Hoe goed te staan op de voeten

Een slechte houding benadrukt spieren en ligamenten en kan pijn en kwalen veroorzaken. Correct leren leren kan helpen spierpijn en -pijn te verminderen en kan ook het risico op letsel verminderen. Opstaan in plaats van zitten kan zelfs tot meer dan 50 calorieën per uur verbranden, wat ongeveer 30.000 extra calorieën per jaar is. Stoppen vereist een goede houding en gespierde spieren. Je kunt proberen om een aantal tijd op het werk te stoppen wanneer je je positie verbetert.

Inhoud

Stappen

Methode 1perfectioneer je houding
Methode 2oefening om een betere houding te hebben
Methode 3stop op het werk

Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1
Perfectioneer je houding

Begin met de voeten. Ze moeten op heuphoogte worden gescheiden. Kruis je benen af en probeer ze in lijn te houden met je heup als ze gekruist zijn.

Als u de ene voet licht voor de andere houdt, kunt u de druk op de spieren van uw onderrug verlichten.
Houd je voeten naar voren wijzend, niet zijwaarts.

Verplaats uw lichaamsgewicht naar de voetzolen. Je zult pronator zijn als je gewicht op het buitenste deel van de voeten lag. U zult echter supinator zijn als uw gewicht eerder aan de zijkanten van de voeten was.

Pronatie en supinatie zijn veel voorkomende problemen. Ze kunnen echter in de toekomst problemen in de enkel, been, heup en rug veroorzaken.

U kunt een podoloog raadplegen voor gepersonaliseerde orthesen als het erg moeilijk is om het gewicht naar de voetzolen te verplaatsen. Ze kunnen je houding helpen corrigeren.

Knijp niet in je knieën. Er moet een kleine en bijna onmerkbare buiging zijn tussen deze. Vergrendelen kan de druk op de gewrichten verhogen.

Pas de kromming van je wervelkolom aan. Je onderrug moet een lichte buiging hebben. Sommige mensen hebben een grotere curve in de onderrug, genaamd "hiperlordosis", wat meestal wordt veroorzaakt door zwakke centrale spieren of overmatig gewicht in de buik.

Andere mensen kunnen met hun bekken erg betrokken zijn, waardoor de onderrug omhoog gaat, in plaats van de natuurlijke curve te behouden. Dit wordt a genoemd "plat" en het is ongezond. Het kan worden veroorzaakt door langdurig in een positie te zitten of door een druk in de centrale spieren.

Probeer uw buikspieren een beetje te samentrekken als u last heeft van pijn in de onderrug. Stel je voor dat je een korset hebt dat je buikspieren naar binnen en naar boven trekt. Op deze manier zal je rug ondersteuning hebben. Kantel het bekken niet - gebruik je buikspieren om je lichaam te ondersteunen.

Het kan enige tijd duren om houdingsspieren te ontwikkelen in de benen, buik, rug en schouders. Ga hier enkele maanden mee door om resultaten te bereiken die pijn verlichten.

Grijp je schouders en laat je armen vallen. Je armen moeten zonder veel spanning opzij vallen. Doe de moeite om je schouders te laten vallen als ze naar je oren stijgen.

Controleer je schouders om te zien of er een is "rondheid". Soms staan mensen met ronde schouders, wat kan leiden tot pijn in de schouders en nek. Een eenvoudige manier om het te beoordelen, is door voor een spiegel te gaan staan. Laat je armen naar de zijkanten vallen en op natuurlijke wijze ophangen. Je schouders kunnen ronder dan gezond zijn als de knokkels naar voren zijn gericht.

Focus op het iets terugtrekken van de schouders om deze ronding tegen te gaan. U kunt de balans van uw spieren verbeteren en de ronde schouders verminderen door de spieren van de bovenrug en de spieren te versterken.

Verbind de schouderbladen tot 2,5 centimeter (1 inch). Mensen die voor computers werken hebben de neiging om te bukken. Oefen ze bij elkaar om de gevolgen van het werken achter de computer tegen te gaan.

Overdrijf het niet door te corrigeren door te veel aan de schouderbladen te trekken. Dit kan een effect op de onderrug veroorzaken dat pijn kan veroorzaken.

Houd je hoofd stabiel. Probeer te voorkomen dat je naar voren leunt. Breng je hoofd naar achteren, zodat je kin evenwijdig aan de grond staat als deze naar voren of naar beneden is gekanteld. Zorg ervoor dat u niet naar de zijkant leunt. Houd de oorlellen parallel aan de schouders.

Zorg ervoor dat je het niet overdrijft door jezelf te corrigeren door je hoofd omhoog te duwen. Je ogen moeten naar voren kijken, niet naar het plafond of de grond.

Stel je voor dat er een touw aan de bovenkant van je hoofd is bevestigd dat je naar het plafond trekt. Je nek en hoofd moeten recht en rechtop staan.

Controleer je houding met de wandtest. Je wervelkolom heeft drie natuurlijke rondingen die gebieden vormen waarmee je rug eerst de muur moet raken als je goed stopt.

Sta tegen een verticale muur met hakken op 5 of 10 centimeter (2 tot 4 inch). Zorg ervoor dat de achterkant van je hoofd, je schouderbladen en je rug de muur raken.

De achterkant van je hoofd moet de muur raken vanwege de cervicale kromming.

De achterkant van je bovenste schouders moet de muur raken vanwege de thoracale curve.

Je kont moet de muur raken vanwege de lumbale curve.

Je moet in staat zijn om je hand tussen de muur en de ronding van je onderrug te schuiven. Als je dat niet kunt, kan je rug erg plat zijn. Als de ruimte dikker is dan je hand, stel je de buikspieren in zodat je je rug iets plat maakt totdat deze je hand raakt.

Als u de muur aanraakt met andere delen van het lichaam, past u uw staande positie aan zodat deze drie punten tegelijkertijd de muur raken.

Methode 2
Oefening om een betere houding te hebben

Titel afbeelding Stand Correctly Step 10

Loop een paar minuten om je spieren te strekken. Dit is erg belangrijk na een dag zitten.

Als je wat rekoefeningen kunt doen zoals die in yoga Regelmatig kan dit helpen om flexibiliteit in je spieren te ontwikkelen en je houding te verbeteren.

Titel afbeelding Stand Correctly Step 11

Zwaai op één been terwijl je voor een spiegel staat. Probeer je lichaam rechtop te houden, in plaats van het opzij te kantelen.

Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal het met het andere been.

Titel afbeelding Stand Correctly Step 12

Zorg dat je je verbetert balans. Betere balans verhoogt de kracht en verbetert je houding. Het kan ook het risico op letsel verminderen.

Ga op één voet staan en breng de tegenovergestelde voet direct achter u naar ongeveer 10 centimeter (4 inch). Breng het weer naar voren en houd het altijd in lijn met de heup. Herhaal deze beweging 10 tot 15 keer aan beide kanten.

Ga op een voet staan. Til één been naar één kant, houd die positie gedurende 1 tot 5 seconden vast en laat deze zakken. Herhaal deze beweging 10 tot 15 keer aan beide kanten.

Titel afbeelding Stand Correctly Step 13

Doe wat squats tegen een muur. Deze oefening kan je rugspieren helpen versterken, waardoor je op de juiste manier gaat zitten. Ga met je rug tegen de muur staan. De toppen van de voeten moeten op heuphoogte worden gescheiden.

Schuif je rug door de muur en buig de knieën. Schuif je rug tegen de muur als je dijen evenwijdig aan de grond zijn.

Herhaal het 10 tot 20 keer.

Je kunt een oefenbal tussen de muur en je onderrug plaatsen om je evenwicht te bewaren als je begint.

Probeer het te doen met een stoel, in plaats van een muur als het sterker aanvoelt. Daal af zonder de hulp van de muur. Strek je benen als je rug tijdens het squats tegen de stoel wrijft.

Titel afbeelding Stand Correctly Step 14

Plaats een bezemsteel of schuimroller voor je en iets naar rechts. Plaats je rechterhand op de top van de club om stabiliteit te bereiken. Leun naar voren en til je rechterbeen op terwijl je probeert je lichaam constant op één lijn te houden.

Herhaal met de andere kant en neem 10 seconden om de oefening te voltooien.

Naarmate je sterker wordt, moet je romp loodrecht op je been worden wanneer je staat.

Titel afbeelding Stand Correctly Step 15

Vermijd oefeningen die je taille buigen. Naar voren buigen is slecht voor je houding en kan pijn doen als je osteoporose hebt.

Je moet voorkomen dat je je tenen aanraakt, squats en sit-ups doet, tenzij je het doet onder toezicht van een fysiotherapeut of een arts.

Titel afbeelding Stand Correctly Step 16

Maak wat borden. de platen Ze zijn uitstekend voor het versterken van de kernspieren. Zonder een sterk centrum, moet je lichaam genoeg belasten om te stoppen en sommige spieren te veel gebruiken terwijl je het niet met anderen doet. Deze oefening kan je helpen bij het corrigeren van een overmatige kromming in de onderrug, een vlakke rug, ongelijke heupen en ronde schouders.

Ga op je buik liggen. Til je lichaam op zodat je gewicht rust op de toppen van je voeten en onderarmen.

Verbind uw handpalmen en houd uw onderarmen stevig op de grond. Zet de schouders op elkaar zodat deze zich direct boven de ellebogen bevinden. Kijk naar de grond terwijl je je hoofd op een neutraal punt houdt.

Trek de buikspieren aan om uw lichaam in een rechte lijn te vormen van het hoofd naar het topje van de voet.

Zorg ervoor dat je onderrug niet zakt of boog tijdens het doen van de squats.

Titel afbeelding Stand Correctly Step 17

Maak er een paar beenliften die op zijn kant liggen. Deze oefening kan een slechte houding helpen corrigeren door de spieren van de rug en de onderrug te versterken. Als deze spieren zwak zijn, hebt u misschien een ongepaste boog of kromming in de wervelkolom.

Ga op je zij liggen. Laat je hoofd met één arm rusten. Buig de knie op de grond in een hoek van 90 graden. Houd je heupen horizontaal, niet te ver naar voren of naar achteren.

Trek de buikspieren aan en houd ze gespannen terwijl je aan het trainen bent.

Houd het bovenbeen rechtop en til het zo veel mogelijk op zonder de heupen naar achteren te kantelen. Je moet de spieren in je kont samentrekken terwijl je je been optilt.

Daal het langzaam naar de grond. Herhaal het 8 tot 10 keer en schakel dan over naar de andere kant.

Titel afbeelding Stand Correctly Step 18

Maak er een paar back-extensies. Zwakke spieren van de rug kunnen een platte rug en ronde schouders veroorzaken. Rugverlengingen kunnen helpen deze spieren te versterken en ervoor te zorgen dat u rechtop gaat staan. de pose van de cobra Yoga kan ook nuttig zijn voor dit doel.

Ga op je buik liggen. Buig de ellebogen en breng de armen naar de zijkanten zodat het hoofd op de handen rust.

Als u de onderarmen gebruikt, tilt u het bovenste gedeelte van uw lichaam van de grond. Houd je schouders, rug en nek gestrekt terwijl je achteruit buigt. Buig de nek niet terug, maar houd hem op één lijn met de wervelkolom.

Adem in terwijl je je buikspieren licht strekt. Hou je adem 5 seconden vast en daal dan langzaam terug naar de grond.

Methode 3
Stop op het werk

Titel afbeelding Stand Correctly Step 19

Oefen een goede houding Staan voor een lange tijd kan vergelijkbare effecten hebben als langdurig zitten. Als u zwakke spieren heeft, zoals die van de buik en gluteus, zullen uw andere spieren gespannen zijn. Er moet een balans zijn.

Leun niet op één been. Het veranderen van je gewicht van de ene heup naar de andere is slecht voor je houding. Je hebt misschien de neiging om met meer van je gewicht op één been te staan om je onderrug te gebruiken en je heupen in evenwicht te brengen als je kernspieren en die van je rug zwak zijn.
Sta met uw gewicht gelijkmatig verdeeld tussen de benen. Als je rug en kernspieren zwak zijn, doe dan oefeningen om ze te versterken, zoals platen, de been liften en de brug met de rug.
Evenzo comprimeer de spieren van de kolf terwijl u stopt om ervoor te zorgen dat de spieren van de gluteus niet verzwakken. Doe het meerdere keren per dag.

Titel afbeelding Stand Correctly Step 20

Wissel af en sta af. Wissel waar mogelijk deze twee posities elke 30 minuten af om een groter voordeel te bereiken. De hele dag staan kan nadelige effecten hebben op uw gezondheid, evenals op zitten, omdat uw gewrichten u de hele dag ondersteunen.

Idealiter zou je een baan moeten vinden die zittend of staand kan worden gebruikt.

Titel afbeelding Stand Correctly Step 21

Kijk of je een bureau kunt krijgen dat in de hoogte past. Er zijn enkele desktopmodellen die geprijsd zijn vanaf $ 200 en andere full-text modellen die geprijsd zijn vanaf $ 900.

Mensen die zelfstandig projecten kunnen doen, merken dat ze een in hoogte verstelbare lessenaar kunnen maken. Zelfs het plaatsen van de monitor, het toetsenbord en andere uitrustingsstukken in een verhoogde doos kan een meer ergonomische werkplek bieden.

Uw bureau moet staan, plaats het scherm 50 tot 71 centimeter (20 tot 28 inch) voor uw ogen en laat u uw ellebogen in een hoek van 90 graden houden.

Evenzo kunt u een voetsteun gebruiken om wat druk van uw rug te verwijderen. Ga staan met één been licht gebogen en de andere op een kleine kruk voor de voeten. Zorg ervoor dat je je benen om de 15 of 20 minuten wisselt.

Titel afbeelding Stand Correctly Step 22

Koop een mat met kussens waar je kunt staan. Een kleine gelmat werkt goed om extra steun aan je voeten te geven.

Titel afbeelding Stand Correctly Step 23

Gebruik schoenen met ondersteuning van de voetboog. Stop niet op het werk met schoenen met hoge hakken of platte schoenen zonder steunen voor de voetboog. Voeg deze ondersteuningen toe aan je schoenen als ze deze nog niet hebben.

Titel afbeelding Stand Correctly Step 24

Begin met een korte periode van 10 minuten om te staan. Je kunt deze perioden verlengen terwijl je je houdingsspieren ontwikkelt. Te lang stoppen kan rugpijn veroorzaken.

Titel afbeelding Stand Correctly Step 25

Leer je werk te scheiden in activiteiten terwijl je staat en zit. Staand tijdens het beantwoorden van e-mails, bellen via de telefoon of een onderzoek doen is voordelig omdat je het waarschijnlijk 30 minuten doet en dan verder gaat om iets anders te doen. Typen en doen van activiteiten waarvoor fijne motoriek vereist is, is gemakkelijker te doen tijdens het zitten.

Titel afbeelding Stand Correctly Step 26

Vervangt rondlopen door rechtop te staan als uw werk geen in hoogte verstelbaar bureau ondersteunt. Sta op en loop ongeveer elke 30 minuten om ervoor te zorgen dat u de oefening krijgt en uw lichaamsbehoeften strekt.