emkiset.ru

Hoe het mediale collaterale ligament te versterken

Het mediale collaterale ligament (MCL) bevindt zich in uw knie en verbindt het dijbeen met het scheenbeen. Zijn functie is om de knie te helpen stabiliseren door uitwendige druk uit te oefenen in geval van verwonding. Het versterken van dit ligament beperkt de spanning en blessures, zodat u uw favoriete sportactiviteiten kunt blijven uitvoeren. In dit artikel wordt uitgelegd hoe specifieke oefeningen kunnen worden uitgevoerd, hoe u uw flexibiliteit kunt ontwikkelen en bepaalde beschermende maatregelen kunt nemen om de kracht van uw LCM te behouden.

stappen

Methode 1
Voorkom verwondingen

Titel afbeelding Strengthen Your MCL Step 1
1
Verhoog geleidelijk de intensiteit. Begin met een oefeningsroutine van milde of matige intensiteit en verhoog geleidelijk de duur en moeilijkheid. Drie keer per week 20 minuten trainen is in het begin een uitstekende hoeveelheid tijd. Vermijd stress op je lichaam of spieren, want dat vergroot ook de kans op blessures.
  • Titel afbeelding Strengthen Your MCL Step 2
    2
    Drink veel water Je spieren zijn afhankelijk van je om gehydrateerd te blijven en de goede werking ervan te behouden. Als ze uitgedroogd zijn, zullen ze meer vatbaar zijn voor verwonding, wat ook niet goed voor je lichaam zal zijn.
  • Drink minstens 450 ml (16 oz) water enkele uren voor het sporten. Denk er ook aan om het te drinken terwijl je oefent.
  • Titel afbeelding Strengthen Your MCL Step 3
    3
    Besteed aandacht aan je lichaam. Je lichaam zal je vertellen wanneer het zijn limiet bereikt. Wanneer het tijd is om te stoppen, zul je pijn voelen of wordt je duizelig. Het is aan jou om aandacht te schenken aan de signalen van je lichaam en te stoppen met trainen om het te laten herstellen. Als u doorgaat met uw activiteiten, kunt u acuut of chronisch letsel oplopen.
  • Titel afbeelding Strengthen Your MCL Step 4
    4
    Voer een actieve stretching uit. Deze stukken helpen het lichaam te activeren tijdens een warming-up voor het uitvoeren van een soort oefening. De beenspieroefening is een voorbeeld van een actieve stretch die u zal helpen de LCM op te warmen. Rekken bereidt je spieren voor op het soort snelle en energieke beweging dat wordt blootgelegd tijdens sportactiviteiten:
  • Sta tegenover een muur met je voeten gespreid op schouderhoogte. Laat je handpalmen tegen de muur rusten op schouderhoogte terwijl je de buikspieren aanspant.
  • Til een poot opzij tot deze boven het heuphoogte komt, draai hem dan naar beneden zodat hij de voorkant van het andere been kruist. Blijf het 10 tot 15 keer in evenwicht houden en herhaal dan de procedure met het andere been. Voer 2 tot 3 sets per been uit.
  • Titel afbeelding Strengthen Your MCL Step 5
    5
    Voer passieve stretching uit Passief rekken helpt de flexibiliteit van de spieren en gewrichtsbanden tijdens het koelen na inspanning te verbeteren. Het uitrekken van de quadriceps is een goed voorbeeld van een passieve stretch die u zal helpen de elasticiteit van de LCM te behouden. Deze stukken zijn erg belangrijk om verwondingen te voorkomen.
  • Ga voor een muur staan ​​terwijl je de palm van je rechterhand erop steunt. Til de rechtervoet op door de knie te buigen totdat de hiel de linkerbil raakt. Gebruik je linkerhand om je voet 30 tot 60 seconden vast te houden. Herhaal de procedure met de linkervoet.
  • Houd er rekening mee dat deze oefening (en andere passieve strekoefeningen) nooit vóór de training mogen worden gedaan, omdat ze de spieren en ligamenten ontspannen, waardoor ze tijdens het trainen gevoeliger kunnen worden voor blessures. Ze mogen alleen tijdens een koelproces worden gedaan.
  • Titel afbeelding Strengthen Your MCL Step 6
    6
    Geef uw LCM de tijd om te herstellen na de training. Uw lichaam laten rusten na zware lichamelijke inspanning is een essentieel onderdeel van het voorkomen van letsel. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen na het trainen voor minstens één volledige rustdag. Dit zal helpen uw spieren te versterken en een goede gezondheid te behouden.
  • Tijdens de oefening ondergaat het LCM mini-tranen, die op zichzelf genezen en deze ligament tijdens de rustperiode versterken. Als u echter niet rust, zullen die microwears niet genezen en loopt het LCM een groter risico op letsel.
  • Titel afbeelding Strengthen Your MCL Step 7
    7
    Gebruik de juiste kleding tijdens de oefening. Het dragen van de juiste outfit tijdens het trainen helpt je niet onnodig in de LCM te werken. Vermijd het dragen van kleding te strak of de bewegingsvrijheid te beperken. Als het LCM hard probeert te werken, bijvoorbeeld door het gebruik van ongeschikte kleding, loopt hij of zij een groter risico op letsel.
  • Bij het uitvoeren van activiteiten zoals hardlopen, wordt aangeraden om losse shorts te dragen die zich boven de knie bevinden. Langere en baggy shorts kunnen de beweging van de knie beperken, wat meer inspanning op uw gewrichten zal uitoefenen.
  • Titel afbeelding Strengthen Your MCL Step 8
    8
    Zorg ervoor dat je schoenen voldoende ondersteuning bieden. Het is essentieel om schoenen met voldoende demping en ondersteuning te dragen om letsel aan de LCM te voorkomen. Hardloopschoenen zijn een goede keuze tijdens sportactiviteiten. Vervang oude schoenen en zorg ervoor dat je er een hebt met een zool die voldoende ondersteuning biedt.
  • Versleten schoenen kunnen de impact op de knieën niet verminderen, oefenen inspanning uit op het LCM en verzwakt het. Het is noodzakelijk loopschoenen elke 480 tot 800 km (300 tot 500 mijl) te vervangen.
  • Mensen met platte voeten moeten er ook voor zorgen dat hun schoenen genoeg steun bieden in de zool. De platte voet oefent een inspanning uit op de LCM, waardoor de kans op een blessure toeneemt. Een goede ondersteuning van de zool vermindert die inspanning.
  • Titel afbeelding Strengthen Your MCL Step 9
    9


    Ga op een voet staan. Als u op één voet staat, verbetert u uw balans, versterkt u uw LCM en zorgt u voor meer stabiliteit, wat goede resultaten zal opleveren om letsel te voorkomen. Op deze manier train je je spieren om hun plaats te behouden en blijft je knie stabiel.
  • Ga rechtop staan ​​met je schouders naar achteren en betrek je buikspieren. Til langzaam een ​​voet op en probeer die positie gedurende 30 seconden te behouden.
  • Als je begint te wankelen of je houding verliest, probeer dan je ogen te sluiten. Dit zal je helpen je te concentreren op je balans en de coördinatie van je been.
  • Trek na 30 seconden van voet en herhaal de oefening. Doe het drie keer op elke voet.
  • Methode 2
    Versterkingsoefeningen uitvoeren

    Titel afbeelding Strengthen Your MCL Step 10
    1
    Stoten maken. Lunges zijn de perfecte oefening om de spieren en ligamenten van de knie te strekken en te versterken, inclusief de LCM. Door dit hele gebied van de knie te versterken, oefent u minder inspanning uit in uw LCM. Probeer regelmatig stoten uit te oefenen om de gezondheid van deze ligament te behouden.
    • Om uit te vrijen, ga met je voeten uit elkaar op een afstand die iets groter is dan de hoogte van je schouders. Houd je rug recht, je buik verscholen en je ogen kijken recht voor je uit.
    • Neem een ​​grote stap terug met de rechtervoet, buig de knie tot de dij parallel loopt met de vloer. De knie mag niet verder reiken dan het topje van de voet.
    • Buig de achterste knie totdat u de vloer gaat raken (zonder de vloer daadwerkelijk aan te raken). Houd deze positie 10 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie en herhaal de procedure met het andere been.
  • Titel afbeelding Strengthen Your MCL Step 11
    2
    gedaan krul van benen. de Beenkrullen zijn een andere uitstekende oefening om de LCM- en hamstringspieren te versterken (een set van vier spieren aan de achterkant van de dij, die essentieel zijn voor het buigen van de knie). Deze oefeningen zijn nog effectiever als je ze uitvoert met behulp van een weerstandsband of een enkelgewicht. Vervolgens is dit de juiste manier om ze te doen:
  • Ga liggen op een mat, met je benen uitgestrekt achter je. Plaats een enkel- of weerstandsband rond de enkel en breng dan langzaam de rechtervoet omhoog totdat je hiel de achterkant van je lichaam raakt.
  • Laat je rechtervoet langzaam zakken totdat je de grond bereikt. Vergeet niet om je heupen tegen de mat gedrukt te houden, want als je ze optilt, loop je het risico een verstuiking in de knie te krijgen in plaats van te versterken.
  • Herhaal de oefening voor 3 sets van 10 tot 20 herhalingen en doe hetzelfde met het andere been.
  • Titel afbeelding Strengthen Your MCL Step 12
    3
    Maak squats met een kussen. Squats met een kussen (ze zijn hoe het klinkt, squats uitgevoerd met een kussen geplaatst tussen de knieën) helpen de LCM te versterken, evenals andere spieren en ligamenten in de binnenste knie. Het is belangrijk om de spieren en banden rond de LCM te versterken, omdat ze in feite uw ondersteuningssysteem zijn. Squats richten zich op zoveel spieren en ligamenten in een enkele oefening, dus vergeet niet om ze mee te nemen in je training.
  • Ga rechtop staan ​​en plaats een dik kussen tussen je knieën. De dikkere kussens werken beter, omdat dunnere kussens de moeilijkheidsgraad van de oefening aanzienlijk vergroten. Je kunt zelfs een medicijnbal gebruiken als je dat liever hebt.
  • Ga staan ​​met je voeten gescheiden op heuphoogte, met je rug recht, je buik ingestopt en je ogen recht naar voren gericht. Buig je knieën alsof je op het punt staat in een onzichtbare stoel te gaan zitten.
  • Het is niet nodig om een ​​volledige squat uit te voeren (met de dijen parallel aan de vloer). Je kunt eenvoudig een halve squat uitvoeren om de LCM met succes te versterken.
  • Keer langzaam terug naar de beginpositie en voer 3 sets van 10 herhalingen uit. Rust gedurende 1 minuut tussen elke serie, het zal nodig zijn om een ​​optimale spiergroei en versterking te bereiken.
  • Titel afbeelding Strengthen Your MCL Step 13
    4
    Train de kalveren. Bij het uitvoeren van versterkingsoefeningen op de benen, is het ook belangrijk om het hele been uit te oefenen (niet alleen de specifieke delen). Als u zich alleen op specifieke gebieden richt, heeft u mogelijk een zwak gebied. Oefen daarom uw kuiten om de LCM te versterken en tegelijkertijd de spieren in dit gebied te versterken, die de knie ondersteunen en de druk op de gewrichten en ligamenten verlichten.
  • Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Zorg ervoor dat je iets hebt om je aan vast te klampen voor balans, zoals een trainingsbalk of de achterkant van een stoel.
  • Hef beide hielen van de vloer op door de ballen van de voeten zo hoog mogelijk omhoog te brengen. Geleidelijk dalen tot je je voeten weer op de grond plant.
  • Voer de oefening uit voor 3 sets van 15 tot 20 herhalingen.



  • Titel afbeelding Strengthen Your MCL Step 14
    5
    Maak het sumo deadweight. Dit soort oefeningen traint de spieren en ligamenten in de binnenste knie, inclusief de MCL (mediale collaterale ligament) en de VMO (enorme schuine mediale, een traanachtige spier die helpt de knie te stabiliseren). De VMO helpt de spanning in de patella weg te nemen, wat essentieel is om letsel in de LCM te voorkomen.
  • Plaats de voeten op een afstand groter dan de hoogte van uw heupen. Draai de punten van de voeten om een ​​hoek van 45 graden te vormen, wat cruciaal is om de oefening zo effectief mogelijk te maken.
  • Houd je rug recht, je schouders naar achteren en betrek je buikspieren. Dit zal je helpen om een ​​goede houding aan te houden terwijl je de oefening beëindigt.
  • Daal af door je knieën te buigen en je billen naar achteren te duwen, alsof je ze gebruikt om een ​​deur achter je dicht te doen. Terwijl je afdaalt, glijd je je handen langs je dijen.
  • Wanneer uw handen uw knieschijven bereiken, stopt u en keert u langzaam terug naar de beginpositie. Voer 3 sets van 10 herhalingen uit en rust een volle minuut tussen elke set.
  • Titel afbeelding Strengthen Your MCL Step 15
    6
    Oefen met het contracteren van de quadriceps. De samentrekking van de quadriceps (de spieren in de voorkant van de dijen) heeft betrekking op de spieren en gewrichtsbanden van de knie, wat zal helpen de LCM te versterken. Het is ook een goed idee om deze spieren te versterken, omdat ze meer ondersteuning bieden voor de kniegewrichten.
  • Ga op je rug liggen op een mat en strek je benen volledig uit. Als uw knieën extra steun nodig hebben, plaatst u een handdoek of een stuk schuim eronder.
  • Trek de spieren in uw quadriceps aan en houd ze tien seconden vast voordat u ontspant. Voer 10 tot 20 samentrekkingen uit terwijl je gedurende elke seconde 3 seconden ontspant.
  • Titel afbeelding Strengthen Your MCL Step 16
    7
    Voer heupontvoeringen uit. Hip-ontvoeringen zijn een andere uitstekende oefening om LCM te versterken. Het hebben van sterke en flexibele heupen helpt je om een ​​deel van de impact tijdens het hardlopen te absorberen. Het zal ook de druk van de knieën verlichten.
  • Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, vasthouden aan de achterkant van een stoel voor balans. Plaats een gewicht voor de enkel of weerstandsband rond uw rechterenkel.
  • Breng de rechtervoet van de vloer langzaam omhoog en strek hem zo hoog mogelijk uit op de zijkant. Keer terug naar de beginpositie en voer 3 sets van 10 tot 20 herhalingen uit voordat je hetzelfde doet op het andere been.
  • Titel afbeelding Strengthen Your MCL Step 17
    8
    Het maakt gebruik van een machine om legpressen te maken. De meeste sportscholen hebben een beenpersmachine, die uitstekend geschikt is voor het versterken van de spieren rond de knieën, inclusief de VMO. Het zal u ook voorzien van een robuuster ondersteuningssysteem voor de LCM.
  • Ga op de machine zitten en leun tegen de rugleuning (die in een hoek van 30 graden achterover moet liggen). Plaats uw voeten in het verticale vlak dat voor u ligt.
  • Pas het gewicht aan op basis van uw sterkte en gebruik vervolgens de voeten om het weg te duwen van uw lichaam bij het verlengen van de benen. Blokkeer de knieën niet wanneer u de benen verlengt, maar probeer ze enigszins gebogen te houden.
  • Keer langzaam terug naar de beginpositie en voer 2 of 3 sets van 10 tot 20 herhalingen uit. Rust één minuut tussen elke herhaling.
  • Titel afbeelding Strengthen Your MCL Step 18
    9
    Gebruik een rubberen band. Het gebruik van een rubberen band om de oefening uit te voeren, is een uitstekende manier om de LCM te gebruiken. De band creëert druk tegen de buitenkant van de knie, waardoor de LCM gedwongen wordt de knie naar buiten te duwen. Dit herschept het type inspanning waaraan de LCM wordt blootgesteld tijdens normale fysieke activiteit.
  • Plaats het elastiek rond je enkels en sta met je voeten op heuphoogte en je tenen naar voren gericht. Houd je rug recht en je knieën licht gebogen.
  • Neem 5 zijstappen naar rechts met de heup en behoud de houding zo veel mogelijk. Vervolgens geeft het nog eens 5 zijwaartse stappen naar links. Dat is een complete serie.
  • Maak 3 series en rust gedurende een minuut tussen elke reeks.
  • Methode 3
    Verbeter je wendbaarheid

    Titel afbeelding Strengthen Your MCL Step 19
    1
    Plyometrische oefeningen uitvoeren. Deze oefeningen bestaan ​​uit springbewegingen en het versterken van de spieren. Dit type oefening verhoogt ook de snelheid en behendigheid die je nodig hebt voor de meeste oefeningen. Doe deze oefeningen om je lichaam te laten wennen aan snelle bewegingen en het gebruik van een grote hoeveelheid energie.
    • Tijdens plyometrische oefeningen moet je zachtjes landen zodat je je gewicht op de ballen van je voeten kunt laten rusten. Terug op je hielen, met je knieën licht gebogen en je heupen recht.
  • Titel afbeelding Strengthen Your MCL Step 20
    2
    Oefen op een kegel springen. Je zult over een kegel moeten springen om de kracht en controle van je LCM te vergroten. Voer verschillende reeksen van 20 herhalingen uit. Ga rechts van een 15 cm (6 inch) kegel staan ​​en spring naar links om zachtjes te landen, zoals beschreven in de stap plyometrische oefeningen.
  • Herhaal deze oefening die links van de kegel staat en naar rechts springt.
  • Spring dan vooruit over de kegel. Hij beoefent ook achteruit springen.
  • Strek uw knieën niet snel - probeer ze stabiel te houden.
  • Titel afbeelding Strengthen Your MCL Step 21
    3
    Spring op de kegel met slechts één been. Voer 20 sprongen op de kegel uit met één been. Dit zal de energie, kracht en controle die u heeft over uw LCM verder vergroten. Spring heen en weer over een kegel van 15 cm (6 inch), land zachtjes op de ballen van je voeten en houd je knieën licht gebogen.
  • Train dan met het andere been.
  • Titel afbeelding Strengthen Your MCL Step 22
    4
    Maak schaarsprongen. Voer 20 herhalingen van scissorsprongen uit om je kracht en energie te vergroten. Dit zal je aanzienlijk helpen met sprongen tijdens het sporten. Zorg er tijdens deze oefening voor dat je knieën stabiel zijn en laat ze niet wijken.
  • Gebruik het rechterbeen om een ​​stuwkracht naar voren uit te oefenen terwijl je de knie recht boven de enkel houdt.
  • Ga verder met de rechtervoet zodat het linkerbeen naar de duwpositie beweegt.
  • Titel afbeelding Strengthen Your MCL Step 23
    5
    Voer snelheidstests uit. Snelle races trainen je knie, enkel en heup om stabiel te blijven tijdens plotselinge bewegingen. Dit verhoogt de kracht en behendigheid. Voer deze tests regelmatig uit om de snelheid, kracht en dynamische stabiliteit te behouden.
  • Het begint in een kegel en loopt snel naar een andere die zich op korte afstand bevindt. Ren terug naar een derde kegel en dan vooruit naar een kwart. Oefen deze oefening door vooruit en achteruit te gaan.
  • Titel afbeelding Strengthen Your MCL Step 24
    6
    Maak diagonale races. Dit soort races zijn in principe hetzelfde als de vorige races, maar ze richten zich op de buitenkant van elk been en elke voet. Ze dienen om de knie, enkel en heup te stabiliseren en verhogen de wendbaarheid naast het versterken van de LCM.
  • Ren naar een kegel aan je linkerhand. Je moet je linkervoet draaien terwijl je naar de volgende kegel rent en dan hetzelfde doen met je rechtervoet als je naar de volgende gaat.
  • Behoud de juiste vorm en laat uw knieën niet naar binnen buigen. Houd ze altijd lichtjes gebogen zodat ze zich direct op het enkelgewricht bevinden.
  • Titel afbeelding Strengthen Your MCL Step 25
    7
    Maak springraces. Een springrace bestaat uit het rennen van ongeveer 40 m (44 yards). Je begint op een kortere afstand en je zult het geleidelijk aan verhogen tijdens het oefenen. Deze oefening biedt meerdere voordelen, waaronder de toename in flexibiliteit, kracht, energie en snelheid.
  • Begin geleidelijk Laat de knieën tijdens het hardlopen naar de borst toe stijgen. Terwijl hij de benen laat zakken, komt hij op de ballen van de voeten terecht. Je heupen moeten recht zijn en je knieën licht gebogen.
  • tips

    • Raadpleeg altijd een arts voordat u een nieuwe oefening doet, om er zeker van te zijn dat u voldoende gezondheid heeft om dit te doen.

    waarschuwingen

    • De meest voorkomende oorzaak van een letsel aan de LCM is een slag naar de buitenkant van de knie, wat meestal voorkomt bij sporten zoals voetbal.
    Delen op sociale netwerken:

    Verwant
    Hoe met tussenpozen te trainenHoe met tussenpozen te trainen
    Hoe de kalveren te versterkenHoe de kalveren te versterken
    Hoe de achterste spieren van de nek te versterkenHoe de achterste spieren van de nek te versterken
    Hoe op te warmen om oefeningen met gewichten te doenHoe op te warmen om oefeningen met gewichten te doen
    Hoe de intensiteit van elke oefening te verhogenHoe de intensiteit van elke oefening te verhogen
    Hoe een ACL-scheur bij een hond te genezen zonder chirurgieHoe een ACL-scheur bij een hond te genezen zonder chirurgie
    Hoe de ligamenten genezenHoe de ligamenten genezen
    Hoe een kniepijn diagnosticerenHoe een kniepijn diagnosticeren
    Hoe te oefenen na een beenblessureHoe te oefenen na een beenblessure
    Hoe te oefenen met een gewonde knieHoe te oefenen met een gewonde knie
    » » Hoe het mediale collaterale ligament te versterken
    © 2021 emkiset.ru