Hoe het mediale collaterale ligament te versterken

Het mediale collaterale ligament (MCL) bevindt zich in uw knie en verbindt het dijbeen met het scheenbeen. Zijn functie is om de knie te helpen stabiliseren door uitwendige druk uit te oefenen in geval van verwonding. Het versterken van dit ligament beperkt de spanning en blessures, zodat u uw favoriete sportactiviteiten kunt blijven uitvoeren. In dit artikel wordt uitgelegd hoe specifieke oefeningen kunnen worden uitgevoerd, hoe u uw flexibiliteit kunt ontwikkelen en bepaalde beschermende maatregelen kunt nemen om de kracht van uw LCM te behouden.

stappen

2

Drink veel water Je spieren zijn afhankelijk van je om gehydrateerd te blijven en de goede werking ervan te behouden. Als ze uitgedroogd zijn, zullen ze meer vatbaar zijn voor verwonding, wat ook niet goed voor je lichaam zal zijn.

3

Besteed aandacht aan je lichaam. Je lichaam zal je vertellen wanneer het zijn limiet bereikt. Wanneer het tijd is om te stoppen, zul je pijn voelen of wordt je duizelig. Het is aan jou om aandacht te schenken aan de signalen van je lichaam en te stoppen met trainen om het te laten herstellen. Als u doorgaat met uw activiteiten, kunt u acuut of chronisch letsel oplopen.

4

Voer een actieve stretching uit. Deze stukken helpen het lichaam te activeren tijdens een warming-up voor het uitvoeren van een soort oefening. De beenspieroefening is een voorbeeld van een actieve stretch die u zal helpen de LCM op te warmen. Rekken bereidt je spieren voor op het soort snelle en energieke beweging dat wordt blootgelegd tijdens sportactiviteiten:

5

Voer passieve stretching uit Passief rekken helpt de flexibiliteit van de spieren en gewrichtsbanden tijdens het koelen na inspanning te verbeteren. Het uitrekken van de quadriceps is een goed voorbeeld van een passieve stretch die u zal helpen de elasticiteit van de LCM te behouden. Deze stukken zijn erg belangrijk om verwondingen te voorkomen.

6

Geef uw LCM de tijd om te herstellen na de training. Uw lichaam laten rusten na zware lichamelijke inspanning is een essentieel onderdeel van het voorkomen van letsel. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen na het trainen voor minstens één volledige rustdag. Dit zal helpen uw spieren te versterken en een goede gezondheid te behouden.

7

Gebruik de juiste kleding tijdens de oefening. Het dragen van de juiste outfit tijdens het trainen helpt je niet onnodig in de LCM te werken. Vermijd het dragen van kleding te strak of de bewegingsvrijheid te beperken. Als het LCM hard probeert te werken, bijvoorbeeld door het gebruik van ongeschikte kleding, loopt hij of zij een groter risico op letsel.

8

Zorg ervoor dat je schoenen voldoende ondersteuning bieden. Het is essentieel om schoenen met voldoende demping en ondersteuning te dragen om letsel aan de LCM te voorkomen. Hardloopschoenen zijn een goede keuze tijdens sportactiviteiten. Vervang oude schoenen en zorg ervoor dat je er een hebt met een zool die voldoende ondersteuning biedt.

9

Ga op een voet staan. Als u op één voet staat, verbetert u uw balans, versterkt u uw LCM en zorgt u voor meer stabiliteit, wat goede resultaten zal opleveren om letsel te voorkomen. Op deze manier train je je spieren om hun plaats te behouden en blijft je knie stabiel.

2

gedaan krul van benen. de Beenkrullen zijn een andere uitstekende oefening om de LCM- en hamstringspieren te versterken (een set van vier spieren aan de achterkant van de dij, die essentieel zijn voor het buigen van de knie). Deze oefeningen zijn nog effectiever als je ze uitvoert met behulp van een weerstandsband of een enkelgewicht. Vervolgens is dit de juiste manier om ze te doen:

3

Maak squats met een kussen. Squats met een kussen (ze zijn hoe het klinkt, squats uitgevoerd met een kussen geplaatst tussen de knieën) helpen de LCM te versterken, evenals andere spieren en ligamenten in de binnenste knie. Het is belangrijk om de spieren en banden rond de LCM te versterken, omdat ze in feite uw ondersteuningssysteem zijn. Squats richten zich op zoveel spieren en ligamenten in een enkele oefening, dus vergeet niet om ze mee te nemen in je training.

4

Train de kalveren. Bij het uitvoeren van versterkingsoefeningen op de benen, is het ook belangrijk om het hele been uit te oefenen (niet alleen de specifieke delen). Als u zich alleen op specifieke gebieden richt, heeft u mogelijk een zwak gebied. Oefen daarom uw kuiten om de LCM te versterken en tegelijkertijd de spieren in dit gebied te versterken, die de knie ondersteunen en de druk op de gewrichten en ligamenten verlichten.

5

Maak het sumo deadweight. Dit soort oefeningen traint de spieren en ligamenten in de binnenste knie, inclusief de MCL (mediale collaterale ligament) en de VMO (enorme schuine mediale, een traanachtige spier die helpt de knie te stabiliseren). De VMO helpt de spanning in de patella weg te nemen, wat essentieel is om letsel in de LCM te voorkomen.

6

Oefen met het contracteren van de quadriceps. De samentrekking van de quadriceps (de spieren in de voorkant van de dijen) heeft betrekking op de spieren en gewrichtsbanden van de knie, wat zal helpen de LCM te versterken. Het is ook een goed idee om deze spieren te versterken, omdat ze meer ondersteuning bieden voor de kniegewrichten.

7

Voer heupontvoeringen uit. Hip-ontvoeringen zijn een andere uitstekende oefening om LCM te versterken. Het hebben van sterke en flexibele heupen helpt je om een ​​deel van de impact tijdens het hardlopen te absorberen. Het zal ook de druk van de knieën verlichten.

8

Het maakt gebruik van een machine om legpressen te maken. De meeste sportscholen hebben een beenpersmachine, die uitstekend geschikt is voor het versterken van de spieren rond de knieën, inclusief de VMO. Het zal u ook voorzien van een robuuster ondersteuningssysteem voor de LCM.

9

Gebruik een rubberen band. Het gebruik van een rubberen band om de oefening uit te voeren, is een uitstekende manier om de LCM te gebruiken. De band creëert druk tegen de buitenkant van de knie, waardoor de LCM gedwongen wordt de knie naar buiten te duwen. Dit herschept het type inspanning waaraan de LCM wordt blootgesteld tijdens normale fysieke activiteit.

2

Oefen op een kegel springen. Je zult over een kegel moeten springen om de kracht en controle van je LCM te vergroten. Voer verschillende reeksen van 20 herhalingen uit. Ga rechts van een 15 cm (6 inch) kegel staan ​​en spring naar links om zachtjes te landen, zoals beschreven in de stap plyometrische oefeningen.

3

Spring op de kegel met slechts één been. Voer 20 sprongen op de kegel uit met één been. Dit zal de energie, kracht en controle die u heeft over uw LCM verder vergroten. Spring heen en weer over een kegel van 15 cm (6 inch), land zachtjes op de ballen van je voeten en houd je knieën licht gebogen.

4

Maak schaarsprongen. Voer 20 herhalingen van scissorsprongen uit om je kracht en energie te vergroten. Dit zal je aanzienlijk helpen met sprongen tijdens het sporten. Zorg er tijdens deze oefening voor dat je knieën stabiel zijn en laat ze niet wijken.

5

Voer snelheidstests uit. Snelle races trainen je knie, enkel en heup om stabiel te blijven tijdens plotselinge bewegingen. Dit verhoogt de kracht en behendigheid. Voer deze tests regelmatig uit om de snelheid, kracht en dynamische stabiliteit te behouden.

6

Maak diagonale races. Dit soort races zijn in principe hetzelfde als de vorige races, maar ze richten zich op de buitenkant van elk been en elke voet. Ze dienen om de knie, enkel en heup te stabiliseren en verhogen de wendbaarheid naast het versterken van de LCM.

7

Maak springraces. Een springrace bestaat uit het rennen van ongeveer 40 m (44 yards). Je begint op een kortere afstand en je zult het geleidelijk aan verhogen tijdens het oefenen. Deze oefening biedt meerdere voordelen, waaronder de toename in flexibiliteit, kracht, energie en snelheid.