Hoe de boog achteruit te maken

Een achterwaartse boog is een soort beweging die vaak wordt uitgevoerd in gymnastiek, yoga en pilates. Er zijn verschillende versies van de boog en verschillende variaties voor beginners en experts. Deze beweging is een goede manier om een ​​reeks spieren uit te oefenen, waaronder de gluteus maximus, hamstrings en quadriceps, plus het is goed om de wervelkolom en de heupen te strekken. Het is altijd beter om uit te rekken voordat je een oefening doet en, als je dat nog niet hebt gedaan, begin met de beginnerpositie voor de boog en ga omhoog om de volledige beweging uit te voeren en dan de spin terug.

stappen

2

Buig je knieën. Terwijl je op je rug ligt, buig je je knieën om je voeten naar je billen te brengen. Zorg ervoor dat uw voetzolen op de grond rusten en uw knieën gescheiden door een afstand die gelijk is aan de breedte van uw schouders.

3

Strek de armen naar buiten, naast je lichaam. Houd de palmen van uw handen op de grond. Als je vingers je hielen niet kunnen raken, breng je je voeten dichterbij.

4

Ga van de grond af. In de brughouding moeten de voeten, schouders, armen en handen op de grond blijven. Leun hard op de grond gelijk met deze onderdelen om de rest van je lichaam op te tillen. Het idee is dat je benen, je heupen, je billen en je rug gescheiden zijn van de grond en verhoogd.

5

Til de kist op. Dit zal je helpen je volledig uit te rekken. Op dit punt moeten de knieën worden gebogen en moet uw gewicht gelijkmatig worden verdeeld tussen uw voeten, uw schouders en de bovenkant van uw armen.

6

Breng je handen onder je lichaam. Dit is een kleine variatie op de boog. Omdat je gewicht op je schouders en armen rust, moet je in staat zijn om je handpalmen onder je lichaam te leggen en je handen ineen te vouwen.

7

Probeer de variant met slechts één been. Een andere versie van de boog-pose bestaat uit het opheffen van één knie per keer, zonder het te verpesten. Laat je armen op de grond rusten of trek ze onder je lichaam, til een voet van de grond en breng je knie naar je borst.

8

Rest van de brughouding. Scheid je handen en leg je armen weer naast je lichaam, handpalmen op de grond. Zeer langzaam en met veel controle, laat de borst en de rug zakken, beginnend met de nek, en ga verder met de wervelkolom totdat het hele lagere deel van je lichaam weer op de grond ligt.

2

Buig je knieën. Breng uw voeten naar binnen om uw billen te raken. Houd je voeten op de grond.

3

Geschikt voor uw handen Buig je ellebogen en plaats je handen naast je oren. Leg je handpalmen op de grond met je vingers wijzend naar de tenen van je voeten.

4

Hef omhoog om de boog te vormen. Om dit te bereiken, is het noodzakelijk om met de benen te duwen zodat uw benen, heupen, rug en borst uit de grond komen. Gebruik tegelijkertijd de armen om hoofd, nek en schouders op te heffen.

5

Geschikt voor je lichaam Terwijl je van de grond opstijgt, boog je rug zodat je lichaam een ​​halve cirkel vormt. Strek je ellebogen zonder overdrijven en houd je knieën licht gebogen.

6

Rust van de positie van de boog. Voordat je het lichaam ontspant, richt je je kin op je borst om de ruggengraat en nek te beschermen tijdens het zakken. Buig vervolgens uw ellebogen en laat langzaam uw lichaam op de grond zakken, waarbij het gewicht gelijkmatig wordt verdeeld tussen uw voeten en handen.

2

Hef je armen naar het plafond. Terwijl je achterover leunt, ben je afhankelijk van je armen om uiteindelijk de grond te bereiken en je boog te ondersteunen, dus je hebt je armen nodig om volledig uitgestrekt te zijn wanneer je naar achteren leunt.

3

Boog je rug en buig terug. Trap langzaam en met veel controle op je rug terwijl je achterover leunt, waarbij je je armen en hoofd in hetzelfde tempo beweegt. Terwijl je leunt, zorg je ervoor dat je blik de richting volgt waarin je gaat, zodat je goed kunt zien en niet duizelig wordt.

4

Plaats je handen op de grond. Of je nu op een muur leunt of een volledige spin achter je hebt, je moet je handen op de grond leggen zodra je voelt dat je bent aangekomen.

5

Rust van de houding van de boog. Je kunt zoals gewoonlijk uit de booghouding rusten, dat wil zeggen, langzaam naar beneden gaan. Een andere optie voor mensen met meer flexibiliteit, is om uit deze pose te rusten door met je handen terug door de muur te lopen of de positie te verlaten op dezelfde manier als je het deed, maar dan omgekeerd.

6

Je kunt ook de booghouding beëindigen door naar de andere kant te gaan met een achterwaartse salto. Om dit te doen, moet je het lichaam achteruit laten gaan, totdat je een voorste positie bereikt. Volg deze stappen: