Hoe je je onderrug traint

De spieren van de onderrug zijn verantwoordelijk voor het ondersteunen van het gewicht van de romp en het bovenlichaam. Deze spieren omvatten de extensor, flexor en schuine spieren, evenals de transversus abdominis-spier die van de buik naar de onderrug loopt. Lage rug oefeningen moeten gericht zijn op het vergroten van de sterkte en het uithoudingsvermogen van de spieren, zodat ze de wervelkolom kunnen ondersteunen en je een goede houding kunnen handhaven. Het ontwikkelen van een oefeningsroutine voor de onderrug kan ook pijn in de rug verlichten of voorkomen.

Inhoud

Stappen

Methode 1versterk de onderrug met rekoefeningen
Methode 2gebruik moeilijkere oefeningen en neem gewichten op
Methode 3verbeter de cardiovasculaire conditie

Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Versterk de onderrug met rekoefeningen

Titel afbeelding Work Your Lower Back Stap 1

Train de transversale spier van de buik. In deze oefening moet je die spier benadrukken en behouden. Herhaling van deze oefening 3 keer per dag zal u helpen kracht te ontwikkelen in dit belangrijke deel van de buik.

Trek je navel langzaam naar je ruggengraat terwijl je normaal ademt.
Zorg ervoor dat de spieren van de ribbenkast ontspannen blijven.
U zou de spieren moeten voelen samentrekken als u de buik ongeveer 2 centimeter (1 inch) boven het bekkenbeen drukt.
Houd deze spier zo lang mogelijk op een derde van zijn maximale samentrekpunt.
Je zou deze oefening kunnen doen tijdens andere dagelijkse activiteiten, zoals wandelen of aan het bureau zitten.

Titel afbeelding Work Your Lower Back Step 2

Laat je knieën krimpen. Deze oefening wordt gedaan terwijl je op je rug ligt met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Doe deze oefening 2 keer per dag om betere resultaten te krijgen.

Trek met beide handen een knie naar de borst en houd deze 15 of 30 seconden vast.

Keer terug naar de beginpositie en herhaal het met de andere knie.

Keer dan terug naar de startpositie en trek beide knieën naar de borst.

Herhaal elk stuk 2 of 3 keer.

Titel afbeelding Work Your Lower Back Step 3

Draai je knieën van links naar rechts als je op je rug ligt. Deze oefening strekt zich uit en toont de spieren van de zijkanten van de onderrug. Het kan ook twee keer per dag worden gedaan.

Begin op je rug te liggen, knieën gebogen en voeten plat op de grond.

Draai uw knieën gebogen naar de zijkant terwijl u uw schouders stevig op de grond houdt. Houd deze uitrekking 5 of 10 seconden vast.

Keer terug naar de oorspronkelijke positie en draai de knieën naar de andere kant.

Herhaal dit stuk twee of drie keer.

Titel afbeelding Work Your Lower Back Step 4

Voer bekkenneigingen uit. Deze oefening moet dagelijks worden gedaan. Plan om te beginnen met 5 herhalingen, maar zoek naar het doel om ergens op een gegeven moment 30 te bereiken.

Ga op de grond liggen met je knieën gebogen. Plaats je handen parallel aan het lichaam op de grond.

Contract de buikspieren.

Adem uit terwijl je het schaambeen naar de voeten kantelt. Met deze beweging moet de rugboog worden gebogen. Houd deze positie gedurende 5 seconden vast.

Adem in terwijl je dit bot in de tegenovergestelde richting kantelt, zodat het naar het plafond wordt gericht. Houd deze positie gedurende 5 seconden vast.

Titel afbeelding Work Your Lower Back Stap 5

Vorm een brug. Deze oefening kan ook dagelijks worden gedaan. Hij is van plan om te beginnen met 5 herhalingen en hij krijgt er op een gegeven moment 30 van.

Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en armen evenwijdig aan het lichaam en aan de zijkanten geplaatst.

Contract de spieren van de buik en billen.

Adem uit en til je heupen langzaam op naar het plafond totdat er een rechte lijn van de knieën naar de schouders komt.

Houd deze positie 3 ademhalingen of ongeveer 6 seconden vast.

Adem in en laat je heupen langzaam naar de grond zakken.

Titel afbeelding Work Your Lower Back Step 6

Volg een kat (of een kameel). Je begint deze oefening op handen en voeten. Doe deze oefening 2 keer per dag om betere resultaten te krijgen.

Terwijl je kruipt, laat je het centrale deel van het lichaam langzaam wijken voor de grond.

Buig vervolgens uw rug naar het plafond, alsof u een kat was of als u de bult van een kameel had.

Herhaal het 3 of 5 keer aan het begin. In de loop van de tijd kun je 15 herhalingen doen.

Titel afbeelding Work Your Lower Back Step 7

Spins uitvoeren terwijl u zit. Je moet deze oefening twee keer per dag doen terwijl je zit.

Steek het rechterbeen aan de linkerkant over.

Plaats de linkerelleboog aan de buitenkant van de rechterknie, draai vervolgens en strek naar de rechterkant en houd gedurende 10 seconden vast.

Keer terug naar de beginpositie, steek dan het linkerbeen over rechts en herhaal het in de tegenovergestelde richting.

Titel afbeelding Work Your Lower Back Step 8

Voer tegenovergestelde been- en armliften uit. Om deze oefening te doen, leg je met je gezicht naar beneden op de grond, met je armen uitgestrekt boven je hoofd.

Breng tegelijkertijd het linkerbeen en de rechterarm omhoog terwijl u de knie en de elleboog recht houdt.

Blijf zo gedurende 2 seconden en keer dan terug naar de beginpositie.

Herhaal met het rechterbeen en de linkerarm.

Doe deze oefening 10 keer voor elke combinatie van been en arm.

Titel afbeelding Work Your Lower Back Step 9

Voer tegenovergestelde been- en armverlengingen uit. Deze oefening wordt op handen en voeten uitgevoerd. Herhaal dit 25 keer of kijk hoeveel herhalingen je in 1 minuut goed kunt doen.

Ga op handen en knieën met je buikspieren gebogen, adem uit en til je rechterbeen achter je op om recht uit je rug te strekken.

Houd je heupen altijd recht. Til gewoon je been op tot het op gelijke hoogte is met je rug en heupen.

Blijf zo gedurende 5 seconden, adem dan in en laat langzaam je been zakken.

Herhaal deze oefening met het andere been.

Titel afbeelding Work Your Lower Back Step 10

Train met een weerstandsband. Voer deze oefening uit terwijl u staat of knielt om uw rug recht te houden en houd een oefenband vast die aan het oppervlak is vastgemaakt en uniform is met de navel.

Draai het lichaam langzaam naar één kant en houd de armen en rug recht als de weerstand van de band toeneemt.

Keer terug naar de startpositie en strek in de tegenovergestelde richting.

Voer 3 sets van 10 herhalingen uit.

Methode 2
Gebruik moeilijkere oefeningen en neem gewichten op

Titel afbeelding Work Your Lower Back Step 11

Pretendeert Superman te zijn. Om deze versterkingsoefening te doen, leg je met je gezicht naar beneden op de grond met je armen uitgestrekt boven je hoofd.

Terwijl je je knieën en ellebogen rechthoudt, hef je je armen en benen tot het niveau van je hoofd.
Blijf zo gedurende 2 seconden en keer langzaam terug naar de beginpositie.
Voer 3 sets van 10 herhalingen uit.

Titel afbeelding Work Your Lower Back Step 12

Maak borden. Deze oefening kan moeilijk zijn, dus plan deze slechts enkele seconden in deze positie te houden totdat u deze maximaal 1 minuut hebt bereikt.

Van een verhoogde positie naar beneden gericht, steun op de onderarmen en de punt van de voeten.

Houd je buikspieren strak en je rug volledig recht.

Houd deze positie vast zonder te bewegen.

Maak 3 platen tot 20 seconden per stuk. Stimuleer om intervallen van 60 seconden te doen.

Titel afbeelding Work Your Lower Back Step 13

Voer rompbuigingen vooraan uit. Plaats een balk met voldoende gewicht op een hanger die bij uw lengte past en voer vervolgens 2 of 3 sets van 15 of 20 herhalingen uit. Dit kan ook gedaan worden met een halter achter het hoofd.

Ga onder de bar staan en plaats deze kruisgewijs op de schouders, iets onder de nek.

Houd de balk vast met uw handen op een comfortabele afstand van de schouders geplaatst voor meer stabiliteit.

Til de bar op als je met je benen duwt en dan je romp recht maakt.

Ga weg van de hanger en plaats de benen in een positie die half zo breed is als de schouders.

Houd te allen tijde je hoofd omhoog en je rug recht.

Laat je romp naar voren zakken tot hij evenwijdig loopt met de grond.

Breng de torso omhoog en breng hem terug naar de beginpositie.

Titel afbeelding Work Your Lower Back Step 14

Maak deadweight met tekort. Deze enquête wordt gedaan vanuit een positie "deficit" omdat je op een platform van 2 tot 12 centimeter (1 tot 5 inch) gaat staan. Voer 3 sets van 10 of 12 herhalingen uit.

Ga op het platform staan met je voeten op heuphoogte gescheiden.

Buig de heup om de gewichtsbeugel op schouderhoogte te grijpen en laat de schouderbladen samentrekken.

Laat je heupen zakken en buig je knieën totdat de stekels de balk raken.

Kijk omhoog als je borst en rug gewelfd zijn, en ga op je hielen stoten om het gewicht op te tillen.

Nadat de balk je knieën passeert, trek je hem agressief terug, waardoor je schouderbladen bij elkaar komen en je je heupen naar voren en in de richting van de bar duwt.

Daal af van de bar door je heupen te buigen en ze naar de grond te leiden.

Methode 3
Verbeter de cardiovasculaire conditie

Titel afbeelding Work Your Lower Back Stap 15

Begrijp de voordelen van cardiovasculaire activiteit. Cardiovasculaire (aerobe) oefeningen lijken misschien niet relevant als je je concentreert op het versterken van de spieren van de onderrug, maar cardiovasculaire en versterkende training werken samen om de conditie van het centrale deel van het lichaam te verbeteren.

Regelmatige cardiovasculaire oefening voorkomt het begin van rugpijn en vermindert pijnklachten als ze beginnen.
Mensen die worstelen met rugpijn hebben een veel grotere kans om een normale, functionele levensduur te behouden als ze een low-impact cardio-regime handhaven.
Dit type oefening helpt je om af te vallen, waardoor je spieren weer spannend worden.
De endorfines die u produceert als u traint, werken als een pijnstiller.

Titel afbeelding Work Your Lower Back Step 16

Neem een low-impact aerobicsroutine aan. Lopen, stationair fietsen en zwemmen kan de spieren in de onderrug versterken zonder spieren te spannen.

Als je al last hebt van rugklachten, overweeg dan om naar bewegingslessen te gaan die versterkende oefeningen combineren met zwemmen.

Titel afbeelding Work Your Lower Back Step 17

Overweeg het toevoegen van yoga, tai chi, chi kung oefeningen aan je oefeningsregime. Deze lage impactpraktijken combineren beweging met meditatie. Het doel van iedereen is om mentale en fysieke balans te bereiken. Bovendien kunnen ze nuttige meegangmechanismen zijn als je pijn in de rug hebt - de vloeiende bewegingen van rekoefeningen die in elk van hen zijn opgenomen, zullen je kracht en uithoudingsvermogen verbeteren.