Hoe je je rugspieren thuis kunt werken

De rug is de grootste spiergroep in het lichaam en oefenen met effectieve oefeningen kan calorieën verbranden en de stofwisseling verhogen. Zelfs als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan of als je geen lidmaatschap kunt krijgen, kun je thuis nog steeds een volledige back-workout doen. Er zijn drie hoofdspiergroepen achterin: de trapezius en de deltaspieren in de schouders en bovenrug - de latissimus dorsi in het midden van de rug - en de erectors in de onderrug. Je kunt je concentreren op al deze spieren door thuis oefeningen te doen met je eigen lichaamsgewicht, wat eenvoudige en goedkope apparatuur zoals halters of elastische banden, of zelfs terwijl je de gebruikelijke klusjes in je huis doet.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Methode 3
Methode 4
Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1

Gebruik uw lichaamsgewicht

Titel afbeelding Work Your Back Muscles at Home Stap 1

Maak sneeuw engelen in omgekeerde richting. Deze oefening bestaat uit het volledig uitgetrokken bewegen van de armen. Deze beweging helpt de cijfers te versterken en vereist geen apparatuur.

Ga liggen op de vloer of op een mat. Plaats je handen op de zijkanten van je lichaam met de handpalmen naar beneden.
Beweeg je armen langzaam naar voren totdat ze boven je hoofd en je duimen raken.
Beweeg ze vervolgens langzaam terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn en dat je ellebogen onbeweeglijk zijn tijdens de beweging.
Voer 3 sets van 5 herhalingen uit. Zorg ervoor dat u ongeveer 30 tot 60 seconden rust tussen elke set.
Als je een beginner bent en je niet comfortabel voelt om je armen op deze manier te bewegen, kun je ze zelfs met je schouders oefenen. In de loop van de tijd moet je voldoende kracht ontwikkelen om over je hoofd te komen.

Titel afbeelding Work Your Back Muscles at Home Stap 2

Maak hippe scharnieren. Dit zijn eenvoudige oefeningen die bestaan uit het naar voren buigen van het lichaam, ter hoogte van de heup. U kunt de cijfers oefenen terwijl u een heel eenvoudige manoeuvre uitvoert, een oefening waarbij geen enkele vorm van oefenapparatuur vereist is.

Ga rechtop staan met je voeten iets uit elkaar op een afstand groter dan je schouders en leg je handen op je heupen.

Trek de schouders lichtjes naar achteren om de rugspieren strakker te maken.

Buig het lichaam naar voren op heuphoogte. Terwijl je vooruitgaat, zorg je ervoor dat je schouders in lijn blijven met je heupen.

Buig voorwaarts totdat je lichaam evenwijdig is aan de grond en dan langzaam terugkeert naar de startpositie.

Zorg ervoor dat de beweging langzaam is en houd de buikspieren samengetrokken.

Begin met 1 serie om er zeker van te zijn dat deze oefening uw rug niet beïnvloedt. Verhoog geleidelijk tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen. Rust gedurende 30 tot 60 seconden tussen serie en serie.

Je kunt deze oefeningen ook tijdens je vergadering uitvoeren. Zit rechtop in een stoel met uw voeten op de vloer gepositioneerd, direct onder de knieën. Leg je handen op je heupen en trek je schouders iets naar achteren om de spieren samen te trekken. Buig vervolgens het lichaam naar voren in een hoek van 45 graden.

Let er bij het doen van deze oefening op dat u niet voorover buigt. Dit voorkomt niet alleen dat u uw rugspieren traint, maar het is ook mogelijk dat u uw wervelkolom verwondt.

Titel afbeelding Work Your Back Muscles at Home Step 3

Doe de Superman-oefening. Dit is een uitstekende oefening voor de kofferbak. Het vereist geen ander type apparatuur dan voldoende ruimte om op de grond te liggen. Door de Superman-vlucht na te bootsen, kun je de rompspieren isoleren om ze goed uit te oefenen.

Ga op je buik liggen met je armen en benen gestrekt recht. Je handpalmen en wenken moeten naar beneden wijzen.

Hef je armen en benen van de grond. Zorg ervoor dat ze recht blijven terwijl je de romp vasthoudt. Denk aan Superman wanneer hij zich uitstrekt tijdens het vliegen.

Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast en laat vervolgens je armen en benen langzaam naar de grond zakken.

Voer 3 herhalingen uit en rust 30 tot 60 seconden voordat je een andere serie doet.

Om dieper in te werken op de spieren van de onderrug, kunt u de zogenaamde "Aquaman" proberen, waarbij u de tegenoverliggende arm en het been (bijvoorbeeld de linkerarm en het rechterbeen) moet opheffen en neerlaten en ze 13 tot 15 kunt houden. seconden. Herhaal met de andere arm en been.

Als je een beginner bent, probeer dan de Superman 5 seconden te doen en ga dan met tussenpozen van 15 tot 30 seconden omhoog.

Titel afbeelding Work Your Back Muscles at Home Step 4

Doe de houding van de cobra. Dit is een yoga-positie voor beginners die de onderrug traint en de flexibiliteit vergroot.

Ga op de grond liggen. Strek je benen helemaal terug met je wreef naar beneden gericht. Verbind je armen met je lichaam, met je ellebogen gebogen en je handen onder je schouders.

Gebruik je handen om je bovenlichaam omhoog te duwen terwijl je je onderrug buigt. Druk uw voeten, benen en dijen tegen de grond en adem in terwijl u verheft.

Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast en adem normaal.

Ga langzaam terug naar de grond en adem uit terwijl je het doet.

Voer ongeveer 10 herhalingen uit. Zoals met elke oefening, druk jezelf een beetje meer op elke keer dat je het doet. Je hoeft deze oefening niet elke dag te doen, maar je kunt het meerdere keren per week doen.

Titel afbeelding Work Your Back Muscles at Home Stap 5

Doe wat dia`s tegen de muur. Deze oefeningen zijn eenvoudig en het enige dat nodig is, is een muur. Ze zijn ook bijzonder goed in het vermijden of verlichten van rugpijn die u tijdens het trainen kunt oplopen.

Ga met je rug tegen een muur staan en scheid je voeten op schouderhoogte.

Schuif omlaag om te hurken, zodat je knieën een hoek van 90 graden vormen. Houd deze positie ongeveer 5 seconden vast.

Schuif weer omhoog tot je weer rechtop staat en herhaal de oefening vijf keer.

Titel afbeelding Work Your Back Muscles at Home Step 6

Maak kin-ups. Dit is een veel voorkomende oefening waarbij je opdringt met een vaste balk. Het is een van de eenvoudigste en meest geschikte oefeningen om de getallen uit te oefenen.

Plaats uw handen op de bovenkant van de bar, op een afstand die iets groter is dan de breedte van de schouders. Blijf even hangen met rechte armen. Boog je rug en duw jezelf omhoog zodat je kin over de lat gaat. Pauzeer op dit punt om spiercontractie te behouden. Keer dan terug naar de beginpositie en herhaal de oefening.

Je kunt je grip veranderen om verschillende spiergroepen te oefenen. Als u uw handen meer scheidt, zal het moeilijker zijn om uzelf te duwen, maar u zult meer energie concentreren op de cijfers. Een omgekeerde greep, met uw handen rond de achterkant van de bar, zal meer gericht zijn op de biceps.

Zwaai niet tijdens deze oefening. Je kunt in de verleiding komen om jezelf te pushen, maar dit zal het effect van oefening op de nummers alleen maar verminderen. Je neemt uiteindelijk de balk naar de borst, die andere spieren gebruikt waar je niet op zou moeten focussen.

Om een beginner-modificatie met een weerstandsband te maken, wikkel je de band rond de pull-up bar, houd je beide uiteinden vast en duw je omhoog zodat je enige spanning voelt in de band. Houd je armen op schouderhoogte en laat de ellebogen naar de zijkanten zakken, zodat de schouderbladen bij elkaar komen. Doe 2 tot 3 sets van 10 herhalingen.

De gedomineerde kan in het begin moeilijk zijn, het vereist kracht in de biceps voordat ze worden uitgevoerd. De sleutel is om de aanvankelijke frustratie te negeren, zodat je de spieren kunt ontwikkelen die nodig zijn om meer te bewegen.

Zorg ervoor dat de balk die je thuis hebt, hoger is dan je schouders en vast zit. Als het tijdens de oefening wordt vrijgegeven, zult u een zeer onaangename val lijden.

Methode 2

Oefening met halters

Titel afbeelding Work Your Back Muscles at Home Step 7

Maak een omgekeerde vlieg terwijl je het lichaam buigt. Door effectief je armen te schudden of te swingen terwijl je ze volledig verlengt, kun je een volledige reeks spieren in je bovenrug uitoefenen. Je hebt een beetje ruimte nodig om je armen te strekken, maar je hebt geen andere apparatuur nodig.

Buig het lichaam in de taille met de voeten gescheiden op schouderhoogte. Houd de halters vast met de handpalmen naar binnen gericht en de ellebogen licht gebogen. Je armen moeten op de grond hangen, maar zonder al te veel speling.
Breng je armen langzaam naar de zijkanten omhoog. Ze moeten parallel lopen met de grond. Zorg ervoor dat je je ellebogen licht gebogen houdt en gebruik je bovenrug om de halters op te tillen.
Laat je armen langzaam terugzakken naar hun oorspronkelijke positie. De spieren van de armen moeten recht blijven. Laat je rug de oefening doen.
Herhaal de oefening door de armen langzaam omhoog en omlaag te brengen gedurende ongeveer 30 seconden. Houd je wervelkolom altijd recht en zorg ervoor dat je armen niet slingeren. De langzame beweging helpt je om je rug te oefenen.

Titel afbeelding Work Your Back Muscles at Home Step 8

Voer peddelen met halters. Door de halters naar voren te duwen (een beweging die lijkt op het roeien van een boot), kunt u uw bovenrug trainen. Dit zal helpen om de schouders en de bovenrug te oefenen, waardoor je de spieren kunt ontwikkelen om je armen dingen op te laten heffen. Je hebt een trainingsbank nodig of op zijn minst een laaghangend oppervlak waarop je kunt rusten.

Plaats een knie en een hand op een trainingsbank of op een ander hard oppervlak, waar u kunt staan en een halter kunt vasthouden met de andere hand. Houd die arm naar de grond uitgestrekt.

Jala weegt haar met haar elleboog naar haar lichaam. Zorg ervoor dat de rugspieren in elke herhaling gespannen zijn. Wanneer u de roeihoogte bereikt, houdt u de positie een seconde vast om de samentrekking te maximaliseren.

Laat de arm langzaam naar de grond zakken en trek hem volledig uit.

Zorg ervoor dat je bewegingen langzaam en opzettelijk zijn om de spieren van je rug op de juiste manier uit te oefenen. Schud je armen niet van boven naar beneden, maar beweeg ze langzaam tussen elke positie.

Voer deze oefening gedurende 30 seconden uit met één arm en verwissel dan van zijde om beide schouders te oefenen. Een serie bestaat uit de oefening van beide armen.

Als u geen trainingsbank heeft, buig dan uw knieën en heupen om naar voren te leunen, naar de grond. Je moet omhoog duwen om de zwaartekracht te gebruiken en extra weerstand te bieden. Als je voorover leunt, kun je ook meteen twee dumbbells gebruiken, omdat je de andere hand niet nodig hebt om je te ondersteunen.

Als u geen halters hebt, let dan op iets dat ongeveer 1,5 tot 2,5 kg (3 en 5 lb) weegt en dat u gemakkelijk kunt vasthouden met uw hand. Het doel van de peso is om weerstand te oefenen. Daarom, zolang u het gemakkelijk in één hand kunt houden, zal het nuttig zijn. Als je geen halter hebt, kun je ook een blikje eten gebruiken.

Titel afbeelding Work Your Back Muscles at Home Step 10

Doe de deadlift oefening met je benen stijf. Naar beneden leunen kan helpen de spieren in het midden en onderrug uit te rekken. Halters geven je extra weerstand om je rug meer te oefenen.

Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een dumbbell in elke hand en zorg ervoor dat de knieën licht gebogen zijn.

Buig je lichaam naar voren totdat je de vloer aanraakt met je handen. Zorg ervoor dat je armen recht blijven zodat je rug de oefening doet als je naar beneden gaat.

Nadat je deze positie korte tijd hebt vastgehouden, breng je je bovenlichaam langzaam weer omhoog totdat je volledig rechtop staat.

Titel afbeelding Work Your Back Muscles at Home Step 11

Maak een beweging van buigen en draaien naar de andere voet. In deze oefening zijn halters nodig om weerstand te bieden terwijl het lichaam buigt. Ook zal de draaiende beweging die je tussen de voeten doet, de onderrug en de romp helpen versterken.

Ga rechtop staan met je voeten op een afstand groter dan je schouders. Houd een dumbbell in elke hand vast. Als u er slechts één hebt, houdt u deze met beide handen vast.

Laat je handen zakken tot een voet. Zorg ervoor dat je je knieën iets buigt en dat je armen recht blijven.

Ga langzaam staan totdat je rechtop staat en laat je bovenlichaam vervolgens naar je andere voet zakken. Blijf dan afwisselend aan elke kant.

Niemand met lage rugpijn of ischias zou deze oefening moeten uitvoeren, omdat het dit zou kunnen verergeren.

Methode 3

Gebruik elastische banden om de spieren van de rug te versterken

Titel afbeelding Work Your Back Muscles at Home Step 12

Gebruik enkele hijsbanden. Gebruik een elastische band en voldoende ruimte om achterover te leunen om je schouders en bovenrug een snelle manier van trainen te geven.

Ga op je buik liggen met de elastische band onder je torso. Zorg ervoor dat je het ene uiteinde van de band in elke hand vasthoudt. Houd je handen onder de schouders met je ellebogen zijwaarts weggestopt.
Til de kist van de vloer en strek beide armen uit de buurt van de schouders. Na het volledig uittrekken trek je aan de band door de schouderbladen samen te voegen. Je zou deze positie maar een paar seconden moeten houden.
Ontspan je schouders om je handen terug te krijgen naar de startpositie. Laat je borst langzaam op de grond zakken en herhaal deze ongeveer 8 keer.

Titel afbeelding Work Your Back Muscles at Home Step 13

Voer zittend peddelen uit. Je kunt de elastische band gebruiken om een roeimachine te imiteren. Bij terugtrekken zal deze band weerstand bieden aan uw schouders en bovenrug.

Ga op de grond zitten met je benen gespreid voor je. Wikkel de elastische band rond de voet van de voet of in de buurt van een voorwerp in de buurt. Je moet je armen uitgestrekt houden zodat de band zo los mogelijk is, met één uiteinde in elke hand.

Trek de armen naar het lichaam toe terwijl u de schouderbladen samentrekt om het effect op de rug te bereiken.

Breng de armen terug naar de oorspronkelijke positie. Zorg ervoor dat uw voeten geplant worden tijdens het trekken en breng de elastische band terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Titel afbeelding Work Your Back Muscles at Home Stap 14

Maak extensies opnieuw. Door de elastische band op de grond te houden, kunt u de spieren van de rug verlengen door achterover te leunen. De band geeft je meer weerstand terwijl je je rug recht houdt.

Zorg ervoor dat de elastische band is bevestigd aan iets dat stabiel is onder de knieën. Je kunt hem onder de voeten of een extreem zwaar voorwerp plaatsen.

Zit rechtop op een kruk of een ander niet-ondersteund object zodat u kunt gaan liggen. Houd het andere uiteinde van de band vast aan uw borst, zodat deze gespannen is.

Leun langzaam achterover totdat je een hoek van 30 graden maakt. Zorg ervoor dat je bekken niet beweegt en dat je rug recht blijft.

Houd die positie enkele seconden vast en ga dan langzaam weer rechtop staan. Herhaal de oefening 10 keer.

Titel afbeelding Work Your Back Muscles at Home Stap 15

Voer romp-rotatieoefeningen uit. Gebruik de elastische band als een weerstand en draai het bovenlichaam om de spieren van de rug tijdens het zitten te trainen. U hebt de knop van een deur of een ander punt nodig waarop u de elastische band kunt bevestigen.

Bevestig de band aan de knop van een gesloten deur of een andere plaats op borsthoogte terwijl u zit. Zorg ervoor dat de deur of het punt waar je de band hebt verankerd, onbeweeglijk is.

Ga naast de deur zitten zodat deze aan je rechterkant staat. Gebruik één hand om het andere uiteinde van de band tegen je borst te houden en zorg dat deze strak zit.

Draai het bovenlichaam langzaam naar links, weg van de deur. Zorg ervoor dat uw bekken en knieën op hun plaats blijven, zodat de spieren in uw rug de oefening uitvoeren.

Houd deze positie een paar seconden vast en draai dan langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening ongeveer 10 keer en doe het dan aan de andere kant.

Methode 4

Voer thuis klusjes uit

Titel afbeelding Work Your Back Muscles at Home Step 16

Gebruik een bezemsteel om te maken thrusters. Gebruik een bezemsteel in plaats van een halter of andere uitrusting om je rug te oefenen, evenals een aantal andere spieren. Het kan een leuke pauze zijn terwijl je het huis vegen. In het geval van uw rug werkt deze oefening uw bovenrug- en schouderspieren.

Ga staan met je benen gespreid op een afstand die iets groter is dan je heup. Houd een bezemsteel voor je, evenwijdig aan de vloer, op borsthoogte.
Hurk en duw de stok recht omhoog. Terwijl je de bezem optilt, moet je ervoor zorgen dat je de spieren in de bovenrug aanspant.
Laat de bezem zakken en kom terug om te staan.

Titel afbeelding Work Your Back Muscles at Home Step 17

Doe wat staande push-ups. Net als de gebruikelijke push-ups kun je de rand van een apparaat gebruiken als een wasmachine om je rug en armen te oefenen. Dit is een uitstekende oefening voor het geval u enkele minuten vrij hebt terwijl u uw kleding wast.

Ga op enkele centimeters afstand van de wasmachine staan. Plaats uw handen op de wasmachine gescheiden op schouderhoogte en houd uw voeten bij elkaar.

Laat je borst langzaam naar de wasmachine zakken door je armen te buigen. Houd uw voeten niet volledig op de grond bevestigd, maar leun naar voren op uw tenen.

Impuls tot je armen volledig zijn uitgestrekt en herhaal de oefening 20 keer.

Titel afbeelding Work Your Back Muscles at Home Step 18

Laat de wasmand op de grond liggen. Hiermee kunt u de kleding van en naar de wasmachine, droger, strijkplank of laden verplaatsen. Wanneer u de mand op de grond laat staan, moet u voortdurend leunen om de kledingstukken te verwijderen. Zorg ervoor dat je elke keer je rug strekt als je leunt.

Vergeet niet om je buikspieren strak te houden en je rug recht te houden terwijl je leunt.

Het kan ook handig zijn om één kledingstuk per keer te verwijderen. Op deze manier moet je de beweging verschillende keren herhalen.

Titel afbeelding Work Your Back Muscles at Home Step 19

Reinig de dakgoten. Door de arm op te tillen om de bladeren en het puin van de goten te reinigen, zal je hele lichaam oefenen, zelfs je rug. Je moet uitrekken en je handen opsteken om de goot te bereiken, die de rompspieren zal oefenen vanwege de inspanning om het evenwicht op de ladder te behouden.

Vergeet niet om de ladder te blijven verplaatsen terwijl je de dakgoten schoonmaakt. Als je te veel rekt, kun je vallen. Bovendien zal het continu op en neer gaan van de trap ook een goede oefening voor de benen zijn.

Titel afbeelding Work Your Back Muscles at Home Step 20

Focus op tuinieren. Onkruid planten, water geven en verwijderen zijn goede manieren om uit te rekken en te trainen zonder naar een sportschool te gaan. Je moet leunen tot je dicht bij de grond bent, maar zorg ervoor dat je het op de knieën doet om je rug niet te buigen en verstuiking te voorkomen.

Het plaatsen van mulch is een andere goede tuiniertaak om je rug te oefenen. Je moet zware zakken mulch dragen en dan graven in de tuin of tuin. Vergeet niet til ze correct op om te voorkomen dat je je rug aanspant.

tips

Onthoud altijd dat je moet stretchen voordat je gaat trainen. Doe het om een spierspanning of een blessure te voorkomen omdat je je niet goed hebt voorbereid.
Als u net met uw workout begint, zijn 1,5 tot 2,5 kg (3 tot 5 lb) dumbbells geschikt om mee te beginnen. Je zult in staat zijn om het gewicht te verhogen terwijl je kracht ontwikkelt in de spieren van de armen en de rug. Als u het gewicht niet kunt verhogen, hoeft u zich geen zorgen te maken. Het belangrijkste is dat je een beetje weerstand hebt in je beweging.
Als u een halter- en halterschijven heeft, kan de deadlift-oefening uitstekend zijn voor het trainen van de drie spiergroepen achterin. Zorg er gewoon voor dat je het gewicht kunt optillen. Omdat deze oefening zich richt op de hele rug, is het goed om in het begin te presteren, vol energie te zijn.
De juiste houding is belangrijk bij het uitvoeren van al deze oefeningen, dus een onjuiste houding kan leiden tot blessures of inadequate spiertraining. Vooral de spieren van de rug kunnen gevoelig zijn voor verwondingen, dus wees voorzichtig.
In het geval van dorsale oefeningen, zou u uw rug moeten buigen tijdens het uitvoeren ervan. Op deze manier isoleert u de dorsale spieren om ze maximaal te laten samentrekken.
Train op een rustige plek in uw huis, zodat de apparatuur die u gebruikt het verkeer niet onderbreekt en u het niet in elke trainingssessie hoeft te mobiliseren.

waarschuwingen

Gewicht en weerstand zijn belangrijke factoren, maar uw veiligheid ook. Begin met een gewicht dat u geleidelijk aankan en vergroot. Als u een bepaald gewicht niet kunt heffen, stop dan met proberen, omdat het overstrekken van de spieren letsel kan veroorzaken.
Als je pijn voelt tijdens het doen van deze oefeningen, stop dan. Het is mogelijk dat uw rug zeer gevoelig is en pijn op dit gebied andere problemen kan veroorzaken.

Meer weergeven ... (26)

Delen op sociale netwerken:

Verwant