Hoe u uw vetverbrandingszone kunt bepalen

De vetverbrandingszone wordt gedefinieerd als het activiteitsniveau waarin uw lichaam voornamelijk vet verbrandt voor energie. Wanneer u in dit gebied traint, komt ongeveer 50% van de calorieën die u verbrandt uit vet. Aan de andere kant, wanneer we oefeningen met hoge intensiteit uitvoeren, is slechts 40% van de verbrande calorieën afkomstig van vet. Als afvallen het doel is van je trainingsroutine, kan het vinden van je vetverbrandende gebied en het erop blijven zitten de hoeveelheid vet die je verbrandt maximaliseren. De vetverbrandingszone verschilt per persoon, maar het kan handig zijn om de intensiteit van uw routine aan te passen op basis van uw hartslag op het moment van de training.

Inhoud

Stappen

Deel 1bepaal uw vetverbrandingszone
Deel 2breng je vetverbrandingszone aan op je oefeningen

Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Bepaal uw vetverbrandingszone

Titel afbeelding Determine Your Fat Burning Zone Step 1

Bereken waar uw vetverbrandingsgebied is met een formule. Er is een relatief eenvoudige formule waarmee u kunt bepalen waar uw vetverbrandingsgebied zich bevindt. Dit is niet 100% nauwkeurig, maar het geeft je een redelijk betrouwbaar bereik dat je zou moeten proberen te bereiken.

Zoek eerst uw maximale hartslag (FCM). Om dit te doen, trekt u uw leeftijd af van 220, als u een man bent of van 226, als u een vrouw bent. Uw vetverbrandingsgebied zal zijn wanneer u tussen 60% en 70% van uw FCM krijgt (uw FCM vermenigvuldigd met 0.6 of 0.7).
Bijvoorbeeld, de FCM van een 40-jarige man zal 180 zijn en zijn gebied zal vet verbranden wanneer hij tussen 108 en 126 slagen per minuut heeft.

Titel afbeelding Determine Your Fat Burning Zone Step 2

Koop of gebruik een hartslagmeter. Er is een grote verscheidenheid aan monitoren beschikbaar die worden geleverd in horloges, armbanden, met een borstriem en zelfs verwerkt in de handgrepen van sommige cardiovasculaire machines. Hartslagmonitors kunnen u helpen precies te weten hoe snel uw hartslag is en te bepalen waar uw vetverbrandingszone is gebaseerd op uw leeftijd, lengte en gewicht.

Als u dit apparaat gebruikt, krijgt u een nauwkeuriger idee van waar uw vetverbrandingsgebied zich bevindt. Dit komt omdat de monitor uw hartslag zal berekenen tijdens het trainen en deze echte informatie zal gebruiken om uw vetverbrandingszone te berekenen.

Veel mensen die voor het eerst een hartslagmeter gebruiken, realiseren zich dat ze niet zo hard trainen als ze dachten. Let goed op en daag jezelf veilig uit.

Hoewel veel cardiovasculaire apparaten, zoals de runner of elliptical, ingebouwde hartslagmeters bieden, zijn deze niet altijd 100% nauwkeurig.

De monitoren met borstriem zijn iets nauwkeuriger dan die van pols of horloge. Ook zijn ze meestal een beetje duurder.

Titel afbeelding Determine Your Fat Burning Zone Step 3

Voer een test uit om je VO2 max te bepalen. Deze test (het maximale zuurstofvolume in een bepaalde tijd) registreert nauwkeurig het vermogen van uw lichaam om zuurstof te transporteren en te gebruiken tijdens het sporten. Om dit te doen, zal het onderwerp in een gang moeten lopen of een fiets moeten gebruiken en een masker inademen dat de niveaus van zuurstof en koolstofdioxide zal meten als hun hartslag stijgt.

Deze informatie kan vervolgens worden gebruikt om te bepalen op welk niveau van de hartslag de meeste vet- en calorieverbrandingen in de vetverbrandingszone plaatsvinden.

De VO2 max-test wordt beschouwd als een van de meest nauwkeurige en betrouwbare cardiovasculaire testmethoden. Je kunt het meenemen in de sportschool, in sommige laboratoria en in de kantoren van artsen.

Titel afbeelding Determine Your Fat Burning Zone Step 4

Gebruik de spraak test. Dit is de minst technische methode om te bepalen waar uw vetverbrandingsgebied zich bevindt. Dit bestaat uit praten tijdens de oefening en op basis van de opwinding van je ademhaling, kun je bepalen of je de intensiteit van je trainingsroutine moet verhogen of verlagen.

Als u bijvoorbeeld zo kortademig bent dat u niet kunt praten, moet u de intensiteit van de oefening verminderen. Integendeel, als je gemakkelijk kunt praten, zul je niet met de nodige intensiteit trainen.

Je moet zonder problemen een korte zin kunnen zeggen.

Deel 2
Breng je vetverbrandingszone aan op je oefeningen

Titel afbeelding Determine Your Fat Burning Zone Step 5

Bevat verschillende cardiovasculaire oefeningen. Het kiezen van een combinatie van cardiovasculaire oefeningen met hoge en gemiddelde intensiteit levert meestal de beste resultaten op. Dit is met name het geval als het uw doel is om af te vallen.

Neem activiteiten met matige intensiteit op die ongeveer de helft van uw inspanningsduur in uw vetverbrandingsgebied binnenkomen. Enkele voorbeelden zijn joggen, fietsen of zwemmen. Dit zal echter voor elke persoon anders zijn.
Het voert ook cardiovasculaire activiteiten uit die als een hoge intensiteit worden beschouwd. Hoewel deze uit uw gebied zullen zijn, zult u vet verbranden, zult u in totaal meer calorieën verbranden en zult u de cardiovasculaire toestand van uw lichaam verbeteren.
Over het algemeen verbrand je meer calorieën als je de vetverbrandingszone (de aërobe of cardiovasculaire zone) overschrijdt, die meestal een grotere intensiteit heeft. De totale calorieën die u verbrandt, zijn echter ook afhankelijk van de duur van de trainingsroutine en het kan gemakkelijker zijn om een langere calorie-inname uit te voeren in het vetverbrandingsgebied omdat de intensiteit lager is.
Probeer ook elke week minstens 150 minuten aan cardiovasculaire activiteit met een matige intensiteit uit te voeren.

Titel afbeelding Determine Your Fat Burning Zone Step 6

Omvat krachttraining oefeningen. Het is belangrijk om weerstands- of krachttraining op te nemen in uw wekelijkse trainingsprogramma, omdat het helpt om de spiermassa te vergroten en te versterken, naast het versnellen van uw metabolisme. Gewichtstraining is essentieel om gewicht te verliezen. Het is cruciaal om de spiermassa te behouden en te vergroten terwijl je de vetmassa verliest.

Inclusief krachttraining ten minste twee dagen per week gedurende ten minste 20 minuten.

Sommige krachttrainingactiviteiten omvatten gewichtheffen, isometrische oefeningen (zoals push-ups of pull-ups) en pilates.

Titel afbeelding Determine Your Fat Burning Zone Step 7

Maak kennis met een personal trainer. Als u geïnteresseerd bent in uw vetverbrandingsgebied en hoe u die informatie het best kunt gebruiken, kan praten met een personal trainer een goede optie zijn. Deze professional kan u helpen uw vetverbrandingsgebied te vinden en een geschikte routine te ontwerpen die gebruik maakt van deze informatie.

Praat met je coach over je doelen. Wil je afvallen of je spiermassa vergroten? Als je hem vertelt, kun je een programma ontwikkelen dat aan jouw behoeften voldoet.

Vraag ook hoe u ten volle kunt profiteren van uw vetverbrandingsgebied.

tips

Veel gezondheidscentra of sportscholen kunnen VO2 max-tests uitvoeren, maar ze zullen u waarschijnlijk kosten in rekening brengen voor de procedure.
Houd in gedachten dat hoewel je vet verbranden in het gebied, je meer calorieën uit vet zou kunnen verbranden, de totale hoeveelheid die je verbrandt zou lager kunnen zijn omdat de activiteiten van grotere intensiteit diegene zijn die meer in het algemeen gebruiken.
Denk aan het kopen van een hartslagmeter. Met dit apparaat kunt u niet alleen uw vetverbrandingszone aanpassen, maar krijgt u ook de tools en gegevens om er elke trainingsroutine mee te maken.
Praat met een personal trainer om je te helpen bij het ontwerpen van een routine die het beste bij je doelen past, zoals afvallen, het vergroten van de spiermassa of het verbeteren van de cardiovasculaire conditie.

waarschuwingen

Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Vergeet niet dat als u duizelig bent of pijn voelt, u onmiddellijk moet stoppen met trainen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant