Hoe de interne dijen thuis te werken

De heup adductoren zijn de 3 spieren die door je binnenste dijen lopen. Ze beginnen bij het schaambeen en strekken zich uit naar je binnenste dij waardoor je heupen en knieën zich kunnen uitstrekken, buigen en roteren, samen met de andere spieren. U kunt de adductoren spieren isoleren om ze te versterken. Met een paar items om thuis te oefenen, zoals een fitness / oefenbal, kunt u deze oefeningen doen om de kracht en stabiliteit van de spieren te verbeteren. Dit artikel zal je vertellen hoe je je binnenste dijen thuis kunt werken.

stappen

Methode 1

2

Houd je rug recht, buig je arm en plaats het gewicht van het bovenste deel van je lichaam op de gebogen arm.

3

Buig je linkerknie en pas deze over je rechterbeen zodat de voet loodrecht op je gestrekte rechte been staat.

4

Strek je rug en til je nek op. Buig je buikspieren.

5

Adem uit en til je rechterbeen omhoog en zo recht als je kunt. Stop als je heupen beginnen te bewegen of je rug begint te bukken.

6

Houd het been 1 seconde lang op.

7

Adem in en laat je been langzaam zakken.

8

Herhaal 10 keer met de goede kant, dan nog 10 keer met de linkerkant.

Methode 2

2

Beweeg je voeten een beetje naar voren, zodat je een hoek van 170º vormt met je lichaam.

3

Plaats een oefenbal tussen je voeten. Idealiter zou je een bal van 55 of 65 cm (21,7 of 25,6 inch) moeten gebruiken, maar niet een van 75 cm (29,5 inch), hij zal te groot zijn en je zult het evenwicht verliezen.

4

Adem uit en knijp je benen zo hard mogelijk samen terwijl je een goede houding behoudt.

5

Houd 3 seconden vast, adem dan in en ontspan langzaam de spieren.

6

Herhaal 10 keer. Ga tot 30 herhalingen, of verhoog de hoeveelheid tijd dat je de interne spieren van je benen buigt.

Methode 3

2

Open je voeten tot de breedte van je heupen en je armen naar je zij, dichtbij je achterste.

3

Buig uw buikspieren strak.

4

Til je benen van de grond en doe kracht met je dijen, evenals met je buikspieren.

5

Beweeg uw rechterbeen langzaam tegelijkertijd over uw linkerbeen en uw linkerbeen onder uw rechterbeen, en maak een schaarachtige beweging. Begin met de kleinst mogelijke beweging om de actie te beëindigen.

6

Verander je benen zodat het been dat nu omhoog is onder de andere staat.

7

Verander je benen 10 keer van plaats. Rust, en herhaal de oefening.

Methode 4

2

Plaats de oefenbal tussen je dijen en span je buikspieren. De bal moet je knieën vasthouden. Je kuiten en voeten moeten een hoek van 90º maken met je dijen, gedeeltelijk ontspannen.

3

Adem uit en knijp je binnenste dijen samen zo hard als je kunt.

4

Houd 3 seconden vast.

5

Adem in en ontspan langzaam je spieren, zodat ze terugkeren naar de zijkanten in hun beginpositie.

6

Herhaal dit 10 keer en verhoog tot je 30 herhalingen hebt bereikt. Knijp langer in je benen terwijl je je adductoren versterkt.