Hoe een gescheurde voorste kruisband (ACL) te voorkomen

Als je een atleet bent, een teamsport speelt of gewoon wilt basketballen met je vrienden, moet je ervoor zorgen dat je leert hoe je blessures aan de voorste kruisband (ACL) kunt voorkomen. Dit ligament is cruciaal om stabiliteit te bieden aan het kniegewricht. Een VKB-letsel kan het gevolg zijn van een verstuiking, een traan of een volledige breuk van het ligament. Het is een van de meest voorkomende verwondingen met betrekking tot sport. Een ACL-scheur kan een verwoestende invloed hebben op uw kwaliteit van leven, omdat het ongeveer een jaar kan duren voordat u terug kunt in de ring na reconstructieve chirurgie en het is mogelijk dat u nooit hetzelfde prestatieniveau behaalt als vóór de blessure. Het is ook belangrijk om de anatomie van de knie te begrijpen en de juiste technieken te leren om het gewricht te beschermen. Blijf lezen om de juiste opwarmingstechnieken en specifieke oefeningen voor de benen te leren.

stappen

Deel 1

2

Oefen goede valtechnieken. De fysieke krachten die betrokken zijn bij de VKB-letsels zijn de "grondreactiekrachten" (FRS). Deze verwijzen naar de druk die het lichaam moet opnemen als de voorkant van de voet de grond raakt. Wanneer u normaal loopt, is FRS gelijk aan het lichaamsgewicht. Wanneer een atleet na een sprong valt, kan de druk tussen twee en acht keer zijn lichaamsgewicht bedragen. Ken de juiste techniek om te vallen, vooral als je basketbal speelt, waarin je vaak springt en valt. Onze lichamen nemen natuurlijk de juiste valtechniek aan, behalve in tijden van competitie, waar deze techniek niet gemakkelijk te bereiken is vanwege de interventies van de teamleden van de tegenpartij en stress. Oefen juiste valtechnieken, zodat ze instinctief worden wanneer adrenaline stroomt tijdens een spel.

3

Versterkt de quadriceps-spieren. Focus op de spieren aan de voorkant van de dijen om de kniegewrichten te ondersteunen. Squats en lunges zullen kracht ontwikkelen in de quadriceps en je in vorm houden.

4

Het bevat oefeningen voor de hamstringspieren in uw dagelijkse routine. Je moet ook de hamstringspieren versterken (die zich langs de achterkant van de dijen uitstrekken) om de knieën te beschermen en te ondersteunen. De lunges en vloeroefeningen zijn goed voor de hamstrings.

5

Versterkt de kuiten met kalfsliften. Deze oefeningen zullen je kuiten versterken, omdat ze de knieën extra ondersteuning bieden. Om kalfsliften te doen, volg deze stappen:

6

Overweeg een personal trainer aan te nemen. Het kan handig zijn om een ​​persoonlijke trainer te raadplegen om te leren hoe u uw LCA kunt beschermen. Deze persoon kan bijzonder handig zijn tijdens het begin van je training, totdat je de juiste manier kunt leren om de oefeningen te doen. Personal trainers kunnen duur zijn, maar vaak kunt u een eerste consult krijgen dat voldoende is om u de juiste techniek voor u te laten zien.

7

Probeer je knieën in te pakken of plak ze met tape om extra ondersteuning te krijgen. Het gebruik van kniestukken kan u ACL-verwondingen helpen voorkomen, maar u moet er niet uitsluitend op vertrouwen.

Deel 2

2

Wees voorzichtig, vooral als je een vrouw bent. Atleten hebben twee keer meer kans op ACL-verwondingen in vergelijking met mannen. Dit komt omdat de positie en uitlijning van de knie anders is bij vrouwen en mannen.

3

Wees voorzichtig als je een senior atleet bent. Mensen ouder dan 40 hebben meer kans op ACL-verwondingen. Dit komt door de algemene verzwakking van de spieren in het lichaam die verband houden met de leeftijd. Als je ouder bent dan 40, zorg dan dat je je beenspieren opwarmt en versterkt.

4

Bewaak de omgevingsomstandigheden. In een wedstrijd kunnen er omgevingsomstandigheden zijn die invloed hebben op de stabiliteit van uw voeten en benen. Het is bijvoorbeeld bekend dat sommige soorten kunstgras het risico op verwonding onder voetballers vergroten. U loopt mogelijk ook een groter risico op oneffen oppervlakken of in koude klimaten.

Deel 3

2

Zorg voor een gezond gewicht Overgewicht verstoort balans en coördinatie. Als u te zwaar bent, kunt u ook een kortere reactietijd ervaren. Uw body mass index (BMI) moet minder zijn dan 27.

3

Drink veel vloeistoffen Hydrateer je lichaam door elke dag veel water te drinken, zodat je spieren goed werken en je niet zo snel vermoeid raakt.

Deel 4

2

Begrijp de anatomie van het kniegewricht. Het kniegewricht bestaat uit het dijbeen, welke ondersteuning aan de dij of de quadriceps spieren en het scheenbeen en kuitbeen, die zich in het onderbeen geeft. Er is ook een kraakbeen dat het kniegewricht bedekt. Dit kraakbeen, meniscus genaamd, is ingeklemd tussen de botten van het boven- en onderbeen. Veel andere ligamenten ondersteunen ook de knie en bieden stabiliteit vanuit alle hoeken. Van deze ligamenten speelt de LCA een cruciale rol.

3

Meer informatie over de verschillende graden van ernst van verwondingen. De LCA kan ontspannen, scheuren of ernstig worden beschadigd. Stammen en tranen treden op wanneer het ligament verder gaat dan zijn gebruikelijke capaciteit. Dit veroorzaakt grote of kleine tranen die de integriteit van het ligament in gevaar brengen. Hierdoor wordt het kniegewricht minder stabiel. Bovendien kunt u last krijgen van een microvasculair letsel dat kneuzing en zwelling in de knie veroorzaakt.

4

Houd er rekening mee dat ACL-verwondingen samen met andere verwondingen kunnen optreden. ACL scheuren kunnen optreden met andere verwondingen aan ligamenten of de knie menisci of de tibia en fibula fractuur. Breuken komen vaker voor bij ACL verwondingen "contact", zoals een auto-ongeluk, terwijl verwondingen "contactloze" komen het meest voor in de sport zoals basketbal of voetbal.