Hoe de ligamenten uitrekken

De ligamenten moeten een bepaalde sterkte en extensie behouden. Als ze te kort worden, kunt u pijn voelen of moeite hebben met het verplaatsen van de spieren en gewrichten in dat deel van het lichaam. Als u uw ligamenten of "druk uitoefenen" op hen te strekken, kan dit nuttig voor het behoud van de elasticiteit, maar je moet het zorgvuldig te doen, en te voorkomen dat het risico van een scheur of verwonden.

Inhoud

Stappen

Methode 1voer stretching gericht op de gewrichten
Methode 2voer de voorste delen uit
Methode 3voer een ruggedeelte uit
Methode 4voer stretching uit in het onderste deel van het lichaam

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Voer stretching gericht op de gewrichten

Titel afbeelding Stretch Ligaments Step 1

Lokaliseer het verkorte ligament. Verkorte of samengetrokken ligamenten zijn meestal te wijten aan trauma, slechte houding of een gebrek aan algemeen gebruik. Als de ligamenten van een gewrichtscontract de bewegingsuitslag van het gewricht beperken.

Ligamenten die op verkorte posities blijven hebben de neiging om met de tijd korter te worden. Dit kan gebeuren als u gewoonlijk een slechte houding aanhoudt. Als u bijvoorbeeld altijd voorover leunt terwijl u zit, kunnen de ligamenten aan de voorkant van de schouders worden ingekort.
De ligamenten kunnen ook samentrekken als de gewrichten geïmmobiliseerd zijn. Als uw arm bijvoorbeeld enkele weken in een mitella hangt, kan uw schoudergewricht niet bewegen en kunnen de ligamenten die u hebt, krimpen.
Als je denkt dat de ligamenten in een of meer gewrichten zijn gekrompen, is het het beste om uw vermoedens met een arts, fysiotherapeut of andere zorgverlener te bevestigen voordat stress en strekken deze ligamenten.

Titel afbeelding Stretch Ligaments Step 2

Rekt het gewricht uit tot het zijn eindbereik bereikt. Het ontspant het lichaam en strekt geleidelijk het doelwit totdat het zijn eindbereik bereikt. Je moet stoppen voordat je pijn voelt.

Concentreer u op het uitvoeren van een stretch gericht op het betreffende gewricht. Bijvoorbeeld, als u het verlies van de beweging te lijden in je schouder en willen ligamenten te proberen in dat gebied, je zou kunnen bereiken zijn definitieve aanbod in de richting van het beperkte gebied.

Het "laatste bereik" bestaat uit het punt waarop u ongemak voelt in de nabijgelegen spieren, maar zonder pijn te voelen. Nooit overbelasting tot je pijn voelt, want als je het gebied te hard probeert te maken, kan dit een traan in de ligamenten veroorzaken.

Titel afbeelding Stretch Ligaments Step 3

Houd de houding 30 seconden vast. Wanneer u het laatste bereik van uw gewricht bereikt, houdt u uw houding gedurende 30 seconden gestrekt.

Wanneer je uitrekt, trekken je spieren automatisch samen en worden je versterkingen sterker. Gewoonlijk blijven de betrokken spieren gedurende 15 tot 20 seconden samengetrokken.

De spieren ontspannen na 15 tot 20 seconden, waardoor je toegang hebt tot het gewricht en de ligamenten. In de resterende 10 tot 15 seconden kunt u de ligamenten strekken of spanning op hen uitoefenen.

Titel afbeelding Stretch Ligaments Step 4

Verlaat de houding zorgvuldig. Ontspan na 30 seconden de verbinding en keer beetje bij beetje terug naar de rustpositie.

Gebruik geen plotselinge of snelle bewegingen. Verlaat de houding in enkele seconden, in plaats van het gewricht onmiddellijk in de ruststand te brengen. Om de ligamenten uit te oefenen, moeten alle bewegingen langzaam en stevig zijn.

Methode 2
Voer de voorste delen uit

Titel afbeelding Stretch Ligaments Step 5

Houd iets stevig vast. Als je in de sportschool bent, houd dan een stretchbar op borsthoogte vast. Als u thuis of op kantoor bent, houdt u de rand van een bureau of de knop van een gesloten deur vast.

Het object zelf doet er niet toe, maar het moet vast en stevig zijn en het moet zich op een hoogte tussen de taille en de borst bevinden. U gebruikt dit object om stevig te blijven tijdens het uitvoeren van de stretch.
Houd de balk vast met één hand en houd de rest van je houding relatief rechtop, maar flexibel. Je moet met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Trek je knieën niet helemaal uit.

Titel afbeelding Stretch Ligaments Step 6

Druk vooruit. Houd de balk vast en duw de borst voorzichtig naar voren. Blijf strekken totdat de spieren van je borst een klein ongemak voelen zonder pijn te voelen.

In deze positie moet je je borst, schouders en biceps strekken. Je moet voelen dat de spiergroepen in die gebieden samentrekken als je ze uitrekt.

Kortom, je duwt deze spiergroepen naar hun laatste bereik. U moet ze echter niet verder duwen - anders kunt u pijn en verdere verwondingen veroorzaken.

Titel afbeelding Stretch Ligaments Step 7

Houd de houding 30 seconden vast. Blijf 30 seconden voorover leunen, verlaat de houding beetje bij beetje en hervat de rechtopstaande positie.

Deze houding zal je spieren in de eerste 15 tot 20 seconden strekken. In de laatste 10 tot 15 seconden ontspannen de spieren en de onderliggende bindweefsels beginnen zich uit te rekken.

Heropstart de rechtopstaande positie in enkele seconden, niet onmiddellijk. Plotselinge bewegingen kunnen verwondingen veroorzaken.

Titel afbeelding Stretch Ligaments Step 8

Doe het opnieuw met de andere hand. Houd hetzelfde voorwerp vast met de andere hand en leun weer 30 seconden naar voren.

Met uitzondering van de te gebruiken hand, moet deze tweede strook volledig gelijk zijn aan de eerste.

Door van hand te wisselen, kunt u spanning uitoefenen op de ligamenten van beide schouders.

Methode 3
Voer een ruggedeelte uit

Titel afbeelding Stretch Ligaments Step 9

Houd iets vast. Ga staan met je knieën licht gebogen en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Ga voor een strekstang op borsthoogte staan en houd hem met beide handen vast.

Als u geen strekstaaf hebt, kiest u een ander vast en stevig voorwerp, zoals het handvat van een gesloten deur of de rand van een bureau. Het ideaal is dat het object zich ook op een hoogte tussen je middel en je borst bevindt.
Steek de polsen over terwijl je de balk vasthoudt. Je linkerhand moet de balk naar rechts houden en de rechterhand naar links houden. Als je de balk op deze manier vasthoudt, zal dit de rest van je lichaam stevig houden.

Titel afbeelding Stretch Ligaments Step 10

Leun achterover. Verplaats je benen en billen voorzichtig terug en duw ze zo ver mogelijk weg zonder pijn. Het bovenste gedeelte van je lichaam leunt voorover en beetje bij beetje naar de bar.

In deze positie oefen je de brede rugspieren (rug), schouders en heupen. Door deze positie aan te nemen, zou u een rek in de spieren van deze gebieden moeten voelen.

Duw gewoon totdat u het laatste bereik van de rugspieren bereikt. Je moet wat ongemak in de spieren voelen, maar je zou geen pijn moeten voelen.

Titel afbeelding Stretch Ligaments Step 11

Houd de houding 30 seconden vast. Blijf 30 seconden in deze gekantelde positie staan, voordat je opstaat en beetje bij beetje verder gaat.

In de eerste 15 tot 20 seconden worden alleen de spieren in de doelgebieden uitgerekt. Daarna ontspannen de spieren en laten de ligamenten zich verbinden om te rekken.

Keer binnen enkele seconden terug naar een rechtopstaande en ontspannen positie. Plotselinge bewegingen kunnen letsel veroorzaken.

Methode 4
Voer stretching uit in het onderste deel van het lichaam

Titel afbeelding Stretch Ligaments Step 12

Houd iets vast. Ga voor een rek of iets dergelijks staan, scheid de voeten ter hoogte van de schouders en laat de knieën los. Houd de stretch-balk vast met uw linkerhand.

Als u niet beschikt over een bar van stretching, met behulp van het handvat van een gesloten deur, aan de rand van een bureau of een ander vast voorwerp en stevig gevestigd op een hoogte tussen taille en borst.
Strek eerst de ligamenten uit in het rechtergedeelte van het onderste deel van uw lichaam. Om dit te doen, moet je de strekbalk met je linkerhand vasthouden om een goede balans te behouden. Houd de balk vast met je rechterhand wanneer je de ligamenten in het linkerdeel van het onderste deel van je lichaam strekt.

Titel afbeelding Stretch Ligaments Step 13

Buig het rechterbeen naar achteren. Buig uw rechterknie beetje bij beetje en til uw rechtervoet op naar uw rug. Verplaats de rechtervoet naar het laatste bereik van het been en houd het met de rechterhand vast.

In deze positie moet u in staat zijn om uw quadriceps (dijen) en uw knieën te oefenen. Je moet de spieren van beide gebieden strekken totdat je een klein ongemak voelt, niet voordat je pijn voelt.

Je rug en je linkerbeen moeten rechtop blijven, maar strek je linkerknik niet helemaal uit. Met uitzondering van het onderste gedeelte van uw rechterbeen, moeten alle delen van uw lichaam in de richting van de staaf wijzen.

Titel afbeelding Stretch Ligaments Step 14

Houd de houding 30 seconden vast. Houd het been gedurende 30 seconden naar achteren gebogen en laat het vervolgens geleidelijk naar de grond zakken.

In de eerste 15 tot 20 seconden zal het stuk zich concentreren op de spieren, daarna ontspannen en de ligamenten beginnen zich uit te rekken.

Breng de rechtervoet binnen enkele seconden terug naar de vloer. Gebruik geen plotselinge of plotselinge bewegingen, want deze kunnen meer verwondingen veroorzaken in het gebied.

Titel afbeelding Stretch Ligaments Step 15

Voer dezelfde procedure opnieuw uit met het linkerbeen. Vouw het terug totdat het zijn laatste bereik bereikt, hou de houding 30 seconden vast en laat het beetje bij beetje los.

Terwijl je je linkerbeen strekt, houd je de balk vast met je rechterhand en houd je je voet in positie met je linkerhand.

Door van zijkant te veranderen, kunt u zich concentreren op de ligamenten van beide benen en spanning op hen uitoefenen.

tips

Je kunt je ligamenten nog sterker maken als je je lichaam de voedingsstoffen geeft die het nodig heeft om zijn structuur te behouden. Onder deze hebben we vitamine C, mangaan, vitamine B6, vitamine B12, magnesium en zink.

waarschuwingen

Voordat u ervoor kiest uw ligamenten routinematig uit te rekken, moet u een arts, een trainer of een fysiotherapeut raadplegen, vooral als u van plan bent dit te doen nadat u een verwonding of een vergelijkbaar trauma hebt opgelopen. Als u uw ligamenten uitrekt en verlengt, kunt u de gewrichten en spiergroepen die daarmee verwant zijn verzwakken en destabiliseren.

Delen op sociale netwerken:

Verwant