Hoe cardiovasculaire oefeningen aan uw routine toe te voegen

Cardiovasculaire of aërobe oefeningen zijn bewegingen die uw hart en ademritme verhogen. Artsen stellen voor tussen 150 en 175 minuten aan matige cardiovasculaire oefeningen per week of 75 minuten aan intensieve cardiovasculaire oefeningen, zoals hardlopen. Je moet je cardiovasculaire routines altijd in kleine hoeveelheden verhogen, zodat je lichaam zich kan aanpassen en je spieren gezond blijven. Er zijn echter veel manieren om cardiovasculaire oefeningen toe te voegen aan uw huidige oefeningsroutine om uw metabolisme te verhogen. Maak je eerst op voor je nieuwe cardiovasculaire oefeningen, probeer nieuwe routines uit en voeg een paar nieuwe oefeningen toe die vet verbranden in je huidige programma. Dit artikel zal u vertellen hoe u cardiovasculaire oefeningen aan uw routine kunt toevoegen.

Inhoud

Stappen

Methode 1voorbereiding op een cardiovasculaire oefeningsroutine
Methode 2klassen van cardiovasculaire oefeningen
Methode 3voeg cardiovasculaire oefeningen toe

Tips
Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1
Voorbereiding op een cardiovasculaire oefeningsroutine

Titel afbeelding Add Cardio to Your Workout Stap 1

Raadpleeg uw arts als u lijdt aan een chronisch probleem, zoals pijn in de gewrichten of rug, diabetes, hartaandoeningen of obesitas. Misschien zijn er bepaalde routines die u moet aanpassen of vermijden, zodat ze uw gezondheidstoestand niet verslechteren. De arts kan voorstellen om met een fysiotherapeut trainingssessies te starten als u nog nooit met uw ziekte hebt uitgeoefend.

Titel afbeelding Voeg Cardio toe aan je training Stap 2

Ontdek uw ideale gematigde hartslag. Neem het getal 220 en trek je leeftijd af. Vermenigvuldig dat aantal met 70 procent, of 0,70, en je hebt je ideale hartslag.

Bereken bijvoorbeeld uw ideale hartslag als u 35 jaar oud bent. 220 minus 35 is 185. De 70 procent van 185 is 129,50 slagen per minuut. Als je intensief traint en consequent hebt getraind op een hoog niveau, kun je 80 tot 90 procent van je hartslag berekenen als je ideale ritme. Voor een persoon van 35 jaar zou dit 148 tot 166,50 beats per minuut zijn. Oudere mensen moeten altijd streven naar een gematigde ideale hartslag.

Titel afbeelding Voeg Cardio toe aan je training Stap 3

Koop een hartmonitor om te gebruiken om de pols terwijl u uw nieuwe routine uitvoert. U kunt zien of u uw ideale hartslag bereikt tijdens het uitproberen van nieuwe oefeningen.

Titel afbeelding Voeg Cardio toe aan je training Stap 4

Koop flexibele kleding en sportschoenen met schokdempers en steunzolen. Veel mensen maken de fout om oefeningen te doen zonder de juiste ondersteuning voor de voeten. Wanneer u uw gewicht of uw eigen lichaamsgewicht optilt, kunt u 7 tot 10 keer het gewicht van uw lichaam op uw voeten leggen, wat tot verwondingen kan leiden als u niet de juiste ondersteuning heeft.

Methode 2
Klassen van cardiovasculaire oefeningen

Studies hebben aangetoond dat groepsoefeningen u kunnen helpen de intensiteit van uw cardiovasculaire trainingsroutine te verhogen. Vervang 1 dag van uw normale wandelingen, wandelen, hardlopen, fietsen, roeien, de elliptische machine of een andere oefening, door een cardiovasculaire oefeningsroutine waarvan het doel is het metabolisme te stimuleren. Voeg 1 van de volgende oefeningen toe aan je routine:

Volg een spinningles Ga naar een sportschool of een lokaal buurthuis met een kamer vol draaiende fietsen. De instructeur begeleidt u door een gezonde cardiovasculaire routine. Dit zou moeten beginnen met een langzame opwarming, met intervallen waarin je de fiets op een normale manier monteert, dan op volle snelheid draait en dan afkoelt. De meeste spinklassen duren 30 tot 60 minuten en zijn buitengewoon goed in het stimuleren van je metabolisme en vetverbranding.
Doe yoga "stromen" of "macht" yoga in een sportschool of een lokaal yogacentrum. Deze soorten yoga richten zich meer op het verbranden van vet dan op de meditatieve aspecten van yogapraktijk. Het begin van de routine stelt je in staat een reeks bewegingen te leren die de spieren van de armen, rug, schouders, buik en benen bewerken. Vervolgens begint u de bewegingen 3 tot 5 keer achter elkaar uit te voeren. Yoga flow of poweryoga is ook nuttig als een ton-up-workout en kan water en een handdoek nodig hebben vanwege de toegenomen transpiratie.
Meld je aan voor een trainingskamp. Deze lessen worden aangeboden door sportscholen, centra voor levenslang leren en onafhankelijke coaches. Ze zijn gebaseerd op het model van militaire trainingskampen, met intensieve trainingen met tussenpozen. Deze lessen zijn erg goed voor afvallen, omdat ze lopen, springen, ijzers, sit-ups, squats en meer omvatten. Sommige cursussen van trainingskampen worden uitgevoerd over een periode van een maand tot 6 weken, 1 tot 3 keer per week.

Titel afbeelding Add Cardio to Your Workout Stap 5Bullet3

Voer aqua-aerobics of water-jogging uit. Deze lessen duren meestal 45 tot 60 minuten. Het gaat om het doen van oefeningen met een drijfriem en watergewichten, en ze zijn erg goed voor mensen die last hebben van obesitas of gewrichtspijn. Je begint te springen of in het water te lopen met behulp van weerstand om de moeilijkheidsgraad van de bewegingen te vergroten. Vervolgens worden schuimgewichten toegevoegd om de weerstand te vergroten en de armen en buik te werken. Begin voorzichtig met dit soort oefeningen, want het lijkt misschien gemakkelijk, maar je kunt je spieren pijn doen als je overschrijdt.

Methode 3
Voeg cardiovasculaire oefeningen toe

Titel afbeelding Voeg Cardio toe aan je training Stap 6

Houd je eigen schema van cardiovasculaire oefeningen als je ze al 3 tot 4 keer per week 30 minuten lang doet. Voeg enkele oefeningen toe met intervallen aan het begin, het midden en het einde van uw trainingsroutine om uw hartslag te verhogen en extra calorieën te verbranden.

Als u net een cardiovasculaire oefeningsroutine begint, begin dan met snel lopen, wateraerobics of fietsen. Begin met 15 minuten en verhoog de tijd van 5 tot 10 minuten per week. Voeg na 2 weken 1 extra cardiovasculaire oefening toe met tussenpozen tijdens elke routine om uw weerstand, metabolisme en de effectiviteit van uw routines te verhogen.

Titel afbeelding Cardio toevoegen aan je training Stap 7

Voeg intervaltraining toe aan uw routines. Intervaltraining is een uitstekende cardiovasculaire oefening omdat je hiermee gematigde aerobe oefeningen kunt mixen met intense aërobe oefeningen. Gebruik een van de volgende intervaltrainingstactieken om je snelheid, vermogen om calorieën of weerstand te verbranden te vergroten.

Om uw hart harder te werken, start u de cardiovasculaire oefening van uw keuze. Neem 15 minuten om op te warmen en werk om 70 procent van uw maximale hartslag te bereiken. Verhoog je snelheid met 3 minuten totdat je 90 of 95 procent van je hartslag hebt bereikt. Keer terug naar je oorspronkelijke snelheid gedurende 3 minuten rust. Herhaal 3 tot 4 keer de intervallen van 3 minuten stijging en 3 minuten rust alvorens aanzienlijk te vertragen gedurende een periode van 10 minuten.

Om je benen, heupen en billen te kloppen, voer je intervallen van racen op volle snelheid uit. Begin met rennen, fietsen of met de elliptische machine. Warm gedurende 15 minuten op totdat je 70 procent van je ideale hartslag hebt bereikt. Ren zo snel als je kunt gedurende 30 seconden. Keer terug naar je oorspronkelijke snelheid gedurende 3 minuten. Herhaal 5 tot 6 keer de intervallen van 30 seconden en 3 minuten voordat u een afkoelperiode van 10 minuten uitvoert.

Voor een snelle maar effectieve cardiovasculaire routine, voer een jumppiramide uit. Begin met rennen, fietsen, peddelen of gebruik de elliptische machine gedurende 15 minuten. Ren 30 seconden op volle snelheid en herstel nog eens 30 seconden. Ren op volle snelheid gedurende 1 minuut en herstel gedurende 1 minuut. Ren op volle snelheid gedurende 2 minuten en herstel gedurende 2 minuten. Ren gedurende 4 minuten op volle snelheid en herstel gedurende 4 minuten. Begin nu te vertragen met dezelfde intervallen, 2 minuten rennen op volle snelheid en rusten, 1 minuut rennen op volle snelheid en dan rusten en 30 seconden rennen op volle snelheid en rusten. Chill voor 10 minuten.

Als u artritis of andere gewrichtsproblemen heeft, voer dan zwemintervallen op volle snelheid uit. Volg een van deze getimede intervalprogramma`s. Je kunt ook 2 rondjes zwemmen of 100 m (328 voet), 30 seconden rusten en 3 tot 5 keer herhalen. De conventionele grootte van een bocht is 50 m (164 ft). Verhoog het aantal intervallen elke keer dat je zwemt.

Titel afbeelding Cardio toevoegen aan je training Stap 8

Voeg een vlaag van cardiovasculaire oefeningen, wandelen of traplopen toe. Ga van 6 tot 20 verdiepingen omhoog voor of na je routine. Traplopen is een uitstekende aërobe oefening omdat je verticaal meer lichaamsgewicht draagt terwijl je vooruit loopt bij het traplopen. Maak elke keer dat je oefent nog 2 trappen om je hart en longen te trainen.

Titel afbeelding Cardio toevoegen aan je training Stap 9

Sla het touw 3 tot 5 minuten vóór of na je routine over. Begin met zachtjes te springen met beide voeten. Probeer van de ene voet op de andere te springen, alsof je ter plekke jogt. Probeer vervolgens met je knieën omhoog te springen terwijl je aan het touw springt. Je kunt ook marcheren of joggen tijdens rustperiodes.

Titel afbeelding Cardio toevoegen aan je training Stap 10

Voeg kleine gewichten toe aan je routine. Veel cardiovasculaire oefeningen werken alleen op de benen. Voeg handgewichten of polsen toe van 0,5 tot 2,5 kg (1 tot 5 pond). Pomp je armen, beweeg ze heen en weer in overdreven bewegingen of voer bicep-krullen uit op een loopband, elliptische machine of hometrainer. Je kunt ook een bar met gewicht krijgen en deze met tussenpozen van 1 tot 3 minuten boven je hoofd houden om de intensiteit van de routine te verhogen en de spieren van de armen, rug, buik en schuine spieren te werken. Zorg dat je een goed evenwicht hebt voordat je het probeert.

tips

Let op wat je lichaam je vertelt. Neem een pauze wanneer je lichaam het je geeft "vragen". Vertragen als je een diepe pijn voelt die een blijvend letsel kan veroorzaken.
Drink veel water vóór, tijdens en na een cardiovasculaire routine. Je moet minstens een halve liter (20 ounce) water consumeren na je routine, maar probeer een fles mee te nemen zodat je water kunt drinken als je dorst hebt.
Zorg ervoor dat je diep ademhaalt tijdens matige en intense cardiovasculaire oefeningen. Als u uw adem inhoudt, voorkomt u dat uw lichaam de zuurstof krijgt die het nodig heeft en kan uw bloeddruk gevaarlijk stijgen.