Hoe de houding te verbeteren met roeioefeningen

Het is heel gemakkelijk om een hangende schouders te corrigeren met behulp van een lichte halter en enkele rekoefeningen. Het enige dat u nodig hebt, is een paar minuten per maand een paar minuten te wijden. Het corrigeren van een gevallen schouder verbetert de houding van uw wervelkolom, wat ideaal is, omdat de schijven tussen de wervelkolom bij een onregelmatige uitlijning sneller slijten. In dit artikel leer je hoe je dit eenvoudige probleem kunt oplossen.

Inhoud

Stappen

Methode 1begrijpen hoe houding invloed heeft op je lichaam
Methode 2voer oefeningen uit om uw houding te verbeteren

Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1
Begrijpen hoe houding invloed heeft op je lichaam

Titel afbeelding Improve Your Posture With Rowing Exercises Step 1

Oefen een goede houding te allen tijde Voor sommige mensen zijn stretching- en correctieve oefeningen niet nodig. Dit zijn mensen die alleen een goede houding kunnen behouden omdat het logisch is en ze zich constant bewust zijn van hun positie. Voor de rest van de mensen kan het regelmatig strekken en corrigeren van oefeningen ervoor zorgen dat je houdingsspieren in de loop van je leven sterk blijven. Om een goede houding te oefenen, houd hem in alle situaties, zoals wanneer u gaat staan, zitten, lopen, spelen, werken en voorwerpen optillen.

Een goede houding is om de ruggengraat rechtop te houden en de schouders niet naar voren of naar achteren te brengen.
Houd deze houding vast, zelfs wanneer je op het werk naar je middel wordt gebogen, speel of voorwerpen opraapt.
Af en toe kijk je in de spiegel naar je houding. Probeer te leren hoe je lichaam zich voelt als je een goede houding hebt in vergelijking met wanneer je een slechte houding hebt, zodat je het moment kunt bepalen waarop je een slechte houding aanneemt, alleen vanwege de manier waarop je lichaam zich voelt.

Titel afbeelding Improve Your Posture With Rowing Exercises Step 2

Begrijp het belang van een goede houding.

Mechanisch gezien is het gemakkelijker voor je onderrug als je gewicht niet naar voren gaat, zoals het gebeurt wanneer je je schouders laat vallen.

Je gewrichten zullen minder of niets doen als ze goed zijn geplaatst.

Anatomisch gezien heeft je wervelkolom gaten (wervelgaten) die zenuwen huisvesten, dus je wilt ze geen pijn doen als je te veel buigt of de wervelkolom draait. Hoofdzakelijk was de rug niet echt ontworpen om veel te buigen of te draaien. De push-ups kunnen beter gedaan worden met de knieën en ter hoogte van de taille (heupen). Kijk naar het skelet en de tussenwervelspierkaart, en je zult zien dat ze klein en kort zijn.

Lange en grote spieren, zoals de latissimus dorsi of "latissimus dorsi" of "vleugels", maken een groot bewegingsbereik mogelijk. De latissimus dorsi trekt de bovenarm naar het lichaam in een neerwaartse beweging en is een sterke spier. Echter, als de bovenarm het lichaam passeert, grijpt de latissimus dorsi niet langer in omdat de spieren alleen kunnen samentrekken. Kleinere spieren, zoals de romboïde en de achterste deltaspier, trekken de bovenarm verder terug.

Titel afbeelding Improve Your Posture With Rowing Exercises Step 3

Begrijp de dynamiek van de schouder. Denk aan een verbinding zoals een elektrische paal, telefoon en kabelstandaard met tensorkabels aan de zijkanten. Als de spanning ergens te hoog is, zal er een spanning in de paal zitten. Het schoudergewricht heeft borstspieren die normaal de schouders naar voren brengen en naar voren trekken. Om te voorkomen dat de schouders naar voren buigen, rekt u de borstspieren op of versterkt u de spieren van uw bovenrug waardoor de bovenarm voorbij de middenlijn komt. Deze spieren zijn de rhomboids en de achterste deltoids.

Methode 2
Voer oefeningen uit om uw houding te verbeteren

Titel afbeelding Improve Your Posture With Rowing Exercises Step 4

maak stretching. Rekoefeningen en lichaamsidee kunnen genoeg voor je zijn. Opwarmen en je lichaam warm houden voordat je uitrekt. Opwarmen kan een normale activiteit zijn, zoals huishoudelijk werk doen of wandelen. Je kunt het lichaam opwarmen tijdens het werken of dynamisch rekken. Omdat de spieren die u zult rekken zo klein zijn, kunt u een bepaalde warming-up gemakkelijk doen als u uw armen zijdelings en horizontaal enkele minuten zwaait. Op dezelfde manier kun je ook sportieve warming-ups doen (een tennisbal raken), aerobics (die zich van links naar rechts uitstrekt) of freestyle (dans, gesimuleerd boksen).

Op dezelfde manier kan het nuttig zijn om een gedetailleerde beschrijving te geven warm bad of een douche na het sporten.

Titel afbeelding Improve Your Posture With Rowing Exercises Step 5

Rekken op de drempel van de deur uitvoeren. Doe het wanneer je lichaam zo heet is als je wilt of zo nu en dan als eenmaal per week. Zorg ervoor dat je je borstspieren stretcht en niet de ruggengraat of heupen - het stuk waarvan je voelt dat het alleen in de borstkas zou moeten liggen.

Ga staan met je onderarm op het deurkozijn of tegen de hoek van een muur. De elleboog moet in een hoek van 90 graden worden gebogen.

Draai de borst in de tegenovergestelde richting van de arm totdat u een rek in de borst en schouder begint te voelen. Draai het hoofd weg van de arm, waardoor het langer wordt.

Houd deze positie ten minste 20 seconden vast en keer dan naar de andere arm.

Titel afbeelding Improve Your Posture With Rowing Exercises Step 8

Doe een roeioefening met een lichte halter. Doe het met een halter van niet meer dan 4,5 kg (10 lb). Deze oefening werkt de kleine spier in de rug genaamd romboïde en strekt zich uit over de borst. Je kunt het wekelijks of tweemaal per maand doen.

Start de roeioefening met je vrije hand op je knie en met je andere hand houd je de halter vast met je elleboog omhoog. Houd je rug recht.

Hef je schouders naar achteren en houd ze stevig vast totdat je deze oefening hebt voltooid. Dit is de belangrijkste vorm van aandacht voor deze oefening. Het aanpassen van de schouders is niet om ze naar voren te brengen, maar om de schouderspieren te belasten.

Til de halter op in een gebogen beweging en niet in een rechte lijn op en neer. Adem uit en til de halter aan je zij op, ongeveer in de richting van je heup. Houd hier het gewicht vast en knijp enkele seconden in de spieren in je rug.

Adem in terwijl je de dumbbell naar het startpunt laat zakken.

Titel afbeelding Improve Your Posture With Rowing Exercises Step 9

Probeer de roeifunctie met lage pulley. Gebruik hiervoor een weerstandsband met handgrepen. Houd er rekening mee dat elke kleur een andere weerstand vertegenwoordigt.

Ga op de grond zitten met je benen uitgestrekt en je rug recht. Houd de uiteinden van de weerstandsriem vast en koppel de katrol om de voeten. Je armen moeten worden verlengd.

Houd de rug recht, buig de ellebogen en trek de handen naar de ribben toe. Druk de schouderbladen samen en houd ze een paar seconden op die manier.

Laat ze langzaam los en herhaal de oefeningen volgens de aanbevolen hoeveelheid herhalingen.

tips

Markeer uw trainingssessies in een kalender of registreer ze.
Als je geen dumbbells hebt, gebruik dan een waterfles van 700 ml (24 oz).
Je bewegingen moeten mechanisch zijn wanneer je de oefeningen uitvoert. Mechanisch is niet snel of langzaam, maar zonder versnelling of extreme vertraging.
Als je geen weerstandsband hebt, kun je de blaas van een fiets doormidden snijden en gebruiken.

waarschuwingen

Licht objecten oplichten alsof ze zwaar zijn, omdat je een verwonding kunt oplopen door lichte voorwerpen te dragen als je het slecht doet.
Zoek medisch advies voordat u een nieuw trainingsregime gaat proberen.