Hoe je je wervelkolom te mobiliseren

Bijna iedereen heeft een stijve rug ervaren en disfunctie van de wervelkolom wordt te algemeen. Hier zijn enkele technieken die u kunt gebruiken om alle gewrichten in uw rug te bevrijden, uw rugspieren los te maken en te strekken, pijn te verzachten en uw houding te verbeteren.

Inhoud

Stappen

Methode 1rol op je rug
Methode 2mobilisatie van de lage rug en middenrug
Methode 3mobilisatie zittend (middelste en onderste rug)
Methode 4bekkenrotatie (onderrug en heupen)
Methode 5nekrotaties
Methode 6begin vanuit het hoofd
Methode 7rol op en neer

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Rol op je rug

Zoek een plat oppervlak, bij voorkeur met een lichte vulling. Een vloer met tapijt zal fantastisch zijn.

Ga op je rug liggen en strek je uit. Stel je voor dat ze je van je voeten en hoofd aftrekken. Dit verlengt de wervelkolom.

Steek je knieën in je borst en knuffel je benen. Steek je hoofd lichtjes tegen je knieën. Probeer je onderrug te buigen terwijl je dit doet.

Beweeg zachtjes op en neer op je ruggengraat, waarbij je de beweging langzaam verhoogt totdat elk deel van je rug (behalve je nek) op de grond schommelt. Beweeg voorzichtig en vermijd harde en plotselinge bewegingen. Krijg geen tafels in je nek.

Methode 2
Mobilisatie van de lage rug en middenrug

Ga op de grond zitten met je benen recht voor je.

Breng een voet en laad het op tegen de zijkant van je andere knie.

Strek met de tegenovergestelde arm en leg je elleboog op de tegenoverliggende knie geheven. Laat je arm rusten als je kunt.

Draai je bovenlichaam en kijk zo ver als je kunt aan de zijkant van je opgetrokken knie. Ondersteun deze manier gedurende 5 tot 10 seconden.

Herhaal de andere kant. Doe elke kant 10 keer, afwisselend kanten.

Methode 3
Mobilisatie zittend (middelste en onderste rug)

Haal alles uit je broekzakken en ga op de grond zitten met je benen gekruist, met je handen licht op je knieën rustend.

Verleng je ruggengraat door je voor te stellen dat een touw je hoofd trekt (naar achteren).)

Inhaleer langzaam en diep door de neus.

Adem langzaam uit en draai het lichaam zo ver mogelijk naar de zijkant, zonder de ruggengraat te verliezen. Druk tegen je knie terwijl je draait.

Herhaal, draai naar de andere kant terwijl je uitademt.

Keer elke kant 10 keer en verander dan van been (als je zit met het rechterbeen gekruist over de linkerkant, wissel dan zodat je linkerbeen over de rechterkant gaat) en herhaal elke kant 10 keer meer.

Methode 4
Bekkenrotatie (onderrug en heupen)

Sta met uw voeten parallel en gescheiden aan de rand van de heupen. Leg je handen op je heupen.

Beweeg je heupen in een wijde cirkel en probeer je schouders vast te houden met je voeten (die goed geplant worden).

Voltooi 5 cirkels in de ene richting voordat je naar de andere gaat. Verander 3 tot 5 keer zodat je 10 of 20 cirkels in elke richting doet. (5 is een minimum - u kunt meer doen, zolang u aan beide zijden evenveel doet).

Methode 5
Nekrotaties

Ontspan volledig en laat je kin in je borst zakken.

Draai je hoofd 10 tot 15 keer naar één kant en blijf zo ontspannen mogelijk.

Herhaal aan de andere kant. Doe beide kanten zo vaak als je wilt.

Methode 6
Begin vanuit het hoofd

Sta rechtop, met je voeten over je heupen en parallel. Sluit niet aan op de knieën.

Stel je een lijn voor die de toppen van je oren boven je hoofd verbindt. De lijn moet de bovenkant van je schedel kruisen, die een beetje mals kan zijn.

Kantel je hoofd achterover.

Stel je voor dat een touw aan de bovenkant van je schedel trekt. Terwijl je hoofd vooruit beweegt, moet je het naar boven en naar achteren voelen bewegen (in plaats van naar beneden en naar voren), waarbij je je schouders naar achteren en je borst omhoog trekt. Onthoud deze positie als een geschikte houding.

Methode 7
Rol op en neer

Begin vanaf de punt van het hoofd.

Stel je voor dat je je ruggengraat om een paal achter je kaak verstrengelt, in een poging om één wervel tegelijk te verplaatsen. Doe het LANGZAAM!

Grijp zo strak mogelijk rond die staaf terwijl je ontspannen blijft. Laat je armen volledig ontspannen, laat ze hangen.

Wanneer je zo ver als je kunt verstrikt raakt, keert het langzaam het proces om. Richt je op het stapelen van elke wervel en houd de anderen gebogen terwijl je rechtop gaat staan.

Herhaal 5 keer.

tips

Yoga is geweldig om de wervelkolom te verlengen en de wervels vrij te houden. Vind een respectabele instructeur bij u in de buurt om lessen te volgen.
Terwijl je rug zou kunnen donderen als je deze bewegingen op de grond doet, is dat niet het doel. Het punt is niet om de rug te donderen, maar om de gewrichten van de wervelkolom te bevrijden. Het geluid van de doorn kan een teken zijn dat de gewrichten losser worden en een goede zaak kunnen zijn, maar wees niet ontmoedigd als het niet dondert.
Drink veel water. Je lichaam moet vloeistoffen continu aanvullen om behendig en flexibel te blijven.
Dit is een geweldige manier om klaar te zijn voor uw dag. Doe deze oefeningen bij het ontwaken om van die ochtendstijfheid af te geraken.
Beweeg langzaam en voorzichtig. Onregelmatige bewegingen kunnen tot letsel leiden.
Blijf ontspannen! Span de schouders, nek of rug niet. Als je goed bent uitgelijnd, wordt het gewicht van je lichaam gedragen door de botten van de wervelkolom, niet door de spieren. Je weet dat je het goed doet als je schouders moeiteloos terugvallen in plaats van voorover te buigen.
Trek niet als je beweegt. Als je trilt, dan ga je te ver en heb je een pauze nodig. Druk niet te veel in.
Verplaats wanneer je uitademt. Hierdoor kunt u met meer kracht bewegen en krijgt u een breed scala aan bewegingen. omdat je buik niet is gecomprimeerd.

waarschuwingen

Rol niet over je nek of hoofd als je op de grond rolt. Je hebt de mogelijkheid om jezelf fataal te verwonden.
Probeer deze oefeningen niet te doen als u rug-, nek- of bekkenletsel heeft. Raadpleeg uw arts of chiropractor als u vragen hebt.

Delen op sociale netwerken:

Verwant