Hoe krijg je een stevige kont

Voor het kloppen van de billen is het gebruik van vetverbranders en krachtoefeningen vereist. Veel van de bewegingen die worden gebruikt in balletbarlessen en cardiovasculaire oefeningen om vet te verbranden, gebruiken al het lichaamsgewicht om vet te verbranden en de billen te vormen. Door oefeningen te gebruiken die je dijen, heupen en kont werken, verbeter je de algehele vorm van de billen en dijen, waardoor je romp steviger en slanker wordt. Voer deze oefeningen om de twee dagen uit om je te helpen op te tillen.

Inhoud

Stappen

Deel 1gebruik oefeningen met lichaamsgewicht om uw kont te kloppen
Deel 2gebruik cardiovasculaire oefeningen om je kont te helpen klinken
Deel 3volg lessen die je helpen op te tillen

Dingen die je nodig hebt

stappen

Deel 1
Gebruik oefeningen met lichaamsgewicht om uw kont te kloppen

Doe squats. Squats zijn een goede oefening, niet alleen om je billen te tonen en te heffen, maar ook om je te helpen algemene kracht in het onderlichaam te verkrijgen. Om squats te doen:

Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. De voeten moeten naar voren wijzen, in plaats van naar de zijkanten te wijzen. Span de buikspieren aan om stabiliteit te hebben.
Plaats je handen in gebedshouding, handpalmen tegen elkaar. Ze moeten parallel aan de borst zijn, maar niet aanraken.
Buig je knieën en buig voorover alsof je op een stoel gaat zitten. Stop wanneer de dijen parallel zijn met de vloer.
Wees voorzichtig om naar beneden te hurken in plaats van naar voren. Maak je eerste squats zijwaarts voor een spiegel, zodat je je knieën en de kromming van je rug kunt controleren.
Stop hieronder. Klim daarna weer op je billen terwijl je staat. Je moet de spieren van de billen en het bovenste deel van de dijen voelen werken om op te staan en op te staan.
Herhaal deze oefening in herhalingen van 10 tot 20. Houd in gedachten dat squats een cardiovasculaire oefening en kracht zijn, dus ze moeten moeilijk zijn. Verklein de herhalingen tot 10 als je tijdens de oefening niet de juiste vorm kunt behouden.
Vergroot de intensiteit van deze oefening om je billen op te tillen door handgewichten toe te voegen. Gebruik handgewichten van 1 tot 2 kg (2 tot 5 pond) en houd ze op uw zij terwijl u buigt.

Probeer plie-oefeningen. De plie is eigenlijk een oefening die begon in de balletacademies. Het maken van lagen, een veel voorkomende oefening voor dansers, is een andere goede oefening om je kont op te tillen.

Scheid de voeten zodat ze de hoogte van de heupen enigszins overschrijden. De tenen moeten naar buiten wijzen, weg van het lichaam en ongeveer in een hoek van 45 graden.

Controleer of u zich op de juiste plaats bevindt en zorg ervoor dat de knieën rechtop staan met de tweede teen van beide voeten. Als ze niet zijn uitgelijnd, draait u uw voeten een beetje dieper. De knieën moeten op de tweede teen worden uitgelijnd om te voorkomen dat druk op het kniegewricht valt.

Hef je armen naar de zijkanten zodat ze parallel lopen met de vloer, zoals een balletdanser, terwijl je bukt tot je dijen evenwijdig zijn met de vloer. Als je de plie niet kunt voltooien tot de parallelle positie, maak dan een kleinere beweging en streef ernaar om de volledige squat te doen.

Stop hieronder. Ga vervolgens langzaam rechtop staan en druk op je billen terwijl je terugkeert naar de beginpositie.

Herhaal de oefening 10 tot 20 keer. Je kunt de intensiteit verhogen door een kettlebell met beide handen vast te houden. Het proces van het draaien van de benen zal de inspanning concentreren op een ander deel van de bilspieren.

Stoten doen. De uitval, een veel voorkomende oefening om het onderste deel van het lichaam te versterken en te versterken, is een van de beste bewegingen om de achterkant te versterken.

Sta met je voeten gescheiden op de heupen. Zorg ervoor dat je voldoende ruimte voor en achter je hebt voor deze specifieke oefening.

Rek een been enkele meters achterover. Buig de knie van het achterste been totdat het de vloer bijna raakt. De voorste knie moet in een rechte lijn staan met de voorste voet.

Stop in het onderste deel van de stuwkracht en keer dan terug naar de oorspronkelijke positie door met het voorste been te duwen totdat u staat.

Herhaal 10 keer afwisselend benen.

U kunt overwegen om lichte gewichten in elke hand te houden om de intensiteit van deze oefening te verhogen.

Voeg stiletto-extensies toe. Dit is een eenvoudige zet die u overal kunt doen en waarvoor geen gewicht nodig is. Het is heel goed om de rugspieren te isoleren.

Ga staan met je voeten gescheiden op de heupen, terwijl je jezelf zachtjes tegen de achterkant van een stoel houdt. Til het rechterbeen naar achteren met de voet gebogen. Til op tot het been bijna heuphoogte heeft.

Buig je linkerknie iets zodat het je kan stabiliseren.

Laat het rechterbeen zakken totdat de tenen de grond bijna raken en herhaal de oefening.

Herhaal de oefening 10 tot 20 keer op het rechterbeen. Verander dan naar het linkerbeen.

Maak de clam-beweging. Dit is een unieke oefening die de buitenste spieren van de billen isoleert.

Ga op een mat liggen. Ga eerst op je linkerkant liggen, met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden en iets voor je.

Laat je hoofd op je linkerarm rusten. Concentreer je op het vasthouden van je buik en het houden van je heupen en terug in dezelfde houding tijdens deze oefening.

Houd uw voeten bij elkaar, til uw rechterknie op en laat deze zo ver mogelijk zakken terwijl u uw heupen op elkaar houdt. Je moet het aan de achterkant voelen.

Stop bovenaan en langzaam lager. De beweging moet eruitzien als een opening en sluiting van een clam. Herhaal 10 tot 20 keer aan elke kant.

Bevat de brugpositie. Deze specifieke oefening werkt niet alleen de rugspieren, maar ook de achterkant van de benen en de onderrug.

Om te beginnen, ga op je rug liggen op een mat. Buig je knieën in een hoek van 90 graden voor je met je voeten plat op de vloer.

Strek uw armen in een ontspannen positie aan beide zijden van uw lichaam. Verbindt de rompspieren tijdens de oefening.

Til je billen naar het plafond en druk op het bekken. Steek omhoog totdat je lichaam in een rechte lijn staat.

Knijp in de bilspieren terwijl je een ogenblik stilstaat om de brugpositie vast te houden en keer dan terug naar de grond. Doe deze oefening ongeveer 10 tot 20 keer.

Deel 2
Gebruik cardiovasculaire oefeningen om je kont te helpen klinken

Ga hardlopen. Studies hebben aangetoond dat sommige cardiovasculaire oefeningen de gluteale spieren meer dan andere werken. De loopband of draf neemt de eerste plaats in.

Draven is een goede cardiovasculaire oefening die niet alleen de spieren van de kont optilt, maar u ook kan helpen vet te verbranden om u in het algemeen meer gespierd te zien.
Houd je tijdens het joggen bezig met lopen van de hiel tot de tenen. Dit is de juiste manier om te rennen.
Om de draf naar het volgende niveau te brengen, vergroot u de helling op de loopband of vindt u een bergachtige route om te rennen.

Ga op een fiets. Een andere verbazingwekkende en stimulerende cardiovasculaire activiteit is het draaien of gebruiken van een stationaire fiets. Deze oefening met hoge intensiteit zal een uitstekende aerobe oefening zijn, maar het zal ook helpen je billen en benen te versterken.

Gebruik een stationaire fiets (geen ligfiets) in uw plaatselijke sportschool. Doe het rustig aan als je een beginner bent.

Om je kont echt te helpen, duw je de pedalen hard terwijl je trapt.

Eigenlijk is het een mythe dat spinnen je benen groter of dikker zal maken. Over het algemeen helpt het om af te vallen in de benen.

Ga op de elliptische machine staan. Een andere cardiovasculaire machine die de spieren van de kolf activeert, is de elliptische machine. Hoewel het niet zo goed is als joggen, is de elliptische machine een machine met weinig impact die je billen kan kloppen.

Wanneer u de elliptische machine gebruikt, helpt het om de spieren van de achterzijde te isoleren door deze iets uit te trekken en hard met de hielen van de voeten te duwen.

U kunt de weerstand van de elliptische machine vergroten om het moeilijker te maken.

Deel 3
Volg lessen die je helpen op te tillen

Probeer yoga of pilates te doen. Yoga en Pilates versterken lessen die je hele lichaamsgewicht gebruiken om je spieren te versterken, te versterken en te strekken.

Er is een verscheidenheid aan houdingen in zowel pilates als yoga die zich specifiek richten op de billen en het onderlichaam.
De klassen variëren van 45 tot 60 minuten in het algemeen. Volg een inleidende cursus of voor beginners als je nog nooit eerder hebt geprobeerd.

Neem een balletbarles. Balletlessen zijn redelijk nieuw in sportscholen. Ze zijn gebaseerd op balletbewegingen en bevatten ook een beetje yoga, pilates en lichte handgewichten.

Net als bij yoga en pilates, zullen balletbar-lessen zich concentreren op een verscheidenheid aan oefeningen. Sommige richten zich uitsluitend op de bilspieren. De plie-oefening wordt bijvoorbeeld vaak gedaan in de klassen van de balletbar.

De balletbarlessen zijn erg goed voor zowel beginners als gevorderden die naar de sportschool gaan omdat de houdingen zich gemakkelijk aanpassen aan elk vaardigheidsniveau.

Neem een kickboksles Veel sportscholen bieden ook kickbokslessen aan. Dit zijn cardiovasculaire klassen met hoge intensiteit, waarvan de bewegingen zeer goed zijn voor het versterken van de dijen en de achterkant.

Kickboxing omvat een verscheidenheid aan bewegingen op basis van vechtsporten. Veel van de trappen vereisen kracht in de bilspieren, quadriceps en hamstrings.

Naast het aansturen van je kont, kan kickboksen tot 350 calorieën per uur verbranden.