Hoe u heuppijn vermindert

De heup is het grootste gewricht in het menselijk lichaam. Het ondersteunt het grootste deel van het lichaamsgewicht en is de sleutel tot het behoud van het evenwicht. Omdat het gewricht en het hele gebied van de heup zo cruciaal zijn voor de beweging van het hele lichaam, kan het lijden aan artritis of slijmbeursontsteking in dat gebied bijzonder pijnlijk zijn. Chronische heuppijn komt vaak voor naarmate het lichaam ouder wordt, maar er zijn verschillende oefeningen en veranderingen in de levensstijl die je kunt uitvoeren om de pijn in die regio van het lichaam te bestrijden. Voer de volgende stappen uit om je heup minder pijn te doen.

Inhoud

Stappen

Deel 1veranderingen in levensstijl
Deel 2oefeningen en stretching

Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Veranderingen in levensstijl

Vraag allereerst om een diagnose. Het zal erg belangrijk zijn om de oorzaak van de pijn te kennen. Ga naar de dokter voordat u aan lichaamsbeweging begint of medicijnen inneemt. Er zijn veel redenen waarom je heup pijn zou kunnen doen: de aanwezigheid van artritis, slijmbeursontsteking of een blessure die je hebt opgelopen tijdens het beoefenen van een sport. Vraag de dokter altijd wat u wel en niet moet doen volgens de oorzaak van de pijn.

Neem pijnstillers Niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID`s) zijn het beste voor het verlichten van heuppijn (wat voornamelijk te wijten is aan gewrichtsontsteking). Ibuprofen, naproxen of aspirine verminderen de ontsteking en verminderen de pijn gedurende enkele uren. NSAID`s blokkeren de enzymen die worden gevormd door de chemicaliën die ontstekingen in het lichaam veroorzaken.

Als zelfzorggeneesmiddelen zoals aspirine niet veel lijken te werken, neem dan contact op met uw arts. Hij zal een krachtiger analgeticum voorschrijven. U dient hem ook te raadplegen voordat u in het dagelijks leven een nieuw medicijn neemt (zelfs een middel dat zo vaak voorkomt als aspirine).

Plaats ijs op uw gewrichten. Het plaatsen van een ijspak op de heup vermindert ontsteking van de gewrichten. U moet deze zak meerdere keren per dag gedurende 15 minuten boven het getroffen gebied houden.

Als het pakijs te koud lijkt om u te storen, wikkel het in een handdoek en plaats het dan in het pijnlijke gebied.

Als u artritis in uw heup heeft, verhit het de gewrichten. Door ze op te warmen, wordt de pijn minder. Je kunt een bad nemen, een warme douche nemen of baden in een jacuzzi (als je er toegang toe hebt). Je kunt ook een warm kompres kopen dat je direct op je heup kunt doen.

Als u lijdt aan slijmbeursontsteking, gebruik dan geen warmte om gewrichtspijn te verlichten, maar de hitte kan de heup verder doen ontvlammen.

Rest. Als je een beschadigde heup hebt, is het het beste om je tijd te geven om te genezen. Vermijd alles dat u pijn in uw heup laat voelen. Neem liever een ijspak, een kom popcorn en bekijk wat films. Je heup moet minstens 24 tot 48 uur rusten.

Vermijd high-impact activiteiten. Als je hevige pijn hebt, is het zeer waarschijnlijk dat je geen zin hebt om te rennen of te springen, maar het is altijd goed om te onthouden dat je dit soort activiteiten moet vermijden. Krachtige activiteiten zullen uw gewrichten meer ontsteken, wat meer pijn zal veroorzaken. Probeer in plaats van hard te lopen, flink te lopen, want de impact op de gewrichten zal veel minder zijn.

Overweeg de mogelijkheid om gewicht te verliezen. Hoe meer u uw lichaam weegt, hoe meer gewicht uw heup pijn zal moeten verduren. Afvallen helpt de pijn in dat gebied te verminderen, omdat het deel zal uitmaken van het gewicht dat op het kraakbeen en de gewrichten drukt. Leer om gewicht te verliezen hier.

Kies de juiste schoenen. Koop degene die u de meeste steun geeft. Zoek naar schoenen met uitstekende pads of met verwijderbare inlegzolen, zodat je wat orthopedisch kunt doen. De zool absorbeert de impact, beperkt pronatie (draait of roteert de voet) en verdeelt de druk langs de voet.

Deel 2
Oefeningen en stretching

Begin de dag met het doen van oefeningen. Door het bloed te laten circuleren en de gewrichten los te maken, wordt de rest van de dag minder pijnlijk. Doet het vooral nuttig als u aan artritis lijdt. Begin je dag door je heupen te activeren met de oefening van de brug.

Ga op je rug op de grond liggen met je benen gebogen. Uw voeten moeten stevig ter hoogte van de heupen aan de vloer worden bevestigd.
Steek je achterkant van de grond en drijf je uit met je enkels. Houd je buik en knieën in lijn met je enkels. Je lichaam moet een rechte lijn creëren van de schouders naar de knieën. U moet gedurende 3 tot 5 seconden in deze positie blijven staan en vervolgens langzaam uw onderkant naar de grond laten zakken. Herhaal dit proces 10 keer.

Doe oefeningen onder water. Zwem- en wateroefeningen zijn uitstekend voor het versterken van de heup, omdat ze niet veel druk uitoefenen (zoals tijdens het hardlopen). Je kunt meerdere ronden zwemmen of deelnemen aan een aquatische aerobicsles in de sportschool.

Doe oefeningen dagelijks. We herhalen, raadpleeg altijd uw arts of fysiotherapeut voordat u begint met een trainingsroutine om heuppijn te verminderen.

Sta rechtop, zet je voeten voor je. Til je rechterbeen zoveel mogelijk horizontaal op (zolang je je prettig voelt) en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Doe hetzelfde met het andere been. Deze oefening strekt de heupontvoerders uit.

Versterkt de spieren van de binnenkant van de dij. De binnenste dijen spelen een grote rol bij het ondersteunen van de heup. Als deze spieren zwak zijn, kunnen ze zelfs een gezonde heup verwonden.

Ga op je rug liggen, strek je armen uit het lichaam. Neem een grote oefenbal met je benen en til ze op zodat ze loodrecht op de grond staan.

Knijp de bal 10 keer in met de spieren van de binnenkant van de dij. Doe 2 of 3 sets van 10 herhalingen.

Versterkt de spieren van de buitenste dij. Het hebben van sterke buitenste dijen helpt veel als je last hebt van heupartrose, omdat ze een deel van het lichaamsgewicht dragen.

Ga op de positie liggen waar je geen pijn voelt. Het zal veel helpen om het op een tapijt of een yogamat te doen, zodat je niet op het harde oppervlak van de vloer ligt.

Til het been op waar je heup 15 cm (6 inches) van de vloer af doet. Houd hem 2 of 3 seconden in de lucht en laat hem vervolgens zakken, maar rust op je andere been (je benen moeten parallel aan elkaar en op de grond zijn).

Herhaal dit proces van 10 keer optillen, vasthouden en laten zakken. Doe het indien mogelijk met de andere benen, maar als je te veel pijn voelt, stop dan.

Rek de spieren van je heup uit. Praat met je fysiotherapeut voor je aan een strekroutine begint. Deze kunnen heuppijn verminderen, terwijl het strekken van de spieren in dit gebied toekomstige pijn kan voorkomen.

Rekken met heuprotatie: ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Buig het been dat u wilt strekken, leg uw voet stevig op de grond. Houd het andere been op de grond, zodat de tenen naar het plafond wijzen. Draai het gebogen been uit je lichaam. Forceer het niet meer dan je kunt weerstaan en stop met stretchen als het pijn gaat doen. Houd het been 5 seconden gestrekt en plaats het vervolgens in de oorspronkelijke positie zodat de voet weer stevig op de grond staat. Herhaal 10 tot 15 keer met elke poot

Rekken met heupbuiging: op je rug liggen. Kies het been waarmee je wilt werken en vouw het zo dat je voet stevig op de grond staat. Wikkel het gebogen been met je armen, houd het gebied van de quill vast en druk het been naar de borstkas. Blijf het maar zo ver duwen als je kunt staan en laat het been los als het pijn gaat doen. Houd het 5 seconden tegen uw borst gedrukt en laat het dan los. Herhaal dit proces 10 tot 15 keer aan beide kanten.

Gluteale samentrekkingen: rol een handdoek op zodat deze op een stevige cilinder lijkt. Ga op je rug liggen met beide benen gebogen, zodat je voeten stevig op de grond staan. Doe de handdoek tussen je knieën. Trek je knieën aan zodat je ook je binnenste dijen en dijen samentrekt. Houd ze 3 tot 5 seconden samengetrokken en laat ze dan los. Herhaal het 10 tot 15 keer.

tips

Praat met uw arts of fysiotherapeut om u aan te bevelen wat u moet doen om pijn te verlichten. Je moet altijd met een professional praten voordat je begint met het innemen van medicijnen, sporten of strekken.

waarschuwingen

Ga niet door met het doen van een oefening die je heuppijn verergert. Als de oefeningen en rekken die dit artikel suggereert pijnlijk zijn, kijk dan naar andere stretching- en oefenroutines.
Als je bursitis hebt, probeer dan geen warmte aan het gewricht toe te dienen, maar het zal de ontsteking erger maken.

Delen op sociale netwerken:

Verwant