Hoe een forward-investering te doen

Als je een gymnast, cheerleader of danser bent, moet je de pijnboombrug perfectioneren door op één been te landen. Deze oefening is een van de meest voorkomende elementen in de meeste gymnastische routines. Hoewel het in het begin moeilijk kan zijn om een brug over één been te maken, hoeft u slechts enkele belangrijke stappen te beheersen. Met oefenen leer je waarschijnlijk om deze beweging in een zeer korte tijd te doen.

Inhoud

Stappen

Deel 1bereid je voor om de brug over één been te overbruggen
Deel 2start de pijnboombrug op één poot
Deel 3maak de pijnboombrug op één been af

Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Bereid je voor om de brug over één been te overbruggen

Leer eerst goed andere oefeningen te doen. Je kunt het overbruggende grenen op een been verdelen in andere oefeningen die afzonderlijk kunnen worden beoefend voordat je probeert de beweging te voltooien. Denk aan de brugden op één been als een beweging die lijkt op de laterale salto, met dit verschil dat het een iets geavanceerdere oefening is. De pijnboombrug op één been is moeilijker en vereist meer balans dan de eenvoudige brugden.

Oefen het bridge, de dennenbrug en de eenvoudige pijnboom op de handen, de den met de benen open splitsen en probeer je rug naar achteren te buigen terwijl je een been omhoog houdt.
Om een eenvoudige brug te maken, grind en eindig je in een brug. Laat de benen naar voren vallen. Zodra de voeten contact maken met de vloer, druk je met je handen om op te staan met je armen omhoog. Duw de schouders naar achteren. De ballen van de voeten moeten het eerste deel van het lichaam zijn dat de vloer raakt. Verlaag vervolgens uw hielen en blijf enkele seconden in de brugpositie. Sta dan op. De eenvoudige brugden is vergelijkbaar met de brugden op één poot, met dit verschil dat de poten bij elkaar worden gehouden.
Om de brug te maken, ga op je rug liggen. Plaats je handen naast je oren en voeten geplant op de vloer. Druk op om de brugpositie over te nemen. Probeer de boog van de rug omhoog te houden om hem meer te buigen. Duw met je benen tot ze uitgerekt zijn, met je schouders net boven je handen.
De pijnboom op de handen kan behoorlijk moeilijk zijn. Als je niet eens in staat bent om te klimmen, begin dan met het planten van je handen op de vloer ongeveer 15 cm van de muur, met je vingers er naar toe. Je kunt proberen een beetje schop te geven, zodat je wegblijft van de muur en probeert in evenwicht te blijven zonder ondersteuning om te oefenen. Ten slotte kun je de positie van dennen of inversie aannemen met je handen op de grond en een poot werpen om de top te bereiken zonder de muur te gebruiken om je te ondersteunen en de beweging te corrigeren.

Verbeter uw algehele flexibiliteit Het maken van een brug over één been vereist veel flexibiliteit, zowel in de benen als in de rug. Als u de flexibiliteit van het hele lichaam verbetert, wordt het gemakkelijker voor u om de oefening te voltooien.

Naast het werken van de flexibiliteit van de lumbares, is het belangrijk om andere kwaliteiten in verschillende delen van het lichaam te ontwikkelen, zoals de elasticiteit en sterkte van de schouders, de stabiliteit van het centrum en de kracht van de gluteale spieren. Werk de stabiliteit en kracht van het hele lichaam volgens de instructies van een coach.

Het verbeteren van flexibiliteit vereist tijd. Een manier om meer flexibiliteit te krijgen, is om met een partner uit te rekken, met aandacht voor gebieden zoals schouders gedurende een periode van 10 tot 60 seconden. Vraag iemand bijvoorbeeld om je armen terug te trekken.

Rek om verwondingen te voorkomen. Probeer jezelf niet boven je mogelijkheden uit te drukken. Het perfectioneren van de brugden op één poot kan enige tijd duren, maar er gebeurt niets. Als je niet rekt, kun je jezelf bezeren. Je moet je hele lichaam strekken, omdat tijdens de pijnboombrug op één been, praktisch alle spieren uitgerekt zijn, maar het is aan te raden om speciale aandacht te schenken aan de rug.

Gebruik een veilige mat voor het geval je valt en zorg dat er iemand toezicht houdt op de oefening totdat je je comfortabeler voelt tijdens het doen van de oefening.

strekt de enkels en de polsen. Probeer het te doen splitst (open beenpositie) en buigt de rug. Maak de brug om je rug te strekken. Hurk in een gehurkte positie, breng je kin naar je borst en rol vooruit. Zorg ervoor dat je je lichaam goed rond houdt met een afgeronde rug om je stuitbeen niet te beschadigen.

Deel 2
Start de pijnboombrug op één poot

Zet jezelf in de startpositie. Om de brug op één poot te laten grenen, zul je moeten beginnen alsof je een eenvoudige pijnboom gaat maken. Plaats de benen in positie split. Begin met het been dat het gemakkelijker voor u maakt om momentum te krijgen.
Je moet beginnen met een grote stap voorwaarts, waarbij je de armen ter hoogte van de oren uitgerekt oprekt en een knie buigt terwijl je een grote stap zet met het andere been achter het lichaam gespannen. Begin naar de vloer te kijken.
Houd je benen gescheiden in deze positie. Blijf vooruit kijken. Plaats een voet iets voor het andere en zorg ervoor dat u uw vingers gestrekt strekt.
Adem uit en houd de buikspieren vast. Begin naar voren te leunen en plaats je handen op de grond met je vingers naar voren gericht. Je moet je ellebogen op slot houden op het moment dat je handen de grond raken.

Gooi het achterste been naar boven. Wanneer het eerste been de verticale positie bereikt, gooit u het andere been omhoog. Verplaats het gewicht naar de armen en schouders.

Het is belangrijk om elke beweging goed te definiëren. Houd je benen recht terwijl je ze boven en achter de schouders opheft. Strek de tenen naar voren en zorg ervoor dat de benen uitgerekt zijn en behoud dezelfde scheiding tijdens de oefening.

Wanneer het eerste been de vloer achter je bereikt, buig je die knie iets. Dit zal helpen de impact van de landing te verminderen. Op dit punt zal het andere been de verticale positie in de lucht bereiken.

Deel 3
Maak de pijnboombrug op één been af

Werk de brugden op één poot goed af. Verplaats je gewicht naar het eerste been zodra het de vloer raakt. Duw vervolgens met uw handen op de vloer. Je zou in dezelfde positie moeten eindigen waarin je bent begonnen. Zorg ervoor dat je je voeten plant op het moment van de landing. Houd je armen gebogen op het moment van landen.

Gebruik de buikspieren om weer op de been te komen. Het kan verleidelijk zijn om je kin naar je borst te brengen en je armen naar voren te gooien om op te staan, maar wat je echt moet doen is je hoofd achterover houden en alleen de buikspieren gebruiken om te klimmen.
Zorg ervoor dat je elke stap soepel uitvoert. De vloeibaarheid van beweging is erg belangrijk. Als je uit de brugpositie kunt komen maar je de brug nog steeds niet over één been kunt maken, is dit waarschijnlijk een teken dat je met je voeten dichter bij je hoofd moet landen.

Zorg ervoor dat u de juiste techniek toepast. Je moet je heupen naar voren duwen en ervoor zorgen dat je niet te snel opstaat. Anders zou je achterover kunnen vallen.

De natuurlijke impuls is erg belangrijk en helpt je gemakkelijk op te staan. Het hoofd en de armen moeten de laatste delen van het lichaam zijn die de uiteindelijke positie bereiken.

Zodra je de brugden op één been onder de knie hebt, kun je andere elementen opnemen om meer complexe versies van de oefening uit te voeren. Wees voorzichtig als je zelf nieuwe bewegingen uitprobeert als je jezelf geen pijn wilt doen.

Je kunt je inschrijven in een sportschool en collectieve of privélessen volgen. Voor de meeste mensen vereist het voor de eerste keer overbruggen van een been veel tijd en oefening. Je moet gewoon geduldig en constant zijn!

tips

Als je niet in staat bent om op te staan vanuit de brugpositie, probeer je gewicht een beetje meer naar voren te duwen om meer momentum te krijgen. Je kunt het lichaam ook op de grond laten zakken door de startpositie van de brug aan te nemen, opstaan en het opnieuw proberen.
Blijf het proberen als je niet bij de eerste komt omdat je waarschijnlijk tijd nodig hebt. Geloof gewoon in jezelf en blijf het proberen.
U kunt een vriend vragen om u te helpen door een hand op het niveau van de lumbale en de andere tussen de schouderbladen te plaatsen. Je vriend kan je helpen door lichte druk uit te oefenen terwijl je probeert op te staan vanuit de brugpositie.
Als je geen supervisors hebt of thuis niet oefent, vraag je je ouders of een vriend om hulp en zorg ervoor dat ze weten wat ze doen, zodat ze niet vallen terwijl je aan zet bent.
Om de brug dennenachtig te maken, is het ten zeerste aan te raden voordat je de eenvoudige den (omkering van de handen) onder de knie hebt. Op deze manier zal het voor u veel gemakkelijker zijn om de beweging te voltooien.
Wees voorzichtig Als je in een korte tijd te hard probeert, kan dit je pijn doen.
Denk na over wat je doet voordat je het doet om jezelf geen pijn te doen.
Warm op voordat je de brug grenst.
Doe push-ups en armoefeningen om ze te versterken en stevig te maken.
Til gewichten op om het bovenlichaam te versterken.

waarschuwingen

Laat uw voeten niet te ver van uw lichaam landen als u niet op uw rug wilt slippen en vallen.
Trap jezelf niet verder dan je eigen middelen als je niet in staat bent om het te doen! Het perfectioneren van deze beweging vereist veel oefening.
Als je je fysiek niet comfortabel voelt om iets te doen, blijf dan de eenvoudigste stappen doen.
Zorg ervoor dat je armen hebt die sterk genoeg zijn voordat je nadenkt.
Strek altijd. Als u deze stap overslaat, kunt u zichzelf verwonden en uzelf pijn doen.
Voor meteen als het je pijn gaat bezeren.

Delen op sociale netwerken:

Verwant