Hoe te trainen voor de 800 meter in atletiek

Benadruk uw conditie tijdens het begin van het seizoen, dat wil zeggen tijdens de zomer. Het anaerobe systeem kan gedurende 6 weken 95% van zijn trainingsvermogen bereiken. Daarom zou de enige training die je in de zomer moet doen, zich moeten concentreren op aerobe conditie en krachttraining. Dit kan worden bereikt met een cross-country trainingsprogramma, of er kan iets worden gedaan dat bestaat uit het volgende:

Verhoog de intensiteit tijdens de laatste zomerperiode, om aerobics op hoog niveau op te nemen en het specifieke carrièrewerk te starten. Na het voltooien van de benodigde kilometers, begint u stappen te maken die geschikt zijn voor de 800 meter. Bijvoorbeeld 12 x 100 met een snelheid van 800 meter en dan een draf van 300 meter. Dit is om de principes van snelheid te versterken en om spiergeheugenefficiëntie te creëren zonder stress en / of aërobe conditionering te beïnvloeden. Het bevat ook oefeningen 5 kilometer (bijvoorbeeld x-minute tarief van 5 kilometer, x minuten van herstel, waarbij x begint op 2 en gaat omhoog 3-5 minuten tot het maximum van 20-25 minuten. Een goede manier om ervoor te zorgen dat we de atleten niet overbelasten, maar dat we tegelijkertijd maximaal werken aan de verschillende fysiologische systemen, het is om mini-cycli van drie weken te doen (bijvoorbeeld in een tijdspanne van 3 weken, één wordt van ras in ritme, één dag van intervallen op lage snelheid, 2 dagen met tussenpozen van 5 kilometer, een dag met intervallen van 3 kilometer en een dag van heuvels van 200 meter - dus 33% van de oefeningen heeft een melkdrempelwaarde van 33% van de maximale absorptie van melkzuur zuurstof, en 33% zal efficiëntie zijn (bij maximale zuurstofabsorptie snelheid of inspanning van 1800/500).

Verhoog de training in de herfst. Begin met het opnemen van intervallen bij een 5-kilometer racetempo. De intervallen kunnen beginnen op 400 meter en gaan tot intervallen die tussen de 3-5 minuten duren (bijvoorbeeld 6 x 1 km tot 5 km met gelijke hersteltijd). De afstandswedstrijd verhoogt de mitochondria, verhoogt het aantal capillairen, verhoogt het volume van de hartslag en verlaagt de hartslag (de infrastructuur). Training om zuurstofopname te maximaliseren verhoogt het vermogen van het lichaam om zuurstof te metaboliseren en het naar spieren te verspreiden (auto`s die door de infrastructuur reizen), en drempeltraining helpt bijproducten van training te elimineren (onderhoudsmechanismen ). Daarom zijn ze allemaal belangrijk en hebben ze hun functie. Zuurstofabsorptieoefeningen zouden de oefeningen van vrijdag moeten vervangen, die op hun beurt de heuvelsprints van een andere dag kunnen vervangen, of ze kunnen op zaterdag worden gedaan. Op dit punt is de atleet in goede aerobe vorm en zal hij ook sterk zijn, maar zal dat niet zijn "snel". Downhill sprints of wind-assisted sprints moeten worden opgenomen om spiervernieuwing te helpen.

Ga door in de winter. Het is tijd om je te concentreren op de details van de race. De oefeningen moeten 3 keer per week worden gedaan en kunnen in cycli van 14 dagen worden gewerkt (bijvoorbeeld elke 14 dagen moet een zuurstofabsorptie-oefening bevatten (bij 5 km wedstrijdtempo), een drempeloefening, een snelheidsoefening zuurstofopname (bij een race-tempo van 3 km), een oefening met een snelheid van 1500 meter en 2 oefeningen met een snelheid van 800/400 meter). Het werkt bijvoorbeeld van 8 x 300 met een snelheid van 1500 meter, tot 5 x 600 met een snelheid van 1500 meter. De lengte van het interval mag niet groter zijn dan de helft van de afstand van de race, en de totale afstand in dit tempo mag niet groter zijn dan 2,5 keer de afstand van de race (als u deze limieten overschrijdt, is het niet het tempo van een carrière die je moet volgen, of je hersteltijd is erg lang!). Je kunt ook racesimulaties doen (600 tot 800 of 400 tot 800, één minuut, 200 tot 800).

Verhoog het tempo in het voorjaar. Dit is het moment om het anaerobe systeem te maximaliseren. Mijn favoriete oefening is 8-12 x 200 met een snelheid van 800 meter (tempo dat je die dag kunt lopen) met een draf van 200 meter. Deze oefening geeft je lichaam de maximale capaciteit om melkzuur te metaboliseren, je bent vrij van mentale stress en het is gewoon een goede aanvullende oefening. De 4 x 400 met een snelheid van 800 meter uitvoeren is een uitstekende manier om het lichaam te laten wennen aan vermoeidheid. Oefen deze ritme-oefeningen, met intervallen in een snel tempo (doelritme van -2 seconden) en langzaam ritme (doelritme +2 seconden)

Te verlagen. Je moet een kleine daling van het aantal en een toename van de kwaliteit maken en het tempo een paar dagen voor de race verlagen. Wij zijn natuurlijke jagers en verzamelaars. Daarom zal het terugdringen van het aantal kilometers ervoor zorgen dat je lichaam in winterslaap gaat. Een oefening als 200, 300, 300, 200 om het uiteindelijke racetempo te simuleren is een uitstekende vorm van voorbereiding, gevolgd door 6 x 150 tot 400 om snelheid en spiervernieuwing te versterken. Nogmaals, moet je niet ritten te verminderen tot meer dan 20%, maar het werk drempel en zuurstofopname moet worden geminimaliseerd (bijvoorbeeld niet meer dan 10 minuten per week van de werkzaamheden op deze tarieven, fysiologische adaptatie te verbeteren).