Hoe de ligamenten te versterken

Ligamenten zijn belangrijke vezelachtige weefsels die botten met elkaar verbinden. Door het versterken van de ligamenten kunt u uw algehele lichaamskracht vergroten door uw botten en spieren een solide basis te geven waarop u kunt werken. Gelukkig zijn er verschillende oefeningen en dieetmaatregelen die u kunt nemen om de sterkte van uw ligamenten te vergroten en uw algehele gezondheid ten goede te komen.

Inhoud

Stappen

Methode 1versterk de ligamenten zonder gewichten
Methode 2versterk de ligamenten met gewichten
Methode 3versterk de ligamenten met een dieet

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Versterk de ligamenten zonder gewichten

Titel afbeelding Strengthen Ligaments Step 1

Bevat oefeningen in het balansdiagram. Het balanceerbord (een ronde tafel met een opblaasbaar rubberen gedeelte in de basis) is een populaire methode om de pezen van de voeten en enkels te versterken. Het is normaal gesproken verkrijgbaar bij sportwinkels. Gebruik de volgende techniek om deze oefening uit te voeren.

Ga eerst zitten Als je op een balansbord staat voordat je eraan gewend raakt, loop je het risico jezelf te verwonden.
Plaats de balanceerplank tussen de voeten.
Plaats een voet aan elke kant van het bord. Druk vervolgens geleidelijk op. De tafel begint te wiebelen. Probeer het niveau te houden terwijl je op drukt.
Als je eenmaal gewend bent geraakt aan de beweging zittend, probeer dan op de balans te staan. Om te beginnen leun je tegen een muur voordat je de oefening zonder enige steun probeert.
Probeer je evenwicht zo lang mogelijk te houden, maar vergeet niet van tafel te gaan als je je evenwicht verliest en het gevoel hebt dat je gaat vallen, omdat je dan mogelijk gewond raakt.

Probeer evenwichtsoefeningen te maken zonder een bord. Als je geen balanceerbord hebt, kun je ook beginnen door zo lang mogelijk op één poot te gaan staan. Wanneer je staat met één been wordt het gemakkelijk voor je, begin je met het sluiten van je ogen terwijl je in die positie zit.

Zorg dat je dicht bij iets bent waar je je aan vast kunt houden als je je evenwicht verliest.

Nadat je op je been hebt leren balanceren met je ogen dicht, kun je doorgaan met staan op één been op een stijf kussen met of zonder gesloten ogen. Staan op een stijf kussen verhoogt de moeilijkheidsgraad van evenwichtsoefeningen.

Titel afbeelding Strengthen Ligaments Step 2

Stoten doen. De lunges zijn oefeningen die de ligamenten van de benen en de onderrug versterken. Ze zijn ook goed voor het ontwikkelen van spierkracht en uithoudingsvermogen, dus zorg ervoor dat je ze in elk oefeningsregime opneemt.

Houd het bovenlichaam recht, ga met één voet naar voren totdat beide knieën gebogen zijn in een hoek van 90 graden. Zorg ervoor dat de voorste knie zich boven de enkel bevindt. Als je je tenen laat rennen, zou je je knie kunnen bezeren.

Breng de achterste voet naar voren en herhaal de oefening met de andere voet.

Als je eenmaal gewend bent aan de oefening, kun je het moeilijker maken door gewichten in elke hand te houden. Je kunt ook de moeilijkheidsgraad van de oefening verhogen door je ogen te sluiten tijdens het uitvoeren van de lunges. Dit zal ook de moeilijkheidsgraad van de balans van de oefening vergroten.

Er zijn veel andere manieren om stoten uit te voeren. Lees het artikel "Hoe lunges doen" voor meer informatie over de verschillende varianten.

Titel afbeelding Strengthen Ligaments Step 3

Voer de brugoefening uit. De brug is een oefening die in feite bestaat uit op je rug liggen en je bekken van de vloer tillen. Het dient ter versterking van de ligamenten en spieren van de rug en bovenbenen. Het vormt ook een uitstekende stretch voor de rug. Lees het artikel "Hoe de brug te oefenen" om de juiste techniek te leren om deze oefening uit te voeren. Hieronder beschrijven we de basis.

Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam.

Til het bekken zo hoog mogelijk op. Houd deze positie een paar seconden vast en ga dan zachtjes terug naar de grond.

Begin met 3 sets van 8 herhalingen en verhoog vervolgens geleidelijk aan de herhalingen naarmate je sterker wordt.

Titel afbeelding Strengthen Ligaments Step 4

Gebruik de weerstandsbanden. Dit zijn elastiekjes die zorgen voor spanning voor de spieren zonder gewicht te gebruiken. Ze zijn verkrijgbaar bij sportwinkels en je kunt ze bijna overal gebruiken. Met weerstandsbanden kun je bijna het hele lichaam trainen. Er zijn veel oefeningen die je ermee kunt doen.

Leg de band onder je voet en neem bij elke hand een uiteinde. Trek er dan aan alsof je een biceps flex doet.

Wikkel de band om een stok achter je en neem dan één uiteinde met elke hand. Plant je voeten stevig op de grond en duw je armen zover mogelijk naar voren.

Zoek op internet naar andere technieken en oefeningen met weerstandsbanden.

Methode 2
Versterk de ligamenten met gewichten

Titel afbeelding Strengthen Ligaments Step 5

Inclusief dood gewicht. De deadlift is een uitstekende oefening voor het hele lichaam. Deze beweging versterkt de spieren, pezen en ligamenten van de belangrijkste spiergroepen. Voeg het toe aan je oefeningsroutine om de ligamenten door je hele lichaam te versterken.

Ga voor een bar staan met je voeten op schouderhoogte uitgestrekt.
Buig neer en grijp de bar met je handen gespreid op schouderhoogte. Buig je knieën niet op dit moment.
Buig de knieën totdat de schenen de bar raken.
Trek je rug recht Als u een deel van de wervelkolom buigt, loopt u het risico op letsel.
Haal diep adem en sta op. Blijf zo voor een seconde voordat je de bar weer op de vloer legt.
Lees het artikel "Hoe dood gewicht te doen" voor meer informatie over de juiste techniek om deze oefening uit te voeren.

Titel afbeelding Strengthen Ligaments Step 6

Hurkzit met een bar. Net als de deadlift, oefent deze oefening ook een constante druk uit op de ligamenten. In het bijzonder versterkt het de benen en de rug.

Plaats de bar op de plank net onder het schouderniveau.

Plaats jezelf onder de bar en plaats deze net onder de nek, terwijl je hem met beide handen vasthoudt.

Til de staaf op en verwijder hem van de plank. Ga weg van de plank en ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.

Eend tot je knieën in een hoek van 90 graden staan. Houd je nek en rug recht gedurende de hele duur van de oefening.

Begin bij het squatten met een klein bewegingsbereik. Laat maar een paar centimeter vallen om te beginnen. Op deze manier vergroot u geleidelijk het bewegingsbereik dat uw ligamenten kunnen ondersteunen.

Lees het artikel "Hoe squats te doen" om de juiste techniek te leren. Het is noodzakelijk om de juiste manier te kennen om deze oefening uit te voeren of anders, je kunt jezelf pijn doen.

Titel afbeelding Strengthen Ligaments Step 7

Probeer de barliften op een bank. Het is een oefening die de triceps en de borst versterkt. Een soepele en vloeiende beweging zal helpen om de sterkte van de ligamenten in deze gebieden te vergroten.

Net als bij squats, start deze oefening met een korte bewegingsuitslag.

Ga op je rug op de bank liggen met je ogen onder de bar.

Pak de bar en til hem van de plank.

Laat de balk naar het midden van de borst zakken en duw hem dan weer omhoog.

Lees het artikel "Hoe barbell op een bank te tillen" voor meer informatie over de juiste techniek om deze oefening uit te voeren.

Methode 3
Versterk de ligamenten met een dieet

Titel afbeelding Strengthen Ligaments Step 8

Eet veel vitamine C. Vitamine C versterkt niet alleen het immuunsysteem en houdt je gezond, maar draagt ook bij aan de productie van collageen, het eiwit dat pezen en ligamenten vormt. Dit helpt hen sterk te houden en bestand tegen tranen en andere verwondingen.

Goede bronnen van vitamine C zijn paprika`s, sinaasappels, groene bladgroenten en bessen.

Titel afbeelding Strengthen Ligaments Step 9

Neem vitamine E op in uw dieet. Vitamine E helpt tegen ontstekingen, wat belangrijk is voor het behoud van gezonde ligamenten. Bewaar deze voedingsstof in uw dieet, vooral na het trainen, om het herstel van uw ligamenten te bevorderen.

Sommige goede bronnen van vitamine E zijn olijfolie, noten, eieren, vette vis (zoals zalm en sardines) en tarwekiemen.

Titel afbeelding Strengthen Ligaments Step 10

Eet voldoende vitamine D. Vitamine D draagt bij aan de vorming van kraakbeen, naast het helpen van de opname van calcium. Dit is belangrijk voor de algemene gezondheid van botten en ligamenten.

Enkele goede bronnen van vitamine D zijn zalm, schaaldieren, melk en verrijkte granen.

Eet veel eiwitten Eiwitten vormen het grootste deel van de ligamenten, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je elke dag genoeg goede kwaliteit eiwitten binnenkrijgt. Neem de volgende magere eiwitten op in uw dieet:

zonder vel witte vleesvogels, zoals kip of kalkoen

vissen, zoals tilapia, kabeljauw en garnalen

magere yoghurt

bonen, zoals pinto bonen, zwarte bonen, kikkererwten of rode linzen

sojaproducten, zoals tofu of tempeh

Neem meer zink op in uw dieet. Zink is verantwoordelijk voor het gezond houden van je immuunsysteem en draagt bovendien bij aan de synthese van eiwitten en weefselvorming. Als je ligamenten gewond zijn, heeft je lichaam ook meer zink nodig. U kunt meer zink in uw dieet krijgen als u de volgende voedingsmiddelen gebruikt:

rundvlees

kreeft

varkenskoteletten

gekookte bonen

kip

cashewnoten

kikkererwten

tips

Als u onlangs een letsel aan een knie- of enkelblessure heeft opgelopen, gebruikt u een kniebrace of enkelbrace die het gewricht ondersteunt en de botten in de juiste positie houdt. Hierdoor kan ook het ligament rusten en herstellen.
Wees geduldig tijdens herstel, omdat de ligamenten heel langzaam genezen. De spieren kunnen bijvoorbeeld in zes weken genezen, terwijl de ligamenten soms maanden nodig hebben om te genezen.
Als u onlangs een ligament heeft gehad, kunt u het beste naar een gezondheidswerker gaan. De arts of fysiotherapeut zal u helpen om door een oefeningsprogramma te gaan en op de juiste manier te herstellen.