Hoe 2,5 cm in je heupen te vergroten

In de wereld van vandaag vinden mensen die willen aankomen het moeilijk om middelen te vinden om hun doel te bereiken, omdat de meeste culturen geobsedeerd zijn door een slank lichaam en afvallen. Gewichtstoename op specifieke gebieden zoals de heupen vereist specifieke oefeningen die de spiergroepen ontwikkelen die deze gebieden omringen. Door een paar centimeter (bijvoorbeeld 2,5 cm of 1 inch) rondom de heupen te vergroten, is het logisch dat de billen of de billen ook groeien. U kunt dit bereiken door een oefeningsroutine te maken die dit gebied werkt en meer calorieën consumeert die de groei van de spieren rond de heupen bevorderen.

Inhoud

Stappen

Deel 1voer aërobe oefeningen uit om 2,5 cm (1 inch) in de heupen te vergroten
Deel 2neem specifieke krachttraining oefeningen op
Deel 3eet om 2,5 cm (1 inch) in de heupen te vergroten

Tips

stappen

Deel 1
Voer aërobe oefeningen uit om 2,5 cm (1 inch) in de heupen te vergroten

Titel afbeelding Gain an Inch on Your Hips Step 1

Gebruik de klimmachine. Cardiovasculaire oefeningen (zoals het gebruik van de escalerende machine) helpen de spieren rond de heupen en billen te ontwikkelen. Door de roltrapmachine op te nemen als een vorm van cardiovasculaire oefening, kunt u de omvang van uw heupen vergroten.

Studies hebben aangetoond dat de klimmachine 24% van de billen en de spieren van de heupen gebruikt.
Gebruik de klimmachine 1 of 2 keer per week, gedurende ten minste 30 minuten per sessie.
Om deze oefening moeilijker te maken en uw heupen en billen te laten werken, leunt u naar voren wanneer u op de machine klimt en grijpt u niet naar de leuningen. Dit dwingt het lichaam om de gluteus aanzienlijk te gebruiken.
Het duurt ook lange stappen, bijna alsof je twee stappen tegelijkertijd doet. Dit activeert een groot deel van deze spieren.

Titel afbeelding Gain an Inch on Your Hips Step 2

Ga op de elliptische machine staan. Een andere cardiovasculaire machine die helpt de heupen en heupen te toneren, naast het vergroten van de grootte, is de elliptische machine. Het geeft je de mogelijkheid om die spieren echt te oefenen.

De elliptische trainer gebruikt 36% van de rug- en heupspieren, meer dan de klimmachine.

Gebruik de elliptische machine ten minste 30 minuten. Om een meer complete oefening te doen, combineer je 15 minuten met de klimmachine en 15 minuten met de elliptische trainer.

Om meer aan de spieren van de heupen en de rug te werken, drukt u de voet goed naar beneden. Duw ook je heupen iets naar achteren, zodat je billen een beetje uitsteken. Deze houding helpt om specifiek die spieren te werken.

Titel afbeelding Gain an Inch on Your Hips Step 3

Loop of jog op de loopband. Hardlopen is een uitstekende cardiovasculaire oefening. Over het algemeen is het een uitstekende manier om je heupen en kont te bewerken. Door de loopband te gebruiken, kunt u echter de hellingfunctie gebruiken, waardoor deze machine een uitstekend hulpmiddel is om de heupen te vergroten.

Lopen of joggen op de loopband maakt gebruik van de meeste spieren van de heupen en de rug: bijna 50%.

Loop of jog op de loopband gedurende minstens 30 minuten. Nogmaals, door het combineren van meerdere cardiovasculaire oefeningen kun je je heupen en billen op verschillende manieren bewerken om je een completere workout te geven.

Om de heupen echt te laten werken, verhoogt u de helling van de loopband. Op deze manier oefen je meer druk uit op je billen en heupen en krijg je meer definitie aan je billen.

Een andere optie is om zijwaarts op de loopband te lopen. Programmeer de kantelfunctie en begin in een langzaam tempo. Steek het ene been over het andere om zijwaarts te lopen. Dit geeft de heupen de spanning die ze nodig hebben om de groei van de spieren te stimuleren.

Titel afbeelding Gain an Inch on Your Hips Step 4

Volg spinning lessen. Als je veel calorieën wilt verbranden terwijl je je heupen versterkt, overweeg dan de mogelijkheid om spinninglessen te nemen. Het is een uitstekende oefening om de heupen, billen en dijen te versterken en te versterken.

Spinning classes laten je toe veel van de spieren te gebruiken rond je heupen en kont. Trappen op en neer en de verschillende weerstanden maken het een uitstekende oefening om de grootte van de heupen te vergroten.

Om echt op je heupen te werken, leun je achterover op het fietsstoeltje en concentreer je je erop om de pedalen hard in te drukken. Je kunt zelfs de weerstand verhogen.

Als je in een staande positie op de fiets staat, trek je je achterste terug. Deze houding vereist ook dat je je lichaam stabiliseert met je heup- en heupspieren.

Titel afbeelding Gain an Inch on Your Hips Step 5

Neem de tijd om te herstellen. Uw oefenplan moet ten minste één rustdag per week omvatten om stagnatie te voorkomen en uw lichaam de tijd te geven om te herstellen. Meng je trainingen en je intensiteit om gemotiveerd te blijven.

Deel 2
Neem specifieke krachttraining oefeningen op

Doe de brugoefening. Er is een verscheidenheid aan krachttraining oefeningen die helpen spiermassa te ontwikkelen en de rug en heupen bepalen. De brugoefening (of bilift) is een uitstekende oefening om op te nemen in je routine die zowel de rug- als de heupspieren gebruikt.

Ga op je rug liggen om deze oefening te starten. Houd uw armen stevig en uitgerekt op de grond (aan uw zijde) en buig uw knieën in een hoek van 90 graden. De voeten moeten ook stevig op de grond staan.
Met de knieën gebogen, til het bekken in de lucht, omhoog duwen met de bilspieren. Stop wanneer je rug in een rechte lijn staat.
Houd deze positie zo lang mogelijk vast. Laat je onderrug langzaam op de grond zakken en herhaal de oefening nog een paar keer.

Titel afbeelding Gain an Inch on Your Hips Step 6

Neem de squats op. Squats zijn een klassieke oefening die het hele onderlichaam helpt te kloppen. De squats gebruiken echter specifiek de billen en de spieren van de heupen. Als je een paar variaties beoefent, zul je je ook echt op de heupen concentreren.

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen naar buiten in een hoek van 45 graden.

Buig neer door uw knieën en heupen te buigen en uw rug recht te houden. Eend tot je dijen bijna parallel aan de grond zijn. De achterkant moet ver achter zijn.

Houd de hurkzit een paar seconden vast en keer dan terug naar de staande positie. Probeer jezelf te pushen met behulp van de bilspieren.

Om squats moeilijker te maken, houd je twee dumbbells (één in elke hand) of houd je een barbell over je schouders.

Om uw heupen verder te bewerken, voegt u een zijwaartse beenlift toe. Wanneer u terugkeert naar de staande positie, tilt u een poot recht opzij. Wissel af met elke squat.

Titel afbeelding Gain an Inch on Your Hips Step 7

Stoten doen. Net als squats zijn lunges een klassieke oefening die de heupen en heupen werkt. De behoefte om in balans te blijven en stabiel te blijven vereist kracht van de heupen.

Ga rechtop staan met je voeten gescheiden op heuphoogte. Houd een halter in elke hand, neem een stap met je rechterbeen, 90 cm naar 1 m (3 of 4 voet) naar voren.

Buig zodanig dat de rechterknie naar voren buigt en de knie van het linkerbeen op de grond valt. Eend tot de rechterdij evenwijdig aan de grond is.

Keer terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat je omhoog duwt met je rechterbeen, niet met je linkerbeen. Herhaal de oefening met de andere kant en maak 8 lunges per kant.

Een variant van de stoten die helpt om de heupen op een andere manier te werken, zijn de laterale stoten. In plaats van een stap vooruit te zetten, zet je een stap opzij. Wissel tussen beide benen.

Titel afbeelding Gain an Inch on Your Hips Step 8

Probeer de laterale beenliften. Een specifieke oefening die echt de heupspieren werkt, zijn de laterale beenliften. Neem deze oefening op naast lunges, squats en bridges.

Ga op de grond liggen aan je rechterkant. Plaats de rechterarm zo dat de hand het hoofd vasthoudt en de bovenarm stevig op de grond staat. De linkerhand kan op de heup of de vloer voor je rusten.

Terwijl je de buikspieren samentrekt, hef je langzaam het rechterbeen in de lucht. Houd je been perfect recht en je tenen gebogen.

Til je been zo hoog mogelijk op. Houd het been een paar seconden in deze positie en laat het dan langzaam weer zakken.

Herhaal de oefening 8 tot 10 keer met het rechterbeen. Draai je dan om en herhaal dezelfde oefening aan de rechterkant.

Deel 3
Eet om 2,5 cm (1 inch) in de heupen te vergroten

Titel afbeelding Gain an Inch on Your Hips Step 9

Verhoog uw dagelijkse calorie-inname Om 2,5 cm (1 inch) in de heupen te vergroten, moet je iets meer eten. Je hebt extra calorieën nodig om je lichaam de energie te geven die het nodig heeft om de grootte van de heupen te vergroten.

Net als bij gewichtsverlies, kunt u niet alleen in bepaalde gebieden aankomen. Je moet veilig en langzaam in het hele lichaam aankomen om te zien dat je heupen in omvang toenemen.
U kunt dit bereiken door tussen 250 en 500 calorieën toe te voegen aan uw gebruikelijke dagelijkse consumptie.
Als u bijvoorbeeld 1800 calorieën per dag verbruikt, kunt u proberen uw dagelijkse calorie-inname te verhogen tot 2050 tot 2300.
Probeer een voedingsdagboek of -toepassing te gebruiken om een dagboek bij te houden op uw mobiele telefoon en bereken uw huidige calorie-inname. Op deze manier weet u op welk niveau u zou moeten streven om aan te komen.

Titel afbeelding Gain an Inch on Your Hips Step 10

Eet 3 maaltijden per dag plus een of twee snacks. Om uw totale calorie-inname te verhogen, moet u de hoeveelheid die u eet verhogen. U kunt de grootte van de porties vergroten of vaker gedurende de dag eten.

Een van de gemakkelijkste en eenvoudigste manieren om aan te komen, is door de hele dag vaker te eten.

Probeer een vierde kleine maaltijd, of 1 of 2 snacks per dag, naast uw 3 gebruikelijke maaltijden per dag op te nemen.

Door vaker te eten, voorkom je dat je jezelf teveel voedt met grote maaltijden en je de hele dag energiek houdt.

Titel afbeelding Gain an Inch on Your Hips Step 11

Kies voedzaam en calorierijk voedsel. Een andere factor waar u op moet letten, zijn de soorten voedsel die u eet. Je moet calorierijk voedsel opnemen in je dieet, zodat deze extra maaltijden of snacks zich opstapelen tot je 250 tot 500 extra calorieën per dag hebt.

Hoogcalorisch voedsel stelt u in staat gemakkelijker aan een hogere calorie limiet te voldoen. Als u bijvoorbeeld een kleine salade als vierde maaltijd toevoegt, voegt u slechts 100 calorieën of minder toe.

In plaats daarvan, focus je op meer calorie-rijk voedsel. Hoog eiwitrijk voedsel en gezonde vetten zijn een goed uitgangspunt. Probeer noten, avocado`s, zuivelproducten, eieren en vette vis.

U kunt bijvoorbeeld gezonde calorieën opnemen met snacks zoals pindakaas en een appel, twee hardgekookte eieren, een assortiment noten of hele Griekse yoghurt met noten.

Vermijd het toevoegen van calorieën met ongezond voedsel zoals snoep, gefrituurd voedsel, fastfood en junkfood.

Titel afbeelding Gain an Inch on Your Hips Step 12

Focus op eiwitten. Terwijl u uw calorie-inname verhoogt, moet u er ook voor zorgen dat uw dieet rijk aan eiwitten is. Dit is essentieel omdat het eiwit een belangrijke voedingsstof is voor de synthese van spieren en energie.

Om zeker te zijn van voldoende eiwitten per dag, voeg je 1 of 2 porties proteïne per maaltijd toe.

Je moet elk deel nauwkeuriger meten. Meet een halve kop of een portie van 90 tot 120 g (3 tot 4 ounces) per portie.

Test voedingsmiddelen zoals gevogelte, rundvlees, varkensvlees, zuivelproducten, eieren, noten, bonen, tofu en zeevruchten.

Hoewel de consumptie van een eiwitrijk dieet belangrijk is, moet u niet stoppen met het eten van een verscheidenheid aan andere gezonde voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en volle granen.

tips

Blijf op de hoogte van je trainingsroutine om je voortgang bij te houden. Noteer uw oefeningen, schrijf de metingen van uw heupen en noteer eventuele speciale moeilijkheden of prestaties die u tegenkomt tijdens het proces van het vergroten van 2,5 centimeter in uw heupen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant