Hoe de brug te maken

Verleng een mat of zoek naar een zachte vloer. Gebruik een yogamat of gymmat of maak plaats op een tapijt of een gestoffeerde vloer. Zorg ervoor dat het gebied waar je oefent, vrij is van objecten waarover je kunt struikelen.

Rek de enkels uit. Buig de voet zo veel mogelijk, zodat de vingers naar boven wijzen. Rek ze vervolgens op tot het punt, zodat de vingers evenwijdig aan de vloer zijn of, als je heel flexibel bent, iets naar beneden wijzen. Herhaal deze beweging tussen 10 en 20 keer en verander dan de voeten. Zit met één voet vast te houden met je hand en maak een aantal cirkels met je enkel. Verander dan je voeten.

Strek de extensoren voor de pols. Strek de arm uit met de palm van de hand omhoog kijkend en de elleboog uitgerekt. Trek met de andere hand de hand naar beneden. Houd het stuk tien seconden vast en herhaal het met de andere pop.

Rekt de buigers van de polsen uit. Strek een arm naar voren met de palm van de hand naar buiten gericht en de vingers naar boven. Trek de vingers met de andere hand terug totdat je een goed stuk voelt. Houd deze positie tien seconden vast en herhaal het met de andere hand.

Maak de houding van de kat. Deze eenvoudige yogahouding zal je helpen je borst te openen en je rug te strekken, waardoor je voorbereid bent op andere, intensere stukken. Begin met het gewicht op handen en knieën, zodat de polsen net onder de schouders zijn. Adem in en breng de maag naar de mat, terwijl je de kolom naar beneden buigt. Adem uit en breng de maag naar de wervelkolom, rond de rug naar boven. Herhaal deze beweging tussen 10 en 15 keer.

Probeer andere, intensere yogahoudingen te maken. balk de houding van de cobra met het gezicht naar beneden op de grond liggen, de handen onder de oksels leggen en duwen om de romp te heffen, de wervelkolom naar de borstkas richten en de borstkas openen. Probeer het te doen de houding van de kameel knielend, terwijl je je handen op de lendenen legt en de ruggengraat overspant. Als je erg flexibel bent, probeer het dan de booghouding.

Plaats je handen op de zijkanten van je hoofd. De vingers moeten naar de schouders wijzen en de handpalmen moeten stevig op de grond worden geplant, met de ellebogen naar het plafond gericht.

Duw met de schouders en hef het lichaam op. Strek je armen zo veel mogelijk. Concentreer je op het strak houden van de buik, benen en billen.

Hef alleen de heupen op als je het hele lichaam niet kunt optillen. Vanaf dezelfde beginpositie op de vloer, met de benen gebogen, plaats je de armen gestrekt naar de zijkanten van het lichaam. Knijp de billen en de buik samen om de heupen omhoog te brengen en van de grond te scheiden.

Houd de houding enkele seconden vast en vervolgens lager. Buig je armen en laat langzaam je lichaam zakken totdat je je hele rug op de grond hebt uitgestrekt.

Plaats de handpalmen op de billen en duw de heupen naar voren. Verhoogt en verlengt de ruggengraat en de ribbenkast. Met deze actie kunt u de kolom uitrekken en een schonere boog maken.

Strek de armen over het hoofd en kantel het hoofd naar achteren. Arceer en strek terug en nek terug tot je de muur ziet.

Buig je rug naar achteren en plaats je handpalmen tegen de muur. Houd je ellebogen recht, je hoofd schuin naar achteren en je nek langwerpig. Druk met uw handen op de muur. Vergeet niet te blijven ademen!

Loop met je handen naar beneden zo veel als je kunt. Houd je ellebogen recht en adem gelijkmatig.

Loop met je handen omhoog en herstel de beginpositie van de heupen. Adem in als je terugkeert naar de verticale positie. Neem je tijd en hef je langzaam op.

Laat je romp zachtjes naar voren vallen en raak je tenen aan om uit te rekken. Adem uit en buig de romp zachtjes naar voren vanaf de heupen, zodat de rug ontspant. Neem een ​​paar keer diep adem.

Neem een ​​stap verwijderd van de muur en herhaal de oefening. Door de ruimte tussen het lichaam en de muur te vergroten, dwing je jezelf om elke keer een beetje meer terug te buigen, zonder vanaf het begin te tellen met de steun van de muur en je voor te bereiden op de afdaling om te overbruggen zonder hulp.

Vraag de supervisor om je te helpen opstaan. Vraag hem om beide handen onder de onderrug te plaatsen en langzaam op te tillen totdat je in een neutrale positie staat.

Probeer de afdaling te overbruggen zonder de hulp van de supervisor. Zodra u zich comfortabel voelt om naar de brugpositie te gaan met de hulp van een supervisor, probeer het dan zelf te doen. Verhoog het bekken en de ribben en houd de armen gebogen en sterk achter het hoofd. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Als je naar beneden gaat, kijk je tussen de armen en zoek je de vloer.

Adem gelijkmatig en luister naar je lichaam. Als je vandaag niet de volledige afdaling kunt maken, neem dan een pauze en probeer het later opnieuw. Neem de tijd en onthoud de juiste techniek die je met de hulp van de muur hebt gewerkt.

Steek je kin op je borst. Leid alle gewicht en kracht naar het onderlichaam en de buik.