Hoe magere spier ontwikkelen

Spieropbouw vereist meerdere keren per week krachttraining. In tegenstelling tot competitieve bodybuilding, is een gewichtheffen-routine gericht op het versterken van je spieren, in plaats van ze te bouwen, zodat je een slanker figuur hebt. Tegelijkertijd verbrandt u vet en moedigt u gewichtsverlies aan. Volg de onderstaande richtlijnen om droge spieren op te bouwen.

Inhoud

Stappen

Deel 1krachttrainingstips
Deel 2de beste oefeningen voor droge spieren
Deel 3dieet voor droge spieren

Dingen die je nodig hebt

stappen

Deel 1
Krachttrainingstips

Titel afbeelding Build Lean Muscle Step 01

Hef gewichten gedurende 3 dagen per week gedurende minstens 30 minuten op. U kunt machines, gewichten, TRX-banden, gewichtsklassen of een combinatie van deze opties gebruiken.

Ga nooit blindelings trainen met gewichten. Je hebt een juiste houding en positionering nodig om je training goed te richten op spiervezels. Maak kennis met de gewichthefklasse, koop wat sessies met een personal trainer of volg lessen om de basis te leren.

Neem pauzes tussen de dagen van het heffen van gewichten. Doe je tilsessies op overgeslagen dagen om je spieren de tijd te geven om te herbouwen en te versterken. Doe cardiovasculaire oefeningen om het extra vet te verbranden in uw dagen van "rest".

Zoek naar spiervermoeidheid. De beste resultaten zullen optreden wanneer je je spieren aanspant totdat ze niet langer verhogingen meer kunnen doen of de laatste set niet kunnen voltooien. Je breekt en herbouwt een slank lichaamsbouw met deze methode.

Spiervermoeidheid vereist een strategie. Als je traint voor een weerstandsgebeurtenis, is het raadzaam om 10 tot 15 herhalingen en 3 sets met licht gewicht te doen. Als u traint voor een snelheidsevenement, kunt u de spieren van snelle contractie trainen met 6 tot 8 herhalingen en 3 sets met meer gewicht. De juiste hoeveelheid gewicht is wat u na uw derde set niet meer kunt optillen.

Als je weinig tijd hebt, is het beter om minder oefeningen te kiezen, maar om ze te doen totdat je ze niet meer kunt uitvoeren. Weinig herhalingen zullen geen spiermassa opbouwen.

Voer elke 2 seconden 1 herhaling uit. Deze tijd lijkt effectiever te zijn dan 1 herhaling elke 4 seconden.

Titel afbeelding Build Lean Muscle Step 05

Rust gedurende 1 minuut of minder tussen de sets. Je kunt langer rusten tussen verschillende oefeningen, maar studies hebben aangetoond dat korte rusttijden, vooral bij lichte gewichten, beter zijn.

Titel afbeelding Build Lean Muscle Step 06

Drink veel water Je moet 473,18 ml (16 ounces) water drinken voor elk half uur hard trainen. De gehydrateerde spieren presteren beter en je krijgt meer van je training.

Deel 2
De beste oefeningen voor droge spieren

Titel afbeelding Build Lean Muscle Step 07

Doe samengestelde oefeningen. Dit zijn de oefeningen die meer dan één spier tegelijk doen en je vaak vragen om meer dan één beweging te doen. De volgende zijn goede samengestelde oefeningen om te proberen:

Gekko`s. Deze oefening werkt je buik en je spieren. Sta in ijzeren positie. Controleer met de spiegel of je lichaam plat is. Verlaag vervolgens de hoeveelheid waarmee u het strijkijzer kunt houden en omhoog kunt duwen. Voor een betere samengestelde hagedis, til je je knieën op terwijl je omhoog duwt of beweeg je je handen tussen herhalingen in en uit om je te concentreren op de triceps, borst en biceps.
Tippy-gewichtheffen. Zet je voeten in een eerste balletpositie. Verhoog jezelf op je tenen en beweeg je hielen samen. Maak bicep-krullen terwijl je balanceert om je kuiten, dijen, billen, buikspieren en armen tegelijkertijd scherp te stellen.
TRX-banden. Deze apparaten voor gewichtheffen zijn extreem veelzijdig. Je kunt roeispanen, borstdrukken, biceps en triceps krullen, push-ups en nog veel meer maken. Je lichaam bevindt zich in een ijzeren houding om je buik te werken terwijl je opstaat.
Búrpi. Vaak beschouwd als een van de beste oefeningen voor het hele lichaam, combineert een búrpi sprongen, squats, push-ups en buikwerk. Begin met je knieën open naar de breedte van je heup. Hurk tot je handen de grond raken. Spring en duw je voeten terug in een ijzeren positie. Spring en duw je voeten naar voren en spring opnieuw. Strek je armen naar het plafond tijdens het springen. Herhaal zo vaak mogelijk in 1 minuut.
Trainingen met Russisch gewicht. Deze gewichten zijn ontworpen voor dynamisch gebruik. Houd de bovenkant van het gewicht vast. Maak een squat en plaats het gewicht op de grond. Til het op en voltooi de squat.

Titel afbeelding Build Lean Muscle Step 08

Doe elke dag samengestelde oefeningen. In tegenstelling tot traditionele machines en oefeningen met een vrij gewicht, zijn ze ontworpen voor een complete lichaamstraining, dus laat uw spieren rusten en doe cardio de dag nadat u ze hebt uitgevoerd.

Deel 3
Dieet voor droge spieren

Titel afbeelding Build Lean Muscle Step 09

Plan je maaltijden op basis van je training. Elke dag zou uw maaltijd het volgende moeten bevatten:

Een ontbijt met 300 tot 600 calorieën vóór 90 minuten na het ontwaken. Je spieren hoeven geen vet op te slaan en je hebt een slanker lichaam.
Een maaltijd 2 uur vóór uw training. Probeer uw lunch of een grote snack in te plannen, zodat u genoeg tijd heeft om de calorieën te verteren en te gebruiken terwijl u traint.
Een sandwich rijk aan eiwitten na de training. Als u een eiwitrijke maaltijd binnen een uur van de oefening kan eten verdient het de voorkeur. Toch zal een eiwitrijke snack die magere kwark of yoghurt, amandel boter, weipoeder, eieren, vis of gevogelte omvat helpen je spieren sneller genezen.

Titel afbeelding Build Lean Muscle Step 10

Eet veel groenten Ze moeten bij elke maaltijd de helft van je bord dekken. Spinazie is een uitstekende bron van glutamine, die de spiergroei bevordert. Beets zijn een bron van betaine, wat helpt om gewrichten te herstellen.

Titel afbeelding Build Lean Muscle Step 11

Kies verstandig je vruchten. Appels, sinaasappels, bananen en meloenen hebben voedingsstoffen die helpen de spieren te ontwikkelen en bevatten een hoog vezelgehalte.