Hoe de rug recht te maken

Een opgetrokken of gebochelde rug kan enkele pijnlijke problemen veroorzaken die na verloop van tijd erger worden. Probeer je rug recht te houden om te voorkomen dat de symptomen erger worden naarmate je ouder wordt.

Inhoud

Stappen

Methode 1herken de tekenen van een slechte houding
Methode 2verbeter de houding
Methode 3voer aanpassingen uit in uw dagelijks leven
Methode 4raadpleeg een professional

stappen

Methode 1
Herken de tekenen van een slechte houding

Titel afbeelding Straighten Your Back Step 1

Houd in gedachten wat de goede houding. De eerste stap om de houding te verbeteren, is gewoon weten wat je in jezelf zou moeten waarnemen. Zorg ervoor dat je je schouders naar achteren, de maag weggestopt en de borst naar buiten steekt. Ga voor een spiegel zijwaarts staan en kijk of je een rechte lijn van de oorlel kunt trekken, ga door de schouder, heup, knie en einde in het midden van de enkel.

Hoofd en nek Zorg ervoor dat het hoofd recht uit de schouders steekt. Veel mensen neigen ernaar hun hoofd naar voren te kantelen. Als de oren zijn uitgelijnd met de voorkant van de borst, moet u het hoofd terugbrengen.
Schouders, armen en handen. De armen en handen moeten zich aan één kant van het lichaam bevinden. Op deze manier hebben de schouders een goede houding. Als de armen naar de voorkant van de borst zijn gekanteld, moet u de schouders terugbrengen.
Heupen. Zoek naar een goede tussenpositie tussen het naar voren en naar achteren rollen van je heupen.

Titel afbeelding Straighten Your Back Step 2

Identificeer pijn en ongemak Het meest voor de hand liggende teken van een slechte houding is pijn in de rug, schouders en nek. Slechte houding scherpt de borstspieren aan en dwingt de spieren van de bovenrug om dit te compenseren. Hierdoor verzwakken de rugspieren in het algemeen, wat pijn en ongemak veroorzaakt. Omdat alle spieren samenwerken, wanneer een set spieren niet goed werkt, worden anderen getroffen.

Niet alle mensen met een slechte houding voelen pijn of ongemak. Het lichaam heeft het vermogen om de situatie aan te passen en te compenseren.

Titel afbeelding Straighten Your Back Step 3

Kijk of je een "abnormale pronatie" in de voeten hebt. Het is wanneer de voetboog vrijwel vlak is. Vaak is het ook bekend als "gevallen boog." De voeten zijn het laagste balansmechanisme van het lichaam. Als je een slechte houding hebt, dwing je de voeten om meer te werken om het evenwicht te bewaren. Hierdoor "vallen" de voeten beetje bij beetje af om een stevigere basis te creëren. Door de houding te verbeteren, rust het gewicht bijna volledig op de hielen, waardoor de rest van de voet een boog kan vormen.

Hoewel "gevallen bogen" een slechte houding aangeven, kunt u ook pijn in de voeten, enkels, kuiten, knieën, heupen en onderbeengebied in het algemeen voelen.

Titel afbeelding Straighten Your Back Step 4

Evalueer je humeur In een studie aan de San Francisco State University werd studenten gevraagd om in een gang gebogen te lopen of rechtop te staan en te springen. Degenen die gebogen liepen, meldden dat ze zich in het algemeen depressief en lethargie gevoeld hadden. Hoewel het raar lijkt, analyseer het: lichaamstaal vertoont meestal een stemming in het algemeen. Wanneer je boos of verdrietig bent, zit je gehurkt in een hoek met je armen gekruist. Als je gelukkig bent, voel je je rechtop. Dus waarom kon de gemoedstoestand je niet iets vertellen over de lichaamshouding? Als je je depressief voelt, overweeg dan om je houding te verbeteren.

Methode 2
Verbeter de houding

Titel afbeelding Straighten Your Back Step 5

Vergeet niet dat je rechtop moet staan. Stel een alarm in op uw telefoon of computer om u eraan te herinneren uw houding te controleren. Zet wat aantekeningen door het hele huis, in de auto en op kantoor. Soms is alles wat je nodig hebt om een goede houding aan te houden, enkele constante herinneringen en aanmoedigingen te hebben. Je moet je gewoontes opnieuw plannen, net zoals je de spieren van de rug moet versterken.

Titel afbeelding Straighten Your Back Step 6

Oefen yoga. Yoga is goed om de houding te verbeteren. Enkele van de beste oefeningen omvatten het volgende:

De cobra. Ga op je buik liggen met je handen onder je schouders. Zorg ervoor dat de vingers naar voren wijzen. Houd vervolgens je ellebogen dicht bij de zijkanten en probeer de schouderbladen te verbinden. Zorg ervoor dat je de rug stabiliseert door de spieren van de buik te spannen. Til vervolgens de kist langzaam op naar het plafond en zorg ervoor dat de nek langer wordt. Gebruik je armen om jezelf en de spieren van je rug te ondersteunen om jezelf te verheffen. Houd de houding 10 ademhalingen en lager. Herhaal de oefening 3 keer.

Het kind Ga op je knieën zitten met je armen boven je hoofd. De handpalmen moeten tegenover elkaar staan. Adem dan uit en beweeg langzaam vooruit. Laat je voorhoofd op de grond zakken en strek je armen voor je uit terwijl je je handpalmen op de vloer drukt. Houd de houding aan en keer terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening 6 keer.

De berg. Sta rechtop met je voeten op de grond en je hielen een beetje uit elkaar. Zorg ervoor dat u uw gewicht gelijkmatig verdeelt over beide voeten. Verhoog het binnenste deel van de enkels zodat de voeten uitgehold zijn. Span dan de schouderbladen uit en probeer ze aan te raken. Laat langzaam los. Breng tenslotte je armen naar het plafond en kijk vooruit.

Titel afbeelding Straighten Your Back Step 7

Doe andere oefeningen en rekken om de houding te verbeteren. Deze technieken moeten specifiek gericht zijn op de spieren van de buik en rug, omdat dit de spieren zijn die de wervelkolom ondersteunen.

Doe mee en knijp in de schouderbladen. Stel je voor dat je een bal tussen je schouderbladen houdt. Probeer de bal in te knijpen door de schouderbladen vast te maken. Houd de positie 10 seconden vast. Op deze manier rekt u de voorkant van de schouders uit, die waarschijnlijk gespannen is door een slechte houding.

Draai je schouders Draai een schouder naar voren, naar boven, naar achteren en naar beneden. Stel je voor dat je je schouderblad langs je ruggengraat laat glijden. Herhaal vervolgens de procedure aan de andere kant. Op deze manier worden de schouders verder teruggezet dan normaal.

Rek de borst uit. Zoek een handdoek of een stuk opgerold doek en sta met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Neem de stof zodat deze strak zit en uw handen ook op schouderbreedte uit elkaar liggen. Adem in en til je armen op tot schouderhoogte. Adem dan uit en breng je armen zoveel mogelijk op en neer. Houd de positie vast voor twee inhalaties en twee uitademingen, laat de armen zakken en herhaal de oefening.

Methode 3
Voer aanpassingen uit in uw dagelijks leven

Titel afbeelding Straighten Your Back Step 8

Kies een geschikte tas. Kies een tas, een rugzak of een rugzak die het gewicht gelijkmatig over de rug verdeelt. Kies een tas met brede en gevoerde banden en die u op beide schouders kunt plaatsen.

Titel afbeelding Straighten Your Back Step 9

Kies een paar schoenen die je ondersteunen. Het gebruik van consistent hoge hakken of dunne schoenen zonder veters zorgt voor meer spanning in je rug. Zoek naar schoenen met een ondersteunende zool, schoenen met een vierkante neus en hakken van minder dan 3 cm (één inch). De hogere hakken duwen meer gewicht naar voren, waardoor je gaat bukken of proberen overmatig recht te strijken (wat net zo slecht is voor je rug).

Titel afbeelding Straighten Your Back Step 10

Leer om aan het bureau te zitten. De voeten moeten de grond raken, de rug moet recht zijn en de nek moet een neutrale houding hebben. Op deze manier verlicht je de pijn en strek je je rug. Je kunt ook een ergonomische stoel kopen waarmee je rechtop gaat zitten om je comfortabel te voelen.

Titel afbeelding Straighten Your Back Step 11

Pas je slaapgewoonten aan. Overweeg om op je zij te slapen, met je heupen gebogen tot ongeveer 30˚. Buig de knieën op 30 °. Verplaats de nek ten slotte iets naar voren op het kussen om de wervelkolom te verlengen.

Als je op je rug slaapt, kun je een kussen onder je knieën plaatsen en een opgerolde handdoek onder je rug. Op deze manier laat je de spanning los, ontlast je de pijn en moedig je je rug aan.

Als u op uw zij slaapt, kunt u een kussen tussen uw knieën plaatsen om uw heupen op één lijn te houden.

Vermijd te slapen op je buik. Wanneer je op je buik slaapt, belast je de wervelkolom en kan deze degenereren. Het kan ook chronische pijn in de nek en onderrug veroorzaken.

Titel afbeelding Straighten Your Back Step 12

Oefen de juiste technieken om voorwerpen op te tillen. Het op de verkeerde manier optillen en dragen van zware dingen kan ernstige rugpijn veroorzaken. Als u constant veel zware voorwerpen opheft, overweeg dan om een riem te gebruiken die uw rug ondersteunt en die u helpt een goede houding te behouden terwijl u werkt. Zorg er ook voor dat je het op de juiste manier doet:

Buig de knieën, niet de taille. De spieren in de benen en de buik zijn ontworpen om u te helpen dingen te transporteren en op te tillen, maar de spieren van de rug zijn niet ontworpen om dit te doen. Wanneer u iets op moet tillen, moet u uw knieën volledig buigen in plaats van voorover te buigen om spanning in uw onderrug te voorkomen.

Houd voorwerpen dicht bij de borst. Hoe dichterbij het object zich op de borst bevindt, hoe minder moeite het kost om de rug te ondersteunen.

Methode 4
Raadpleeg een professional

Titel afbeelding Straighten Your Back Step 13

Bezoek aan de dokter. Als je rug of ruggengraat erg gebukt is en je moeite hebt om jezelf recht te trekken, praat dan met de dokter. U kunt scoliose of vele andere problemen met betrekking tot de wervelkolom hebben. De arts kan u vertellen dat u een ruggordel moet dragen. Alleen in de meest extreme gevallen zal de arts een operatie aan de wervelkolom aanbevelen. Er zijn veel andere technieken om rugpijn te verlichten.

Titel afbeelding Straighten Your Back Step 14

Bezoek een medische professional van de Egoscue-methode. Professionals van Egoscue zijn gespecialiseerd in houdingstherapieën. Ze richten zich op de symptomen (als je ze hebt), de houding, de manier van lopen en vele andere problemen. Deze persoon leert je om je rug te strekken en je te concentreren op de probleemgebieden. Vervolgens maak je een reeks oefeningen en rekken die je thuis kunt doen.

De meeste oefeningen zijn gericht op het vergroten van het bewegingsbereik in de heupen en het verlengen van de wervelkolom, waardoor de samengedrukte spanning in de wervelkolom wordt opgeheven.

Als het probleem niet zo ernstig is, kun je gewoon met een personal trainer werken. Breng de coach op de hoogte dat je je wilt concentreren op de spieren die je helpen een betere houding te krijgen (vooral de laterale spieren). De trainer zal je de reeks oefeningen en algemene oefeningen laten zien om de houding te verbeteren.

Titel afbeelding Straighten Your Back Step 15

Raadpleeg een chiropractor. De chiropractor neemt verschillende röntgenfoto`s van je rug en ruggengraat. Vervolgens wordt de exacte kromming van de wervelkolom gemeten om te bepalen of u een ernstig probleem hebt. Het is ook mogelijk dat u de afzonderlijke wervels onderzoekt om misvormingen, ontsporingen of scheefloop te detecteren. Veel van deze problemen kunnen in de kliniek worden behandeld, maar als de chiropractor een ernstiger probleem opmerkt, zullen ze u doorverwijzen naar een specialist.

Titel afbeelding Straighten Your Back Step 16

Regel een aantal massages. Stress en constante druk kunnen de rugspieren strakker maken en de rug buigt. Als u een zeer stressvol leven leidt, kunt u frequente massages in uw dagelijks leven opnemen.

Als alternatief kun je vaak in een massagestoel zitten, wat de stress zal kalmeren, maar je zult niet in staat zijn om specifiek de gebieden in te drukken die het meest nodig hebben als een opgeleide massagetherapeut.

Delen op sociale netwerken:

Verwant