emkiset.ru

Hoe het volume van de benen te vergroten

Als uw benen te dun zijn, zijn er talloze oefeningen die u kunt doen om uw volume te verhogen. Houd in gedachten dat de oefeningen alleen niet de sleutel zijn: om significante resultaten te zien, moet je de juiste techniek en methode gebruiken, naast het nuttigen van calorieën in overvloed om de energetische slijtage te compenseren. Als je wilt weten hoe je sterke en gespierde benen kunt krijgen, lees dan verder dit artikel.

stappen

Deel 1
Oefeningen om de spieren van de benen te ontwikkelen

1
Hurkzit met gewichten. Dit is de meest complete oefening die u kunt doen om het volume van de dijen te vergroten, omdat het de meeste spiervezels in dit gebied gebruikt. Kies een halter met het hoogste gewicht dat u kunt houden voor 10 tot 12 herhalingen.
  • Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
  • Buig de knieën en buig zodat de dijen parallel zijn met de vloer.
  • Houd deze positie gedurende 10 seconden vast.
  • Keer terug naar de startpositie.
  • Herhaal de bewerking tot het voltooien van 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.
  • 2
    Leg extensies. Laad de beenuitbreidingsmachine met het hoogste gewicht dat u kunt optillen gedurende ongeveer 10 herhalingen.
  • Ga op de beenuitbreidingsmachine zitten met je knieën gebogen en je voeten onder de balk onderaan.
  • Strek je benen om het gewicht op te tillen en buig vervolgens weer om het te laten zakken.
  • Voltooi 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.
  • 3
    balk krullen (beenbuiging) op één been. Je zult een machine moeten gebruiken om te maken Beenkrullen waarmee u gewicht kunt optillen via een kabel die aan de enkel is bevestigd. Laad de machine met het maximale gewicht dat u voor 10 herhalingen kunt tillen.
  • Bevestig de kabel aan de enkel en zorg voor grip op het harnas.
  • Houd de steunbalk met uw handen vast.
  • Buig de knie met de hiel naar de gluteus om het gewicht op te tillen. Strek de knie en breng de voet terug naar de vloer.
  • Voltooi 3 sets van 10 tot 12 herhalingen en doe hetzelfde met het andere been.
  • 4
    balk krullen (push-ups) van liggende benen. Deze oefening werkt de beenspieren vanuit een andere hoek. Laad de machine met het maximale gewicht dat u voor 10 herhalingen kunt tillen.
  • Ga liggen op de bank, met je benen recht en je enkels onder de hendel.
  • Buig de knieën en til de hendel naar je toe.
  • Voltooi 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.


  • 5
    Doe gewichtheffen met uw benen volledig uitgestrekt. Deze oefening werkt de hamstring, waardoor het volume van de benen wordt vergroot. Laad een balk met het maximale gewicht dat u kunt tillen voor 10 herhalingen.
  • Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
  • Kantel je romp naar voren, houd je benen recht en houd de bar met je handen vast.
  • Houd je benen recht en stevig, til de lat op met de gewichten en breng hem naar de dijen.
  • Laat de balk zakken om hem weer op de vloer te plaatsen.
  • Voltooi 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.

    • Deel 2
    Technieken om het spierstelsel te ontwikkelen

    1
    Focus op de intensiteit. Zelfs als je alle aanbevolen oefeningen regelmatig en consistent doet, kun je het volume van je benen niet verhogen als je ze niet uitvoert met de maximale intensiteit die je aankan. Om de spieren effectief te ontwikkelen, moet je de vezels breken en ze laten regenereren om een ​​groter formaat en kracht te bereiken. Dit vereist dat de oefeningen zo intens mogelijk worden uitgevoerd elke keer dat u de routine herhaalt.
    • Gebruik bij elke oefening het hoogste gewicht dat u tien opeenvolgende keren correct kunt optillen. Als je het gewicht gemakkelijk kunt optillen gedurende 15 herhalingen, is dit een teken dat de belasting te licht is. Als u het gewicht niet meer dan 5 herhalingen kunt optillen, is dit een teken dat de belasting te zwaar is.
    • Naarmate de weken verstrijken, moet u gewicht toevoegen zonder de intensiteit van het werk te verminderen. De spieren zullen stoppen met ontwikkelen als je de belasting niet verhoogt naarmate ze sterker en groter worden.



  • 2
    Voer de oefeningen explosief uit. Door de oefeningen snel en met explosieve energie te doen, in plaats van langzaam te lopen, kunnen de spieren zich sneller ontwikkelen. Je verhoogt ook je weerstand en je kunt op deze manier meer herhalingen doen. In plaats van de enquêtes langzaam uit te voeren, neemt de intensiteit toe, waardoor de serie met de hoogst mogelijke snelheid wordt uitgevoerd.
  • Titel afbeelding Get Bigger Legs Step 8
    3
    Geen vijver Het is belangrijk om de oefeningsroutine om de 2 weken te veranderen, zodat de spieren niet wennen aan het uitvoeren van een reeks oefeningen die niet meer ontwikkelen. Het onder spanning houden van de spieren is een manier om hen te dwingen het proces van het breken en regenereren van vezels voort te zetten en hun kracht en volume te vergroten.
  • Als u een harde routine volgt met squats, extensies en krullen (push-ups) van benen 1 week, tilgewichten met uitgerekte benen, Beenkrullen liggen en hurken de volgende week.
  • Gewicht toevoegen is een andere manier om vastlopen te voorkomen, dus zorg ervoor dat u geen genoegen neemt met een te lichte belasting.
  • 4
    Doe het rustig tussen sessies. De spieren hebben tijd nodig om te rusten en te herstellen wanneer een normale routine wordt gevolgd. Je kunt blijven oefenen tussen elke sessie, maar doe niets dat inspannend is voor je benen.
  • Probeer te zwemmen, wandelen, voetballen of basketballen als je wilt blijven trainen tussen elke werksessie.
  • Zorg ervoor dat je goed slaapt zodat het lichaam zich kan herstellen.

    • Deel 3
    Eet om het spiervolume te verhogen

    Titel afbeelding Get Bigger Legs Step 10
    1
    Eet calorierijk voedsel Je zult veel calorieën nodig hebben om de toename van het beenvolume te stimuleren, omdat in dit gebied enkele van de grootste spieren in het lichaam aanwezig zijn. Maak overvloedige maaltijden geladen met voedsel van goede kwaliteit om het organisme te voeden, voel je vol en tevreden.
    • Vlees, volkoren granen, peulvruchten, groenten, fruit en noten zijn ideaal om te consumeren tijdens een spierontwikkelingsprogramma.
    • Eet meer dan je denkt dat je moet eten. Tijdens een intensief oefenprogramma zijn veel calorieën nodig en moet je waarschijnlijk minimaal 5 stevige maaltijden per dag consumeren.
    • Vermijd hoogcalorisch, maar weinig voedzaam voedsel zoals fastfood, gebak, koekjes, chips en andere verpakte snacks die uw energie zullen verminderen in plaats van te verhogen.
  • Titel afbeelding Get Bigger Legs Step 11
    2
    Eet eiwit in overvloed. De eiwitten zijn essentieel om de spieren op een gezonde manier te ontwikkelen, dus zorg ervoor dat je ze in overvloed opneemt bij elke maaltijd die je maakt. Rundvlees, varkensvlees, kip, vis en lamsvlees zijn geweldige bronnen van eiwitten. Eieren en peulvruchten zijn goede alternatieven voor diegenen die niet veel vlees willen eten.
  • Titel afbeelding Get Bigger Legs Step 12
    3
    Probeer creatine supplementen te nemen. Sommige mensen denken dat het spieropbouwproces versneld kan worden door creatine te nemen. Creatine is een organisch stikstofzuur dat van nature voorkomt in gewervelde dieren en helpt bij het verdelen van energie tussen alle cellen in het lichaam, voornamelijk tussen spieren. Dit komt door de toename van de productie van adenosinetrifosfaat.
  • Creatine wordt verkocht in poeder. Meng het poeder met water en drink deze oplossing 2 tot 3 keer per dag.
  • Creatine wordt als een volledig veilig supplement beschouwd als het in doses van 20 g wordt gebruikt en gedurende lange tijd kan worden geconsumeerd. Lees altijd de indicaties van het product.

    • tips

    • Gebruik altijd de juiste techniek en til de maximale belasting op die je kunt dragen. Op deze manier zullen je benen zich ontwikkelen.
    • Als je nog nooit eerder hebt getild, is het misschien beter om te werken met een fysiotherapeut of een personal trainer om ervoor te zorgen dat je de juiste methode volgt.

    waarschuwingen

    • Als u nog nooit eerder hebt geoefend of als u zojuist de diagnose van een chronische ziekte heeft gehad, raden we u aan met uw arts te praten voordat u probeert het volume van de benen te verhogen. In sommige gevallen kan het proces dat nodig is om het volume van de benen te verhogen schadelijk zijn voor de gezondheid.
    Delen op sociale netwerken:

    Verwant
    Hoe de spieren van de heup te versterkenHoe de spieren van de heup te versterken
    Hoe een oefeningsroutine voor de benen te doenHoe een oefeningsroutine voor de benen te doen
    Hoe een mooie kont te krijgenHoe een mooie kont te krijgen
    Hoe een beenflexie uit te voerenHoe een beenflexie uit te voeren
    Hoe oefen je je quadriceps zonder gewichtenHoe oefen je je quadriceps zonder gewichten
    Hoe je je buikspieren traint met dumbbellsHoe je je buikspieren traint met dumbbells
    Hoe reverse crunches te doenHoe reverse crunches te doen
    Hoe beenrotatie op je rug te doen met een oefenbalHoe beenrotatie op je rug te doen met een oefenbal
    Hoe flexibiliteit in je heupen te krijgenHoe flexibiliteit in je heupen te krijgen
    Hoe de balans te verbeterenHoe de balans te verbeteren
    » » Hoe het volume van de benen te vergroten
    © 2021 emkiset.ru