Hoe fysiotherapie-oefeningen voor de voeten uit te voeren

De menselijke voet bestaat uit 26 botten en ongeveer 100 spieren, pezen en ligamenten. Het is ook het deel van het lichaam dat het grootste gewicht ondersteunt, dus het is niet ongebruikelijk dat je ergens op je leven pijn doet of een probleem diagnosticeert. Onder de pijnproblemen in de voet zijn eeltknobbels, pronatie, hangende bogen, hamertenen, plantaire fasciitis en gespannen en krampachtige spieren. Je kunt veel van deze problemen verlichten door voetoefeningen uit te voeren die de spieren rekken en de spanning verminderen.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Methode 3
Tips

stappen

Methode 1

Voer oefeningen uit om de voeten te versterken

Vraag advies Als u pijn in uw voet of enkel heeft, moet u uw arts of podotherapeut raadplegen. Als de pijn niet weggaat met rust, ijs en verheffing, hebt u waarschijnlijk een fractuur. Dit zal waarschijnlijker zijn als u zwelling, blauwe plekken of verkleuring ontwikkelt. In dat geval heeft u medische behandeling en een röntgenfoto nodig om deze mogelijkheid te bevestigen of uit te sluiten.

Als u een fractuur of ander letsel heeft, zoals de eerder genoemde, neem dan contact op met uw arts om te zien of hij enkele fysiotherapeutische oefeningen voorschrijft die u kunt uitvoeren.

Maak verhogingen van de tenen. Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de vloer. Til de grote teen licht op en laat de anderen leunen. Oefen met deze oefeningen tot het punt waarop je alle vijf de vingers (één voor één) kunt optillen, te beginnen met de grote teen en eindigend met de vijfde. Verlaag vervolgens elke vinger tegelijk, beginnend met de vijfde en eindigend met de grote. Maak 2 sets van 15 herhalingen.

Als je het eerst moeilijk vindt, hef en laat je alleen je grote teen zakken totdat je eraan gewend raakt. Doe het geleidelijk met de andere vingers totdat je alle vijf kunt verhogen.

Deze oefening is gericht op het versterken van de flexor- en strekspieren, die verantwoordelijk zijn voor het op en neer bewegen van de vingers. Volgens de `Summit Medical Group` kunnen sterke flexoren en extenders het lopen en het evenwicht aanzienlijk verbeteren, waardoor voetletsel door ongevallenproducten wordt voorkomen.

gedaan krullen met de tenen. Leg een handdoek op de grond onder de rechtervoet. Strek de vingers en trek ze terug om de handdoek bij te houden. Til het ongeveer 2,5 tot 5 cm (1 tot 2 inch) van de vloer en weerstaan ongeveer 5 seconden. Breng de handdoek vervolgens terug naar de vloer. Voer 5 herhalingen van deze oefening uit en ga dan naar de linkerkant.

Ontspan de spieren tussen elke greep.

Probeer geleidelijk 10 seconden achter elkaar grip te houden.

Door de kuiten te strekken kun je de ongewenste spanning op de achilleshiel en de plantaire fascia voorkomen. Het verlichten van deze spanning is erg belangrijk in het genezingsproces van medische aandoeningen in de voet, naast de initiële rust en de vermindering van ontsteking met behulp van medicijnen zoals Motrin.

Verzamel knikkers. Plaats 20 knikkers en een kleine container op de vloer. Zit op de bank of in een stoel die volledig achterover leunt. Gebruik een voet om een knikker tegelijk te verzamelen en plaats het in de container. Verspreid vervolgens de knikkers en gebruik de andere voet om ze weer op te pakken. Deze oefening versterkt de intrinsieke en extrinsieke spieren van de voeten. Het is ook nuttig voor de behandeling van fasciitis plantaris, maar ook voor verwondingen zoals turfteen, de term die wordt gebruikt voor de verwonding die wordt veroorzaakt door de grote teen als gevolg van hyperextensie.

Schrijf het alfabet. Ga helemaal ontspannen op de bank zitten. Trek een van je benen uit en til een voet enkele centimeters van de vloer. Gebruik je duim alsof het een potlood is om het alfabet in de lucht te traceren. Verander dan het been en herhaal dezelfde oefening met de andere grote teen. Deze oefening zal u helpen de strekspieren en flexoren van de voet te versterken

Het kan ook fasciitis plantaris en turf teen, evenals andere voorwaarden in de voet verlichten.

Maak kleine bewegingen. Gebruik alleen de enkel, voet en vinger.

Strek je vingers uit. Gebruik een elastische band om het middelste deel van de vijf vingers van de rechtervoet te wikkelen. Moet een matige weerstand hebben om een beetje te geven. Strek alle vingers uit en weerstaan voor vijf seconden en ontspan vervolgens opnieuw. Voer dit stuk vijf keer uit op elke voet.

Zorg ervoor dat je ongeveer vijf seconden ontspant.

Dit zal de extrinsieke en intrinsieke spieren van de voet versterken en zal dienen om plantaire fasciitis en turfteen te behandelen.

Titel afbeelding Do Physical Therapy Oefeningen voor de voeten Stap 6

Rek de grote teen uit. Het wikkelt een elastische band rond de grote teen van de rechtervoet en die van de linkervoet. Verbind vervolgens de voeten en trek aan de vingers terwijl je probeert de enkels bij elkaar te houden. Span de elastische band zo veel mogelijk en ontspan vervolgens. Herhaal de stukken 5 keer ontspannen gedurende 5 seconden tussen hen.

Deze oefening versterkt de extrinsieke en intrinsieke spieren in de voeten.

Maak enkel investeringen. Ga op de grond zitten met je benen uitgestrekt voor je. Verbind het ene uiteinde van een therapiestrook met een statisch voorwerp, zoals het pootje van een tafel, dat zich aan uw voeten aan uw zijde bevindt. Wikkel het andere uiteinde van de band rond de bal van de voet. De poot van de tafel moet zich aan de zijkant bevinden, terwijl de band zich rond uw voet moet wikkelen en zich naar de tafel moet uitstrekken. Gebruik de band om weerstand te bieden en verplaats de enkel van het bord weg van de band om hem uit te rekken.

Maak 2 sets van 15 herhalingen.

Deze oefening kan de malleolus- en tibiale spieren aan beide kanten van de enkel helpen versterken. Het kan ook verstuikingen voorkomen of behandelen.

Maak enkele hengsten. Deze oefening is vergelijkbaar met de vorige. Om het te doen, ga op de grond zitten met je benen uitgestrekt voor je. Plaats de band op dezelfde positie als in de inversie-oefening en verplaats de lus naar beneden zodat deze tegen de voetboog is in plaats van tegen de bal. Verplaats de voet omhoog en naar buiten tegen de therapieband

Maak 2 sets van 15 herhalingen.

Deze oefening kan helpen de spieren van malleolus en tibia aan beide kanten van de enkel te versterken en kan ook verstuikingen behandelen of voorkomen.

Titel afbeelding Do Physical Therapy Oefeningen voor de voeten Stap 8

Kalfsliften uitvoeren. Ga rechtop staan voor een muur, toonbank of ander stabiel object. Plaats je handen voorzichtig op de muur voor je. Hef op de tenen bij het doen van een kuitlift. Verlaag vanuit deze positie je voeten naar de grond terwijl je je evenwicht handhaaft door je handen tegen de muur te laten rusten. Herhaal de oefening 10 keer, zorg ervoor dat je langzaam naar beneden gaat.

Als je een extra uitdaging wilt, sta dan op één voet tegelijk en voer 10 herhalingen uit met elk van hen.

Methode 2

Voer oefeningen uit om de voet en enkel te strekken

Test het bewegingsbereik van je enkel. Ga zitten met je benen uitgestrekt voor je. Houd je benen stil en wijs je voeten zo ver mogelijk naar je lichaam terug. Houd deze positie 10 seconden vast en richt vervolgens uw vingers weg van uw lichaam. Houd de positie nog eens 10 seconden vast en richt vervolgens uw vingers naar de tegenoverliggende voet om ze gedurende 10 seconden langer te houden. Richt vervolgens uw vingers weg van de tegenoverliggende voet en houd ze daar gedurende 10 seconden. Beweeg tot slot je enkels tien keer met de klok mee en tien keer tegen de klok in.

Deze oefening werd ontwikkeld in het revalidatiecentrum "Summit Medical Group" om het bewegingsbereik of de flexibiliteit van de enkels te vergroten.
Volgens de Top Medical Group, meer flexibiliteit en kracht van de enkel spieren, in het bijzonder malleolus en scheenbeen spieren die kracht geven aan de enkels, kan letsels, zoals spasmen sterk verminderen.
Gebruik deze serie als warming-up voor de resterende rekoefeningen.

Plantaire flexie uitvoeren. Dit stuk is vergelijkbaar met verwarming, alleen is het meer gelokaliseerd. Ga op de bank zitten met je voeten uitgestrekt voor je, zodat ze loodrecht op je benen staan. Buig je voeten zo veel mogelijk naar je toe terwijl je je benen op de grond houdt. Probeer uw voeten gebogen te houden zodat uw vingers en hielen in een rechte lijn bewegen. Houd de positie vijf seconden vast. Ontspan vervolgens en duw uw vingers zo ver mogelijk in de tegenovergestelde richting van het lichaam.

Herhaal de oefening 15 keer om beide voeten tegelijkertijd te bewegen. Je kunt deze oefening ook tijdens het liggen uitvoeren.

Als u dieper wilt stretchen, kunt u een elastische band gebruiken.

Het richten van uw vingers in de tegenovergestelde richting op uw lichaam zal de kuitspieren helpen versterken. Kuitspieruitrekking is een essentieel onderdeel van de behandeling van plantaire fasciitis, volgens de American Society of Foot and Ankle Orthopedics (AOFAS). Dit komt omdat de overbelaste kuitspieren het goed buigen en strekken van de hiel moeilijk maken. Dit zal je helpen herstellen van deze pijnlijke toestand.

Maak een dorsiflexie. Ga op een stoel zitten en buig je rechtervoet. Wikkel een handdoek onder de voet en trek de uiteinden naar u toe. Strek uw vingers zo veel mogelijk naar u toe terwijl u zich nog comfortabel voelt. Houd dit stuk ongeveer 10 seconden vast en voer 3 herhalingen uit met elke voet.

Dit soort rekken gaat plantaire flexie tegen door de spieren van de schenen te versterken. Net als kalveren zijn flexibele schenen belangrijk om volledig herstel van plantaire fasciitis te bereiken.

Je kunt het ook op de grond doen met behulp van een weerstandsband. Houd de band rond het pootje van een tafel, ga dan weg van de tafel en plaats het andere uiteinde van de band rond je voet. Breng je vingers naar je richting en trek aan de band.

Voer een Achilles-traject uit. Ga op een ladder staan en beweeg totdat je alleen op de bal van je voeten leunt. Leun aan beide kanten met de leuningen of aan de muur om de balans te bewaren. Laat je hak langzaam naar beneden zakken tot je voelt dat de kuitspieren zich rekken. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast en ontspan. Voer drie herhalingen uit.

Deze oefening zal je helpen de kuitspieren te strekken om de spanning in de fascia van de plantaris te elimineren, wat een van de oorzaken is van plantaire fasciitis.

Voer een kuituitrek uit terwijl u staat. Ga met je handen naar de muur gericht staan om je evenwicht te bewaren. Stap voorwaarts met één been en buig de knie een beetje. Strek het andere been achter je zodat de hiel op de grond rust. Draai de voet iets naar binnen, alsof uw voeten krom zijn. Leun dan langzaam naar de muur totdat je voelt dat je kuit uitrekt. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast en voer 3 herhalingen uit

Met deze oefening kan de soleus worden uitgerekt, wat een van de belangrijkste spieren van de kuit is.

Rekt de buigspieren van de voet uit. Ga met je gezicht naar de muur staan en leg je handen erop om balans te hebben. Strek het been achter je en richt de voet, leg de bovenkant ervan op de grond. Ontspan en voel de rek in de enkel. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast en rust even voor het geval u kramp in uw vingers voelt. Voer drie herhalingen uit op elke voet.

Probeer deze positie gedurende 1 minuut te behouden.

Deze oefening is bedoeld om de buigspieren in de voet te strekken, waardoor u uw voeten ten opzichte van het been kunt bewegen.

Methode 3

Masseer je voeten

Ontdek het belang van massage. Artsen en klinieken die gespecialiseerd zijn in sportblessures ondersteunen de toepassing van voetmassages. De massages zijn ontspannend, maar verhogen ook de bloedsomloop naar de voeten. Ze helpen ook blessures zoals spierspanningen of verstuikingen te voorkomen.

Titel afbeelding Do Physical Therapy Oefeningen voor de voeten Stap 12

Gebruik de voet om een golfbal te rollen. Ga op een stoel zitten en plaats een golfbal onder de bal van de rechtervoet. Laat hem rollen met de voeten en beweeg hem langs de basis van de bal naar de hiel. Doe het gedurende 2 minuten. Op deze manier zou u de massage op uw hele voet moeten voelen.

Probeer de bal van boven naar beneden en in cirkels te bewegen om de effectiviteit van de massage te vergroten. Herhaal de oefening op de linkervoet gedurende 2 minuten.

Titel afbeelding Do Physical Therapy Oefeningen voor de voeten Stap 13

Krijg een massage op de fascia plantaris. Ga op een stoel zitten en plaats uw rechtervoet op uw linkerdij. Gebruik je duim om cirkels voorzichtig in de boog te maken. Het passeert de handen op en neer op de voet, waardoor de spieren door de voet worden vrijgegeven. Plaats je vingers tussen je tenen alsof je handen schudt. Houd deze positie 30 seconden vast met de tenen gestrekt. Masseer elke vinger om extra spanning vrij te maken.

tips

Voordat u met dit plan begint, moet u een arts of fysiotherapeut raadplegen om de specifieke oefeningen te bepalen die geschikt zijn voor een bepaald doel.
Negeer geen pijn als gevolg van een oefening. Waarschuw onmiddellijk uw arts of fysiotherapeut voor verdere instructies om u te helpen letsel te voorkomen of terug te vallen tijdens het conditioneringsproces.
Als uw voeten bijzonder pijnlijk lijken, laat ze weken in een mengsel van heet water en bitterzout. Het is aangetoond dat deze zouten pijn, stijfheid en spierkrampen kunnen verlichten. Laat de voeten 10 tot 20 minuten weken of tot het water afkoelt.
Als de pijn recent of slechter is dan normaal, heb je een niveau van 5 of hoger op de standaard pijnschaal van 1 tot 10, het voorkomt dat je goed loopt of je gewicht op de voet ondersteunt, het voelt anders of intenser aan dan voordat, of het samen met een roodheid, zwelling of verkleuring wordt gepresenteerd, moet u uw arts of fysiotherapeut op de hoogte brengen.

Meer weergeven ... (23)

Delen op sociale netwerken:

Verwant