Hoe maak je een valdez

Valdez is een geavanceerde gymnastiektechniek waarvoor je veel kracht en flexibiliteit nodig hebt. Het bestaat uit het maken van een omgekeerde investering

Inhoud

Stappen

Deel 1maak een valdez
Deel 2ontwikkel je vaardigheden
Deel 3houd je flexibiliteit

Tips

dat begint bij de zittende gymnast. Voordat je het probeert, moet je warming-up oefeningen doen om je rug te versterken en wennen aan het achteruit bewegen door je benen boven je lichaam te heffen. Mastering Valdez kost veel tijd, dus je moet blijven oefenen totdat je het begrijpt.

stappen

Deel 1
Maak een valdez

Ga zitten met je rug recht en strek je linkerbeen voor je uit. Plaats de voet op de tip tot je de spieren van de beenspanning voelt.

Buig het rechterbeen en leg de voetzool tegen de grond naast de linkerknie. De rechtervoet moet ook naar voren wijzen.
Plaats de linkerarm zo ver mogelijk achter je en laat de palm tegen de grond rusten.
Strek de rechterarm voor je uit op de knie met de palm naar boven.

Begin te bewegen om een achterwaartse brug te maken met slechts één arm. Leid vanuit deze positie al je gewicht op je linkerarm en til de heupen van de grond. Beweeg daarbij de rechterarm totdat deze naar boven wijst.

Duw jezelf van de grond met je rechterbeen en til je linkerbeen over je lichaam, houd het recht en zorg ervoor dat het precies over je lichaam beweegt.

Voorkom dat uw linkerbeen of rechterarm naar één kant zwaait, zodat ze tijdens de hele beweging recht blijven.

Maak de brug. Blijf je rechterarm over je lichaam bewegen totdat het de grond raakt, zodat de palmen van beide handen achter je rusten en het linkerbeen naar boven wijst.

Om de brug een stevige basis te geven, moet u de linkerarm 180 graden draaien zodat beide handen in dezelfde richting wijzen.

Til het rechterbeen van de grond. Houd beide handen op de grond, blijf het linkerbeen over uw lichaam bewegen en doe hetzelfde met het rechterbeen. Op dit punt moet u bij uw handen blijven staan en moeten uw benen zich uitstrekken naar tegenovergestelde zijden in een hoek van 180 graden.

Houd deze positie een seconde vast voordat je je rechterbeen blijft bewegen totdat het de grond achter je raakt.

Hij valt op zijn benen en buigt zijn tenen. Wanneer de rechtervoet de grond raakt, ga dan door met het verhogen van het linkerbeen in de lucht en houd het zo recht mogelijk. Laat vervolgens dit been langzaam zakken totdat de linkervoet de grond raakt. Op dit punt moeten je armen naar boven wijzen.

Ondersteun uw gewicht op het achterste been en richt uw vingers naar voren, die moeten worden gebogen om u een betere grip op de mat te geven.

Deel 2
Ontwikkel je vaardigheden

Perfectioneer je bruggen. De bruggen zijn geavanceerde delen van de rug die de sleutel vormen om een valdez uit te voeren. Om een brug te maken, ga op je rug liggen met je benen gebogen in een rechte hoek en steun de zolen van je voeten op de grond.

Plaats de handen ter hoogte van de oren met de handpalmen tegen de mat. De vingers moeten naar je voeten wijzen en ellebogen omhoog.
Til je rug op door je handen en voeten tegen de mat te duwen. Je moet je rug volledig oprichten en je armen en benen recht houden.

Oefen voetgangersbruggen. Ga rechtop staan en hef je armen op met je handpalmen naar boven gericht en met je vingers achter je.

Arceer de rug en laat je lichaam zakken, zodat je armen dicht bij de grond zijn. Let op de locatie van de grond ten opzichte van uw lichaam.

Zorg ervoor dat je de grond eerst met je armen aanraakt, zodat je niet op je hoofd slaat. Zodra je de grond raakt, ondersteun je je handen stevig om de brug te voltooien.

Als deze techniek erg moeilijk voor je is, kun je dat doen door tegen een muur te leunen. Ga met je rug tegen een muur staan en laat je handen rusten als je je rug ombuigt en ze naar beneden beweegt totdat je de grond raakt.

Leer een lift naar achteren te doen. Om dit te doen, moet je eerst een voetbrug kunnen maken. Nadat je de brug hebt gemaakt, til je je benen over je lichaam totdat je de grond aan de andere kant aanraakt.

Je moet voldoende momentum hebben zodat je benen naar de andere kant van je lichaam kunnen gaan. Als je moeite hebt je benen op te tillen na het uitvoeren van de brug, kun je het tegen een muur doen. Maak de brug zodat je voeten naast de muur staan en je armen in de tegenovergestelde richting staan en begin met je voeten omhoog te klimmen tot je jezelf naar de andere kant kunt duwen.

Het is mogelijk dat u de eerste paar keer uw benen niet naar de andere kant van uw lichaam kunt duwen. Maak je geen zorgen als je het probeert te doen, maar je kunt alleen terug naar de brugpositie, want skiliften zijn moeilijk en vereisen veel oefening.

Leer omgekeerde investeringen doen. Dit zijn een combinatie van bruggen en naar achteren heffen. Ga rechtop staan en til één been voor je op terwijl je de andere tegen de grond leunt.

Hef je armen dicht bij je oren, houd ze recht en stevig.

Maak een voetbrug zodat het verhoogde been meebeweegt met je lichaam. Zorg ervoor dat je het recht houdt en dat het niet opzij schuift.

Wanneer je de grond aanraakt, beweeg je het opgeheven been over je lichaam en doe je hetzelfde met de ander totdat beide de grond aan de andere kant van je lichaam hebben geraakt. Je moet eindigen met de voorste voet naar voren gericht en de achterkant naar buiten gericht in een uitvalpositie.

Deel 3
Houd je flexibiliteit

Strek je rug Dit zal je helpen de flexibiliteit te ontwikkelen om een valdez uit te voeren. Enkele veel voorkomende rekoefeningen voor de rug zijn de houding van de cobra in yoga en de oefening van de schommel.

Om de houding van de cobra te bepalen, ga op je buik liggen met je handen voor je, gescheiden op schouderhoogte. Impuls met je handen om de romp van de vloer te tillen zonder ook de heupen of benen op te heffen en de armen recht te houden. Houd deze positie enkele seconden vast en ontspan hem vervolgens.
Om de swingoefening te doen, ga op je buik liggen met je armen gestrekt naast je lichaam. Til je benen op en houd je enkels vast met je handen. Als je het eenmaal gedaan hebt, til je de romp en het onderste deel van je lichaam op zodat het centrale deel het enige is dat de grond raakt. Draai meerdere keren heen en weer en ontspan dan de positie.

Rek de hamstrings uit. Je kunt snel stretchen door rechtop te zitten met je benen uitgestrekt voor je. Houd je rug recht, strek zoveel mogelijk je handen totdat je de voeten aanraakt. Houd deze positie een minuut lang vast en ontspan hem dan.

Je kunt ook de hamstringspieren strekken door te knielen en je handen voor je op de grond te laten rusten. Strek een been naar voren zodat het zich tussen uw handen bevindt en houd de ander in een rechte hoek op de grond. Trek de tenen van het gestrekte been naar u toe en beweeg de romp naar voren totdat u voelt dat de achterkant van het been strekt. Houd deze positie een minuut lang vast en ontspan hem dan.

Ga op je rug liggen en til een poot op die loodrecht op de grond staat. Breng de heupen in lijn en houd het andere been stevig tegen de grond. Houd de kuit van het opgeheven been vast en trek het naar je gezicht. Als u spanning voelt, houdt u het stuk een minuut vast en herhaalt u het eenmaal. Doe het twee keer met elke poot.

Oefen met het optillen van je benen. Deze oefening geeft je de kracht en flexibiliteit om je benen op te tillen met voldoende momentum om ze over je lichaam te bewegen. Sta rechtop met uw voeten in een hoek van 45 graden tegen elkaar, met een naar voren gericht. Hef je armen op en probeer de spieren van de romp te betrekken terwijl je staat door je lichaam omhoog te trekken.

Zonder je lichaam te bewegen, rek je het been dat naar voren is gekeerd en til het in een gestaag tempo op. Wanneer het voor je wordt uitgestrekt in een richting loodrecht op je lichaam, breng je het terug naar de grond. Doe twee sets van 10 herhalingen van deze oefening met elk been.

Je kunt ook beenheffingen uitvoeren vanaf een brug. Maak een brug en ondersteun je gewicht op de schouders. Til een been op en strek het naar voren en plaats de vingers op de punt. Til het op tot het voorbij je schouders reikt en breng het dan terug naar de oorspronkelijke positie zonder de tenen te laten stoppen met naar voren wijzen. Doe 3 tot 5 herhalingen van deze oefening met elk been.

Versterk je armen. Ga op voldoende afstand voor een muur staan zodat je een arm kunt strekken en aanraken. Ondersteun beide handen aan de muur op schouderhoogte.

Breng de achterkant naar buiten zodat de schouders in de richting van de muur zinken tot je spanning voelt in de armen. Verwijder een arm van de muur zodat al je gewicht op de andere arm rust. Houd deze positie 30 seconden vast en ontspan hem vervolgens. Herhaal met de andere arm.

Oefen bruggen met slechts één arm. Ga op je heupen staan met je voeten en strek één arm omhoog totdat deze helemaal stijf is. Beweeg je rug naar achteren zonder je heupen naar voren te duwen en door te gaan tot je uitgerekte hand de grond raakt.

Houd je elleboog stevig en houd de brug vast die je alleen op die hand steunt. Steek vervolgens de andere hand in om een volledige brug te vormen en lager totdat je lichaam de grond raakt. Herhaal het 5 keer.

tips

Als u niet zeker weet of u deze oefeningen kunt uitvoeren, vraag dan een vriend of coach om u te begeleiden.
Je moet altijd rekken voordat je een soort gymnastiekoefening doet.
Oefen deze oefeningen op een vlak en glad oppervlak.
Voordat je een valdez maakt, is het goed om de investeringen achterstevoren te hebben gedomineerd, dus zorg ervoor dat je ze genoeg hebt geoefend voordat je het probeert.
Je moet er ook zeker van zijn dat je de flexibiliteit en kracht hebt om een valdez te doen.
Een manier om een oefening beter te leren is door te observeren dat anderen het doen. Je kunt de video`s van anderen bekijken om de oefening in beweging beter te begrijpen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant