lijkt op dat van de zeewind bij elke ademhaling. Dit type geluid wordt ademhaling genoemd
ujjayi en helpt vloeiendheid te bereiken in de overgangen tussen houdingen en om het meeste uit de beoefening van de hond te halen die naar beneden kijkt.

Titel afbeelding Perform Downward Facing Dog in Yoga Step 3

Plaats uw handen in een gebedspositie en stel een doel voor uw oefening. Geen enkele yogapraktijk, zelfs als deze alleen bestaat uit het naar beneden kijken van de houding van de hond, zal compleet zijn zonder een doel te stellen alvorens te beginnen. Als je een paar seconden neemt om je oefening naar een bepaald doel te leiden, krijg je misschien meer voordelen als de houding van de hond naar beneden kijkt.

Om de gebedspositie vast te stellen, voeg je voorzichtig bij de basis van de handen, dan de handpalmen en uiteindelijk de vingers. Je kunt een kleine opening tussen je handpalmen laten als je de stroom van energie wilt vergemakkelijken. Plaats je handen in een gebedspositie met de basis op het borstbeen, vlakbij het hart.

Als je niet weet wat je doel is om te oefenen, denk dan aan iets dat zo eenvoudig is als "laat de dingen stromen".

Titel afbeelding Perform Downward Facing Dog in Yoga Step 4

Adem in en steek je handen omhoog in een gebedshouding tot je de houding van de palmboom bereikt, met je armen uitgestrekt over je hoofd. Zodra je je doel hebt gesteld, inhaleer je en til je je handen op naar het plafond totdat je de positie van de palmboom bereikt, ook wel genoemd urdhva hastasana. Beweegt de rug zachtjes, kijkend naar boven en achter de handen.

Zorg ervoor dat u uw ellebogen volledig uitrekt en uw vingers naar het plafond uitstrekt. Houd uw hoofd iets achterover en zorg ervoor dat u de cervicums niet comprimeert.

Maak deze positie zonder de schouders te sluiten of op te heffen en zorg ervoor dat de borst open blijft.

Titel afbeelding Perform Downward Facing Dog in Yoga Step 5

Adem uit en buig de romp naar voren. Adem uit en laat de romp in de richting van de voorwaartse buighouding vallen, ook wel genoemd uttanasana.

Het is heel belangrijk om de rug recht te houden en voorover te buigen vanuit de taille tijdens de overgang tussen de houding van de palmboom (urdhva hastasana) en de voorwaartse buighouding (* uttanasana).

Leg de palmen van je handen stevig op de mat, elk naast de voet van je zij. Je moet de vingers naar voren richten en ze zo veel mogelijk openen zodat de hele palm op de mat of de vloer drukt, waardoor je het gewicht van het lichaam gelijkmatig kunt verdelen tussen de handen en de voeten.

Het is belangrijk om de buikspieren strak te houden en contact te houden met de dijen. Buig zo nodig de knieën om contact te houden.

Als je de vloer niet met je handen aanraakt, plaats je ze op twee yogablokken zodat je op het oppervlak kunt drukken met je handpalmen en vingers uitgestrekt.

Titel afbeelding Perform Downward Facing Dog in Yoga Step 6

Adem in en strek de wervelkolom uit met een halve voorwaartse flexie. Adem zachtjes in en verleng de ruggengraat in de voorwaartse flexie-houding, ook wel genoemd ardha uttanasana Deze houding zal je helpen om in de houding van de hond te komen door gemakkelijker naar beneden te kijken.

Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en uitgelijnd terwijl je hem uitsteekt in de voorwaartse houding in de middelste flexie. Houd je handpalmen stevig uitgestrekt op de mat of op de stenen, naast de voeten.

Zorg ervoor dat je je buikspieren in deze positie houdt.

Titel afbeelding Perform Downward Facing Dog in Yoga Step 7

Adem uit en neem een stap of spring terug om de houding van de hond in te gaan en naar beneden te kijken. Afhankelijk van de ervaring die je hebt in het beoefenen van yoga, kun je een stap zetten of terug springen en de houding van de yoga uitvoeren adho mukha svanasana. Dit zal je voorbereidende positie zijn voordat je de vinyasa om naar toe te gaan Adho Mukha Svanasanao-hond neer kijkend.

Titel afbeelding Perform Downward Facing Dog in Yoga Step 8

Adem uit en neem een stap met elke voet terug tot je lichaam in positie is "V" omgekeerd, met het hoofd naar beneden. Als je een beginner bent, doe dan een stap achteruit, eerst met de rechtervoet en vervolgens met de linker. Eindelijk, zou je lichaam in positie moeten zijn om "V" omgekeerd, dat wil zeggen in de houding van de hond naar beneden kijkend of adho mukha svanasana. Deze positie zou moeten worden verstild en meer ontspanning toestaan naarmate je dieper in de asana of houding

Blijf de vloer of de mat met de palmen van de handen drukken en houd de buikspieren vast.

Je kunt je hielen in contact met de grond houden of omhoog brengen, afhankelijk van de flexibiliteit die je hebt in de onderrug, de hamstrings en de tweeling. Hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker het zal zijn om je hielen naar de vloer of de mat te brengen.

Blijf de ischiums naar het plafond brengen.

Houd je blik gericht op je navel, maar zorg ervoor dat je het hoofd ontspannen laat met de nek.

Adem in en adem uit en voltooi continu alle ademhalingen die je wilt.

Herhaal deze vinyasa en keer terug naar de positie van de berg. Naarmate je meer ervaring opdoet, kun je de vinyasas die je speelt variëren om bepaalde houdingen te bereiken.

Oefen de hond die naar beneden kijkt, beginnend op zijn knieën

Begin in de positie van het kind. Begin met knielen op een yogamat of op de vloer. Sluit de knieën en breng de billen naar de voeten. Adem uit en steun de romp langzaam op de dijen zodat je voorhoofd de mat raakt.

Titel afbeelding Perform Downward Facing Dog in Yoga Step 15

Adem uit, spreid je knieën wijd uit, zet je voeten bij elkaar, strek je armen naar voren met je buik tussen je benen en duw naar achteren en omhoog om de houding van de hond naar beneden te zien gaan. Beginnend bij de balasana, of de houding van het kind, adem uit en duw de ischia naar het plafond. Je moet in positie eindigen "V" omgekeerd, dat wil zeggen in de houding van de hond naar beneden kijkend of Adho Mukha Svanasana in het Sanskriet. Deze positie moet rustgevend aanvoelen en je kunt rusten als je dieper in de asana of houding gaat.

Blijf met je hand op de vloer drukken en houd je buikspieren actief en onderwerp.

Breng de schouders naar achteren en draai de armen naar binnen, zodat de binnenvlakken van de ellebogen tegenover elkaar liggen.

Je hebt misschien niet genoeg flexibiliteit op je tenen om het gewicht te verplaatsen zonder het contact met de vloer te verliezen. Als dit het geval is, pas dan de positie aan door de voeten op te tillen en de planten op de vloer te plaatsen.

Misschien raak je de vloer niet aan met je hielen, afhankelijk van de flexibiliteit die je hebt in de rug, de hamstrings en de tweeling. Hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker het zal zijn om je hielen op de grond te ondersteunen.

Blijf de ischiums naar het plafond brengen.

Houd je blik gericht op de navel, maar zorg ervoor dat je het hoofd comfortabel laat hangen met ontspannen nek.

Adem in en adem continu uit voor zoveel ademhalingen als je wilt.