Hoe fysiotherapie-oefeningen voor de voeten uit te voeren
De menselijke voet bestaat uit 26 botten en ongeveer 100 spieren, pezen en ligamenten. Het is ook het deel van het lichaam dat het grootste gewicht ondersteunt, dus het is niet ongebruikelijk dat je ergens op je leven pijn doet of een probleem diagnosticeert. Onder de pijnproblemen in de voet zijn eeltknobbels, pronatie, hangende bogen, hamertenen, plantaire fasciitis en gespannen en krampachtige spieren. Je kunt veel van deze problemen verlichten door voetoefeningen uit te voeren die de spieren rekken en de spanning verminderen.
stappen
Methode 1
Voer oefeningen uit om de voeten te versterken1
Vraag advies Als u pijn in uw voet of enkel heeft, moet u uw arts of podotherapeut raadplegen. Als de pijn niet weggaat met rust, ijs en verheffing, hebt u waarschijnlijk een fractuur. Dit zal waarschijnlijker zijn als u zwelling, blauwe plekken of verkleuring ontwikkelt. In dat geval heeft u medische behandeling en een röntgenfoto nodig om deze mogelijkheid te bevestigen of uit te sluiten.
- Als u een fractuur of ander letsel heeft, zoals de eerder genoemde, neem dan contact op met uw arts om te zien of hij enkele fysiotherapeutische oefeningen voorschrijft die u kunt uitvoeren.
2
Maak verhogingen van de tenen. Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de vloer. Til de grote teen licht op en laat de anderen leunen. Oefen met deze oefeningen tot het punt waarop je alle vijf de vingers (één voor één) kunt optillen, te beginnen met de grote teen en eindigend met de vijfde. Verlaag vervolgens elke vinger tegelijk, beginnend met de vijfde en eindigend met de grote. Maak 2 sets van 15 herhalingen.
3
gedaan krullen met de tenen. Leg een handdoek op de grond onder de rechtervoet. Strek de vingers en trek ze terug om de handdoek bij te houden. Til het ongeveer 2,5 tot 5 cm (1 tot 2 inch) van de vloer en weerstaan ongeveer 5 seconden. Breng de handdoek vervolgens terug naar de vloer. Voer 5 herhalingen van deze oefening uit en ga dan naar de linkerkant.
4
Verzamel knikkers. Plaats 20 knikkers en een kleine container op de vloer. Zit op de bank of in een stoel die volledig achterover leunt. Gebruik een voet om een knikker tegelijk te verzamelen en plaats het in de container. Verspreid vervolgens de knikkers en gebruik de andere voet om ze weer op te pakken. Deze oefening versterkt de intrinsieke en extrinsieke spieren van de voeten. Het is ook nuttig voor de behandeling van fasciitis plantaris, maar ook voor verwondingen zoals turfteen, de term die wordt gebruikt voor de verwonding die wordt veroorzaakt door de grote teen als gevolg van hyperextensie.
5
Schrijf het alfabet. Ga helemaal ontspannen op de bank zitten. Trek een van je benen uit en til een voet enkele centimeters van de vloer. Gebruik je duim alsof het een potlood is om het alfabet in de lucht te traceren. Verander dan het been en herhaal dezelfde oefening met de andere grote teen. Deze oefening zal u helpen de strekspieren en flexoren van de voet te versterken
6
Strek je vingers uit. Gebruik een elastische band om het middelste deel van de vijf vingers van de rechtervoet te wikkelen. Moet een matige weerstand hebben om een beetje te geven. Strek alle vingers uit en weerstaan voor vijf seconden en ontspan vervolgens opnieuw. Voer dit stuk vijf keer uit op elke voet.
7
Rek de grote teen uit. Het wikkelt een elastische band rond de grote teen van de rechtervoet en die van de linkervoet. Verbind vervolgens de voeten en trek aan de vingers terwijl je probeert de enkels bij elkaar te houden. Span de elastische band zo veel mogelijk en ontspan vervolgens. Herhaal de stukken 5 keer ontspannen gedurende 5 seconden tussen hen.
8
Maak enkel investeringen. Ga op de grond zitten met je benen uitgestrekt voor je. Verbind het ene uiteinde van een therapiestrook met een statisch voorwerp, zoals het pootje van een tafel, dat zich aan uw voeten aan uw zijde bevindt. Wikkel het andere uiteinde van de band rond de bal van de voet. De poot van de tafel moet zich aan de zijkant bevinden, terwijl de band zich rond uw voet moet wikkelen en zich naar de tafel moet uitstrekken. Gebruik de band om weerstand te bieden en verplaats de enkel van het bord weg van de band om hem uit te rekken.
9
Maak enkele hengsten. Deze oefening is vergelijkbaar met de vorige. Om het te doen, ga op de grond zitten met je benen uitgestrekt voor je. Plaats de band op dezelfde positie als in de inversie-oefening en verplaats de lus naar beneden zodat deze tegen de voetboog is in plaats van tegen de bal. Verplaats de voet omhoog en naar buiten tegen de therapieband
10
Kalfsliften uitvoeren. Ga rechtop staan voor een muur, toonbank of ander stabiel object. Plaats je handen voorzichtig op de muur voor je. Hef op de tenen bij het doen van een kuitlift. Verlaag vanuit deze positie je voeten naar de grond terwijl je je evenwicht handhaaft door je handen tegen de muur te laten rusten. Herhaal de oefening 10 keer, zorg ervoor dat je langzaam naar beneden gaat.
Methode 2
Voer oefeningen uit om de voet en enkel te strekken1
Test het bewegingsbereik van je enkel. Ga zitten met je benen uitgestrekt voor je. Houd je benen stil en wijs je voeten zo ver mogelijk naar je lichaam terug. Houd deze positie 10 seconden vast en richt vervolgens uw vingers weg van uw lichaam. Houd de positie nog eens 10 seconden vast en richt vervolgens uw vingers naar de tegenoverliggende voet om ze gedurende 10 seconden langer te houden. Richt vervolgens uw vingers weg van de tegenoverliggende voet en houd ze daar gedurende 10 seconden. Beweeg tot slot je enkels tien keer met de klok mee en tien keer tegen de klok in.
- Deze oefening werd ontwikkeld in het revalidatiecentrum "Summit Medical Group" om het bewegingsbereik of de flexibiliteit van de enkels te vergroten.
- Volgens de Top Medical Group, meer flexibiliteit en kracht van de enkel spieren, in het bijzonder malleolus en scheenbeen spieren die kracht geven aan de enkels, kan letsels, zoals spasmen sterk verminderen.
- Gebruik deze serie als warming-up voor de resterende rekoefeningen.
2
Plantaire flexie uitvoeren. Dit stuk is vergelijkbaar met verwarming, alleen is het meer gelokaliseerd. Ga op de bank zitten met je voeten uitgestrekt voor je, zodat ze loodrecht op je benen staan. Buig je voeten zo veel mogelijk naar je toe terwijl je je benen op de grond houdt. Probeer uw voeten gebogen te houden zodat uw vingers en hielen in een rechte lijn bewegen. Houd de positie vijf seconden vast. Ontspan vervolgens en duw uw vingers zo ver mogelijk in de tegenovergestelde richting van het lichaam.
3
Maak een dorsiflexie. Ga op een stoel zitten en buig je rechtervoet. Wikkel een handdoek onder de voet en trek de uiteinden naar u toe. Strek uw vingers zo veel mogelijk naar u toe terwijl u zich nog comfortabel voelt. Houd dit stuk ongeveer 10 seconden vast en voer 3 herhalingen uit met elke voet.
4
Voer een Achilles-traject uit. Ga op een ladder staan en beweeg totdat je alleen op de bal van je voeten leunt. Leun aan beide kanten met de leuningen of aan de muur om de balans te bewaren. Laat je hak langzaam naar beneden zakken tot je voelt dat de kuitspieren zich rekken. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast en ontspan. Voer drie herhalingen uit.
5
Voer een kuituitrek uit terwijl u staat. Ga met je handen naar de muur gericht staan om je evenwicht te bewaren. Stap voorwaarts met één been en buig de knie een beetje. Strek het andere been achter je zodat de hiel op de grond rust. Draai de voet iets naar binnen, alsof uw voeten krom zijn. Leun dan langzaam naar de muur totdat je voelt dat je kuit uitrekt. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast en voer 3 herhalingen uit
6
Rekt de buigspieren van de voet uit. Ga met je gezicht naar de muur staan en leg je handen erop om balans te hebben. Strek het been achter je en richt de voet, leg de bovenkant ervan op de grond. Ontspan en voel de rek in de enkel. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast en rust even voor het geval u kramp in uw vingers voelt. Voer drie herhalingen uit op elke voet.
Methode 3
Masseer je voeten1
Ontdek het belang van massage. Artsen en klinieken die gespecialiseerd zijn in sportblessures ondersteunen de toepassing van voetmassages. De massages zijn ontspannend, maar verhogen ook de bloedsomloop naar de voeten. Ze helpen ook blessures zoals spierspanningen of verstuikingen te voorkomen.
2
Gebruik de voet om een golfbal te rollen. Ga op een stoel zitten en plaats een golfbal onder de bal van de rechtervoet. Laat hem rollen met de voeten en beweeg hem langs de basis van de bal naar de hiel. Doe het gedurende 2 minuten. Op deze manier zou u de massage op uw hele voet moeten voelen.
3
Krijg een massage op de fascia plantaris. Ga op een stoel zitten en plaats uw rechtervoet op uw linkerdij. Gebruik je duim om cirkels voorzichtig in de boog te maken. Het passeert de handen op en neer op de voet, waardoor de spieren door de voet worden vrijgegeven. Plaats je vingers tussen je tenen alsof je handen schudt. Houd deze positie 30 seconden vast met de tenen gestrekt. Masseer elke vinger om extra spanning vrij te maken.
tips
- Voordat u met dit plan begint, moet u een arts of fysiotherapeut raadplegen om de specifieke oefeningen te bepalen die geschikt zijn voor een bepaald doel.
- Negeer geen pijn als gevolg van een oefening. Waarschuw onmiddellijk uw arts of fysiotherapeut voor verdere instructies om u te helpen letsel te voorkomen of terug te vallen tijdens het conditioneringsproces.
- Als uw voeten bijzonder pijnlijk lijken, laat ze weken in een mengsel van heet water en bitterzout. Het is aangetoond dat deze zouten pijn, stijfheid en spierkrampen kunnen verlichten. Laat de voeten 10 tot 20 minuten weken of tot het water afkoelt.
- Als de pijn recent of slechter is dan normaal, heb je een niveau van 5 of hoger op de standaard pijnschaal van 1 tot 10, het voorkomt dat je goed loopt of je gewicht op de voet ondersteunt, het voelt anders of intenser aan dan voordat, of het samen met een roodheid, zwelling of verkleuring wordt gepresenteerd, moet u uw arts of fysiotherapeut op de hoogte brengen.
Delen op sociale netwerken:
Verwant
- Hoe voetpijn te verlichten
- Hoe pijn te verlichten die wordt veroorzaakt door plantaire fasciitis
- Hoe voetkrampen verlichten
- Hoe vlakke voeten te corrigeren
- Hoe calcaneale sporen te diagnosticeren
- Hoe hielspoor te verwijderen
- Hoe de tenen recht te trekken
- Hoe pijn in de hielen en plantaire fasciitis te voorkomen
- Hoe problemen in de voeten en benen te voorkomen als je lang blijft staan
- Hoe te voorkomen dat je een platte voet hebt
- Hoe je je voeten kunt versterken voor ballet
- Hoe hamertenen op de voeten te voorkomen
- Hoe een breuk in de voet te herkennen
- Hoe te herstellen van een operatie voor fasciitis plantaris
- Hoe te weten of je een pronator bent
- Hoe te zien of een teen gebroken is
- Hoe fasciitis plantaris te behandelen
- Hoe een gebroken voet te behandelen
- Hoe een stressfractuur te behandelen
- Hoe een breuk als gevolg van overbelasting van voeten te behandelen
- Hoe een breuk in de voet te behandelen